기사를 읽은 후에는 달리기가 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키고, 몸매를 유지하고 유지하며 몸 전체에 유익한 영향을 미친다는 것을 확신하게 될 것입니다.
달리는 동안 운동 선수는 근골격계의 근육뿐만 아니라 심장 근육도 흔 듭니다. 이 스포츠가 신체의 거의 모든 구성 요소와 신체의 내부 과정에 미치는 건강 개선 효과를 확인할 수 있습니다.
달리기의 이점 :
- 몸에서 독소와 과도한 수분을 제거합니다.
- 체지방 감소;
- 신체 강화를 촉진합니다.
- 조혈을 자극합니다- "젊은"혈액의 새로운 세포 형성;
- 호흡기에 유익한 효과가 있습니다.
달리기가 "행복 호르몬"으로 알려진 엔돌핀을 생산한다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 뇌에 영양을 공급하고 산소로 포화되는 혈액이기 때문에 혈액 순환을 자극함으로써 뇌 활동도 향상됩니다.
규칙적인 조깅은 신체적뿐만 아니라 정신적, 정신적 건강에도 도움이된다고 말하는 것이 안전합니다.
달리기에 관련된 근육 그룹
다리
분명히 달리는 동안 주요 부하는하지에 떨어집니다. 그러나 매일 달리면서 다리를 펌핑 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 명확한 대답을하는 것은 불가능합니다.
해부학 적으로 다리는 세 영역으로 구성됩니다.
- 둔부 부위;
- 잘 알고 있기;
- 정강이.
달리기는 세 가지 구성 요소의 근육에 영향을 주지만 각각의 힘은 다릅니다.
엉덩이
달리는 동안 신체의이 부분의 팽창과 모양이 의존하는 대둔근은 가장 활동적인 방식으로 작동하지 않습니다. 이 영역을 약간 조이거나 달리기의 도움으로 모양을 유지할 수 있습니다. 그러나 조깅으로 처음부터 약한 근육을 만들 수는 없습니다.
둔부 근육에 가장 효과적인 효과를 얻으려면 다음을 수행해야합니다.
- 달리기의 속도와 속도를 변경하십시오.
- 언덕을 오르십시오;
- 계단을 올라가십시오.
- 오버랩 달리기를 연습하십시오.
- 허벅지 높이로 달리십시오.
이 마지막 팁은 엉덩이에 가장 큰 영향을 미칩니다.
잘 알고 있기
러너는 장시간 운동 후 고관절 통증을 경험할 수 있습니다. 다리의이 부분은 조깅 중에 활발하게 작동합니다.
주요 부하는 다음 근육에 해당합니다.
다음을 포함한 전체 대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근 :
- 넓은 중간 근육;
- 넓은 중간;
- 측면 너비;
- 직근 대퇴근.
- 대퇴 이두근 (등쪽에서)
정강이
달리기는 송아지를 만드는 몇 안되는 방법 중 하나입니다 (송아지와 혼동하지 마십시오).
빠른 주행 속도는 다음과 같이 발전합니다.
- 넙치 근육;
- 앞쪽 경골;
- 후방 경골;
- 셋째 비골;
- 종아리 근육.
후자가 근력 운동으로 훈련 될 수 있다면, 체육관에서 훈련하는 동안 가자미와 경골 근육은 실제로 사용되지 않는 것으로 판명됩니다. 즉, 다리의 너비와 강도는 그들에 달려 있습니다.
피트
발의 회전 및 들어 올리기는 앞서 언급 한 경골 후방 및 경골 전방 근육에 의해 수행됩니다. 손가락의 긴 굴곡근도 해부학 적으로 발목과 무릎 사이에 위치합니다. 아래 다리의 근육 사이.
발에는 근육이 거의 없습니다.
- 짧은 손가락 굴곡 기;
- 짧은 신근;
- 등쪽 골간 근;
- 벌레와 같은 근육.
그들 모두는 조깅 중에 강화됩니다.
주택
달리는 동안 다리 근육의 긴장은 분명해 보이지만 신체의 근육으로는 모든 것이 그렇게 명확하지 않습니다. 달리는 동안 어떤 몸통 근육이 활성화되고 정확히 어떻게 작동합니까?
- 프레스는 신체를 고정하고 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 심호흡 중에 외부 및 내부 늑간근이 활발하게 수축합니다.
