크로스 핏 운동
9K 0 03.12.2016 (마지막 개정 : 20.04.2019)
베어 워크는 이러한 많은 크로스 핏 운동 중 하나입니다. 국제 공통 이름 "곰 크롤링"이 있습니다. 전 세계적으로 CrossFit의 인기가 높아지면서 많은 운동 선수들이 전통적인 심장 강화 운동에서 반복적 인 체중 운동으로 이동하고 있으며 그중 하나는 곰 침투입니다.
이 운동의 목적은 무엇입니까? CrossFit 곰 보행은 인대, 팔과 다리의 근육, 관절 (손목, 발, 무릎 및 팔꿈치)을 운동하기위한 워밍업 운동 (물론 관절 워밍업 후)으로 자주 사용됩니다. 종종이 운동은 손으로 걷기 전에 워밍업으로 몸이 크고 비표준 하중에 대비하는 데 도움이됩니다.
이 운동의 특징은 운동 선수의 신체에 가해지는 비정상적인 부하입니다. 언뜻보기에 곰 보행은 어렵지 않고 스포츠 운동처럼 보이지도 않습니다. 그럼에도 불구하고 적어도 한 번 시도하면 모든 것이 그렇게 간단하지 않다는 것을 이해할 것입니다.
운동 기술
곰 파기 운동에는 다양한 관절과 인대가 포함됩니다. 그렇기 때문에 부상을 방지하기 위해 올바른 실행 기술을 따라야합니다.
- 중요 : 먼저 조인트 워밍업을 신중하게 수행합니다!
- 시작 위치는 네 발 모두에 있습니다. 얼굴이 아래로 있습니다.
- 손, 손바닥 및 팔꿈치는 어깨보다 약간 더 넓은 거리에 정확히 어깨 아래에 한 줄로 있습니다.
- 다리, 엉덩이 및 무릎도 같은 수준에 있습니다.
우리는 운동을 시작합니다. 동시에 반대쪽 팔과 다리를 앞으로 재배치합니다. 예를 들어, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리. 다음 단계 : 팔과 다리를 반대로 바꿉니다. 중대한! 초기 위치에서 무릎은 곧고 엉덩이와 하나의 연속적인 선을 형성합니다. 베어 런은 심혈관 프로그램의 각 운동 후에 한 방향으로 30 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 특히 초보 운동 선수, 스포츠 훈련이없는 여성 및 어린이에게 호소력이 있습니다.
어떤 근육이 관련되어 있습니까? 주요 부하는 팔뚝과 이두근의 근육에 떨어집니다. 또한 등 근육이 작업에 포함됩니다. 대퇴 이두근과 비복근 근육에 추가 효과가 발휘됩니다.
결과를 어떻게 개선 할 수 있습니까?
고전적인 곰 걷기를 마스터 한 후에는 다음과 같은 방법으로이 운동을 다양화할 수 있습니다.
- 작업을 복잡하게 만들기 위해 가중치 재료를 사용할 수 있습니다. 손목이나 발목에 부착되어 있습니다.
- 덤벨을 사용하여 부하를 늘릴 수도 있습니다. 이 경우 지지대는 손이 아니라 덤벨에 압축되어 있습니다.
- Bearish 침투는 다양한 변형으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 옆으로 또는 뒤로.
실행 안전 및 가능한 오류
곰 걷기 기술을 습득 했더라도 훈련 중 안전을 잊지 마십시오. 운동을 시작하기 전에 다음 권장 사항에주의하십시오.
- 운동에는 특별한 금기 사항이 없으며 수행하기가 매우 간단합니다. 그러나 허리 통증이 있거나 좌골 신경통이 약간 나타나는 경우 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 기타 안전 예방 조치에는 베어 런을 수행하기 전에 필수 워밍업이 포함됩니다. 워밍업은 근육, 관절 및 인대를 따뜻하게합니다. 그렇게하면 부상을 방지 할 수 있습니다. 어깨와 팔꿈치 관절, 손, 발목 관절, 등 신근을 따뜻하게하는 것으로 구성되어야합니다. 회전 및 스윙 동작이 적합합니다.
- 선수들이 저지르는 전형적인 실수 중 하나는 곰 보행 속도와 실행 기간이 부당하게 증가하는 것입니다. 이 운동에서 어깨 관절에 가해지는 압박 하중은 크다. 페이스를 높이면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
곰 보행 운동을 올바른 속도로하면 심혈관 리듬이 증가합니다. 이것은 단백 동화 호르몬이 혈류로 방출되어 훈련에서 탁월한 심장 효과를 제공합니다.
곰 걷기 운동에 대해 질문이 있으시면 댓글에 적어주세요. 좋아요? 우리는 소셜 네트워크에서 친구들과 공유합니다! 😉
