크로스 핏 썰매 운동 : 옵션 및 기술 * 크로스 핏

CrossFit은 다양한 운동과 스포츠 장비에 대한 특별한 접근 방식이 풍부한 스포츠 분야입니다. 이것의 놀라운 예는 완전히 독특하고 CrossFit에서 썰매를 사용하는 다른 스포츠 운동에는 사용되지 않습니다. 이것은 다리, 등 및 어깨 거들 근육에서 엄청난 폭발적인 힘과 근력 지구력을 개발할 수있는 많은 근육 그룹을 훈련하는 매우 이례적인 방법입니다. 이 운동에는 기술적 미묘함과 함정이없는 것이 아닙니다. 그것은 신체의 기능적 능력을 나타내는 일종의 지표이므로 썰매를 밀거나 당기는 것은 많은 주요 크로스 핏 대회에서 필수 요소입니다.

이 기사에서는 훈련 과정에서 크로스 핏 썰매를 사용하는 방법과 신체를 해치지 않고이 운동을 최대한 활용하는 방법을 살펴볼 것입니다.

CrossFit 슬레 드는 무엇입니까?

이 발사체의 디자인은 매우 간단합니다. 첫 번째 부분은 금속 프레임으로 하단 부분은 직사각형 모양이며 (바의 디스크 또는 기타 추가 부담이 그 위에 있습니다) 상단 부분은 길이와 두께가 같은 두 개의 수직으로 배열 된 금속 손잡이로 구성됩니다 (썰매를 앞쪽으로 밀어야 함). 두 번째 부분은 무게 용 핀입니다 (디스크가 장착되어 있음). 바닥에 로프가 붙어 있습니다. 끝에 카라비너가있어 편리한 손잡이를 부착 할 수 있습니다.

보시다시피 시뮬레이터의 디자인은 완전히 복잡하지 않습니다. 스포츠 상점에서 그러한 썰매를 구입할 수 없다면 좋은 용접공이 그것을 만드는 작업에 대처할 수 있습니다. 그건 그렇고, 많은 체육관에서 수제 버전의 크로스 핏 썰매를 찾을 수 있습니다.

썰매 작업의 이점

CrossFit 파워 슬레 드는 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 이 장비를 사용하는 각 작업 유형은 운동 선수에게 자신의 이익을 가져다줍니다. 운동 선수가 다양한 변형으로 유사한 운동을 수행함으로써 어떤 효과를 얻을 수 있는지 살펴 보겠습니다.

다리와 등 근육의 발달

썰매를 앞쪽으로 밀면 다리와 등 근육에 스트레스가 가해집니다. 움직임은 일종의 저항 스프린트입니다. 훈련 용 썰매는 저항 역할을하여 고속 개발을 방해합니다. 움직임은 고정 된 위치에서 시작하여 앞으로 나아갈 때 계속 가속하는 두 단계로 구성됩니다.
이러한 작업은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근의 근력과 지구력을 엄청나게 증가시켜 기본 다리 운동을 더 쉽고 효율적으로 수행하고 단거리 달리기에서 최고 속도를 개발할 수 있습니다. 다리의 폭발적인 힘도 증가하여 상자에서 높이뛰기, 바닥에서 멈춤이있는 스쿼트 등과 같은 속도 강화 운동을 더 잘 수행하는 데 도움이됩니다.
생체 역학적으로이 움직임은 썰매를 뒤로 당기고 얼굴을 앞으로 이동하는 것과 매우 유사합니다. 운동 선수는 어깨 나 벨트에 특수 끈을 고정하고 앞으로 뛰려고합니다. 동시에 썰매는 속도를 개발할 수 없기 때문에 작업을 크게 복잡하게 만듭니다. 이 운동은 스프린트 레이스에서 시작시 최대 폭발이나 길고 높은 점프와 같이 엄청난 폭발적인 다리 강도가 중요한 운동 선수에게 권장됩니다.

등 및 어깨 운동

뒤로 썰매를 뒤로 당기면 하중의 강조가 등 및 어깨 거들의 근육으로 이동합니다. 몸을 뒤로 당기는 효과는 시뮬레이터에서 조정하는 것과 거의 같습니다. 몸통의 모든 근육의 근력 지구력이 증가하고 그립이 강해지며 근육이 혐기성 해당 과정에서 발생하는 통증 역치를 극복하는 것이 더 쉬워집니다.
또한 모든 크로스 핏 썰매 운동은 유산소 및 무산소 활동 요소를 결합합니다. 이것은 심혈관 시스템의 작업을 개선하고 많은 양의 에너지 (칼로리)를 소비하며, 이는 지방 연소 단계에 있고 과도한 피하 지방을 제거하기 위해 노력하는 운동 선수에게 특히 중요합니다.

