지구력 훈련 방법-기본 운동

건강한 생활 방식이 시민들의 관심을 끌기 시작했습니다. 그것의 도움으로 수명을 연장하고, 많은 질병을 제거하고, 체중을 줄이고, 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 이를 위해 스포츠, 규칙적인 운동을하는 것이 좋습니다.

지구력 개발을위한 일련의 운동은 다양한 근육 그룹에 영향을 미치는 운동을 포함하여 시민을위한 일련의 스포츠 활동 및 활동입니다.

여기에는 자전거와 같은 다양한 차량의 사용도 포함될 수 있습니다. 또는 시뮬레이터 사용. 많은 체육관에서 신체 강화를위한 포괄적 인 접근 방식을 제공합니다 (러닝 머신, 근력 운동, 복싱 및 수영).

지구력 개념

지구력은 특정 하중을 견디는 인체의 특별한 능력으로 이해됩니다. 이것이 체력 수준입니다. 지구력은 그것을 담당하는 여러 요소로 구성됩니다.

또한 유형으로 나뉩니다.

1. 일반-일반적으로 성능 강도의 정도를 나타냅니다.
2. 특수-특정 유형의 활동에서 어느 정도의 스트레스를 견딜 수있는 인체의 능력.

Special은 다음과 같이 세분됩니다.

• 고속-특정 기간에 무거운 짐을 운반하는 기간이 특징입니다.
• 속도 강도-일정 기간 동안 근력 운동과 관련된 부하를 견디는 기간이 특징입니다.
• 조정-무거운 방법과 기술의 장기적인 구현이 특징입니다.
• 힘-무게를 들어 올리거나 근육을 작동시킬 때 신체가 오랜 시간 동안 노력을 견디는 능력으로 구성됩니다.

전문가들은 근력 지구력을 두 가지 유형으로 나눕니다.

1. 동적 (느리거나 중간 속도로 운동하기);
2. 통계적 (자세를 바꾸지 않고 장시간 운동).

지구력 개발의 이점

• 탄수화물은 에너지로 처리되어 지방을 완벽하게 태우는 데 도움이됩니다.
• 인체는 힘들고 장기간의 훈련에 적응합니다.
• 근육이 더 탄력 있고 유연 해집니다.
• 호흡 예비 및 폐 부피가 증가합니다.
• 콜레스테롤과 설탕이 빠르게 분해됩니다.
• 피부가 강화됩니다.
• 전체 근골격계가 강화됩니다.

지구력 개발을위한 훈련 규칙

1. 특정 운동과 운동 (달리기, 걷기, 스키 또는 수영)을 정기적으로 적용하십시오.
2. 운동은 간격을두고 이루어져야합니다.
3. 속도 운동은 느린 속도로 번갈아 가며 수행해야합니다 (가변성).
4. 운동은 점진적으로 수행하는 것이 좋으며, 속도와 부하를 계속해서 증가시킵니다.
5. 계산 된 모든 활동은 유기체의 개별 특성과 일치해야합니다.
6. 운동과 휴식 시간을 올바르게 계산하기 위해 과도한 노력을 기울이지 않는 것이 좋습니다.

지구력 개발을위한 일련의 운동

전문가와 트레이너는 하나의 수업이 아닌 여러 수업을 사용하도록 조언합니다. 이것은 신체를 강화하고 지구력을 구축하는 효과적인 방법이 될 것입니다. 다음은 특별한 기술이나 훈련이 필요하지 않은 가장 일반적인 운동입니다.

운영

달리기는 가장 요구되고 인기있는 스포츠 중 하나입니다. 또한 추가 운동 (짧은 거리 달리기, 조깅)으로도 사용됩니다.

인체가 일정 수준의 지구력을 얻고, 심혈관 활동을 강화하고, 근골격계를 강화하고, 폐 능력과 호흡 예비력을 증가시킬 수있는 것은 이러한 유형의 스포츠 활동입니다. 모든 연령대의 사람들이 할 수 있습니다.

다양한 종류가 있습니다.

• 단거리, 중거리 및 장거리 용;
• 조깅;
• 장애물과 함께;
• 스프린트;
• 고속;
• 계전기.

줄넘기

신체의 톤을 유지하고 모든 스포츠에 대비하는 매우 오래되고 효과적인 방법입니다. 모든 근육이이 과정에 관여합니다. 특히 팔과 다리. 로프는 3 ~ 4 세 어린이도 사용할 수 있습니다.

자전거

많은 러시아인과 외국 시민의 운동체와 음색을 유지하는 데 가장 좋아하는 방법입니다. 달리기에 성공한 운동 선수를위한 추가 활동으로 자전거를 사용하는 것이 좋습니다. 여기서 혈액 순환이 정상화되고 다리 근육이 형성되며 기분과 지구력이 향상됩니다.

