2016 년 3 월 7 일, 새 러닝 시즌에 첫 마라톤을 뛰었습니다. 전체 거리를 달리는 사람은 10 명에 불과하고 거리의 절반을 달리는 사람은 20 명에 불과했지만, 말하자면 그는 완전히 공식적이며 Run.org 웹 사이트의 CLB 분류에 포함되어 있습니다. 그 결과는 나에게 적합하지 않았습니다. 총 시간 2 시간 53 분 6 초.
마라톤의 난이도는 우선 트랙이 평범한 공원을 달리는 것이 었습니다. 회전은 화단 주위에서 수행되었습니다. 즉, 전혀 구부러지지 않았습니다. 그리고 전체 거리를 따라 112 번의 급회전이있었습니다.
이 기사에서는 마라톤 이전의 상황에 대해 이야기하고 싶습니다. 아마도 내 경험이 누군가에게 유용 할 것입니다.
마라톤 전에 아파
시작 5 일 전 감기에 걸렸습니다. 하지만 곧 마라톤을하게 될 것임을 알았 기 때문에 몸이 좋지 않은 날은 전적으로 치료에 전념했습니다. 일반적으로 증상이 제거되었습니다. 밤에는 철저히“튀겨졌고”아침에는 이미 정상적인 상태였습니다.
불행히도 모든 질병은 빨리 치료 되더라도 그러한 거리를 달릴 때 흔적을 남기지 않고지나 가지 않습니다.
마라톤 전날 아침, 나는 목이 아팠다. 오전 5시에 일어나서 소금으로 양치질을해야했습니다. 다른 질병의 징후는 없었습니다. 하지만 이미 그 순간 몸이 약해진 것을 깨달았고 최대치를 보여줄 수 없었습니다. 따라서 미리 계획 한 전술을 아래에서 변경하기로 결정했습니다.
마라톤 아이 라이너
1 년 반 동안 저는 대회에 가장 적합한 아이 라이너를 찾으려고 노력했습니다. 전통적인 방법은 나에게 적합하지 않습니다. 그래서 저는 실험하고 있습니다.
이번에는 시작 2 주 전에 아이 라이너를 시작하기로 결정했습니다. 이는 달리기 볼륨이 20 % 감소하고, 주 시작과 끝에서 마라톤 바로 위의 속도로 두 번의 10km 및 5km 당김을 의미했습니다.
주중에는 볼륨이 30 % 더 감소했습니다. 그리고 그는 100km에 도달했습니다. 출발 일주일 전, 나는 마라톤 페이스에서 2-3km 가속을 포함하는 느린 크로스 만했다.
그러한 정권이 나를 너무 편안하게했고 몸이 더 이상 좋은 상태가 아니라는 것이 밝혀졌습니다.
12 월 초에 아이 라이너를 만들지 않은 트레이닝 마라톤을 2 시간 44 분 만에 뛰었습니다.
따라서 다음 실험은 시작 전 3 일이 남을 때까지 평소처럼 훈련을 계속하는 것입니다. 그런 다음 격렬한 운동을 중단하십시오. 시작하기 일주일 전에 근력 운동을 제거하십시오.
마라톤 달리기 전술
마라톤에서 가장 좋은 달리기 전술은 차분한 시작으로 시작하여 끝낼 수있는 충분한 힘을 얻는 것입니다. 거리 시작 부분에 "터치"가 없으면 가장 균일 한 달리기보다 더 나은 결과를 표시하는 데 도움이됩니다.
하지만 여전히 마라톤에서 좋은 결과를 보여줄 수 없다는 것을 알았 기 때문에 나는 마라톤을 순전히 훈련하고 그것에 대한 두 가지 매개 변수를 계산하기로 결정했습니다.
1. 킬로미터 당 3.43의 페이스로 가능한 한 가장 빠른 시간을 달리십시오. 이것은 제가 이번 시즌 목표로하는 마라톤 2.37 시간의 목표 페이스입니다.
2. 나머지 거리는 결과와 속도에 관계없이 견딜 수 있으며 순전히 심리적 순간 인 "인내"를 훈련하는데 이는 마라톤에서 매우 중요합니다.
그 결과 적절한 속도로 약 20km를 버틸 수있었습니다. 하프 마라톤은 1 시간 19 분 걸렸다. 마라톤 내내 112 인 각 턴의 "뛰어난 턴"을 고려하면, 필요한 시간에 비해 적절한 여유를두고 출발 세그먼트를 달렸다고 안전하게 말할 수 있습니다. 각 턴에서 약 2 초의 순 시간이 손실되었습니다. 내가 사용하지 않았던 끊임없는 속도의 변화는 추가적인 힘을 필요로했다.
나는 나머지 거리를 기어 갔다. 랩마다 속도가 떨어졌습니다. 내가 이미 느린 속도로 달리고 있던 마지막 랩.
그 결과 전반전은 1 시간 19 분 만에 끝났다. 두 번째는 1 시간 34 분입니다.
준비에 대한 결론
훈련량이 많기 때문에 지구력을 차지하지 않았습니다. 그러나 좋은 인터벌 트레이닝, 특별한 달리기 운동, 스피드 트레이닝의 부족으로 인해 다리는 선언 된 속도로 전체 거리를 유지할 수 없었습니다.
따라서 다음 준비 단계는 SBU, 특히 멀티 홉에 중점을 둘 것입니다. 그리고 나는 또한 종아리 근육을 더 잘 포함시키기 위해 오르막 달리기를 추가 할 것입니다.
마라톤의 심리적 측면
이 마라톤은 제 정신에 대한 진정한 시험이되었습니다. 나는 많은 서클을 달리는 것이 심리적으로 어렵 기 때문에 평범한 경기장에서 훈련하는 것도 좋아하지 않습니다. 그리고 56 바퀴 마라톤.
결승선까지 5km 남았을 때 차분하게 느껴지지만 7 바퀴 (각 753m)는 훨씬 더 나쁘게 들립니다.
일반적으로 원이 200 미터 인 경기장에서 매일 달리기를 할 수있는 사람들을 존경합니다. 이를 위해 정신은 전혀 죽여서는 안됩니다. 제게는 경기장에서 10km 당 25 바퀴도 힘든 노동입니다. 그리고 마라톤에서 날카로운 U 턴을 한 56 랩은 정신적 살인입니다. 그것이 내가 그것에 가기로 결정한 이유입니다. 어떻게 든이 매개 변수를 훈련시켜야합니다.
마라톤 후
“희생양”은 없었습니다. 그 다음날 적어도 걷는 것을 방해하는 근육의 통증은 관찰되지 않았습니다. 조깅하는 대신 짧은 자전거를 타면서 동시에 사이클링 시즌을 시작했습니다.
그러나 감기는 새로운 활력으로 활성화되었습니다. 왜냐하면 몸은 치료를받는 대신 달리기에 에너지를 낭비했기 때문입니다. 따라서 이것은 예상 된 것이었다.
다음 출발은 3 월 20-15km로 예정되어 있습니다. 그것은 중급이며, 그로부터 어떤 명확한 결과도 기대하지 않습니다. 마라톤에서 얼마나 빨리 적응하는지 보여줄 것입니다.
다음 마라톤은 5 월 1 일 볼고그라드 국제 포베 다 마라톤으로 예정되어 있습니다. 철저히 준비하겠습니다.
