대부분의 사람들에게 현대 사회의 스포츠는 삶에서 큰 역할을합니다. 어떤 사람들에게는 취미 일 뿐이고 다른 사람들에게는 일이고 삶의 의미이기도합니다. 많은 사람들이 케이던스의 개념을 접했지만 모든 사람이 그것이 무엇인지 아는 것은 아닙니다. 계산 방법 및 용도.
케이던스는 무엇입니까?
케이던스는 주기적으로 발생하는 모든 행동입니다. 사이클리스트의 경우 이것은 선수가 페달을 밟는 빈도이며 달리기 중에 60 초 동안 달리는 동안 다리와지면 사이의 접촉 횟수입니다.
이것은 품질 실행의 가장 중요한 지표 중 하나이며 통제 할 수 있기 때문에 좋습니다. 달리기에서 케이던스는 특히 운동 선수에게 매우 중요한 역할을합니다. 그것은 거리가 어떻게 커버되는지와 달리기가 선수의 맥박에 어떤 영향을 미치는지에 직접적으로 달려 있습니다.
왜 중요 함?
걸음 수는 기술과 달리기 속도에 직접적인 영향을 미치며 다리가지면에 더 자주 닿을수록 속도가 빨라집니다. 높은 케이던스는 선수의 부상 가능성을 줄입니다.
높은 케이던스 속도는 심장과 관절의 스트레스를 줄여줍니다. 지면과의 고주파 접촉의 도움으로 달리기의 질이 향상되고 주자는 훨씬 적은 에너지를 소비합니다.
어떻게 측정합니까?
케이던스 (리듬) 개선 작업을 시작하기 전에 빈도를 결정해야합니다. 리듬은 당신이 뛸 때 취하는 걸음 수 또는 걸음 수로 측정됩니다. 걸음 수의 값은 두 다리와지면의 분당 접촉으로 계산되며 걸음 수는 1 피트의 수로 표시됩니다.
30 분 동안 달리면서 걸음 수를 세고 결과에 반을 곱해 볼 수 있습니다. 평균을 계산하려면 절차를 여러 번 반복해야합니다.
따라서 1 분에 한쪽 다리와지면을 터치 한 결과가 계산됩니다. 두 다리의 터치 횟수를 얻으려면 계산 된 결과를 1 분 안에 두 배로 늘려야합니다. 이 계산 방법은 매우 정확하지만 불편합니다.
최신 장치를 사용할 수 있으며 시계 또는 신발 센서가 될 수 있으며 수신 된 모든 정보를 가젯으로 전송합니다. 일부 러너는 스마트 폰 (메트로놈) 전용 프로그램을 사용하며 그중 많은 프로그램이 있습니다.
최적의 케이던스
대부분의 운동 선수는 분당 180 보 또는 90 보로 달리고 있습니다. 이 양은 최적으로 간주되지만 다른 지표도 결과에 영향을 미칩니다. 케이던스가 낮은 키가 큰 사람은 케이던스가 높은 짧은 주자보다 더 잘 수행하고 더 빨리 달릴 것입니다.
케이던스는 단계 수에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 아마추어 (180 미만);
- 전문가 (180 명 이상).
경쟁에서 1 위를 차지하려는 전문가를 위해 60 초에 190-220 보의 달리기 리듬이 설정됩니다. 반면 아마추어는 180 명을 목표로하지만 일반적인 경우 케이던스는 160에서 170 사이입니다.
달릴 때 최적의 보폭 수는 페이스에 따라 다릅니다. 조깅 속도가 낮 으면 장거리를 달리는 빛의 케이던스가 20 단계 이상 다를 수 있습니다. 속도로 달리는 경우 리듬 값이 180보다 낮아서는 안되며 표시기가 최적의 케이던스를 표시하지 않으면 주파수를 훈련하고 성능을 향상시켜야합니다.
최적의 케이던스는 실행 중에 다음과 같이 계산됩니다.
- 워밍업 및 훈련, 워밍업 실행을 수행해야합니다.
- 30 분 동안 달리고 걸음 수를 센다.
- 얻은 결과는 두 배가되어야합니다.
- 최종 숫자에 5 %를 곱합니다.
결과 수는 러너가 목표로하는 최적의 케이던스로 간주됩니다. 다른 유형의 달리기와 거리에 대해 동일한 절차를 수행해야합니다. 이것은 최적의 리듬을 결정하고 러너는 그것을 위해 노력해야하며 앞으로는 그것을 고수해야합니다.
러닝 리듬 컨트롤
달리기 리듬은 심박수에 영향을 미칩니다. 처음에는 케이던스가 높으면 심박수가 크게 증가 할 수 있습니다. 심장 근육의 수축률은 달리기 리듬이 증가함에 따라 증가합니다. 케이던스가 높을수록 심장 박동이 강해집니다.
