운동은 체중 감량에 매우 중요합니다. 이 기사에서는 시뮬레이터를 사용하지 않고 야외에서 소녀를위한 체중 감량 훈련 프로그램 버전을 제공합니다. 운동 세트를 완료하는 데 필요한 모든 것은 운동장, 체조 용 러그, 줄넘기 및 장갑에있는 벽 바입니다. 여러 운동을 수행 할 때 손에 굳은 살을 문지르지 않도록하기 위해.
이 단지는 일반적이며 신체적 특성을 고려하지 않습니다. 따라서 일부 관절이나 근육에 통증이있는 경우 불쾌한 운동을 통증을 유발하지 않는 운동으로 대체하고, 신체 상태에 따라 반복 횟수를 줄이거 나 늘립니다.
훈련 단지
체중 감량 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 기사에서 체중 감량 운동에 대해 자세히 알아보십시오. 운동 전 워밍업.
워밍업 후 주요 작업을 시작하십시오.
운동 1 : 스쿼트. 우리는 10-15 스쿼트를합니다. 이 경우 가능한 한 깊게 앉을 필요가 있습니다. 우리는 다리를 완전히 펴고 서 있습니다. 손은 앞, 머리 뒤, 벨트 등 어느 위치에서나 잡을 수 있습니다.
20 초 휴식
운동 2 : 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (지지대에서)... 우리는 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를합니다. 공연 할 때 다리, 골반 및 척추가 같은 평면에 있도록 몸을 관찰하십시오. 이 운동을 바닥에서하기가 어려우면 어떤 지지대 나 무릎으로도 할 수 있습니다. 이 경우 다리, 골반 및 등도 같은 직선에 있어야합니다. 지지대 (예 : 고르지 않은 바에서) 또는 무릎에서 수행하는 경우 15-20 회, 바닥에서 푸시 업을 수행 할 때는 5-10 회 반복합니다.
10 초 휴식
운동 3 : 줄넘기. 우리는 로프에서 50-100 점프를 수행합니다. 이 경우 척추에 가해지는 하중을 줄이고 엉덩이에 가해지는 하중을 높이기 위해 다리를 무릎에서 약간 구부려 야합니다.
20 초 휴식
연습 4 : 수평 막대를 누릅니다. 이렇게하려면 수평 막대에 매달려 무릎을 가슴까지 들어야합니다. 따라서 10-15 번 반복하십시오. 운동이 쉬우면 다리를 곧게 펴십시오.
10 초 휴식
운동 5 : 스트레이트 런지... 서있는 자세에서 똑바로 쪼개는 것처럼 한쪽 다리를 앞으로 내립니다. 그런 다음 돌진 한 것과 같은 다리를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 10 번씩 차례대로하십시오.
2 분 동안 가볍게 달리면서 시리즈를 마친 다음 2-3 분 동안 휴식을 취합니다. 시리즈를 3-4 회 반복합니다. 운동의 반복 횟수를 늘리지 않고 시리즈 수를 늘리는 것이 좋습니다. 체중 감량의 경우이 요법이 훨씬 더 효과적입니다.
