스트레칭은 종종 인간에서 세로 및 가로 분할로 쉽게 앉을 수있는 능력과 관련이 있습니다. 이러한 기술은 운동 능력, 유연성 및 건강한 라이프 스타일의 표시가됩니다.
완벽한 꼬기는 자부심과 부러움의 문제입니다. 인대의 탄력을 향상시키는 훈련은 체육관에서 할 필요가 없습니다. 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
훈련
근육과 인대를 스트레칭하는 운동을 시작하기 전에 철저히 워밍업해야합니다. 본격적인 워밍업을 소홀히하면 부상을 입을 수 있습니다. 20-30 분 이내에 몸을 준비하고, 관절 체조를하고, 약간 달리거나 줄넘기를하고, 요가 아사나를 수행해야합니다.
© fizkes-stock.adobe.com. 요가 아사나 중 하나는 아래쪽을 향한 개입니다.
몸의 감각은 가볍고 근육에 온기를 느끼면 좋습니다. 땀을 흘리는 것은 몸이 펴질 준비가되었다는 또 다른 신호입니다. 그러나 워밍업 중에 피곤하지 않아야합니다. 호흡에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 근육이 산소로 고르게 포화되는 동안 깊고 고른 지 확인하는 것이 필요합니다.
스트레칭하기 전에 사우나에 가거나 따뜻한 샤워를 할 수 있습니다. 인대를 추가로 워밍업하려면 따뜻한 레깅스 또는 레그 워머가 적합합니다.
초보자를위한 꼬기 스트레칭
유연성은 초기 훈련 수준뿐만 아니라 나이와 유전 적 특성에 따라 달라집니다. 이미 30 세가 넘고 인대가 나쁘고 오랜 시간 동안 늘어나도 절망하지 마십시오. 매일 훈련하면 원하는 결과를 얻을 수 있으며 16 세보다 오래 걸립니다.
스트레칭을 시작하기 전에 고려해야 할 요구 사항이 있습니다.
초보자를위한 꼬기 :
- 다리 근육 그룹뿐만 아니라 모든 근육 그룹의 필수 철저한 워밍업 및 워밍업. 스트레칭을 위해 전체 근골격계를 준비하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 등, 골반 또는 어깨 부상 위험이 증가합니다.
- 부드럽고 점진적인 교육. 초보자는 경련과 인대에 대한 강한 압력을 피해야합니다. 통증이있을 수 있지만 기분 좋은 느낌이들 때까지 견딜 수 있어야합니다. 절단 및 찢어지는 감각, 관절의 불쾌한 증상은 용납되지 않습니다.
- 훈련의 규칙 성. 각 레슨은 원하는 결과를 더 가깝게 가져옵니다. 일주일에 3 번 이상해야합니다.
- 자연적으로 유연하지 않거나 스트레칭을 한 적이없는 사람들을 위해 분할을 얻기 위해서는 인내와 인내가 필요할 것입니다. 즉각적인 결과를 무모하게 기다릴 필요가 없으므로 기다리지 않고 실망하고 그만 둘 수 있습니다.
좋은 동기는 당신의 진행 상황을 추적하는 성취 일기가 될 것입니다. 하나가 있다면 훈련이 효과적으로 수행되고 확실히 노끈에 앉을 수 있음을 의미합니다.
독립적 인 교육을위한 안전 규칙
숙련 된 트레이너의 감독없이 집에서 스트레칭을하려면 안전 규칙에 더 많은주의를 기울여야합니다. 빠른 결과를 추구하면 심각한 인대 및 근육 손상으로 이어지고 추가 훈련이 불가능해질 수 있습니다. 몸을 사랑과 보살핌으로 대하고 적응할 시간을 주어야합니다.
따라서 스스로 완벽한 노끈을 이루고자하는 모든 사람은 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야합니다.
지속
당신이 전에 좋은 스트레칭을 한 적이 없다면 일주일 또는 한 달 만에 스플릿에 앉아있는 것은 거의 효과가 없습니다. 체계적인 운동, 인내 및 감각에 대한 관심은 근육, 인대 및 관절을 충분히 준비하는 데 도움이됩니다. 눈물과 고통스러운 염좌를 피하려면 자신의 감정을주의 깊게 "듣고", 과부하를 피하고, 마감일을 정하지 말고, 그 과정을 즐기려고 노력해야합니다. 당신의 발전에 대해 자신을 칭찬하고 연락을 중단하지 않는 것이 중요합니다.
워밍업
워밍업은 항상 필요합니다. 모든 근육 그룹, 관절 및 인대에 약간의 운동을하면 통증과 부상을 방지하는 데 도움이됩니다. 너무 빨리 스트레칭하지 마십시오. 더 잘 준비할수록 분할로가는 길은 더 즐겁고 생산적 일 것입니다.
