단백질은 모든 신체 시스템의 완전한 기능을 보장합니다. 육류 및 유제품으로 사람은 자신의 신체 세포를 형성하는 데 필요한 필수 아미노산 세트를받습니다. 채식주의 자에게 단백질 결핍은 동물성 식품 섭취가 제한적이거나 완전히 없기 때문에 시급한 문제가되고 있습니다.
또한 몇 가지 필수 아미노산이 있습니다. 몸은 다른 모든 아미노산과 마찬가지로 스스로 합성하는 방법을 모르고 음식에서만 섭취합니다. 이 물질은 동물성 식품에서 가장 동화 될 수있는 형태로 발견됩니다.
필수 단백질을 대체하기 위해 채식주의자는 식단에 고단백 유제품 및 식물성 식품을 포함합니다.
얼마나 많은 단백질이 채식주의 자와 비건을 필요로 하는가
성인은 하루에 체중 1kg 당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 단백질 요구량을 계산할 수있는 공식이 있습니다.
체중을 2.2로 나눈 값은 유체를 제외한 순중량을 의미합니다. 결과는 0.8로 곱해집니다. 결과 수치는 하루에 필요한 단백질의 양을 반영합니다.
채식주의 자에게 적합한 단백질 식품 목록
채식주의는 식단에서 고기를 완전히 제거하는 것을 의미합니다. 그러나 정상적인 삶을 위해서는 단백질 섭취가 필요합니다. 동물성 단백질은 유제품에서 얻을 수 있습니다.
실수로 채식주의 자로 간주되어 표에 나열된 몇 가지 식품이 있습니다.
| 생성물 | 출처 |
| 젤라틴 | 연골, 뼈, 발굽 |
| 야채 통조림 | 동물성 지방이 존재할 수 있음 |
| 마시멜로, 수플레, 푸딩 | 젤라틴 함유 |
요거트 (그리스, 무 지방)
100g 당 10g의 단백질이 있습니다. 그리스 요구르트는 지방을 태우고 근육 성장을 증가시키는 데 도움이됩니다. 이 제품에는 또한 장에 서식하는 박테리아가 식품 소화 및 면역 형성에 관여하는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
코티지 치즈
100g에는 14-16g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 식단을 따르는 경우 저지방 코티지 치즈를 선호해야합니다.
우유 (건조 / 탈지)
분유 100g에는 단백질 26g이 들어 있습니다. 체중 감소 및 근육 증가에 사용됩니다. 분유는 80 % 카제인이므로 운동 선수가 느린 단백질로 사용합니다. 또한 제품은 체중 감량을 위해 사용됩니다.
치즈 (파미 산)
파마산은 채식주의자를위한 완전한 단백질 공급원입니다. 제품 100g에는 단백질 38g이 들어 있습니다.
염소 치즈
이 제품에는 100g 당 22g의 단백질이 포함되어 있습니다. 치즈는 또한 비타민과 미네랄의 복합체를 포함하고 있으며 단백질이 풍부한 성분으로 인해 집중적 인 근육 성장을 촉진합니다.
치즈 페타
치즈 100g에는 단백질 14g이 들어 있습니다. 유제품은 종종 샐러드의 재료로 사용됩니다.
계란
닭고기 달걀은 완전한 단백질, 지방 및 탄수화물의 원천입니다. 100g 당 13g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 비타민 B 함량이 높기 때문에 가장 유용한 조리법은 요리입니다.
살모넬라증에 걸릴 위험이 있으므로 계란을 마시지 않는 것이 좋습니다.
식물성 단백질을 함유 한 식품 목록
비건 채식은 육류뿐만 아니라 동물에서 얻은 제품도 거부한다는 것을 의미하는 식물성 식단을 엄격하게 준수하므로 식단이 단백질 결핍을 충분히 보상하지 못합니다.
그러나 허용되는 성분 목록에서 메뉴를 올바르게 구성하면 동물성 단백질 부족으로 인한 부정적인 결과 발생을 예방할 수 있습니다.
치아 (스페인 세이지) 씨앗
치아 씨드는 제품 100g 당 16.5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 스페인 세이지는 9 가지 필수 아미노산의 원천입니다. 또한 씨앗에는 지방, 탄수화물, 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 구성은 장 운동성을 향상시키고 신진 대사 과정을 가속화합니다.
콩 및 콩 제품
콩은 단백질이 50 % 포함되어 있기 때문에 육류를 대체 할 수 있습니다. 아미노산 결핍의 보충을 촉진합니다. 콩은 음식으로 사용됩니다.
콩에는 여성 성 호르몬과 구조가 비슷한 화합물 인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있기 때문에 남성이 식물을 과도하게 섭취하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.
콩은 템페라는 발효 제품을 만드는 데 사용되며 채식 요리에서 매우 인기가 있습니다.
대마 씨앗
100g에는 20.1g의 단백질이 들어 있습니다. 대마 씨앗은 무독성입니다. 그들은 샐러드 또는 스포츠 보충제에 추가됩니다.
이 제품에는 또한 심장 및 혈관 질환의 발병을 예방하는 다량의 고도 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.
