크로스 트레이닝은 효과가 없으며 주요 스포츠를 강화하는 데 도움이되지 않는다는 믿음이 있습니다. 반대로, 대체 훈련은 달리기에 필요한 기술을 향상시키고 부상에서 회복하는 데 도움이됩니다.
교차 훈련이란 무엇입니까?
크로스 트레이닝은 특정 유형 (예 : 달리기)을 개선하기위한 스포츠 활동의 복합입니다. 이러한 훈련은 효율성 향상에 필요한 기술을 향상시킵니다.
그것은 될 수 있습니다:
- 지구력,
- 올바른 호흡,
- 주요 근육 그룹 강화
- 심장 훈련
- 전력을 올바르게 분배하는 능력.
이익과 해로움
교차 훈련을 할 때 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
- 상이. 같은 활동에 지친 사람들에게는 크로스 트레이닝이 완벽합니다. 주요 방향에서 기술을 잃지 않고 새로운 스포츠를 시도 할 수 있습니다.
- 모든 근육 그룹을 강화합니다. 달리는 동안 주요 근육과 보조 근육이 있습니다. 품질 (속도 포함)을 개선하려면 2 차 그룹을 개선해야합니다. 교차 훈련이 적합합니다.
- 부상 가능성을 줄입니다. 다양한 활동을 통해 신체는 다른 부하를 받고 "아킬레스 건"위치를 제거합니다. 일정한 톤으로 근육은 어떤 상황에서도 익숙한 환경에있게됩니다.
- 핵심 기술 향상 : 지구력, 유연성, 힘. 그들은 모든 활동적인 스포츠에서 사용되므로 측면 개발은 주요 훈련의 품질에 영향을 미칩니다.
- 신체 및 뇌 반응 개선. 빠른 반응 외에도 움직임의 조정, 균형을 훈련해야합니다. 달릴 때 복잡한 방식으로 사용되므로 실제로 느껴지지 않습니다. 그럼에도 불구하고 균형을 올바르게 분배하는 기능은 장거리 달리기를 할 때 에너지를 절약 할 수 있도록합니다.
- 논스톱 운동. 운동 선수는 종종 부상을 입어 손재주와 달리기 경험을 잃습니다. 교차 훈련을 사용하면 손상된 영역에 영향을 미치지 않는 훈련을 선택할 수 있습니다. 플라스틱, 요가-호흡과 심장 근육에 영향을 미치는 차분한 활동이 될 수 있습니다.
- 복권. 이 점은 달리는 인대 동안 부상 후 다리의 적극적인 적응이 발생하기 때문에 이전 점과 관련이 있습니다.
단점은 일반적이지 않으며 특정 유형의 교육에만 적용됩니다.
- 오버 트레이닝... 근력 운동은 단기간 (최대 1 개월)에만 달리기와 병행하여 가능합니다. 장기간의 수업은 과도한 훈련으로 이어집니다.
- 부상의 발생. 무술을 연습 할 때 다리 부상의 위험이 있으며 이는 주자에게 허용되지 않습니다. 피드백에서 달리기는 지구력을 향상시키고 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 낮은 효율성. 경우에 따라 훈련을 실행하는 데 시간을 추가 활동에 사용할 수 있습니다. 적절한 계획을 세우면이 단점이 사라집니다.
교차 훈련 세션은 어떻게 진행되고 있습니까?
생산성을 극대화하기 위해 교차 교육은 1 시간 이상 소요되지 않아야합니다.나는.
- 처음 10-15 분은 워밍업과 훈련을위한 근육 준비에 전념해야합니다.
- 그 후, 필요한 스포츠에서 특정 기술을 개발하기 위해 수업 자체가 진행됩니다.
- 점차적으로 휴식 상태로 전환하기 위해서는 부드러운 운동으로 크로스 트레이닝을 끝내는 것이 필수적입니다.
러너를위한 크로스 트레이닝 유형
수영
수영은 조깅 할 때 활동하지 않는 등 근육과 팔을 강화하는 것을 목표로합니다. 동시에 수영은 지구력과 호흡 조절을 증가시킵니다.
운동 할 때는 평영, 배영, 크롤링 등 편안한 스타일에주의를 기울여야합니다. 워밍업 후 45 분 동안 번갈아 가며 편안한 시야를 사용해야합니다.
자전거 타기
자전거는 심장 강화 시스템에 강한 부하를 줄 수 있으며 다리와 대퇴사 두근에 더 많은 부하를 제공합니다.
- 5km / h로 10 분 동안 조용히 달리는 형태로 천천히 워밍업을 시작합니다.
- 점차적으로 30km까지 가속하고 빠르고 느린 경주를 짧게 교대합니다.
