델타 운동 : 기본, 격리 및 훈련 프로그램 * 크로스 핏

본래 계획대로 남성은 조화로운 V 자 모양을 가져야합니다. 델타 운동은 넓은 어깨를 만드는 데 도움이됩니다. 이 기사는이 근육 그룹을 운동하기위한 가장 효과적인 움직임을 설명합니다. 어깨에 가해지는 하중은 프리 웨이트와 시뮬레이터 모두에 적용될 수 있습니다. 최고의 옵션은 소녀에게도 도움이 될 것입니다. 더 공정한 섹스를 위해 조여진 어깨 거들은 매우 매력적으로 보입니다.

델타 해부학

삼각근은 단단한 배열이 아니라 세 묶음으로 구성된 그룹입니다.

전방 (쇄골 부분);
중간 (견봉 부);
등 (회전 부분).

정면 영역은 대부분의 운동에 관여하며 가장 쉽게 펌핑 할 수 있습니다. 측면 빔은 어깨 너비를 담당하며 특별한주의가 필요합니다. 등쪽 영역은 측면에서 볼 때 볼 수 있습니다. 무시하면 완벽한 볼 델타를 얻을 수 없습니다.

델타 펌핑 권장 사항

보편적 인 삼각근 운동은 없습니다. 기본 운동에는 여러 개의 빔이 포함되지만 별도의 영역이 여전히 우선 순위에 있습니다. 따라서 훈련 프로그램에는 세 가지 빔 모두에 대한 다양한 동작이 포함되어야합니다.

이 근육 그룹이 고르게 발달하는 것은 극히 드뭅니다. 일반적으로 일부 빔은 뒤쳐집니다. 대부분 잊혀지거나 운동을 잘못 수행하거나 충분한 작업을 수행하지 않아 한 번의 프레스에 집중하기 때문에 대부분의 경우 등 및 중간입니다. 시간이 지남에 따라 벤치 프레스가 아니라 등과 중간 삼각주의 스윙으로 어깨의 하루를 시작하여 정확하게 이러한 광선에 집중할 수 있습니다. 그러나 초기 단계에서는 각 빔에주의를 기울이는 것을 잊지 않고 받침대에 기대 야합니다. 초보자에게는 2 ~ 3 개의 동작으로 충분합니다. 숙련 된 운동 선수는 2-4 개의 기본 및 2-4 개의 격리 운동을 사용합니다.

움직임 당 권장되는 접근 횟수는 3-5이고 반복 횟수는 8-15입니다. 일주일에 한 번 어깨를 단련하는 것이 좋습니다. 숙련 된 운동 선수의 전문화를 통해서만 델타를 2 일 또는 3 일 빔으로 나눌 수 있습니다.

워밍업에 특별한주의를 기울이십시오. 어깨는 복잡하고 쉽게 다칠 수 있습니다. 신체의 큰 근육 그룹을 훈련 한 후 프로그램에 어깨 움직임을 넣는 것이 좋습니다. 이것은 스트레스에 대한 델타를 준비하고 부상 위험을 줄입니다.

관절과 인대에 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오. 이러한 경우 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 문제를 무시하면 몇 달 동안 몸을 펌핑하지 못할 위험이 있습니다.

델타 운동

델타를 펌핑하는 운동은 여러 관절이 한 번에 포함되는 기본 운동과 개별 영역과 하나의 관절에 부하를주는 절연 운동으로 나뉩니다. 처음에도 고립을 포기해서는 안됩니다. 이러한 움직임은 전체적으로 결과에 긍정적 인 영향을 미치고이 근육 그룹이 고르게 발달 할 수 있도록합니다.

전방 빔 운동

어깨의 모든 누르는 동작은 앞쪽 빔의 기본이라고해야합니다. 대부분의 경우 중간 부분이 작동하지만 여전히 앞 부분에 중점을 둡니다.

서서 가슴에서 앉은 벤치 프레스

초보자와 숙련 된 선수 모두가 수행해야하는 기본 동작입니다.

