어떤 거리를 준비 할 때 레이스 전 한 달 동안 지속되는 사전 시작 기간을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 마라톤도 예외는 아닙니다. 레이스 전 마지막 달 준비의 본질은 필요한 부하와 점진적인 강도 감소 사이의 유능한 균형을 찾아야한다는 것입니다.
오늘 기사에서는 2.42 마라톤 선수를 위해 컴파일 된 프로그램의 예를 보여 드리고자합니다. 사실 주자의 첫 마라톤이었다. 그러나 시작 5 주 전, 하프 마라톤은 1.16에서 승리 해 잠재력을 시사했다. 그리고 일반적으로 하프 마라톤 전에 좋은 훈련량이 수행되었습니다. 따라서 시작에 대한 유능한 접근 방식으로 2 시간 42 분의 목표 결과를 기대할 수 있습니다.
입력 데이터
42 세가 시작되는 나이. 수년간의 달리기 경험이지만 중단과 불안정한 훈련이 있습니다. 마라톤 전 6 개월 동안 주당 평균 주행 거리는 약 100km였습니다. 인터벌 트레이닝은 혐기성 대사 역치, 속도 간격 및 IPC 간격 수준에서 수행되었습니다. 일주일에 한 번, 에어로빅 모드에서 30-35km의 장거리 달리기가 필수입니다. 일주일에 두 번의 인터벌이 수행되었습니다. 나머지는 느리게 실행됩니다.
나는 마라톤 페이스에서 훈련이 완전히 부족하다는 것을 즉시 알아 차렸다. 나는 그들이 신체를 특정 속도에 맞추고 심리적으로 목표 속도에 맞추는 데 도움을주기 때문에 아마추어에게 매우 중요하다고 생각합니다. 예, 모든 강한 운동 선수가 그것을 연습하는 것은 아닙니다. 하지만 제 개인적인 의견은 프로그램에 추가해야한다는 것입니다. 때로는 일종의 간격 작업을 희생하기도합니다.
개강 4 주전
월요일 : 천천히 달리기 10km; 화 : 3.51 마라톤 페이스로 크로스. 사실 3.47이 나왔습니다. 수요일 : 복구 달리기 12km; 목 : ANSP에 대한 인터벌 트레이닝. 800m 조깅으로 각각 3km 씩 4 구간. 목표-페이스 3.35. 사실 3.30이 나왔습니다. 금요일 : 복구는 40 ~ 50 분 실행됩니다. 잠수함 : 장거리 달리기 28km 쉽게 자유롭게; 태양 : 휴식.
마라톤 페이스가 인터벌 트레이닝보다 가볍다는 점을 감안할 때 이번주는 러너 프로그램에서 지난 주보다 부하가 가볍습니다. 또한 다음 주에 마라톤 전 테스트 실행이 예정되어 있습니다. 따라서 몸을 조금 내리는 것이 필요했습니다.
개강 3 주전
월요일 : 10km 회복 달리기; W : 천천히 달리기 12km; 수요일 : 마라톤 페이스 22km. 마라톤 전에 레이스를 제어하십시오. 목표는 3.51입니다. 사실 3.48로 나왔지만 경주는 어려웠다. 목 : 회복 달리기 10km; 금 : 12km 달리기. 느린; 잠수함 : 장거리 달리기 28km. 20km를 천천히 달리십시오. 그런 다음 마라톤 목표 속도 인 3.50에서 5km입니다. 그리고 장애; Sun : 휴식.
이번주는 테스트 실행에 집중했습니다. 클래식 프리 마라톤 컨트롤 레이스는 시작 3-4 주 전에 마라톤 페이스로 30km입니다. 이 경우 그러한 경주는 프로그램에 "적합"되지 않았습니다. 따라서 지난 강렬한 주와 하프 마라톤 이후 어느 정도 누적 된 피로가 느껴졌 기 때문에 22km로 줄이면서도 간격 부하없이 1 주일을 병행하기로 결정했다. 러너 자신이 지적했듯이 프로그램은 그가 독립적으로 참여한 프로그램보다 부하 측면에서 더 가볍습니다. 그래서 나는 종종 목표 페이스보다 더 빨리 달리려고했지만 아무런 이득이 없었다. 오히려 더 많다고해서 더 좋은 것은 아닙니다. 컨트롤 레이스는 필요 이상으로 조금 빨리 완료되었습니다. 그러나 필요한 것보다 더 많은 에너지가 소비되었습니다.
