하프 마라톤 달리기 * 운영

일부 주자에게는 하프 마라톤, 즉 21097m를 극복하는 것이 어렵지 않습니다. 다른 이들에게는 초심자에게는 반대로 전반전 마라톤을 극복하는 것이 매우 어려운 일인 것 같습니다. 그러나 둘 다 정확히 하나가 "반"을 실행하는 방법과 준비 방법에 대한 일반 원칙을 알아야합니다. 이것이 오늘 기사에서 논의 될 내용입니다.

전반전 마라톤을 실행하는 경우

이 질문은 주로 하프 마라톤을 실행할 준비가되었는지 또는 더 많은 훈련을 할 가치가 있는지 의심하는 초보 주자가 묻는 질문입니다.

마라톤 준비와 달리 하프 마라톤 준비에는 주당 특정 최소 마일리지가 필요하지 않으므로 21km를 달릴 수 있습니다. 많은 사람들이 준비없이 하프 마라톤 만 달릴 수 있습니다. 이것은 정말 사실입니다. 신체에 가해지는 부하의 관점에서 좋든 나쁘 든, 질문은 다릅니다.

따라서이 경우에는 어떤 종류의 훈련을하고 있는지부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하프 마라톤을 준비 할 때 일주일에 한 번 느린 속도로 긴 크로스를 한 번해야합니다. 이 십자가의 길이는 이번 주에 가장 길 것입니다. 최대 값이 아닙니다. 예를 들어, 멈추지 않고 10km 만 달릴 수 있다는 것을 알고 있습니다. 다음은이 최대 값 바로 아래에 있어야하는 금주의 가장 긴 십자가입니다 (예 : 8-9km). 그리고이 십자가의 길이를 매주 1-2km 늘리십시오. 훈련 중에는 멈추지 않고 15-17km를 달릴 수 있으며 하프 마라톤을 실행할 것임을 알 수 있습니다.

결과적으로 15-17km의 훈련을 밟지 않고 달리면 전반전 마라톤을 안전하게 달릴 수 있습니다. 다시 말하지만 모든 것이 개별적입니다. 그러나 이것은 도보가 아닌 하프 마라톤을 뛸 수있는 최소값입니다.

준비의 기초

진행하고 신체에 적절한 부하를주기 위해 적어도 일주일에 3 번의 운동이 있어야합니다. 아마추어의 경우 최적의 숫자는 4-5입니다. 고급 아마추어의 경우 이미 일주일에 6 번 또는 하루에 2 번 운동을 할 수 있습니다.

일주일에 4 ~ 5 번 최적의 운동을한다면 한 번의 운동이 가장 길어야합니다. 기사의 첫 부분에서 말한 것. 이것은 최대 2-2.5 시간 동안 지속되는 느린 십자가입니다. 그러한 십자가의 최소 마일리지는 당신이 견딜 수있는 것이지만 이것이 당신의 최대 마일리지는 아닙니다.

또 다른 운동은 혐기성 대사의 역치 인 ANSP입니다. 이것은 최대 1 시간 동안 처리 할 수있는 달리기 강도입니다. 대략적으로 이것은 최대 10 회와 하프 마라톤 사이의 평균 페이스입니다. ANSP는 무엇입니까? 내 비디오에서 확인할 수 있습니다. ANSP 란 무엇이며 훈련 방법

막 시작하는 경우 후퇴 간격이 적합합니다. 예를 들면 :

ANSP 수준의 속도로 7-9 회 600m. 구간 사이를 200 ~ 400m 천천히 달리십시오.

1000 미터의 5-7 배. 구간 사이를 200 ~ 400m 천천히 달리십시오.

7 ~ 10 ~ 800m, 나머지는 200 ~ 400m 천천히 달리기

경험이 많은 주자를위한 좋은 하프 마라톤 운동은 다음과 같습니다.

ANSP 수준에서 3km의 속도로 3-5 회. 다리 사이를 600-800m 천천히 달리십시오.

ANSP 수준에서 5km의 속도로 2-3 회. 다리 사이 휴식 800-1000 미터 느린 달리기

1000 미터의 8 ~ 10 배. 구간 사이를 200 ~ 400m 천천히 달리십시오.

2000 미터의 4-5 번. 구간 사이를 천천히 400 ~ 600m 달리기

또한 인터벌 트레이닝 대신 템포 크로스를 할 수 있습니다. 즉, ANSP에서 같은 속도로 5-10km를 달리십시오. 그러나 휴식없이.

두 번 더 교차하면 6 ~ 12km 길이로 느려 야합니다.

그리고 마지막 다섯 번째 운동은 주당 5 번의 운동을 할 준비가되어 있다면 특정 상황에 따라 다를 수 있습니다. ANSP의 다른 운동으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 가지 운동은 인터벌 트레이닝이고 다른 하나는 템포 크로스입니다.

IPC 간격으로 수행 할 수 있습니다. 이들은 400-600 미터에서 짧고 빠른 간격이며 2-3 분의 지역에서 휴식을 취합니다. 구간의 속도는 하프 마라톤의 목표 속도보다 훨씬 빠릅니다. 기사에서 IPC에 대해 읽어보십시오. IPC 란?