서있는 동안 운동을 수행하는 기술 :

바벨을 어깨 높이의 스탠드에 놓습니다.
장치에 접근하여 랙에서 제거하고 어깨보다 약간 더 넓은 직선 그립을 잡고 (팔뚝이 바닥에 엄격하게 수직이되도록) 바벨을 가슴 위쪽에 놓습니다.
뒤로 물러서서 똑바로 서서 다리는 어깨보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부립니다. 이것이 시작 위치 (PI)입니다. 접근하는 동안 등을 구부릴 수 없습니다! 등을 굽히면 체중을 줄이십시오.
부드럽게 다리를 움츠 리거나 사용하지 않고 바를 위로 짠다. 동시에 팔꿈치는 상단 지점에서 약간 구부러져 팔꿈치 관절의 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
발사체를 PI로 부드럽게 되 돌리면 바벨로 가슴을 만질 수 없지만 즉시 다음 반복을 시작하십시오.
바벨을 랙으로 되돌립니다.

이것은 가장 일반적인 옵션입니다. 그러나 일부 운동 선수는 랙이 아니라 바닥에서 가슴에 바벨을 가져갑니다. 이를 위해서는 경험과 적절한 기술이 필요합니다. 또한,이 변종의 대다수는 발사체 무게의 특정 비율을 잃습니다.

앉아있는 동안 운동을 할 수 있지만 기술은 비슷하지만이 경우 척추에 가해지는 부하가 증가하지만 가슴 근육이 켜지 기 시작하기 때문에 삼각주는 더 나빠집니다.

후자의 변형은 Smith의 시트 프레스입니다. 이 경우, 운동 궤적은 시뮬레이터에 의해 설정되어 활성화 된 안정화 근육의 수가 감소합니다. 그러나이 변형은 가슴 근육과 삼두근을 제외한 삼각근을 펌핑하는 데 특히 초점을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서는 발사체의 균형과 안정화에 많은주의를 기울일 필요가 없기 때문입니다. 모든 옵션을 시도하고 어깨에 가장 잘 맞는 옵션을 선택하십시오.

머리 뒤에서 바 누르기

이 운동은 서서 앉은 상태에서 스미스 자세로도 수행 할 수 있습니다. 움직임은 외상 적이므로 기본 (좋은 스트레칭, 강한 인대) 및 국소 (완전한 워밍업) 모두 준비가 필요합니다.

일반적으로 초보자와 아마추어에게는 권장되지 않습니다.이 옵션을 전문가에게 맡기는 것이 좋습니다.

실행 기술은 벤치 프레스와 유사하며 장치 만 머리 뒤에 있으며 클래식 스쿼트에서와 같이 바벨을 시작 위치로 가져갑니다. 여기의 무게는 발사체를 제어하는 것이 더 어렵고 어깨 관절의 움직임이 생리적이지 않기 때문에 약간 적습니다. 머리를 치지 않도록 몸을 낮출 때 조심하십시오. 또한 바벨을 너무 낮게 낮추지 마십시오. 귀의 아래쪽 가장자리에 충분합니다.

덤벨 벤치 프레스 서서 앉아

최고의 어깨 운동 중 하나입니다. 대부분의 경우 앉아있는 동안 움직임이 수행되며 덤벨의 경우 이것이 최선의 선택입니다.

IP-등받이가 수직 인 벤치에 앉아 (또는 90도에 가까운 각도로 위치) 덤벨이있는 팔을 벌리고 팔꿈치에서 구 부리며 껍질이 삼각주에 닿고 손바닥이 "내다보기"를합니다.
숨을 내쉴 때 덤벨을 넓은 원호로 위로 짠다. 상단 지점을 만질 필요가 없습니다. 팔꿈치는 앞으로 나아 가지 않고 손 아래에 있어야합니다. 추간판에 대한 스트레스 증가를 피하기 위해 등을 구부리지 마십시오. 상단에서 팔꿈치는 약간 구부러져 있어야합니다. 또한 새끼 손가락이 나머지 손가락보다 높도록 덤벨을 잡으십시오.
숨을들이 쉴 때 천천히 손을 PI로 되돌립니다.

