초보자를위한 1km 달리기 준비 * 운영

1km 달리는 것은 학교, 대학, 러시아 군대 및 군사 교육 기관에 들어갈 때의 주요 표준 중 하나입니다. 또한 젊은 남성을위한 TRP 단지 배송에는 1km 달리기가 포함됩니다.

이 기사는이 거리에서 기록을 깰 필요가없는 사람들을위한 것입니다. 그리고 당신은 성취해야합니다 1km 달리기 표준.

초기 준비 단계

대부분의 사람들은 1km를 잘 달릴 수있는 체력이 부족합니다. 따라서이 거리를 달리기 위해 가장 먼저해야 할 일은 달리기 볼륨을 늘리는 것입니다. 즉, 크로스 컨트리 달리기를 시작하십시오.

조용하고 느린 페이스로 4-10km를 달리는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 속도가 아닌 볼륨을 추적해야합니다. 따라서 달리기 속도가 보폭보다 빠르지 않아도 괜찮습니다. 이것으로 충분합니다. 가장 중요한 것은 멈추지 않고 달리는 크로스 컨트리를 잊지 않는 것입니다. 십자가에서 달리기에 충분한 힘이없고 한 단계로 이동하면 너무 빠른 페이스를 선택했거나 너무 많은 거리를 선택한 것입니다.

또한 달리기의 기본을 알지 못한 채 간단하고 생각없이 크로스 컨트리 경주를 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 결과를 개선 할 수 없지만 부상을 입거나 과로를 당하기 때문입니다. 이러한 일이 발생하지 않도록하려면 달리기 운동을 최대한 활용하기 위해 알아야 할 모든 것을 가르치는 고유 한 달리기 비디오 자습서 시리즈를 구독하십시오. 비디오 자습서를 얻으려면 다음 링크를 따르십시오. 독특한 러닝 비디오 튜토리얼 ... 이 수업은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.

초보자를위한 최적의 운동량은 주 5 회입니다. 그러한 정권은 달리기의 기본 규칙에 따라 과로를 일으키지 않는 동시에 가능한 한 효율적으로 신체를 훈련시킬 수 있습니다.

두 번째 준비 단계는 인터벌 트레이닝입니다.

2 ~ 3 주 동안 십자가를 뛰고 나면 스트레칭과 파틀 레크를 시작해야합니다.

세그먼트는 각 세그먼트의 시간에 맞춰 경기장에서 가장 잘 실행됩니다.

이러한 운동을위한 옵션 :

오프셋을 위해 1km를 달리는 데 필요한 것보다 약간 높은 속도로 200m의 5 배. 구간 사이에서 휴식-도보로 200m.
러닝 사다리. 100-200-300-400-300-200-100 미터, 속도는 1km와 같아야합니다. 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오.
킬로미터 당 필요한 속도로 300 미터의 5 배.

더 많은 옵션이 있습니다. 가장 중요한 것은 그러한 훈련의 원리를 이해하는 것입니다.

Fartlek 지구력을 완벽하게 개발합니다. 다음과 같이 실행해야합니다. 예를 들어 6km와 같이 크로스 달리기를 시작하십시오. 가벼운 달리기로 500 미터 달리기. 그런 다음 100 미터 가속합니다. 그런 다음 단계로 이동하십시오. 심박수가 쉬운 달리기 동안의 주파수로 회복되도록 약 50m를 걷고 가벼운 달리기로 다시 달리기를 시작합니다. 그래서 전체 십자가를 달리십시오. 체력에 따라 가속 속도와 지속 시간을 늘릴 수 있으며 걷기 및 가벼운 달리기 시간을 줄일 수 있습니다.

Fartlek은 일주일에 한 번 실행하는 것이 가장 좋습니다.

1K 달리기를 준비하는 데 도움이되는 더 많은 기사 :
1. 1km 주행 속도
2. 인터벌 러닝이란?
3. 높은 시작부터 올바르게 시작하는 방법
4. 1km 달리기

준비의 세 번째 단계는 예비 천입니다.

테스트 1 ~ 2 주 전에 훈련에서 최대 1km를 달리는 것이 좋습니다. 이 경우 그 전에 준비의 처음 두 단계를 완료해야합니다.

1km 달리기 전술은 다음과 같습니다.

30-50m의 가속을 시작하면 레이스에서 편안한 위치를 차지하고 0 속도에서 몸을 가속 할 수 있습니다. 이 50m의 힘을 위해 많은 것을 잃지 않지만 동시에 작은 예비를 만듭니다. 그 후 천천히 속도를 줄이고 달리기 속도를 찾으십시오. 가장 중요한 것은 정확히 천천히 속도를 늦추는 것이지 가속을 시작하지 않고 마치 벽에 부딪혀 급격히 속도를 늦추는 것과 같습니다. 이것은 필요하지 않습니다.