운동 선수는 시간이 제한되어 있고 일주일에 두 번 이상 체육관을 방문 할 수없는 경우가 많습니다. 결국, 많은 사람들은 그러한 희귀 한 훈련이 유익하지 않다고 생각하고 훈련 과정에서 진지함을 잃습니다. 그러한 상황에서 훈련하는 방법-몸에 대한 작업을 전혀 중단하지 않기 위해? 이 경우 직관적 인 교육은 확실히 효과가 없습니다.
그러나 일주일에 두 번 훈련해도 성장할 수 있습니다.이를 위해서는 일관성, 규칙 성 및 일관성의 세 가지가 필요합니다. 이것을 실행하는 유일한 방법은 2 일 체중 분할입니다. 이 훈련 시스템을 관찰하면 매주 체육관을 두 번 방문하더라도 지속적으로 발전 할 수 있습니다.
이 기사를 끝까지 읽으면이 훈련 프로그램을 올바르게 구축하는 방법과 그 도움으로 얻을 수있는 자신의 신체 발달로 이어지는 결과를 배울 수 있습니다.
2 일 분할이란 무엇입니까?
스플릿 트레이닝 원칙은 매 운동마다 전신이 아닌 다른 날에 다른 근육 그룹을 트레이닝한다는 것을 의미합니다. 그러므로 우리는 모든 근육을 단련하는 데 이틀 밖에 남지 않았습니다. 조건부로 우리 몸을 위아래로 나누는 것이 가장 합리적입니다..
훈련 원리
하루에 우리는 가슴, 등, 팔, 어깨 및 복근의 모든 근육을 완전히 운동하고 큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹을위한 2-3 개의 운동을합니다. 이 정도의 작업은 그들을 좋은 상태로 유지하고 성장을위한 전제 조건을 제공하기에 충분할 것입니다. 상체 운동 후 2 ~ 3 일 동안 완전한 휴식을 취한 후 다리에 전체 볼륨 운동을하면서 한 번에 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육을 적절하게로드합니다.
이것은 운동 사이에 완전히 회복 할 수있는 충분한 시간을 제공합니다. 결국 근육이 클수록 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 따라서 운동을 무겁게 만들고 각 운동의 각 접근 방식에서 최선을 다하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 2 일 분할을 사용할 때 지속적으로 더 크고 강해집니다. 부주의하게 훈련하면 많은 결과를 얻지 못합니다. 적은 양의 작업으로 인해 일주일에 두 번의 운동으로는 충분하지 않습니다.
물론 영양이 부족해도 성장은 없을 것입니다. 일일 섭취량의 10-20 %에 해당하는 잉여 칼로리가 필요합니다. 특정 운동 선수를 위해.
2 일 분할을위한 또 다른 옵션 :
프로그램 사용을위한 권장 사항
이 프로그램은 다음과 같은 선수들에게 적합합니다.
- 체육관에 자주 갈 시간이나 기회가 없습니다.
- 그러나 동시에 회복을위한 충분한 자원 (영양, 수면)이 있습니다.
2 일 분할 원칙에 대한 훈련을 통해 우리는 한 세션에서 한 번에 여러 개의 큰 근육 그룹을 운동합니다. 따라서 주로 무거운 기본 운동 만 사용할 가치가 있으며 그 후에는 장기간 (우리는 일주일 동안) 회복해야하며 최소한의 격리가 필요합니다. 때때로 운동이 끝날 때 유산소 운동 부하를 추가하는 것이 현명합니다. 신체 유형이 다른 사람들을 위해이 모든 것을 올바르게 결합하는 방법은 다음 섹션을 참조하십시오.
이틀간의 Ectomorph 운동
ectomorphs에게 가장 중요한 것은 이화 상태에 빠지지 않는 것입니다. 그들의 운동은 충분히 짧고 강렬해야합니다.
최적의 교육 기간은 1 시간입니다. 최대-1.5. 또한 ectomorph에 대한 올바른 영양을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 이는 훈련 효과를 크게 향상시킵니다.
| 상체 운동 | ||
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 |  |
| 구부러진 바벨 로우 | 4x8-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 |  |
| 경사 덤벨 프레스 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치 프레스 스탠딩 | 3x10-12 |  |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12-15 |  |
| 매달린 다리 올리기 | 3x10-12 |  |
| 하체 운동 | ||
| 앉은 다리 확장 | 3x15-20 (예열) |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 프레스 플랫폼 다리 | 3x10-12 |  |
| 루마니아의 갈망 | 4x10 |  |
| 덤벨 런지 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x15 |  |
운동이 충분하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 예를 들어 이두근, 삼두근, 중간 및 후방 삼각근에 대한 별도의 움직임이 충분하지 않습니다. 그러나 이러한 모든 연습을 추가하면 프로그램에 과부하가 걸립니다. 훈련에 최소 2 시간을 투자해야하며 효율성이 떨어집니다. 이러한 분할이있는 외형의 경우 위의 작은 근육 그룹이 관련된 등, 가슴 및 어깨에 대한 기본 운동으로 충분합니다.
