불가리아 스쿼트에 대해 들어 본 적이 있습니까? 그 특징은 한쪽 다리로 수행된다는 것입니다. 이러한 운동이 체육관이나 트레이닝 비디오에서 어떻게 이루어지는 지 보셨을 것입니다. 따라서 이러한 스쿼트는 불가리아 스플릿 스쿼트라고 정확하게 불립니다. 영어에서 "split"이라는 단어는 "분리 된", "split", "split"로 번역됩니다.
불가리아 스쿼트는 매우 효과적이고 유용하며 전신이 아닌 엄청난 생산 효과가 있지만 좋은 체력이 필요합니다.
그것은 무엇이며 일반 스쿼트와의 차이점은 무엇입니까
불가리아 스플릿 스쿼트를하는 기술을주의 깊게 연구해야합니다. 잘못하면 자신에게 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 불가리아어 운동의 주요 특징과 차이점은 다른 모든 유형과의 차이점은 한쪽 다리 (권총뿐만 아니라)에서 수행되는 반면 두 번째 다리는 뒤로 당겨서 발가락으로 체조 벤치 또는 기타 낮은 고도에 배치된다는 것입니다.
따라서 다리에 가해지는 하중이 크게 증가하고 운동 선수는 지속적으로 균형을 모니터링해야합니다. 이것은 어려움이지만 효과는 모든 기대치를 초과합니다.
- 다리 근육은 생산적으로 운동합니다.
- 사람은 균형을 제어하는 법을 배우고 더 민첩하고 민첩 해집니다.
- 운동은 고관절의 유연성을 발달시킵니다.
- 둔부 근육을 늘립니다.
- 척추는 실제로 긴장하지 않습니다.
날씬하고 윤곽이 잡힌 다리와 탄력 있고 둥근 엉덩이를 꿈꾸는 소녀들은 프로그램에 덤벨이 달린 불가리아 스플릿 스쿼트를 확실히 포함시켜야합니다.
근육이 작동하는 것
관심이 있습니까? 불가리아 스쿼트가 어떤 근육을 만들 수 있는지 알아 봅시다.
- 쿼드;
- 엉덩이-모든 것;
- 대퇴 이두근;
- 송아지;
- 프레스;
- 뒤;
예, 동일한 근육이 고전적인 유형의 스쿼트에서 작동하지만 불가리아 인은 수행하기가 훨씬 더 어렵 기 때문에 할당 된 작업에 훨씬 더 효율적으로 대처할 수 있습니다.
품종
장비, 운동 선수의 목표 및 훈련 수준에 따라 스플릿 런지에는 다양한 변형이 있습니다.
- 덤벨로 쪼그리고 앉을 수 있으며 손에 들고 있습니다.
- 선수들은 종종 어깨에 바벨을 얹고 쪼그리고 앉는 연습을합니다.
- 어떤 운동 선수들은 케틀벨과 같은 하나의기구를 사용하고 그것을 가슴 앞에 잡는 것을 선호합니다.
- 무게를 사용하지 않으면 운동이 쓸모가 없다고 가정하지 마십시오. 특히 근육량을 늘리지 않으려는 경우 체중없이 쉽게 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그건 그렇고, 덤벨이나 케틀벨을 사용한다면 너무 무겁지 않은지 확인하십시오.이 운동에서 무게는 큰 역할을하지 않습니다.
- 작동하지 않는 다리를 벤치에 놓을 필요는 없으며 덜 안정된 표면, 예를 들어 루프 또는 핏볼을 선택할 수 있습니다. 이것은 운동의 어려움을 증가시킬 것입니다.
필요한 장비
불가리아 스플릿 스쿼트의 기술은 엄격한 장비 세트에 국한되지 않고 체조 벤치, 핏볼, 매달린 루프로 운동을 할 수 있습니다. 바벨, 케틀벨, 덤벨은 가중 제로 사용됩니다. 체육관에서 운동을한다면 기계 뒤에 벤치를 설치하고 Smith Machine Bulgarian Squat를 시도해보십시오. 그러나 운동이 너무 어렵다고 판명되면 항상 고전적인 공격을 Smith에게 맡길 수 있거나 다른 유형의 활동을 시도하는 것이 진부합니다 (정면 또는 특히 여성에게 인기가 있음).