시간표
교육 일은 개별적으로 예약됩니다. 자신을 위해 설정 한 목표에 따라 다릅니다. 본격적인 스트레칭 세션은 워밍업을 포함하여 약 1 시간 동안 지속됩니다. 좋은 역 동성을 위해서는 일주일에 세 번의 고품질 운동으로 충분합니다.
근력 또는 유산소 운동으로 대체 할 수 있습니다. 본격적인 스트레칭이 수행되지 않는 날에는 가벼운 워밍업으로 인대를 조금 따뜻하게하거나 여러 요가 콤플렉스를 수행하는 것으로 충분합니다. 이것은 근육통을 예방하는 데 도움이됩니다.
기술과 규칙
초보자는 갑작스런 갑작스런 흔들림, 스윙 및 내리기를 피해야합니다. 각 운동은 지능적이고 사려 깊은 부하 분산으로 원활하게 실행됩니다.
진행을 위해 염좌는 견딜 수있는 당기는 통증을 거쳐야합니다.
숨을 참을 수 없습니다. 반대로 숨을 깊게들이 마시고 날숨에 집중하는 것이 좋습니다.
운동을 할 때 모든주의는 신체의 감각에 집중됩니다. 자신을 "듣고"제 시간에 멈추는 것이 중요합니다.
스트레칭 유형
스트레칭에는 정적과 동적의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 정적 운동은 특히 꼬기에 앉는 것을 목표로합니다. 다이나믹은 다리를 위로 또는 옆으로 움직여서 분할되는 다리 스윙입니다. 일부의 경우 동적 스트레칭이 더 쉬운 반면 다른 일부는 정적 인 버전에서 더 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다.
효과적인 훈련을 위해서는 두 유형을 결합해야합니다.
세로 또는 가로 감기에 앉으려고 할 때 인대를 정적으로 당기지 마십시오. 짧은 진폭으로 빛을 흔들면 훨씬 더 효과적입니다.
의류
옷은 움직임을 방해해서는 안되며 인대와 근육의 작용을 방해해서는 안됩니다. 양말이나 미끄러운 신발을 신으면 다리가 쉽게 벌어지고 자신의 무게로 늘어날 수 있습니다.
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시간 제어
운동 시간을 조절하려면 전용 스마트 폰 앱이나 간단한 타이머를 사용하여 운동을 번갈아 가며 동시에 모든 사람에게 충분한주의를 기울이는 것이 편리합니다. 고통과 불편 함을 느끼는 많은 사람들은 빨리 끝내고 주어진 것을 더 쉽게 진행합니다. 이 경우 꼬기를 기다리는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다.
음식
꼬기에 앉으면 영양 조절에 도움이 될 가능성이 더 큽니다. 충분한 물, 오메가 -3 지방 및 콜라겐을 섭취하면 조직 탄력에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
팁 & 트릭
분할을 원하는 사람들을위한 더 간단한 팁이 있습니다.
- 인대, 특히 무릎 아래의 인대를 잘 펴려면 발을 펴지 말고 자신을 향해야합니다.
- 운동을 할 때 등과 어깨를 똑바로 유지하십시오. 작동하지 않으면 벽돌이나 의자와 같은 추가 도구를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 스트레칭하는 동안 무릎이나 등이 아프기 시작하면 기술이 위반되고 하중이 고르지 않게 분산됩니다.
- 스트레칭에 가장 생산적인 시간은 아침입니다. 그러나 운동이 시작될 때 늦은 오후에 수행하는 것이 좋습니다.이 시간에는 낮 동안의 자연스러운 움직임으로 몸이 따뜻해지기 때문입니다.
- 낯선 사람의 도움을 거부하는 것이 좋습니다. 해부학과 생리학에 대한 지식이있는 트레이너 만이 부하를 적절히 투여하는 방법을 알고 있습니다. 어색한 움직임은 충격적 일 수 있습니다.
세로 꼬기 단지
세로 분할은 달리고 걸을 때와 동일한 모터 장치를 사용합니다. 이 유형의 스트레칭에는 많은 운동이 있습니다.
전방 런지
- 숨을 내쉴 때 앞쪽으로 크게 돌진하고 무릎에서지지 다리 (앞쪽에있는 다리)를 구부려 야합니다.
- 두 번째 다리는 곧고 손에 중점을 둡니다.
- 가장 낮은 지점에서 짧은 진폭으로 몇 번의 스윙 동작을하고, 머리는 앞을 내다 본 다음 원래 위치로 돌아가 다른지지 다리로 돌진합니다. 손으로 바닥을 밀면서 스스로 도울 수 있습니다.
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런지로 인한 편향
- 유사한 돌진을 앞으로 내되 손을 들어 자물쇠에 합류하십시오.
- 어깨는 갈라지고 뒤쪽에서 약간 구부러져 야합니다. 이 운동은 다리 인대를 잘 당길뿐만 아니라 척추와 골반의 긴장을 완화합니다.
- 1 분 후 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
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무릎에서 처짐
- 전방 런지가 수행되지만 이전에 곧은 뒷다리가 무릎에 배치됩니다.