훈련 중에는 BCAA와 단순 탄수화물의 칵테일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 적절한 수준의 성능을 유지하고 스트레스 호르몬 인 코티솔의 생성을 방지합니다. 훈련 후에는 같은 칵테일을 또 마시거나 이득의 일부를 마실 수 있습니다.
심장 외형은 건강상의 이유로 필요하지 않는 한 강력히 권장하지 않습니다.
Mesomorph에 대한 분할 질량
mesomorphs의 경우 훈련 과정은 거의 동일합니다. "순수한"mesomorphs는 드물지만 그들은 근육량을 아주 쉽게 얻습니다. 그들은 ectomorphs보다 약간 더 많은 훈련량을 할 수 있으며 칼로리 잉여는 그렇게 높지 않을 수 있으며 10-15 %이면 충분합니다.
| 상체 운동 | ||
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 구부러진 바벨 로우 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 4x10-15 |  |
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 | |
| 경사 벤치에서 Smith를 누르십시오. | 3x10-12 |  © Odua 이미지-stock.adobe.com |
| 덤벨 시트 프레스 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 뒤틀림 | 4x12-15 |  |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 4x10-15 |  |
| 하체 운동 | ||
| 앉은 다리 확장 | 3x15-20 (예열) | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 프레스 플랫폼 다리 | 4x12 | |
| 루마니아의 갈망 | 4x10-12 | |
| 바벨 런지 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 5x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
mesomorphs의 유전학은 근육 비대에 잘 적응하기 때문에 대부분은 일주일에 두 번 운동해도 지속적으로 질량과 힘이 증가합니다. 유능한 훈련을 받았지만 잘못 선택한 식단에도 불구하고 그러한 체격을 가진 사람은 근육량과 함께 과도한 지방을 쉽게 얻을 수 있기 때문에 mesomorph의 영양에 특별한주의를 기울이십시오.
과체중 경향에 따라 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. 일반적으로 필요하지 않습니다.
Endomorph 훈련 프로그램
체격이 변형 된 운동 선수들조차도 체육관에 자주 갈 기회가없는 선수들조차도 일주일에 두 번의 세션만으로도 체격을 향상시킬 수있는 좋은 기회가 있습니다. 이를 위해 다음과 같이 자연 엔도 모프에 대한 2 일 가중치 분할이 우수합니다.
| 상체 운동 | ||
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 구부러진 바벨 로우 | 4x8-12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 이두근 컬 | 3x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 | |
| 경사 덤벨 프레스 | 3x10-12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치 프레스 스탠딩 | 4x10-12 | |
| 프랑스 벤치 프레스 | 3x12-15 |  |
| 여분의 무게로 바닥에 크런치 | 3x10-12 |  © fizkes-stock.adobe.com |
| 매달린 다리 올리기 | 3x10-12 | |
| 하체 운동 | ||
| 앉은 다리 확장 | 3x15-20 (예열) | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12-15 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 좁은 자세 핵 스쿼트 | 4x12-15 |  © mountaira-stock.adobe.com |
| 루마니아의 갈망 | 4x10-12 | |
| 스미스 런지 | 3x10 |  © Alen Ajan-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에 누워 다리 컬 | 3x15-20 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 5x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
몇 가지 격리 운동이 이미 여기에 추가되었습니다. 실패 할 때까지 작업 할 필요가 없습니다. 주된 임무는 이전에 기본 운동에서 이미 부하를받은 특정 근육을 "마무리"하는 것입니다. 무거운 움직임에서는 회복 될 때까지 휴식을 취하고 고립 된 상태에서 약 1 분 동안 휴식을 취하여 호흡 만 회복되도록하십시오. 전체 운동에는 최대 2 시간이 소요될 수 있습니다.
근력 운동이없는 날에는 높은 신진 대사율을 유지하고 과도한 칼로리를 태우기 위해 30-40 분 동안 가벼운 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 시간이 없다면 근력 운동을하세요. 근육에 글리코겐이 없기 때문에 지방 만 태울 것입니다.
Endomorphs는 너무 많이 얻고 싶지 않으면 칼로리 잉여에 대해 매우 조심해야합니다. 단순 탄수화물을 과도하게 사용하지 말고, 단백질을 많이 섭취하고, 일일 칼로리 섭취량의 10 % 이내를 유지하십시오.
