달리기 결과를 개선하려면 잘 먹는 것이 바람직 할뿐만 아니라 목표 달성에 필수적입니다. 그러나이 기사에서 설명하는 영양 시스템은 달리기의 주요 목표가 체중 감량 인 사람들에게는 적합하지 않다는 점에 유의하고 싶습니다. 그들에게는 영양 방법이 다소 다르며 다른 기사에서 그것에 대해 이야기 할 것입니다.
러너 영양의 일반 원칙
러너의 식단은 탄수화물의 75 ~ 80 %가되어야합니다. 우선, 이러한 음식에는 다양한 곡물, 메밀, 쌀, 압연 귀리가 포함됩니다. 또한 감자와 파스타. 탄수화물은 최고의 에너지 원이므로 탄수화물이 부족하면 훈련 결과에 확실히 영향을 미칩니다.
전체 식단의 또 다른 10-15 %는 단백질입니다. 그들의 주요 임무는 몸을 회복하는 것입니다. 달리기를 할 때 신체에서 적극적으로 사용하는 필수 효소의 보충.
나머지 10 %는 지방이됩니다. 그들은 거의 모든 음식에서 발견됩니다. 따라서 지방이 많은 음식을 특별히 섭취하는 것은 이치에 맞지 않으며 대량으로도 해 롭습니다. 다시 말하지만, 지방은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 훈련 시간이 상당히 지연 될 수 있습니다. 느린 탄수화물이 1 시간 반에서 2 시간 동안 소화되면 드물게 3. 지방은 3-4 시간 동안 소화됩니다. 단백질도 소화하는 데 오랜 시간이 걸리지 만 훈련 전에 섭취하는 것은 의미가 없습니다. 따라서 이와 관련하여 문제가 발생해서는 안됩니다.
러너의 아침
러너의 아침 식사는 가장 풍성한 식사 여야합니다. 그러나 여기에는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.
첫째, 예를 들어 출근 전과 같이 아침 일찍 뛰면 뛰기 전에 충분히 먹을 수 없습니다. 그렇지 않으면 음식을 소화 할 시간이 없습니다. 같은 이름의 기사에서 달리기 전에 무엇을, 어떻게, 언제 먹을지에 대해 자세히 알아보십시오.달리기 전 영양의 기본 원리
따라서 아침 식사는 실행 후입니다. 즉, 달리기 전에 가벼운 음식을 먹거나 달콤한 차 또는 커피를 마셔야합니다. 달리기 후에는 식사를 충분히하십시오.
아침 식사는 대부분 느린 탄수화물이어야합니다. 즉, 메밀이나 죽, 감자 또는 파스타가 훌륭한 선택이 될 것입니다.
둘째, 잘 먹을 시간이 있다면 모든 것이 소화 될 때까지 기다렸다가 운동을 한 다음 운동 전에 1 시간 반에서 2 시간 이내에 식사하십시오. 이 경우 훈련 후 먹어야합니다. 즉, 일종의 두 번째 아침 식사가 될 것입니다. 가볍고 느린 탄수화물 스낵 만 가득 차서는 안됩니다. 따라서이 경우 훈련하기 전에 예를 들어 죽 한 접시를 먹으십시오. 그리고 훈련 후, 빵과 함께 차.
러너의 점심
점심에는 소화를 개선하기 위해 액체 수프를 먹을 수 있습니다. 기본적으로 모든 수프를 사용할 수 있습니다. 점심에는 수프 외에도 파스타 나 죽을 먹어야합니다. 훈련을위한 에너지를 가지기 위해.
러너스 디너
저녁 식사 전에 달리는 것이 가장 좋습니다. 저녁 식사는 대부분의 단백질을 소비하는 식사이기 때문에 단백질이 소화 될 때까지 3 시간을 기다리는 것보다 운동 후에 먹는 것이 좋습니다.
즉, 달리기 전에 달콤한 차 또는 커피도 롤빵으로 할 수 있습니다. 그리고 훈련 후 정식 저녁 식사.
이것이 가능하지 않다면, 훈련하기 전에 저녁 식사 후 최소 2 시간을 가지십시오.
내가 쓴 것처럼 저녁 식사는 부분적으로 단백질이 될 것입니다. 즉, 단백질이 많이 포함 된 음식 만 추가하면 동일한 느린 탄수화물입니다. 우선, 그것은 물론 육류, 생선 및 유제품입니다. 동물성 제품을 먹지 않는다면 채소에서 단백질 공급원을 찾아야합니다.
러너의 다른 영양 적 특징
이상적으로는 러너는 5 끼 식사를해야합니다. 아침, 점심, 점심, 애프터눈 티 및 저녁 식사. 모든 사람이 그러한 정권을 따를 수는 없으므로 하루에 세 번 먹을 수 있다면 매우 정상입니다.
탄수화물은 지방뿐만 아니라 신체에도 저장된다는 것을 기억하십시오. 따라서 운동 전 아침에 식사를 할 수 없다면, 경주 직전에 아무것도 먹지 않더라도 무거운 저녁 식사를하면 저장된 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
간과 근육에 저장되는 탄수화물의 특성은 경기 전에 탄수화물을 저장하는 마라톤 선수들이 사용하며 시작 전 며칠 동안 탄수화물 부하를 조정합니다.