퀴 노아
식물은 곡물에 속합니다. 제품 100g에는 단백질 14.2g이 들어 있습니다. 곡물은 샐러드, 반찬 및 음료에 추가됩니다. 식물은 섬유질, 불포화 지방산 및 아르기닌의 완전한 공급원입니다.
에스겔의 빵 (이스트 케이크)
빵은 여러 곡물로 만들어집니다.
- 기장;
- 렌틸 콩;
- 콩;
- 보리;
- 철자 밀.
1 회 제공량 (34g)에는 4g의 단백질이 포함되어 있으며 제품에는 18 개의 아미노산이 포함되어 있으며 그중 9 개는 대체 할 수 없습니다.
비건 플랫 브레드는 간식을 만드는 데 사용됩니다. 운동 선수는 제품을 간식으로 사용하거나 한 끼의 대용품으로 사용합니다.
아마란스 (오징어)
스쿼시 100g에는 단백질 15g이 들어 있습니다. 식물은 단백질 결핍을 보완하고 마그네슘, 칼슘 및 섬유질을 포함합니다. 식물을 준비하는 데는 몇 가지 요리법이 있습니다. 대부분의 경우 아마란스는 오트밀, 샐러드 및 기타 요리에 추가됩니다.
후 무스
Chickpeas는 tahini-참깨 페이스트에서 얻습니다. 제품 100g 당 8g의 단백질이 있습니다. 이러한 요리는 육식을 완전히 대체 할 수는 없지만 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
메밀 곡물
죽 100g에는 단백질 13g이 들어 있습니다. 이 제품은 느린 탄수화물에 속하며 체중 감량을 촉진합니다. 죽을 요리하려면 1 / 2-1 잔의 곡물을 끓는 물에 5-7 분 동안 끓입니다.
메밀에는 다량의 섬유질이 포함되어있어 소화 과정을 개선합니다.
시금치
식물 100g 당 2.9g의 단백질이 있습니다. 시금치는 찌거나 신선한 샐러드에 추가됩니다.
말린 토마토
100g의 제품에는 5g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 다량의 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 채식주의 자에게 인기가 있습니다. 이 화합물은 조기 피부 노화를 예방하고 암 및 심혈관 질환 발병 위험을 감소시킵니다.
구아바
구아바는 비타민 C, 단백질 및 기타 영양소가 풍부한 과일입니다. 100g 당 2.6g의 단백질이 있습니다.
아티 초크
식물 100g에는 3.3g의 단백질이 들어 있습니다. 아티 초크를 준비하려면 코어를 잡고 추가로 처리해야합니다. 잎은 일반적으로 쓴맛이 나기 때문에 사용하지 않습니다.
완두콩
완두콩 100g 당 단백질 5g이 있습니다. 식물은 죽이나 다른 요리의 재료로 사용됩니다.
콩
콩은 단백질 함량이 높으며 100g 당 21g의 단백질이 있습니다. 곡물은 신경계 기능에 유익한 영향을주는 비타민 B의 공급원입니다.
렌틸 콩
100g의 곡물에는 9g의 단백질 (삶은)이 포함되어 있습니다. 또한 렌즈 콩에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 제품을 규칙적으로 섭취하면 지방 연소에 도움이됩니다.
땅콩 버터
1 티스푼에는 3.5g의 단백질이 들어 있습니다 (제품 100g 당 25g). 땅콩 버터는 디저트로 사용됩니다.
테프
시리얼, 100g에 3.9g의 단백질 (기성품)이 들어 있습니다. 식물은 반찬으로 준비되어 접시에 추가됩니다.
Triticale
이 식물은 호밀과 밀의 잡종입니다. 제품 100g에는 12.8g의 단백질이 들어 있습니다. 곡물에는 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 철분이 풍부합니다.
껍질을 벗긴 호박씨
100g 당 호박씨에는 19g의 단백질이 들어 있습니다. 높은 칼로리 함량 (100g 당 556kcal)으로 인해 체중 감량시 제품 사용을 제한해야합니다.
아몬드
아몬드에는 충분한 양의 단백질이 포함되어 있습니다 .100g 당 30.24g의 단백질이 있습니다.
캐슈넛
견과류는 단백질이 풍부합니다-100g 당 18g의 단백질이 있습니다. 그러나 제품은 칼로리 함량이 높기 때문에 다이어트 기간에는 버려야합니다 (100g 당 600kcal).
반자 파스타
100g의 병아리 콩 페이스트에는 14g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 식단에 고기가 부족하기 때문에 채식주의 자에게 특히 필요한 섬유질과 철분이 많이 포함되어 있습니다.
스포츠 보충제
보디 빌딩에는 비건과 채식주의자를 위해 만들어진 특별한 보충제가 있습니다. 그들은 식물 단백질의 복합체를 포함합니다.
가장 인기있는 건강 보조 식품 중에는 CyberMass Vegan Protein이 있습니다.
또한 운동 선수는 단백질뿐만 아니라 영양 실조의 경우 영양 결핍을 보완하는 탄수화물과 지방을 포함하는 이득자를 사용합니다.
필수 아미노산을 얻으려면 BCAA를 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