이 기술은 스탠딩 프레스와 유사하지만이 옵션은 체육관에서 거의 발견되지 않습니다.

이 동작의 또 다른 변형은 한 손으로 덤벨 (또는 케틀벨) 프레스입니다. 이미 심각한 체중에 도달했을 때 무거운 덤벨 두 개를 누르면 등이 어떻게 든 처질 수 있습니다. 이를 방지하려면 원암 프레스를 교대로 수행하여 부하를 줄일 수 있습니다. 이것은 앉거나 서있는 동안 할 수 있습니다. 또한,이 실시 예에서 승모근은 작업에 덜 관여합니다.

아놀드 프레스

운동 중에 손의 위치가 바뀌는 덤벨이 달린 프레스 버전. 시작 위치에서 손바닥은 얼굴을 향하고 최종 위치는 바깥 쪽을 향합니다. 동시에 팔꿈치는 처음에 앞으로 향합니다. 나머지 Arnold 벤치 프레스 기술은 이전 연습과 유사합니다.

가장 큰 차이점은 Arnold 프레스가 표준 케이스보다 더 많은 중간 빔을 사용한다는 것입니다.

앉은 프레스

이 움직임은 덤벨 프레스와 가장 유사하지만 여기서 궤적은 시뮬레이터 설계에 의해 엄격하게 제한됩니다. 운동은 기본이지만 바벨이나 덤벨 프레스 후에해야합니다. 또 다른 옵션은 무거운 벤치 프레스 전에 가벼운 무게로 워밍업을 수행하는 것입니다.

너 앞에서 솟아 오르네

이것은이 리뷰에서 처음으로 분리 된 델타 연습입니다. 그것은 작은 무게로 서서 이루어집니다. 덤벨 (번갈아 가며 두 개씩), 바벨, 아래쪽 블록 또는 크로스 오버 (비슷하게 한 번에 두 손으로, 한 번에 하나씩)로 수행 할 수 있습니다.

동시에 두 개의 덤벨로 수행하는 기술 :

IP-서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 내리고 엉덩이 앞에 위치한 손, 직선 그립.
경련이나 관성없이 팔을 앞쪽으로 들어 올려 잠시 어깨 높이에서 고정합니다. 더 높이 들어 올릴 필요는 없습니다. 델타의 하중이 사다리꼴로 이동합니다.
PI에게 손을 천천히 돌려 보내십시오.

바벨, 덤벨 또는 블록으로 실행하는 경우 기술은 정확히 동일합니다.

교대 스윙도 인기가 있습니다. 이 경우 한쪽에 집중하는 것이 더 쉽습니다. 또한 비동기식 리프트를 사용하면 더 심각한 무게로 작업 할 수 있습니다. 그러나 잊지 마세요 몸을 흔들고 관성을 사용하여 덤벨을 던질 필요가 없습니다..

교차 스윙은 크로스 오버에서도 수행 할 수 있습니다.

미디엄 빔 운동

여기서 강조는 중간 영역입니다.

틴풀 (풀)

서있는 동안 수행되는 기본 운동. 그러나 가장 일반적으로 사용되는 바벨은 덤벨이있는 옵션, 하단 블록 / 크로스 오버 및 스미스에서도 허용됩니다.

전통적인 버전은 직립 스탠드이며 중간 빔을 강조합니다. 이렇게하려면 그립이 어깨보다 넓어야합니다. 좁은 팔 자세는 트랩과 앞쪽 삼각근에 더 많은 스트레스를줍니다.

공예:

IP-똑바로 넓은 그립으로 서서 내린 손은 엉덩이 앞의 바를 잡습니다.
델타의 중간 묶음의 노력으로 막대를 쇄골 수준 이하로 올리면 수준은 그립에 따라 다릅니다. 넓을수록 막대가 낮아집니다. 상단의 팔꿈치는 어깨 바로 위에 있습니다.
통제하에있는 PI에게 손을 돌려줍니다.

머리 뒤의 언론처럼 이 운동은 충격적이다... 따라서 움직임이 부드럽고 발사체의 무게가 상대적으로 작습니다. 이 경우 다중 반복 스타일-12-15 반복을 선호하는 것이 훨씬 더 유용합니다.

