여보세요. 나는 나의 전통적인 보고서를 읽는 것이 좋습니다.
세번째 날. 프로그램:
아침 : 복근과 팔에 중점을 둔 일반적인 신체 훈련.
저녁 : 20km를 천천히 횡단합니다.
넷째 날. 목요일. 프로그램:
아침 : 여러 번 400 미터의 언덕을 13 번 점프합니다.
저녁 : 평균 속도로 15km를 횡단합니다.
세번째 날. 일반 신체 훈련.
이번 주에는 일반적인 신체 훈련에서 지난번처럼 유산소 운동이 아닌 근력 운동에 주로 집중하기로 결정했습니다.
대부분의 운동은 복근에 직간접 적으로 영향을 미쳤습니다. 이 근육이 다른 근육보다 훨씬 뒤에 있다는 것을 알았 기 때문에.
따라서 다음 연습을 최소화하면서 3 개의 시리즈를 수행했습니다.
플랭크 1 분; 중지-최대; 팔 굽혀 펴기-20 회; 스윙 케틀벨-20 회; 개구리-20 회; 프레스 트위스트. -50 회 풀업-12 회.
운동 사이에는 휴식이 최소화됩니다. 시리즈 사이에 3-4 분 휴식을 취하십시오.
단지의 총 소요 시간은 30 분이며 예열 및 냉각이 더해집니다.
세번째 날. 천천히 교차 20km.
십자가의 임무는 이전 운동에서 회복하는 것입니다. 타이밍을 정했지만 그다지 강조하지 않았습니다. 킬로미터 당 4.22로 밝혀졌습니다. 실행하기 쉬웠습니다.
넷째 날. 많은 사람들이 언덕 위로 점프합니다.
나는 운동의 반복 횟수를 계속 늘립니다. 이번에는 400 미터를 13 번 반복했습니다. 우리는 또한 거리를 통과하는 평균 속도를 높일 수있었습니다. 매번 효율적으로 성장합니다.
그러나 반복 중 하나에서 그는 작은 구멍을 밟아 많은 홉을 수행하는 데 실패했습니다. 이 때문에 오른쪽 다리의 아킬레스 건에 통증이 나타났습니다. 통증은 심하지 않으며 정상적인 달리기에서는 거의 보이지 않지만 왼쪽으로 돌리거나 점프하면 통증이 나타납니다.
나는 적극적으로 마사지합니다. 탄력 붕대와 Alezan 연고를 사용합니다.
넷째 날. 15km를 건너십시오.
임무는 킬로미터 당 평균 4 분의 속도로 십자가를 달리는 것이 었습니다. 그러나이 비율은 너무 높았습니다. 달리는 것은 극도로 어려웠습니다. 거리의 끝에서도 4.20의 페이스는 빠르게 보였습니다. 분명히 피곤함이 쌓였습니다. 다리가 아팠지만 첫 킬로미터 만 다쳤습니다. 그런 다음 그것은 부드러워지고 통증이 멈췄습니다.
내가 땅을 따라 달릴 때, 진흙과 웅덩이 주변을 돌아 다닐 때 가끔 나타났습니다.
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