오르막길을 달릴 수 있습니다. 예를 들어 경사가 5 ~ 7도이고 길이가 200 ~ 300m 인 슬라이드를 찾습니다. 그리고 목표 하프 마라톤 페이스보다 조금 더 빠른 속도로이 언덕을 올라갑니다. 휴식-천천히 달리면서 언덕을 내려갑니다. 한 번의 운동으로 총 1km에서 2-3km까지 오르막길을 달리십시오.

그래서 다음은 일반적인 개요입니다.

TANM의 간격, IPC의 간격 또는 오르막 간격.
슬로우 크로스 6-12 km

3. ANSP에 대한 간격 훈련

슬로우 크로스 6-8km
장기 교차

이것은 GENERAL 체계입니다. 그녀는 유일한 진실한 사람이라고 주장하지 않습니다. 그러나 그것은 진보를주고 필요한 자질을 개발할 것입니다. 이미 개별적인 접근 방식으로 하프 마라톤을 준비하기 위해 기성품 교육 프로그램을 받으려면 매장으로 이동하십시오. 여기에서 귀하의 필요에 가장 적합한 것을 선택할 수있는 많은 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다. 링크를 따르십시오. 하프 마라톤 훈련 프로그램

막 뛰기 시작하고 멈추지 않고 5-6km를 달리기가 어렵다면 비디오 자습서를 시청하는 것이 좋습니다. 초보자를위한 러닝 준비. 그녀와 함께 시작하는 것이 좋습니다.

시작 일주일 전에 훈련하는 방법. 아이 라이너

몸을 시작하는 것은 매우 중요합니다. 훈련으로 몸이 피곤하지 않은지 확인하는 것이 필요합니다. 그러나 동시에 그는 활동적인 상태였습니다.

따라서 하프 마라톤 일주일 전에이 아이 라이너 구성표를 적용 할 수 있습니다. 클래식이라고 할 수 있습니다. 즉, 강도와 볼륨이 부드럽게 감소합니다.

1. 느린 크로스 10-14km

2. Fartlek 8-12km. 3-4 분 동안 느린 달리기와 1-2 분 동안 하프 마라톤 달리기를 위해 목표 속도로 빠르게 달리기를 번갈아 가며

3. 8-10km를 천천히 횡단합니다. 달리는 동안 목표 하프 마라톤 페이스로 2-3 분 달리기

4. 4-6km를 천천히 교차합니다. 십자가 전에 좋은 준비 운동을하십시오.

5. 경쟁 하프 마라톤

하프 마라톤 중 및 전 식사

마라톤과 달리 하프 마라톤 전에 탄수화물 부하를해야 할 필요성이 크지 만 의미가 거의 없다. 따라서 하프 마라톤 전 일주일 내내 평소대로 먹을 수 있습니다. 그래도 지방과 단백질을 덜 먹을 수 있습니다. 지방을 제외하는 것이 바람직합니다.

시작 전날 지방과 단백질을 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 느린 탄수화물 만 남겨주세요. 감자, 쌀, 메밀, 파스타. 이것이 식사의 주요 성분입니다. 위장을 자극하지 않도록 매운 것은 바람직하지 않습니다. 시작 2-3 시간 전에 느린 탄수화물도 섭취해야합니다. 이상적으로는 양념이나 소스가 없습니다.

30 분 또는 1 시간 동안 물을 마신다. 특히 더운 경우.

하프 마라톤을 뛸 때 1 시간 40 분보다 빠르게 달리면 먹어도 소용 없다. 물론 자기 진정을 위해 바나나 나 건포도를 먹는 것처럼 할 수 있습니다. 그러나 그들은 레이스가 끝나기 전에 소화하고 동화 할 시간이 없습니다. 따라서 그들에게는 아무런 의미가 없습니다.

하프 마라톤을 1 시간 40 분 이상 달리면 시작 후 약 1 시간 15 ~ 20 분 후에 먹을 수 있습니다. 탄수화물 젤 (있는 경우), 바나나 또는 음식 지점에서 구할 수있는 다른 것.

모든 음식 지점에서 물을 마시도록하십시오. 조금씩 조금씩. 한두 모금이지만 규칙적으로. 추운 날씨에는 그렇게 중요하지 않습니다. 그것도 중요하지만. 그러나 더운 곳에서는 필요합니다. 물론 모든 사람의 몸은 다릅니다. 따라서 이것은 권장 사항 일뿐입니다. 전제 조건이 아닙니다.

장비

15도 이상의 온도에서 하프 마라톤은 반바지, 티셔츠 또는 여아용상의 등 짧은 형태로 진행되어야합니다. 자신에게 추가로 아무것도 입힐 필요가 없습니다.

15도 이하의 온도에서는 소매가 긴 스웨터를 입고 달릴 수 있습니다. 동시에 섭씨 5-10도 이하의 온도에서만 바지를 입고 달리는 것이 합리적입니다.

워밍업

하프 마라톤 전에는 약간 워밍업을해야합니다. 즉, 10 분 동안 천천히 실행하십시오. 그런 다음 다리 스트레칭 운동을하십시오. 그런 다음 50-60 미터 세그먼트에서 3-4 개의 달리기 운동. 그리고 목표 하프 마라톤 페이스 바로 위의 페이스로 몇 번의 가속으로 워밍업을 마칩니다.