점프 스쿼트 : 점프 스쿼트 기술 * 미분류

점프 스쿼트는 힘을 더 많이 소비하기 때문에 폭발적인 운동으로 간주됩니다. 이것은 부하를 증가시키고, 더 많은 칼로리를 태우고, 신체를 안락한 영역에서 벗어나게하는 좋은 방법입니다.

어떤 근육이 작동합니까?

점프 스쿼트는 뒤꿈치에서 크라운까지 전신을 움직입니다. 올바른 쪼그리고 앉는 기술을 제어 할 필요가있을뿐만 아니라 선수는 균형을 모니터링해야합니다. 균형은 점프하는 동안 올바른 몸통 위치를 유지하는 데 도움이됩니다. 따라서 목표 근육뿐만 아니라 안정화 근육, 팔 등도 작동합니다.

따라서 점프 스쿼트를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 나열 해 보겠습니다.

대둔근;
대퇴사 두근;
등 및 안쪽 허벅지 (이두근 및 내전근);
종아리 근육;
프레스;
등과 팔.

운동의 이점과 해로움

점프 스쿼트의 이점은 다음과 같습니다.

운동은 허벅지, 엉덩이, 복근의 근육 톤을 개선하고 피부를 조여줍니다.
아름다운 근육 완화를 형성하는 데 도움이됩니다.
심장 혈관계를 강화합니다.
지방 연소 과정을 적극적으로 시작합니다.
근육 코르셋을 강화하고 균형 감각을 향상시킵니다.

점프 스쿼트 운동은 특히 심장 콤플렉스가 근력과 결합 된 인터벌 또는 서킷 트레이닝에서 매우 효과적입니다. 스쿼트에서 뛰어 내리는 것이 엄격히 금지되는 많은 금기 사항이 있습니다.

우리가 이미 말했듯이, 운동은 폭발적인 범주에 속합니다. 빠른 속도로 강력하게 종종 저크 (예 : 등 뒤에서 박수를 치는 폭발적인 팔 굽혀 펴기)로 수행됩니다. 운동 선수가 공간에서 신체의 정확한 위치를 제어하기는 어렵 기 때문에 철저한 연구와 훈련이 중요하다. 그렇지 않으면 무릎이나 척추에 부상을 입을 위험이 높습니다.

금기 사항은 다음과 같습니다.

만성 질환의 악화;
심장 및 호흡기 질환;
뇌졸중, 심장 마비 후 상태;
발열을 포함한 모든 염증;
불편 함 (약점, 편두통, 두통, 압박감)
복부 수술 후;
다리 관절 또는 근골격계의 질병;
신체 활동과 양립 할 수없는 모든 조건.

실행 기술

점프 스쿼트를 수행하는 올바른 기술을 분석해 보겠습니다.

시작 위치-클래식 스쿼트와 같습니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸통을 따라 똑바로, 앞을 바라보고, 등을 똑바로, 무릎과 양말은 한 방향을 바라 봅니다.
숨을들이 쉴 때 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 무릎과 90도 각도를 이루십시오.
숨을 내쉴 때 힘차게 똑바로 뛰어 올라 머리 꼭대기가 천장을 향하도록 손을 뻗으십시오.
다시 90도 무릎 스쿼트로 돌아갑니다.
편안하거나 정해진 속도로 계속 뛰어 내립니다.

기술 특징 및 일반적인 실수

오류가 없으면 운동 선수의 건강에 대한 높은 성능과 최소한의 손상 가능성이 보장됩니다.

스쿼트에서 발의 위치를 제어하십시오-뒤꿈치 부분의 바닥에서 떨어지지 않아야합니다.
등을 돌리지 마십시오. 그들이 당신의 머리 꼭대기에 말뚝을 몰아 넣었다고 상상해보십시오. 그것은 온몸을 관통하여 그 지역 어딘가에 나왔습니다. 그러니 뛰어. 이 경우 몸을 약간 앞으로 기울여 몸이 직관적으로 편안한 자세를 선택할 수 있습니다.
어깨를 아래로 유지하고 목을 이완시키고 어깨 뼈를 약간 모으고 팔을 긴장하고 몸을 따라 눕습니다. 흔들거나 쓸데없이 매달리지 마십시오. 작은 덤벨을 가져갈 수 있으므로 부하가 증가하고 손이 사업에 들어갑니다.
관절을 보호하려면 부드럽게 착지하고 발바닥에 스프링이있는 척하십시오. 강하고 충격적인 점프는 염좌 또는 변위로 이어질 수 있습니다.
쪼그리고 앉는 동안 허리를 구부리지 마십시오.
무릎이 양말면을 넘어 가지 않도록하십시오.
항상 구부러진 다리에 착지하십시오.

첫 번째 단계는 점프 스쿼트 기술을 철저히 연습하는 것입니다. 처음에는 천천히 천천히 운동하는 것이 좋습니다. 몸에 귀를 기울이고 근육이 저항하지 않는지 느껴보십시오.

하이 점프 스쿼트는 높은 템포로 실행할 때 가장 효과적입니다. 초보 운동 선수의 경우 3 세트에 10 ~ 15 번 점프하면 충분하며 휴식 시간은 30 ~ 60 초입니다. 정기적으로 부하를 늘리고 반복 횟수를 30-40으로 늘리고 5-6에 접근하십시오.

점프 스쿼트 변형

고전적인 점프 업 외에도 고급 운동 선수는 옆으로 점프하여 스쿼트를 수행합니다. 이 옵션을 사용하려면 공간에서 신체의 위치를 더 많이 제어해야합니다.
자신을 위해 더 힘들게 만들고 싶다면 덤벨과 같은 웨이트를 사용하십시오.
또한 점프뿐만 아니라 작은 높이에서 점프를 시도 할 수도 있습니다.
숙련 된 운동 선수들은 소위 "인대"를 사용합니다. 그들은 쪼그리고 앉고, 손바닥으로 바닥을 만지고, 누워있는 동안 갑자기 강조하고, 위로 밀고, 스쿼트로 돌아가고, 튀어 나옵니다.