단거리 달리기 표준은 모든 교육 기관과 군대에서 통과됩니다. 따라서 짧은 거리에서 달리기 속도를 높이는 방법에 대한 질문이 자주 발생합니다. 물론 사자를 만들다 또는 달리기 치타, 당신은 수년간의 훈련이 필요하지만 기사에서 짧은 거리에 대한 준비 및 달리기 기술의 일반적인 원칙을 배울 수 있습니다.
표준 배송까지 3 주 이상 남은 경우
가장 먼저 시작해야 할 것은 다리 강화... 이렇게하려면 여러 가지 일반적인 신체 운동을해야합니다. 이러한 운동에는 다음이 포함됩니다 : 딥 스쿼트, 가급적 추가 중량, 바벨 런지, 권총 또는 단일 다리 스쿼트, 종아리 근육 훈련.
이것들은 몇 주 동안 수행하면 다리를 크게 강화하고 달리기 속도를 높일 수있는 기본 운동입니다. 가장 중요한 것은 시작 2 주 전에 수행을 중지하거나 근력 운동의 반복 횟수를 현저하게 줄이는 것입니다. 그렇지 않으면 다리가 도망 가지 않을 위험이 있습니다.
힘 외에도 점프 운동을 할 필요가 있습니다. 여기에는 줄넘기, 운동 "개구리", 지지대에 뛰기, 한쪽 다리로 뛰기, 발에서 발로 뛰기, 장벽 뛰어 넘기 (단지 점프, 장벽을 뛰어 넘지 않음).
점프 작업은 폭발 강도에 영향을 미치므로 이륙 및 가속이 향상됩니다.
운동은 다음 원칙에 따라 수행해야합니다. 먼저 운동을 한 번하고 약간의 휴식을 취하면서 3 번 반복 한 다음 두 번째 운동을 시작합니다. 운동의 경우 5-6 번의 강도 및 점프 운동, 교대로 각각 3 회 반복하면 충분합니다.
또한 60 개의 단기 단기 구간을 운영하는 것이 필수적입니다. 100 또는 150 미터. 이렇게하면 다리가 항상 좋은 모양을 유지하고 속도가 향상됩니다. 달리기 훈련을 일반적인 신체 훈련으로 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 즉, 하루에 3/4의 강도로 15 번 60 미터를 달리는 것입니다. 그리고 다음 운동을 위해 점프와 근력 운동을하십시오.
경기 1 주 반 또는 2 주 전 또는 표준 통과, 근력 운동, 시작 1 주 전, 점프 운동을하고 가속으로 만 달리기. 경기 3 일 전에 운동은 워밍업과 최대 70 %의 두 번의 달리기로 구성되어야합니다.
표준 또는 대회 배송까지 남은 기간이 3 주 미만인 경우
이 경우 신체를 잘 훈련시킬 시간이 없습니다. 그러므로 먼저 그에게 달리기를 가르치는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 고속 실행을 수행하십시오. 예를 들어 10 x 30m. 또는 60 미터의 7 배. ¾ 힘을 내고 시리즈에서 마지막으로 최대로 달리십시오. 모든 실행 시간이 동일하고 마지막 실행 시간이 가장 빠른 것이 가장 좋습니다. 모든 것을 최대한 10 번 시도하지 마십시오.
각 운동의 시작 또는 끝에서 3 세트의 스쿼트, 보폭 또는 일부 유형의 점프를하십시오. 과용하지 마십시오. 운동 당 3-4 개의 운동으로 충분합니다. 시작 4 일 전에 모든 근력 및 점프 훈련을 중단하고 스피드 달리기에만 집중하십시오. 시작 2 일 전에 워밍업과 가벼운 가속 만 3-4 회 이내로 둡니다.
시작까지 일주일 남았다면
이 경우 처음 3 일 동안은 30 ~ 100 미터 길이의 짧은 달리기를하세요. 한 번의 속도로 최대의 약 70 %에 10 번. 달리기 사이의 휴식 시간은 자신이 결정합니다.
다리가 회복 할 시간이 없을 가능성이 높기 때문에 힘과 점프 작업은 할 가치가 없습니다. 시작 3 일 전에 5 회 이상 속도를 내지 마십시오. 시작하기 며칠 전에 워밍업 만 두십시오.
달리기 속도를 높이는 다른 방법
팔이 빨리 움직일수록 다리가 더 빨리 움직입니다. 따라서 실행 중에 가능한 한 자주 시도하십시오. 손으로 일하다... 다리 자체는 팔의 빈도에 맞게 조정하려고합니다.
달리기 기술에 대해 걱정하지 마십시오. 달리기 기술은 매우 오랫동안 연구되어 왔으며, 훈련에서 연습 한 적이없고 대회에서 즉시 실험하기로 결정했다면 해를 입힐 뿐이며 가능한 한 최선을 다했을 때보 다 속도가 느려질 것입니다.
한 발짝도 당기려고하지 마십시오. 속도는 스텝 폭에 따라 다릅니다. 그러나 인위적으로 당기면 자신의 다리로 뛸 때 부딪히기 시작할 것입니다. 자신의 다리는 너무 멀리 앞으로 "던져졌"고, 보폭에서 이기면 반발력이 떨어집니다.
전문가는 발가락으로 뛰고 초보자는 가능한 한 최선을 다해야합니다. 종아리 근육이 강하고 발가락으로 뛰는 것이 자신의 힘 안에 있다고 확신하는 경우 자유롭게 달리십시오. 이는 발과지면의 접촉 시간을 줄이고 반발력을 증가시킵니다. 종아리가 약한 경우이 원칙에 따라 달리기 시작하면 발 전체가 50 미터 아래로 내려갑니다. 이 경우 종아리 근육이 이미 막히고 거리의 시작 부분에서 속도가 이기면 후반에서 잃을 것입니다. 따라서 자신의 능력을 냉정하게 평가하고 확실하지 않은 경우 표준을 통과하면서 실험하지 마십시오.
운동화 나 스파이크를 신고 달리십시오. 운동화는 운동화가 아닙니다. 밑창이 너무 부드러워서 누를 때마다 미끄러질 때 몇 분의 1 초를 잃게됩니다. 종합하면 이러한 공유는 결승선에서 몇 초 동안 손실됩니다. 밑창은 잘 잡히는 부드러운 고무 재질이어야합니다. 공정성을 위해 운동화에는 우수한 그립감을 가진 부드럽고 좋은 밑창이 함께 제공됩니다. 그러나 그것은 거의 발생하지 않습니다.
이것들은 모두 주행 속도를 높이는 주요 포인트입니다. 그 밖의 모든 것은 정기적이고 유능한 교육을 통해 달성됩니다.
중장 거리 달리기의 결과를 향상 시키려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기를위한 올바른 근력 운동과 같은 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제와 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면됩니다. 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하세요 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 수업은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
