400 미터 길이의 거리는 가장 긴 스프린트입니다. 400 미터 달리기를 배우려면 다리를 훈련하고 거리를 따라 힘을 올바르게 분배 할 수 있어야합니다.
400m 달리기를위한 다리 운동
모든 단거리 선수가 강한 다리... 따라서 훈련 시간의 절반 이상을 다리 근육 훈련을위한 일반적인 신체적 준비에 투자해야합니다.
이를 위해 스쿼트, 바벨이있는 스쿼트, "권총", 바벨 또는 덤벨을 사용한 런지, 풋 트레이닝, 덤벨로 지지대 위를 걷는 것, 레그 프레스 등의 운동이 적합합니다. 다른 방법으로 번갈아 사용할 수 있지만 5-6 개를 한 후에 반복, 당신은 조깅이 필요합니다 100쿨 다운을 위해 -200 미터. 그런 다음 연습을 계속하십시오.
경기 시작 2 주 전까지 근력 운동을 중단하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 다리가 "산란"할 시간이 없을 수 있습니다.
400 미터 달리기를위한 폭발 강도 훈련
빠른 시작을 위해서는 폭발력이 필수적입니다. 400 미터는 길지만 여전히 스프린트이기 때문에 빠른 시작은 전체 거리를 통과하는 것보다 중요합니다. 그는 점프로 훈련합니다. 이러한 운동에는 높이뛰기, "개구리", 지지대에 뛰기, 장소에서 뛰기, 발에서 발로 뛰기, 줄넘기.
다리 근육 훈련의 경우처럼 점프 운동은 주기적으로 "희석"해야합니다. 조깅... 시작하기 1 주 반 전에 점프 작업을 중단하는 것이 가장 좋습니다.
400m 달리기 속도 지구력 훈련
속도 지구력은이 거리를 달리는 데 가장 중요한 요소입니다. 처음에 속도를 낸 후 끝까지 유지하는 것이 매우 중요합니다. 속도 지구력은 달리기 스트레칭으로 가장 잘 훈련됩니다. 200-400 미터 10 ~ 15 회, 약간의 휴식.
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속도 내구성을 높이기위한 작업 옵션의 예는 다음과 같습니다.
10 회 400m, 휴식 3 분 또는 400m 가벼운 조깅
200m 15 회, 조깅 또는 걷기로 200m 휴식
1 ~ 2 분 휴식을 취하고 각각 100 미터를 20 ~ 30 회 반복합니다.
많은 옵션이 있으며 가장 중요한 것은 원리 자체를 이해하는 것입니다. 또한 이러한 거리에서는 600 또는 800m와 같이 더 긴 스트레칭을 할 필요가 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 스피드 트레이닝이 아니라 단거리 선수가 아닌 중간 운동 선수에게 더 필요한 일반적인 지구력이기 때문입니다.
400 미터 거리에서 힘을 분해하는 방법에 대한 전술적 이해
경험이 부족한 운동 선수와 종종 전문가들은 매우 빨리 시작하여 실수를합니다. 그러나 결승선에는 힘이 남아 있지 않으며 그러한 주자는 자신의 힘을 더 능숙하게 퍼뜨리는 사람들에 의해 추월됩니다.
400 미터를 달릴 때, 당신의 힘을 아는 것이 중요하며, 경로의 끝에서 "추락"하지 않도록 거리를 얼마나 빨리 달아야하는지 이해하는 것이 중요합니다. 이것을 이해하는 유일한 방법은이 거리를 달리는 것입니다. 그렇기 때문에 선수에게 경쟁 경험이 중요합니다.
근력 지구력 운동 중 하나를 구축하여 워밍업 후 운동을 시작할 때 즉시 최대 근력으로 400m 달리기를 시도 할 수 있습니다. 그러면 얼마나 빨리 달릴 필요가 있는지 이해할 것입니다. 이는 시작하기 1.5 주 전에 완료 될 수 있습니다.
다음과 같이 먼 거리에서 힘을 분해하는 것이 가장 좋습니다.
-가장자리에서 유리한 위치를 차지하고 휴식 위치에서 가능한 한 빨리 신체를 가속하기 위해 50-60m에서 가속을 시작합니다.
-그 후, 전체 거리를 유지할 것임을 이해하는 최대 속도를 찾으십시오. 그러니 200 ~ 250 미터 달리기
-결승선 100m 전에 최종 가속을 시작합니다. 여기서 할 일은 가능한 한 빨리 다리를 움직이는 것입니다. 수작업의 빈도를 늘리는 것도 도움이 될 것입니다. 팔의 움직임이 다리의 움직임보다 빠르더라도 다리는 팔을 "잡으려고"하고 속도는 더 빨라질 것입니다.
신체 훈련 없이도 단 한 달 만에 400m 거리에서 좋은 결과를 보여줄 수 있습니다. 부하를 번갈아 가며 일주일에 4 ~ 5 회 훈련하는 것이 좋습니다. 즉, 오늘은 다리 힘을 훈련하고, 내일은 점프 운동을하고, 내일은 근력 지구력을 훈련하고, 그 후에는 다리 훈련으로 돌아갑니다. 시작 2 주 전, 다리 근력 운동을 훈련에서 제외하고 달리기와 점프 만 두십시오. 그리고 시작 1.5 주 전에 점프를 제거하고 달리기 만 두십시오. 정상 경기 3 일 전이나 경기 전, 100-200 미터 달리기 몇 번만하고 충분한 워밍업과 쿨 다운을하십시오.
중장 거리 달리기의 결과를 향상 시키려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트의 작성자가 제공하는 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면됩니다. 몇 초 안에 뛰는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
경쟁에서 행운을 빕니다!