옆으로 번식 (스윙)

고립 된 움직임. 최선의 실행은 느리고 기술적입니다. 홀에서 더 자주 당신은 파워 형식으로 퍼포먼스를 볼 수 있습니다. 더 효과적인 어깨 펌핑을 위해 마지막 옵션은 전문가에게 맡기십시오.이 운동은 속임수없이 12-15 회 반복되는 가벼운 무게로 수행되어야합니다.

스탠딩 스윙 기법 :

IP-똑바로 서서 앞으로 기울일 필요가 없습니다. 덤벨이 달린 손은 엉덩이 앞이 아닌 측면에 내려져 있으며 그립은 중립적입니다. 팔꿈치에서 약간 구부릴 수 있습니다.
팔을 천천히 옆으로 벌립니다. 손이 어깨 높이에있는 상단 지점에서 손바닥이 회전하여 새끼 손가락이 상단에 있습니다. 이것은 중간 빔에 가해지는 하중을 최대화합니다.
PI에게 손을 돌려주세요. 아래에서 쉬고 껍질로 엉덩이를 만질 필요가 없습니다. 즉시 새로운 반복을 시작하십시오.

마찬가지로이 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 이 경우 속임수가 더 어렵습니다.이 경우에는 플러스입니다.

스윙은 아래쪽 핸들을 사용하여 크로스 오버로 할 수 있습니다 (한 손으로 번갈아 사용하거나 한 번에 두 손으로). 이 실행으로 움직임의 진폭이 증가하고 (하단 지점에서 핸들을 조금 더 움직일 수 있음) 전체 접근 방식에서 근육이 긴장 상태에 있습니다.

또한 많은 체육관에서 측면 스윙을위한 특수 시뮬레이터를 찾을 수 있습니다. 여기서 기술은 약간 다릅니다. 일반적으로 팔꿈치에서 팔을 구부리고 시뮬레이터의 쿠션에 대고 바깥쪽으로 놓아야합니다. 미래에는 움직임이 동일합니다. 팔을 양쪽 어깨 높이로 벌려야합니다.

이 운동의 마지막 버전은 벤치에 옆으로 앉아있는 동안 한 손으로 사이드 레이즈를하는 것으로 간주 할 수 있습니다. 수평 및 경사 벤치를 모두 사용할 수 있습니다. 옆으로 누워 야합니다 (벤치가 수평 인 경우-팔꿈치 대신), 자유로운 손으로 중립 그립으로 덤벨을 잡고 어깨 높이 (수직이 아님)보다 약간 위로 올립니다. 팔을 구부릴 필요가 없습니다. 삼각근의 중간 묶음을 정확히 느껴보십시오.

백빔 운동

슬로프 희석 (스윙)

이 움직임에서 신체의 위치는 바닥과 거의 평행합니다. 실행 기술 :

IP-구부러진 자세로 서 있고, 덤벨이 아래로 향한 팔, 중립 또는 직선 그립, 무릎이 약간 구부러졌습니다.
팔을 옆으로 벌리고, 상단 지점에서 잠시 고정하고 최대 근육 수축을 달성하십시오.
PI에게 손을 천천히 돌려 보내십시오.

서있는 동안 운동을하는 것이 불편하다면, 마찬가지로 앉은 자세에서 몸을 구부리거나 균형을 위해 이마를 벤치에 놓을 수 있습니다.

그러한 레이아웃에 대한 또 다른 옵션이 있습니다-벤치에 엎드려 누워 있습니다. 이 운동에서는 다리와 몸에 대한 지원이 제외되기 때문에 후방 번들이 훨씬 더 격리됩니다. 여기서는 직선 그립과 구부러진 팔꿈치로 운동을 수행하여 하중이 중간 빔으로 가지 않도록하는 것이 좋습니다.

운동은 크로스 오버에서도 수행 할 수 있습니다. 여기서 진폭은 약간 더 커질 것입니다. 왼손으로 오른쪽 핸들을 잡거나 그 반대의 경우 아래쪽 지점에서 팔을 더 움직일 것이고 델타는 이미 긴장 상태에 있기 때문입니다.