개강 2 주전
월요일 : 10km 회복 달리기; W : 프로그레시브 러닝. 천천히 5km. 그런 다음 3.50에서 5km. 3.35에서 4km. 그런 다음 냉각을 위해 2km; 수요일 : 천천히 12km; 목 : ANSP에 대한 인터벌 트레이닝. 1km 조깅으로 각각 3km 씩 2 회. 3.35의 속도로 각 세그먼트; 금 : 천천히 12km; 잠수함 : 가변 주행 17km. 마라톤의 목표 속도로 천천히 1km, 1km를 교대로합니다. 태양 : 휴식
다음 주가 시작됩니다. 강도가 점차 감소합니다. 볼륨도. 프로그레시브 러닝은 화요일에 처방됩니다. 저는 이런 유형의 훈련을 정말 좋아합니다. 한 번의 운동으로 목표 속도로 작업하고, 필요한 매개 변수를 훈련하고, 피로의 배경에 대해 신체가 어떻게 작동하는지 느낄 수 있습니다. 예를 들어 마라톤 결승선을 시뮬레이션하는 방법은 무엇입니까? 이를 위해 훈련에서 마라톤을 뛰지 마십시오. 점진적 달리기는 완벽하게 작동합니다. 피로가 쌓이고 속도가 증가합니다.
마라톤 10 일 전에 거의 항상 회복이 좋은 2x 3K 인터벌 운동을 처방합니다. 이것은 이미 지원 간격로드입니다. 많은 노력이 필요하지 않습니다. 교대 달리기는 또한 당신을 활동적으로 유지하는 것을 목표로합니다.
시작 1 주일 전
월요일 : 12km를 천천히 달리십시오. 화 : 천천히 15km. 3.50 마라톤의 목표 페이스로 크로스 코스에서 3km를 달리십시오. 수 : 천천히 12km. 크로스런을하는 동안 마라톤의 목표 페이스로 구간 사이에 충분한 휴식을 취하면서 각각 1km 씩 3 회 달리십시오. 목요일 : 10km 느리게; 금 : 천천히 7km. 마라톤의 목표 속도로 크로스 코스에서 1km를 달리십시오. Sat : 휴식; 일요일 : 마라톤
보시다시피 시작 일주일 전에 무산소 모드에서 한 작업도 수행되지 않았습니다. 마라톤 페이스 만 지원 하중으로 포함됩니다. 우선, 속도감을 키우기 위해. 그리고 처음부터 신체는 적절한 강도로 작동했습니다.
마라톤 결과
마라톤은 2019 년 4 월 7 일 비엔나에서 열렸습니다. 트랙이 평평합니다. 최종 결과 2 : 42.56. 레이아웃이 아주 좋습니다. 마라톤 전반전 1 : 21.24. 작은 런인이있는 두 번째는 1 : 21.22입니다. 기본적으로 균등하게 달리는 전술입니다.
임무 완수. 그래서 러너의 아이 라이너가 옳았습니다.
이 아이 라이너는 예시 일 뿐이라는 점을 강조하고 싶습니다. 벤치 마크가 아닙니다. 또한 개인의 특성에 따라 원하는 혜택을 얻지 못할 수도 있습니다. 그리고 어떤 경우에는 너무 많은 강도를 주어 과로를 유발합니다. 따라서이 기사는 정보 제공 목적으로 만 작성되었습니다. 접근 방식에 익숙해 지려면이 프로그램에서 자신에게 적합한 것과 그렇지 않은 것을 분석하십시오. 그리고 이미 이것을 기반으로 마라톤에 대한 부하를 만드십시오.
42.2km 거리를 효과적으로 준비하려면 잘 설계된 교육 프로그램에 참여해야합니다. 교육 프로그램 40 % 할인 매장에서 새해 연휴를 기념하여 결과를 개선하십시오 : http://mg.scfoton.ru/
