어떤 처음 러너는 자신에게이 질문을합니다. 각 운동에 대해 얼마나 많이 달릴 것인지, 그리고 그러한 운동을 몇 번 수행 한 후에 결과가 표시 될 것인지에 대한 질문입니다. 결국, 스포츠는 유익해야하며, 진전이 있고 과로가 위협하지 않는 규범이 어디에 있는지 알아야합니다. 실행을 시작하기로 결정한 목적에 따라 필요한 실행 볼륨을 고려하십시오.
건강을 위해 얼마나 달릴 것인가
건강을 위해 달리는 것은 주로 혈액이 신체를보다 적극적으로 "걷게"하여 신진 대사를 개선하기 때문에 매우 유용합니다. 또한 달리기는 심장, 폐 및 기타 내부 장기를 훈련시킵니다.
기록을 깨는 것이 목표가 아니라면 일주일에 3 ~ 4 회 달리는 것만으로도 건강을 개선 할 수 있습니다. 각 30 분 쉬운 속도로.
그래도 오랫동안 달리기가 어렵다면이 결과에 서서히 접근하십시오. 즉, 실행을 시작한 다음 단계로 이동합니다. 호흡이 회복되면 다시 달리기를 시작하십시오. 이러한 운동의 총 시간은 30-40 분입니다. 운동을 할 때 걷는 시간을 줄이고 달리기 시간을 늘리십시오.
처음에는 1 분도 달릴 수 없어도 절망하지 마십시오. 따라서 30 초 동안 실행하십시오. 그런 다음 호흡과 심박수가 회복 될 때까지 (분당 120 회 이하) 걸었다가 30 분 달리기를 다시 시작하십시오. 점차적으로이 30 초를 1 분으로, 그다음 2 분으로 만들 수 있으며 조만간 30 초 동안 멈추지 않고 달릴 수 있습니다.
동공의 관찰에 따르면 나이와 체중에 따라 평균 2 ~ 3 개월의 정규 훈련으로 충분하므로 멈추지 않고 200m 이상 달릴 수없는 주자 수준에서는 논스톱 달리기 5km 수준에 도달합니다.
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운동 능력을 달성하는 데 걸리는 시간
러닝 중 운동 퇴원을 위해 얼마나 많이 뛰어야하는지 이해하려면 뛸 거리와 현재 훈련 수준을 이해해야합니다.
마라톤과 울트라 마라톤부터 시작하겠습니다. 이것은 가장 오래 실행되는 분야입니다. 마라톤 트랙의 길이는 42km 195m이고 울트라 마라톤은 마라톤보다 더 깁니다. 100km 달리기와 운동 선수가 멈추지 않고 24 시간 동안 달리는 매일 달리기도 있습니다.
달리다 내 첫 마라톤, 당신은 약 150-200 km를 달릴 필요가 있습니다. 이것은 주당 40-50km입니다. 이 경우 우리는 마라톤을 달리는 것이 아니라 절반을 통과하는 것에 대해 정확하게 이야기하고 있습니다. 이 경우 한 달에 100-120km이면 충분합니다.
일부 전문가는 그러한 달리기를 준비하기 위해 한 달에 1000-1200km를 달리고 있습니다.
울트라 마라톤에 대해 이야기하면 월간 마일리지가 더 큰 역할을합니다. 한 달에 300 ~ 400km를 달리지 않으면 100km를 달리는 것도 말이되지 않습니다.
10 ~ 30km 거리에서 달리기. 이러한 거리에서는 달리기 볼륨이 약간 덜 중요합니다. 마일리지도 필요합니다. 10km를 정상적으로 달리거나 하프 마라톤 (21km 095m)을 달리려면 매주 평균 30 ~ 50km를 달리 야합니다. 이 경우 조깅으로 만 훈련한다는 사실에 대해 이야기하고 있습니다. 러닝 볼륨 외에도 운동에 일반적인 신체 훈련, 점프 및 속도 운동이 포함되는 경우 달리기 킬로미터 수는 다른 의미를 가지므로 별도의 기사를 작성해야합니다.
5km 이하 달리기.