유해 및 금기 사항

Crossfit 썰매는 효과적이지만 다소 구체적인 트레이너입니다. 사용 권장 사항 외에도 많은 금기 사항이 있습니다.

노인 부상을 악화시킬 위험

크로스 핏 썰매를 앞쪽으로 밀고 썰매를 뒤쪽으로 당기면 척추 (특히 요추)에 강한 축 방향 하중이 가해집니다. 이러한 이유로 척추 측만증, 과도한 후만증 또는 전만증, 탈장 또는 돌출이있는 운동 선수에게는 썰매 작업을 권장하지 않습니다.

썰매를 앞쪽으로 밀면 팔꿈치와 어깨 관절과 인대에 큰 영향을 미칩니다. 팔꿈치와 어깨 부상이있는 운동 선수, 그리고 훈련 과정이 프리 웨이트 벤치 프레스 운동 (벤치에 누워 있거나 앉아있는 경우)에 초점을 맞추는 파워 리프팅 및 벤치 프레스 운동 선수에게는 푸시 썰매를 권장하지 않습니다. 팔꿈치와 어깨에 가해지는 하중이 너무 커지고 인대와 힘줄이 회복 할 시간이 없으며 조만간 부상으로 이어질 것입니다. 이야기는 무릎과 비슷합니다. 정기적으로 썰매를 밀고 무거운 바벨 스쿼트 또는 다리를 누르는 것은 관절 조직을 점차적으로 마모시켜 앞으로 심각한 수준으로 운동을 계속하지 못하게합니다.

부상 위험

썰매를 몸쪽으로 당기는 것은 몸통의 모든 근육에 균등하게 분산되기 때문에 썰매를 앞쪽으로 밀는 것보다 충격이 적습니다. 그러나주의하십시오. 과도한 썰매 훈련과 방대한 삼각근 운동을 결합하면 중간 및 후방 삼각주의 고조가 발생할 수 있습니다. 이것은 근육 파열, 염좌 또는 회전근 개 손상으로 이어질 수 있습니다.

위의 모든 사항은 주로 운동 선수가 너무 많은 작업 무게로 운동을 수행하거나 올바른 기술을 따르지 않거나 과도한 훈련 상태에 있고 회복 할 충분한 자원을받지 못하는 경우에 주로 적용된다는 점에 유의해야합니다.

썰매는 뛰어난 다기능 트레이너이며, 작업 할 때마다 최대한의 힘을 발휘할 필요가 없습니다. 추가 중량으로 과용하지 말고 올바른 기술을 따르십시오. 그러면이 운동을 통해서만 혜택을받을 수 있으며 건강과 운동 수명을 훼손 할 위험이 0이되는 경향이 있습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

썰매로 세 가지 기본 운동이 수행됩니다.

당신 앞에서 썰매를 밀고;
썰매를 다시 당신에게 당기십시오.
얼굴로 썰매를 앞으로 당깁니다.

운동은 생체 역학이 다르며 근육 그룹에 대한 부하도 다릅니다.

썰매를 앞쪽으로 밀 때 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리 근육, 척추 신근, 전방 삼각근, 삼두근 및 가슴 근육 등 더 많은 작업을 수행하십시오.

썰매를 당길 때 앞을 향하면 승모근, 목 근육, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 근육 및 척추 신근이 더 많이 작동합니다.

썰매를 뒤로 당기면 삼각근의 앞쪽과 중간 묶음, 뒤쪽의 허리 근육과 승모근, 이두근과 팔뚝, 척추의 신근과 둔부 근육이 더 많이 작동합니다.

모든 경우에 직근 및 사 복부 근육, 치아 및 늑간근은 운동 안정제 역할을합니다.

운동 기술

아래에서는 훈련 썰매로 각 유형의 운동을 수행하는 기술을 단계별로 살펴 보겠습니다.

썰매를 앞쪽으로 밀고

이러한 유형의 운동은 다음과 같이 수행해야합니다.

썰매를 앞에 놓고 약간 앞으로 숙이고 손바닥을 수직 손잡이에 올려 놓습니다. 시선을 앞으로 향하게하고 등은 곧게 펴고 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 야합니다. 삼두근과 둔근은 약간 정적으로 긴장되어 있으며, 체중을 앞으로 밀 준비가 된 "스프링"상태 여야합니다.
움직임의 초기 추진력을 만듭니다. 운동은 다리 근육의 작용으로 인해 80 %에서 수행되어야하며, 어깨와 삼두근은 우리가 얻은 속도를 잃지 않도록 도와줍니다. 다리 앞 다리의 엉덩이와 햄스트링을 정적으로 긴장시키고 첫 걸음을 내 딛으십시오. 동시에 썰매가 움직여야합니다.
속도를 높이기 시작하십시오. 썰매가 제자리에서 이동하자마자 등 발로 한 발을 내 디디고 앞으로 계속하십시오. 각각의 새로운 단계는 폭발적이고 갑작 스러워야합니다. 등을 똑바로 유지하고 이동 방향을 주시하십시오.