Peck-Deck 역 희석

운동은 삼각근의 뒤쪽을 형성하고 회전근 개를 강화합니다. 이것은 언론을 위해 어깨를 준비하는 좋은 선택입니다.

공예:

좌석 높이와 핸들 위치를 조정하십시오. 팔은 어깨 높이까지 올리고 바닥과 평행해야합니다.
SP-가슴이 시뮬레이터 뒷면에 밀착되고 팔은 손잡이에 중립 그립으로 팔 앞에 고정됩니다. 처음에는 팔을 약간 벌려 부하가 약간 증가하는 것이 좋습니다.
끝점에서 팔을 끝까지 벌리고 (팔꿈치는 등 뒤에 있음) 빔의 궁극적 인 수축을 달성합니다.
잠시 멈추고 손을 PI로 되돌립니다.

크로스 오버의 리드

이 연습에서는 상단 핸들을 사용합니다. 두 가지 주요 옵션이 있습니다.

제 2 실시 예는 로프 핸들을 포함한다. 양손으로 잡고 크로스 오버 랙에서 몇 걸음 떨어진 곳으로 이동 한 다음 손잡이를 몸쪽으로 당겨 팔꿈치를 옆으로 가져갑니다. 중요한 점-대부분의 경우이 운동은 바닥과 평행 한 평면에 위치한 손으로 수행됩니다. 약간 다른 기술이 더 나은 효과를내는 데 도움이 될 것입니다. 극단적 인 위치에있는 팔은 마치 뒤에서 이중 이두근을 보여주는 것과 같은 위치에 있습니다. 이것은 다음 비디오에서 자세히 설명합니다.

훈련 프로그램

집과 체육관에서 델타를 펌핑하는 방법을 고려하십시오.

가정 운동 프로그램

매주 한 번의 운동과 덤벨 운동을 위해 설계되었습니다.

덤벨 운동	구혼	반복
앉은 덤벨 프레스	4	10-12
당신 앞에서 스윙	3	12-15
턱까지 덤벨 로우	4	12-15
측면 희석	3	12-15
옆으로 기울이기	5	12-15

체육관 훈련 프로그램

첫 번째 컴플렉스는 또한 일주일에 한 번의 운동을 위해 설계되었으므로 대부분의 체육관 방문객에게 충분합니다.

운동	구혼	반복
벤치 프레스 스탠딩	4	10-12
앉은 덤벨 프레스	3	10-12
와이드 그립 바벨 풀	4	12-15
옆에 앉아	3	12-15
옆으로 기울이기	3	12-15
펙 데크 리드	3	12-15

어깨가 뒤처진 경험이 많은 운동 선수를위한 옵션은 델타를 일별로 빔으로 나누는 것입니다.

1 일차-등 두께, 등 델타, 이두근 :

운동	구혼	반복
바를 벨트로 당깁니다.	3	8-12
블록의 수평 당기기	3	10
경사면에서 덤벨 스윙하기	3	12-15
Peck-Deck에서 역 희석	3	12-15
로프 핸들 크로스 오버의 리드	3	12-15
경사 벤치에 앉아있는 동안 팔뚝을위한 덤벨 컬	3	10

2 일차-가슴, 앞쪽 삼각근, 삼두근 :

운동	구혼	반복
벤치 프레스	3	8-12
고르지 않은 막대에 딥	3	10-12
앉은 덤벨 프레스	3	10-12
숄더 프레스	3	12-15
덤벨로 교대로 앞으로 스윙	3	12-15
프랑스 벤치 프레스	3	12

3 일차-등 너비, 중간 델타, 트랩 :

운동	구혼	반복
넓은 그립 풀업	3	10-15
좁은 리버스 그립 행	3	10
와이드 그립 바벨 풀	3	12-15
서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙	3	12-15
한 손으로 크로스 오버로 측면으로 스윙	3	12-15
덤벨 어깨를 으쓱	3	10-12