모든 프로 또는 초보 러너는 달리는 동안 자신의 심박수를 알아야합니다. 최대 수는 분당 120-130 비트입니다. 마크가 150-160에 도달하고 주자가 정상이라고 느끼면 이것은 그에게 한계가 아닙니다.
달리기 리듬을 추적하는 방법은 무엇입니까?
특정 케이던스로 설정된 음악 트랙을 사용하여 달리기의 리듬을 따를 수 있습니다. 각 음악에는 분당 비트 (BPM)로 측정되는 특정 템포가 있습니다.
조깅의 경우 일정한 속도로 작업하는 것이 좋습니다. 달리기를 위해 선택한 음악은 러너의 케이던스와 정확히 일치해야합니다. 이것은 주자가 주어진 달리기 리듬에 길을 잃지 않고 가능한 한 적게 피곤해지기 위해 필요합니다.
현재 음악 트랙의 BPM을 결정하는 다양한 프로그램이 있습니다. 선수가 특정 케이던스 (예 : 170)를 고수하는 경우 음악도 170 BPM을 가져야합니다. 케이던스를 높이는 작업을 할 때는 일반적인 리듬보다 2BPM 높게 노래를 선택해야하며 상승률이있는 멜로디도 적합합니다. 조깅 할 때 간격이 필요하면 곡이 빠르고 느리게 전환되어야합니다.
음악 트랙은 독립적으로 선택하거나 특수 실행 응용 프로그램 (음악)을 사용하여 선택할 수 있습니다. 응용 프로그램은 지정된 BPM에 따라 독립적으로 트랙을 선택합니다. 일부 앱은 러너의 속도에 맞게 음악을 조정할 수 있습니다. 이동 중에 좋은 인터넷 신호로 음악이 선택됩니다. 이 기능은 목표 케이던스를 사용한 훈련 실행에는 의미가 없습니다.
메트로놈을 사용하여 러닝 리듬을 제어 할 수도 있습니다. 이 무료 휴대폰 앱을 사용하면 케이던스 번호를 조정하고 메트로놈과 비교할 수 있습니다. 케이던스 측정을 위해 특별한 메트로놈을 구입할 수 있습니다. 이러한 장치는 운동 선수의 벨트에 부착됩니다.
그것을 늘리는 방법?
케이던스 증가에 대한 설정된 목표를 달성하려면 훈련을 수행하고 특별히 설계된 운동을 수행하고 관절을 개발해야합니다. 엉덩이를 높이 들고 내리막 길을 가속하면서 제자리에서 달리는 것이 좋습니다.
- 첫 번째 운동에서는 가까운 거리에서 벽에 기대어 서서 1 분 동안 최대 케이던스로 한곳에서 뛰어야합니다. 리듬을 높이려면 마무리가 가까워서 선수가 먼저 와야한다고 상상할 수 있습니다.
- 내리막 길을 빠르게 내리려면 경사를 찾아서 빠른 속도로 여러 번 내려 가야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 슬로프 끝에서 최대 가속을해야합니다.
- 빠르고 짧은 단계를 운동으로 사용할 수 있습니다. 10 ~ 15 미터의 짧은 거리에서 짧은 걸음 수를 최대한 많이 만들어야합니다. 운동은 최소 5 회 반복됩니다.
- 단거리 (30 초, 1 분, 2 분)를 할 필요가 있으며, 걸은 걸음 수를 센다. 런 세트 사이에 조깅을해야합니다.
이러한 운동의 결과로 주자는 템포가 증가하고 많은 노력을 기울이지 않습니다.
달리기 리듬을 기존 리듬의 약 3 ~ 5 %까지 점진적으로 높여야합니다. 선수가 케이던스에서 자신의 성과를 높이면 결과가 1 ~ 2 주 내에 통합되어야합니다. 그래야만 다음 지표를 위해 노력할 수 있습니다.
다리가 더 빠른 움직임에 익숙해 지려면 모든 운동이 통합되어야합니다.
초보 주자는 몸에 과부하가 걸리지 않아야합니다. 이는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 케이던스는 단계 수를 계산하기 위해 점차적으로 증가하며 다양한 장치와 자체 계산이 사용됩니다. 달리면서 음악이나 손을 사용하여 템포를 조정하고 케이던스 할 수 있습니다. 팔이 예각으로 구부러지면 케이던스가 증가합니다.
현대 사회에서는 걸음 수를 스스로 셀 필요가 없으며 프로그램을 휴대 전화에 다운로드하여 원하는 리듬에 맞출 수 있습니다. 선수의 리듬을 보여주는 장치를 구매할 수 있으며, 음악 프로그램의 도움으로 원하는대로 즐거운 음악을 들음으로써 실력을 높일 수 있습니다.
모든 사람들이 다른 유기체를 가지고 있다는 것을 기억해야합니다. 어떤 케이던스 (190)가 표준으로 간주되고 웰빙의 악화가 없기 때문입니다. 다른 사람들에게는 합병증이 150에서 시작됩니다.