썰매를 뒤로 당기기

연습은 다음과 같이 수행됩니다.

케이블 끝에있는 카라비너에 매달린 핸들을 잡습니다. 로프가 길수록이 운동은 더 어려워집니다. 케이블을 조이기 위해 뒤로 물러서십시오. 여기에서 초기 충격 충격을 생성합니다.
골반을 약간 뒤로 젖히고 등은 곧게 펴고 시선은 앞으로 향하고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 앞으로 뻗어 있습니다.
로프가 약간 느슨해 지 자마자 썰매를 몸쪽으로 당기면서 동시에 몸의 근육 (이두근, 뒷 삼각근, 배근근)과 다리 (사두근과 햄스트링)를 연결합니다. 이때 썰매가 제자리에서 움직여야하며, 사용자 방향으로 구르는 동안 케이블이 늘어날 시간을 갖도록 2-3 개의 작은 걸음을 뒤로 이동합니다. 썰매를 한 번에 더 먼 거리로 이동 시키려면 각 푸시 후에 어깨 뼈를 함께 가져와 등 근육에 더 많은 하중을가하십시오.
훈련 용 썰매가 멈추지 않도록하면서 앞으로 당기는 동작을 반복하고, 밀 때마다 발사체의 속도를 높이거나, 적어도 제자리에 고정되지 않도록하십시오. 등은 전체 운동 동안 똑바로 유지되어야하며, 요추 또는 흉추를 둥글게하는 것은 부상으로 가득 차 있기 때문에 허용되지 않습니다.
많은 운동 선수들은 뒤로 움직일 때 집중하는 데 어려움을 겪습니다. 운동에 더 집중하려면 훈련 파트너가 몇 걸음 떨어진 뒤에 서서 필요한 경우 교정하도록하십시오.

앞면으로 썰매 당기기

이 버전의 크로스 핏 슬 레드 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

어깨 끈을 부착하거나 운동 용 벨트에 부착하십시오. 케이블이 완전히 늘어나도록 썰매에서 멀리 이동하고 앞으로 약간 기울이 되 등은 곧게 유지하십시오. 시선은 당신 앞에서 향하고 한쪽 다리는 한 걸음 떨어진 곳에서 앞으로 나옵니다.
시작 동작을 시작하십시오. 썰매는 빠르게 이륙해야하지만 부드럽게 움직이지 않아야합니다. 그렇지 않으면 흉추를 다칠 위험이 있습니다. 우리는 앞쪽으로 가져온 다리를 정적으로 긴장시키고 서있는 다리 앞의 발 뒤꿈치로 바닥을 누르려고 첫 번째 단계를 시도합니다. 이 순간 썰매가 움직이기 시작합니다.
움직임을 멈추지 않고 곧바로 뒷발로 한 걸음 앞으로 나아가 무게 중심을 전달합니다. 3-4 단계를 취한 후에는 썰매가 이미 가속 할 시간이 있고 나머지 운동에는 더 이상 다리와 등 근육의 강력한 노력이 필요하지 않기 때문에 추가 단계가 훨씬 쉬워집니다.

크로스 핏 썰매

체육관 에이 장비가 장착되어 있다면 운동 기회를 놓치지 마십시오. 이것은 훈련 과정에 유용한 다양성을 가져오고 좋은 운동 후 새롭고 비교할 수없는 감각을 줄 것입니다.

주의 : 표에 나열된 크로스 핏 콤플렉스에는 척추에 강한 축 방향 하중을 생성하는 운동이 포함되어 있으며 초보자 운동 선수에게는 권장되지 않습니다.

분노	썰매를 앞쪽으로 30 미터, 수평 막대에 접근 할 수있는 15 번 버피로 밀고 썰매를 반대 방향으로 30 미터 동안 당깁니다. 총 4 라운드.
미친	바벨 스쿼트 10 회, 양손 케틀벨 스내치 15 회, 양손 케틀벨 스윙 20 회, 썰매를 60 미터 앞쪽으로 미십시오. 총 3 라운드가 있습니다.
디딤돌	썰매를 25m 당기고, 바벨로 런지로 25m를 통과하고, 바벨을 머리 위로하여 썰매까지의 복귀 거리를 전달하고 썰매를 뒤로 밀어냅니다. 총 3 라운드가 있습니다.
인형의 달인	썰매를 앞쪽으로 밀고 즉시 썰매를 25m 뒤로 당깁니다. 단 10 라운드.