- 이두근, 삼두근, 삼두근 및 상완 이두근은 손의 움직임을 제공합니다.
- latissimus dorsi는 또한 어깨 움직임과 호흡을 돕습니다.
- 장요근은 골반의 이동성에 영향을 미칩니다.
달리기는 거의 모든 주요 근육 그룹의 긴장을 보장합니다. 그것은 전체 범위의 운동을 대체하고 전신에 가벼운 완화를 줄 수 있습니다.
다양한 유형의 달리기 중 근육이 흔들리는 것
스프린트 실행
짧은 거리를 빠르게 달리면 모든 유형의 근섬유가 집중적으로 흔들립니다. 대퇴사 두근은 매우 긴장되어 있으며 운동 선수가 먼저 워밍업을하지 않고 가볍게 스트레칭하는 데 시간이 걸리지 않으면 손상 될 수 있습니다.
스프린트에 가기 전에 조깅을해야합니다. 스프린트 달리기의 중요한 이점은 많은 지방을 태우는 것입니다.
계단 실행
많은 사람들이 계단 달리기를 연습합니다. 이러한 훈련은 부하를 고르지 않게 분배하고 일부 근육은 거의 긴장하지 않고 다른 근육은 최대 용량으로 작동합니다.
가장 강한 스윙 :
- 둔근;
- 드럼 스틱과 송아지;
- 프레스;
- 허벅지의 앞뒤 근육.
인터벌 러닝
그것은 호흡기를 잘 발달시키고 지구력을 증가시킵니다. 이 달리기는 둔근과 장골 근육을 강화합니다. 그러나 그것은 경험이 풍부한 주자에 의해서만 실행되어야합니다. 인터벌 러닝의 기본 규칙을 따르지 않으면 건강에 문제가 있습니다.
많은 초보 운동 선수는 최고 속도 달리기와 매우 느린 달리기를 결합합니다. 이 접근 방식은 신체에 해 롭습니다. 속도의 차이는 눈에 띄어 야하지만 극적이지는 않습니다. 달리기 속도를 늦추거나 높일 때 러너는 항상 평균 페이스를 유지하려고 노력해야합니다.
조깅
올바른 조깅 기술은 운동 선수가 10km / h의 속도를 초과하지 않는다고 가정합니다. 이러한 달리기는 에어로빅 형태의 신체 활동으로 간주됩니다.
조깅으로 몸을 휘두르고 근육의 산을 얻는 것은 불가능합니다. 이러한 유형의 운동은 근육을 강화하고 강화하는 데 도움이되며 심혈 관계에 유익한 영향을 미칩니다.
근육 훈련을위한 러닝 기술 팁 :
- 특별한 운동화를 신어야합니다. 비전문가 신발로 아스팔트를 계속해서 달리면 불가피한 부상으로부터 무릎 관절을 보호 할 수 있습니다.
- 달리기를 포함한 운동을 시작하기 전에 짧은 워밍업을해야합니다. 10 분 이상 걸리지 않아야합니다.
- 맥박이 가속되고 근육에 약간의 온기가 느껴질 때 한 걸음 가속을 시작해야합니다.
- 종아리, 엉덩이 및 가자미근의 작업을 늘리려면 다리를 발가락이 아니라 발 앞쪽으로 낮추어야합니다. 처음에는 쉽게 얻을 수 없지만 눈에 띄는 결과를 빠르게 제공 할 것입니다.
- 초급 러너는 달리기와 휴식 일을 번갈아 가며해야합니다.
- 훈련 중 더 강렬한 근육 성장을 위해 칼륨과 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다.
- 스프린트 달리기는 마라톤 달리기보다 질량을 쌓는 데 더 좋습니다.
- 발에 무게를 사용하십시오. 가장 간단한 것은 무게가있는 배낭을 착용하는 것입니다. 부담은 부하를 크게 증가시킵니다.
- 정지하기 전에 천천히 속도를 줄이십시오.
- 훈련 후 1.5-4 시간 동안 근육 마사지와 반죽을하는 것이 좋습니다. 휴식뿐만 아니라 강화 효과도 있습니다.
달리기는 가장 자연스러운 방법이며 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 아름답고 조화롭게 접힌 몸의 꿈을 실현할 수 있습니다. 이렇게하려면 체육관 구독에 돈을 쓸 필요가 없으며 아침에 가장 가까운 광장으로 가면 충분합니다.