실행 기술
한쪽 다리에서 불가리아 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 알아 보겠습니다. 운동의 효과와 무릎 관절의 안전성은이 지식에 달려 있습니다. 그리고 성공적인 수업의 주요 규칙 중 하나를 즉시 기억하십시오-쪼그리고 앉을 때 올바르게 호흡하십시오!
- 발가락을 표면에 대고 한 발을 뒤에 벤치에 올려 놓으십시오.
- 다른 쪽 다리를 몸에 대해 20cm 앞으로 둡니다.
- 런지의 모든 단계에서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 팔은 곧게 펴지고 몸을 따라 눕거나 자물쇠 앞 (가슴 높이에서)에 연결됩니다.
- 앞 허벅지가 바닥과 평행 한 평면이 될 때까지 부드럽게 앉으십시오. 이 경우 뒤쪽 무릎이 실제로 바닥에 닿아 야합니다.
- 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물렀다가 부드럽게 올라갑니다.
- 15-20 스쿼트를하고 작업 다리를 변경하십시오. 3 세트를하십시오.
- 바벨로 어깨에 쪼그리고 앉는다면, 사다리꼴 (목이 아닌!)에 놓으십시오.
- 쪼그리고 앉을 때 내려다 보지 마십시오.
- 작업 다리의 무릎과 발가락은 똑바로 설정되고 아래쪽 다리는 항상 수직입니다. 최대 쪼그리고 앉는 순간 허벅지와 다리는 90 °의 각도를 이룹니다.
- 흡입-아래로, 상승에 내쉬십시오.
누구에게 적합합니까?
우리는 불가리아 스쿼트 중에 어떤 근육이 작동하는지, 올바르게 수행하는 방법과이를 위해 필요한 장비를 알아 냈습니다. 이 운동은 누구에게 적합합니까?
- 하체-허벅지와 엉덩이의 완화를 개선하려는 소녀를 위해;
- 근육 스트레칭, 엉덩이 볼륨 증가, 지구력 향상을 원하는 운동 선수의 경우
- 무릎 관절에 문제가없는 모든 사람들에게. 운동 후 무릎이 아파지면 위험하지 않도록 진단하는 것이 좋습니다.
- 새롭고 효과적인 운동으로 훈련 요법을 다양 화하려는 운동 선수.
혜택, 해로움 및 금기 사항
불가리아 스플릿 스쿼트 바벨은 허벅지와 엉덩이 근육 훈련에 매우 유용합니다. 그들은 관절 이동성을 개발하고 균형을 가르치며 등에 과부하를주지 않습니다. 그들은 스트레칭을 완벽하게 촉진하고 사제와 다리의 이상적인 모양을 얻도록 도와줍니다.
그러나 단점도 있습니다. 이것은 특히 훈련되지 않은 초보자에게 다소 충격적인 작업입니다. 한쪽 다리에서 불가리아 스쿼트를 수행하는 올바른 기술을 고수하지 않으면 관절, 인대 또는 힘줄이 쉽게 손상되어 반월판의 심각한 염좌 또는 찢어짐이 발생할 수 있습니다.
불가리아어 공격에 금기 인 사람은 누구입니까?
- 무릎 문제가있는 사람
- 척추가 아픈 사람;
- 심혈관 질환으로;
- 감기 동안, 체온이 상승하는 동안;
- 만성 염증의 악화로;
- 신경 증후군이 있습니다.
Kettlebell 스플릿 스쿼트는 클래식 런지와 결합하면 더 효과적입니다. 그들은 엉덩이와 엉덩이 훈련을 목표로 한 복합 단지의 조화로운 부분이 될 것입니다. 기술을주의 깊게 연구하고 접근하기 전에 충분히 워밍업하고 너무 무거운 무게를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