자전거 사용에 대한 주요 규칙은 다음과 같습니다.

1. 핸들은 사람의 키 (보통 복부 높이)에 따라 조정되어야합니다.
2. 모델은 범용 또는 특정 영역을 위해 선택되어야합니다.
3. 안장은 부드럽고 편안해야하며 긴 걷기를 위해 설계되어야하며 여행 중 긁히지 않아야합니다.
4. 운전하기 전에 타이어를 확인하고 팽창시키는 것이 필수적입니다 (최적 압력은 제조업체가 타이어 고무에 직접 표시합니다).

볼 스쿼트

이 근력 운동 기술은 사람에게 근육량을 늘릴뿐만 아니라 몸 전체를 모양으로 만들 수있는 기회를 제공합니다. 초보자는 손으로 쥐기 위해 가벼운 공을 선택해야합니다. 전체 과정은 쪼그리고 앉고 다리를 푸는 것으로 구성됩니다. 앞으로는 더 무겁고 큰 공을 사용할 수 있습니다.

발가락에 라이즈

이 교육은 추가 교육으로 사용됩니다. 이 과정에서 그녀의 발은 구부러지고 구부러져 서 약간의 긴장감을받습니다. 조치를 취하면 추가 레이스를 준비 할 수 있습니다.

구부러진 다리 점프

구부러진 다리로 점프하는 것은 달리기를 준비하는 데 사용되며 학생은 체력을 유지하는 데 사용됩니다. 스탠딩 점프라고도합니다. 전체 과정은 여러 단계로 구성됩니다. 점프 준비; 비행; 착륙.

동시에, 비행 중에 구부러진 팔과 다리는 구부러지지 않고 선수가 올바르게 착지하는 데 도움이됩니다. 여기서 가장 중요한 것은 완벽한 점프의 길이입니다. 규칙적이고 열심히 훈련하면 바뀝니다.

다리 흔들기

이러한 유형의 스포츠 활동은 달리기 전에 매우 유용합니다. 달리기 또는 장거리 걷기를 준비하기 위해 팔다리를 따뜻하게 할 수있는 기회를 제공합니다. 규칙적으로 스윙은 점점 더 높아지고 관절의 긴장과 타는 대신 가벼움과 용이함이 나타납니다. 성인과 학생에게 적합합니다.

널빤지

• 신체의 모든 근육이 적극적으로 참여하는 보편적 인 유형의 훈련입니다.
• 실행은 잠시 동안 수행됩니다. 활동이 많을수록 바에 더 많은 시간이 할당됩니다.
• 팔을 팔꿈치에서 구부리고 바닥 표면에 기대고 다리를 앞으로 뻗어 묶어 놓는 포즈입니다.
• 머리에 피가 강하게 밀릴 가능성이 있기 때문에 너무 많은 긴장을 풀고 첫 번째 시도에서 시간을 늘리는 것은 권장되지 않습니다.
• 환자는 기절하고 이명과 심한 두통을 느낄 수 있습니다.

푸시 업

이 유형은 초보자를 포함한 모든 운동 선수를위한 추가 운동으로 적합합니다. 그들은 빠르고 효과적으로 스포츠 형태로 돌아가고, 근육량을 만들고, 일정 수준의 지구력을 달성하는 데 도움이되는 개발 된 기술을 가지고 있습니다. 성인과 학교 어린이 모두에게 적합합니다.

이 과정에서 다음을 학습합니다.

• 프레스;
• 사지 (팔과 다리);
• 요추 근육과 관절;
• 둔부 부위.

고르지 않은 막대에 딥

이 근력 운동은 팔과 다리의 근육과 복부 근육을 발달시키는 데 좋습니다. 이것은 호흡기와 심장을 강화할 수있는 기회입니다.

지속적인 운동은 근육량을 증가시켜 높은 수준의 지구력을 제공합니다. 이 유형은 다른 유형과 결합하는 것이 좋습니다. 조깅; 점프와 스쿼트. 성인과 학교 어린이에게 적합합니다.

지구력 개발을위한 스포츠 운동은 지구력을 개발할뿐만 아니라 피부의 탄력을 회복하고 호흡기 예비력을 높이며 맥박을 정상화하는 데 매우 도움이됩니다.

이러한 효과적인 운동은 성인뿐만 아니라 어린 나이의 학생들도 사용해야합니다. 그들은 아이의 몸을 개발하고 강하고 끈기있게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

비디오보기: 달리기 강도 설정 미국스포츠의학회에서 권장하는 나에게 맞는 달리기 강도 설정하기 (십일월 2024).