10km의 거리는 현재 많은 마라톤의 동반자이며,이 거리에 대해 많은 별도의 대회가 있다는 사실을 고려하지 않습니다. 따라서 10km 달리기에서 최대 능력을 보여주기 위해 힘을 올바르게 분산시키는 방법을 정확히 아는 것이 중요합니다.
10km도 달리는 전술
초보자와 숙련 된 러너에게 가장 최적의 10K 달리기 전술은 균등하게 달리는 것입니다.
이러한 전술을 올바르게 따르려면 처음에 실행할 결과를 계산해야합니다. 이를 위해서는이 거리에서 수행 한 경험이 필요합니다. 먼 거리에서의 공연 경험은 5km의 두 배 또는 제어 훈련의 지표입니다.
예를 들어, 원하는 것이 무엇인지 알아 냈고 50 분 안에 10km를 달릴 수 있습니다. 따라서 당신의 임무는 약 5 분 안에 킬로미터마다 달리는 것입니다. 페이스에서 편차가있을 수 있습니다. 그러나 1-3 %의 지역에서는 중요하지 않습니다.
이 리듬으로 5km를 달리면 이미 능력을 평가하고 페이스를 변경하지 않고 계속 견디거나 각 킬로미터에서 페이스의 1.5-2 % 이하를 추가하기 시작할 수 있습니다. 물론 50 분 동안 뛰고 40 분을 준비했다면 5 분 만에 첫 킬로미터를 달리는 것만으로도 너무 느리다는 것을 깨닫고 더 일찍 추가해야합니다. 그러나 이것은 일어나지 않을 것입니다. 그리고 편차는 작을 것입니다. 따라서 이러한 달리기 전술에서는 평균 속도를 유지하는 것이 중요합니다.
첫 킬로미터에서도 서두르지 않는 것이 좋습니다. 종종 10km 경주에서 많은 사람들이 명시된 평균 페이스보다 훨씬 빠르게 출발합니다. 궁극적으로 거리의 끝에 영향을 미칩니다. 시작 아드레날린으로 인해 얻은 경우에도 시작시 백 로그가 없어도 거리 끝에서 속도 저하를 보상하지 않는다는 점을 기억해야합니다.
8-9km의 균일 한 페이스로 버티면 결승선을 더 빨리 달리는 것이 좋습니다. 즉, 거리가 끝나기 전 1-2km를 달리는 것입니다.
결과는 결승선까지 달리는 균일 한 달리기 전술이 될 것입니다. 이 전술은 10km 달리기에 가장 적합하고 효과적인 방법 중 하나입니다.
"네거티브 스플릿"을 달리는 10km의 전술
이 전술이 기준입니다. 모든 장거리 세계 기록이 기록되었습니다. 나는 이미 "하프 마라톤 달리기의 전술"기사에서 그러한 전술의 본질에 대해 자세히 설명했다. 이제 그것이 무엇인지 간략하게 설명하겠습니다.
부정적인 분할의 핵심은 점차 속도를 높이는 것입니다. 이 전술을 사용하면 후반부는 항상 전반부보다 빠르게 극복됩니다. 그러나 축적은 최소화되어야합니다. 거리의 전반부와 후반부의 속도 차이는 3 %에 불과합니다. 즉, 5 분 페이스의 경우 9 초입니다. 즉,이 달리기 전술이 선언 된 결과에 50 분 동안 적용되면 처음 5km는 5.04의 속도로, 후반은 4.56의 속도로 실행해야합니다.
이 특정 거리에서 경험이 부족한 주자에게이 전술의 위험은 너무 느리게 시작할 수 있으며이 속도가 후반의 가속을 보상하지 않는다는 것입니다. 따라서이 달리기 전술을 매우 신중하게 사용하십시오. 당신이 준비한 것, 그리고 당신은 페이스를 잘 느끼는 방법을 알고 있습니다. 대부분의 아마추어의 경우 거리의 첫 킬로미터에서 킬로미터 당 4 ~ 5 분 10 ~ 15 초 수준의 페이스 차이가 눈에 띄지 않을 수 있기 때문입니다. 그러나 동시에 신체는 다른 강도로 작동하여 후반부의 통과 속도에 영향을 미칩니다.
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2. 일주일에 몇 번 훈련해야합니까
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10km 달리기 전술의 오류
가장 흔한 실수는 빠른 시작입니다. 거리는 마라톤처럼 길지 않습니다. 아마추어는 처음부터 "눈물"을 내지 않고 매우 긴 달리기라는 것을 깨닫습니다. 따라서 종종 행복감에서 첫 번째 킬로미터와 심지어 두 개도 선언 된 속도보다 훨씬 빨리 얻습니다. 즉, 50 분의 결과를 바탕으로 한 사람은 처음 2km를 9 분 만에 달릴 수 있고, 갑자기 결승선까지 지나갈 수 있습니다. 따라서 군중을 무시하십시오. 속도를 유지하십시오.
또 다른 실수는 조기 마무리입니다. 즉, 5km의 거리가 지나면 때때로 주자에게 발생합니다. 달리기에 남은 시간이 거의 없으며 더 빨리 달리기를 시작해야합니다. 이 속도가 실제 상태에 의해 정당화되지 않고 견딜 수있는 능력 만 유지한다면 그러한 강도의 영역으로 쉽게 운전할 수 있습니다. 2-3km가 지나면 걷거나 달리기 속도를 최소로 줄입니다. 결과적으로이 km에서의 가속은 결승선에서의 침몰을 보상하지 않습니다. 따라서 달리는 속도가 너무 낮고 잘못된 계산에 오류가 있음을 이해 한 경우에만 가속을 시작하십시오. 또는 결승선까지 2km를 넘지 않습니다.
효과적인 10km 거리를 준비하려면 잘 설계된 교육 프로그램에 참여해야합니다. 교육 프로그램 40 % 할인 매장에서 새해 연휴를 기념하여 결과를 개선하십시오 : http://mg.scfoton.ru/