- 속도를 30에서 10km / h로 또는 그 반대로 변경하십시오.
- 이 모드에서 5-15 분을 보낸 다음 점차 10km / h로 감속합니다.
- 이 모드에서 5-10 분 동안 주행하고 침착하게 운동을 마칩니다.
로잉
조정은 팔과 등의 상태를 개선하고 가슴, 엉덩이 및 대퇴사 두근의 근육을 강화합니다.
- 적극적인 조정과 느린 접근 방식의 조합으로 강렬한 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.
- 각각 최대 60 초까지 실행해야합니다.
- 부하를 번갈아 가며 바꿔야합니다.
- 운동의 총 시간은 40 분을 넘지 않습니다.
계단 오르기
계단을 오르는 것은 러너에게 가장 쉬운 크로스 트레이닝 방법이며, 주요 근육 그룹 인 대퇴사 두근을 강화합니다.
잘 발달 된 힘줄로 다리 구조의 덜 발달 된 요소가 남아 있습니다. 그들의 훈련 증가는 운동 중 부하의 불균형으로 인한 부상 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
정상적인 조건 (집, 입구, 직장)과 체육관의 특수 시뮬레이터에서 모두 수행 할 수 있습니다.
보행
걷기는 교차 훈련 기술의 가장 생산적인 사용입니다. 이러한 유형의 훈련은 달리기를위한 핵심 근육을 강화하지만 긴장이없는 상태에서 결합 조직의 발달에도 영향을줍니다.
심장 호흡 시스템의 발달을 위해 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 몸 전체의 혈액 순환을보다 활발하게하려면 팔을 강하게 흔들어야합니다. 또한 운동 선수의 지구력에도 영향을 미칩니다.
교차 훈련에 대한 금기 사항
주요 금기 사항은 선택한 활동 유형에 따라 다릅니다. 심혈관 질환으로 고통받는 사람들의 경우 활동적인 스포츠는 금기이며 선택한 근육의 과도한 긴장으로 이어질 수 있습니다.
이것은 압력 문제에도 적용됩니다. 이러한 진단은 단 하나의 스포츠 범위에 포함되지 않습니다. 건강이 약한 사람들을위한 교차 훈련은 의사가 감독하고 권장해야합니다.
질병의 경우 의사의 상담이 필요합니다.
- 종양학.
- 정맥류.
- 위장관 질환.
- 특정 성별의 전형적인 질병 (예 : 전립선 염).
- 수술 후.
선수 리뷰
그녀는 달리기 + 수영의 조합으로 크로스 트레이닝에 참여했습니다. 등 근육을 크게 강화하고 지구력을 높였습니다. 달리는 동안 신체의 한 부분을 쉬게 할 수 있지만 수영에서는 효과가 없습니다. 모든 것이 거기에서 작동합니다. 따라서 신체를 완벽하게 강화했습니다.
마리아, 32 세
나는 극단적 인 크로스 트레이닝을 시도 할 기회가 없었기 때문에 (거리에서 집을 넘어서는 모든 것) 달리기 외에도 계단을 오르기 시작했습니다. 저는 6 층에 살고 있습니다. 나는 친구들을 방문하거나 신선한 공기를 마시기 위해 더 자주 가게에 가기 시작했습니다. 나는 처음에는 매우 어려울 것이라고 말하고 싶지만 훨씬 쉬울 것입니다!
스베틀라나, 45 세
활동적인 라이프 스타일을 이끌어 가기 때문에 규칙적인 조깅을 조정으로 보완하고 싶었습니다. 이를 통해 정상적인 훈련 중에 조율되지 않은 팔과 어깨의 근육을 조일 수있었습니다. 달리기가 훨씬 쉬워졌습니다.
올가, 20 세
크로스 트레이닝이 달리기와 사이클링의 조합에서 저에게 효과적이라고 말할 수는 없습니다. 나는 달리는 것보다 자전거를 더 많이 타기 때문에 정반대입니다. 그러나 저는 지금 만 이러한 분야를 전문적으로 연결했습니다. 만족했습니다!
Matvey, 29 세
나는 본질적으로 여행자이며 공원과 도시를 자주 걷는다. 나는 취미를 주요 스포츠 인 달리기와 연결하기로 결정했습니다. 이제 저에게 크로스 트레이닝은 새들의 노래를 듣는 것 이상입니다.
Svyatoslav, 30 세
교차 훈련은 선택한 근육 그룹을 강화하기 위해 복잡한 수업 개선에 사용되어야합니다. 지구력, 호흡, 균형, 달리는 동안 힘을 분배하는 능력과 같은 지표를 제어하는 것이 필요합니다.