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- 허리에 손을 대고 가능한 한 많이 등을 구부립니다. 머리를 뒤로 젖히거나 똑바로 유지하십시오.
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런지 푸시 업
- 넓은 런지가 앞으로 만들어지고지지 다리의 아래쪽 다리가 바닥에 수직으로 유지되고 두 번째 다리는 곧고 손가락 끝에 얹혀 있습니다.
- 손바닥은지지 다리의 한쪽 발 높이까지 내려 가고 가슴은 바닥과 평행하게 유지됩니다. 탄력있는 움직임으로 가슴이 아래쪽으로 기울어지고 팔이 팔꿈치에서 구부러집니다.
고급 수준에서는 가슴을 바닥에 놓을 수 있습니다.
세로 꼬기
- 다리의 위치는 런지와 같습니다.
- 점차적으로 부드러운 움직임으로 슬개골을 바닥으로 내려야합니다. 동시에 무릎에서 구부러진지지 다리를 곧게 펴십시오.
- 동시에 손바닥은 바닥이나 특수 벽돌에 단단히 놓을 수 있으며 등은 똑바로 둘 수 있습니다.
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교차 꼬기 단지
측면 스트레칭은 더 어렵지만 건강상의 이점은 매우 중요합니다. 이 꼬기 덕분에 골반저 근육이 늘어나고 혈액으로 포화되어 부인과 및 항문 질환 예방에 매우 유용합니다.
허리가 생리적 위치에 도달하면 다리 모양이 좋아집니다.
십자 꼬기를 준비하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
다음 단지의 정기적 인 공연과 함께 앉을 수 있습니다.
백 벤드
- 다리를 넓게 두어 바닥과 정삼각형을 이룹니다.
- 손은 허리에 대고 최대한 뒤로 구부려 야합니다. 등 뒤의 바닥을 볼 수 있다면 운동이 효과가있었습니다.
항상 즉시 운동하는 것은 아니며 계속 훈련 할 가치가 있으며 시간이 지남에 따라 등이 더 유연해질 것입니다.
연장 된 전방 굽힘
- 다리가 어깨보다 넓어 허벅지 안쪽의 긴장감이 느껴집니다.
- 손을 들어 올리고 연결하고 손바닥을 위로 향하게해야합니다.
- 다음으로 팔을 쭉 뻗고 고개를 위로 뻗은 상태에서 등이 바닥과 평행 할 때까지 앞으로 기울여야합니다. 허리를 둥글게하지 말고 등을 똑바로 유지하십시오.
크라운에 접는
- 이전 운동의 위치에 발을 올린 다음 앞으로 구부립니다.
- 무릎을 구부릴 수 없으며 허리를 둥글게 만듭니다. 꼬리뼈는 위쪽을 향하고 등은 가능한 한 똑 바릅니다.
- 운동은 머리 꼭대기를 바닥에 대면 효과가있었습니다.
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팔꿈치 접기
이전과 유사하게 수행되지만 경사가 더 깊습니다. 팔꿈치를 바닥에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오.
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깊은 무릎 스쿼트
- 다리의 시작 위치는 동일하고 팔은 가슴 앞에서 들리고 발은 바깥쪽으로 향합니다.
- 다음으로 무릎을 옆으로 최대한 외전하면서 스쿼트를 수행합니다. 이상적으로는 양말과 같은 방향을 봐야합니다.
- 6 ~ 10 개의 스쿼트를 수행 한 다음 최소 30 분 동안 하단 위치를 유지해야합니다. 따라서 동적 하중과 정적 하중을 결합하는 것으로 나타났습니다.
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체중 이동
- 시작 위치-다리는 늘릴 수있는만큼 넓게 벌리고 손바닥은 바닥에 눕습니다.
- 몸은 구부러진 다리로 이동하고 두 번째 다리를 펴고 곧게 펴야합니다. 발이 바닥에 완전히 닿아 야합니다.
더 어려운 레벨의 경우 손으로 발목을 잡고 다리 근육을 희생해서 만 체중 이동을 수행 할 수 있습니다.
가로 꼬기
- 다리를 최대한 넓게 벌리고 손바닥이나 팔꿈치에 기대고 움직일 때마다 몸을 낮추십시오.
- 흡입시 근육을 긴장시키고 숨을 내쉴 때 근육을 이완 시키십시오.
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오류 및 금기 사항
모든 사람이 스스로 스트레칭을 훈련 할 수있는 것은 아닙니다.
자격을 갖춘 트레이너의 감독없이 집에서 스트레칭하는 것은 금기입니다.
- 악화 및 완화 중 근육과 인대의 염증이 있습니다.
- 척추, 골반 및 고관절 부상, 특히 이형성증, 고관절 탈구 또는 골절의 병력이있는 경우.
- 고혈압 및 뇌 혈관 사고.
Osteochondrosis와 척추 측만증은 금기 사항이 아니지만 훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야합니다.