중거리와 관련하여 순수한 달리기는 우수한 결과를 보여줄 수 없습니다. 우리는 훈련 과정에서 근력뿐만 아니라 파 틀렉, 러닝 세그먼트, 점프 작업을 포함해야합니다. 집합체에서만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 여전히 요점에 답한다면 한 달에 170-200km의 달리기를하면 평균 거리에 관계없이 세 번째 성인 카테고리를 완료 할 수 있다고 말할 수 있습니다. 좋은 자연 데이터가 있으면 2에 도달 할 수도 있습니다. 그러나 추가 교육 없이는 더 높이 작동하지 않습니다. 모든 규칙에 예외가 있지만.
체중 감량을 위해 얼마나 달릴 것인가
아마도 가장 인기있는 달리기 목표 -체중 감량. 그리고 킬로그램 감량을 시작하기 위해 실제로 얼마나 달려야하는지 이해하기 위해서는 주로 시작 체중에 집중해야합니다.
체중이 120kg을 초과하는 경우 매우 조심스럽게 달릴 필요가 있습니다. 달릴 때 관절에 가해지는 하중은 엄청나게 클 것이므로 처음에는 50-100m를 달리고 같은 거리에서 달리기와 걷기를 번갈아 가며 달리게됩니다. 이 모드에서 20 ~ 30 분 동안 운동 한 다음 점차적으로 달리기 시간을 늘리고 이후의 운동을 할 때마다 걷기 시간을 줄이십시오. 당신이 당신의 영양을 향상시킬 수 있다면, 그러한 운동조차 당신의 체중을 아래로 이동시킬 것입니다. 영양이 좋으면 몇 주 안에 첫 번째 변화가 시작됩니다. 그러나 그들은 더 일찍 가능합니다. 그것은 모두 당신의 노력과 신체 건강에 달려 있습니다.
체중이 90 ~ 120kg이면 조금 더 달릴 수 있습니다. 예를 들어 200 미터를 달린 다음 걷습니다. 그런 다음 다시 200m와 동일한 도보 거리. 때때로 가벼운 가속을 시도하십시오. 그런 다음 단계로 이동하십시오. 이 운동은 워밍업을 계산하지 않고 20-30 분 길이 여야합니다. 점차적으로 운동 시간을 늘리고, 걷는 시간을 줄이고, 달리기 시간을 늘리고, 가속도를 더 자주 포함 시키십시오. 이 모드와 적절한 영양을 사용하면 한 달에 4-6kg을 줄이고 5-7cm를 잃을 수 있습니다.
체중이 60 ~ 90 세인 경우 지방을 많이 초과하는 것보다 훨씬 더 많이 뛰어야합니다. 초기에는 달리기와 걷기를 번갈아 가며 시도하십시오. 대부분은 약 4 ~ 5 분인 500 미터를 멈추지 않고 견딜 수 있습니다. 그런 실행 후 단계로 이동하십시오. 2-3 분 정도 걸은 후 다시 500 미터 달리기를 시작합니다. 멈추지 않고 10-15 분 동안 달릴 수 있으면 달리는 동안 가속을 켤 수 있습니다. 이러한 유형의 달리기를 fartlek라고하며 모든 자연적인 방법으로 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 이 정권을 사용하면 몇 주 안에 중요한 변화를 느낄 것입니다.
체중이 60kg 미만이면 많이 뛰어야합니다. 당신이 평균 키라면 몸에 지방이 거의 없다는 것을 의미하므로 태우기가 훨씬 더 어렵습니다. 또한 가벼운 달리기와 가속도를 번갈아 사용하는 fartlek만이 킬로그램을 잃는 데 도움이 될 것입니다. 규칙적인 조깅도 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 어느 정도까지는 가능합니다. 그러면 몸이 짐에 익숙해지고 멈추지 않고 1.5 ~ 2 시간 동안 뛰거나 적절한 영양 원칙을 매우 엄격하게 따라야합니다. 그러나 조깅에 가속도를 포함 시키면 30 분 운동으로 신진 대사를 촉진하고 충분한 양의 지방을 태울 수 있습니다.
많이 뛰는 것이 어렵다면 자신보다 몸무게가 더 나가는 사람들을 위해 뛰는 것에 대해 이야기하는 단락을 읽으십시오. 그리고 그들의 모드에있을 때 침착하게 훈련을 수행 한 다음 풀 파 틀렉.
그러나 이해해야 할 중요한 것은 먼저 영양의 도움으로 체중을 줄여야한다는 것입니다.
