크로스 핏 페데스탈 점프

박스 점프는 그 독특한 운동 중 하나이며, 어떤 것을보고 나면 다음과 같이 말할 수 있습니다. 이것은 확실히 CrossFit에서 온 것입니다! 버피와 함께 박스 점프는이 기술의 기본 체조 운동 중 하나가되었습니다.

오늘 우리는이 짐승이 무엇인지에 대해 이야기 할 것입니다.

• 필요한 이유-무엇을 개발하고 있습니까?
• 상자에 올바르게 점프하는 방법?
• 그리고 초보자의 전형적인 실수를 분석해 봅시다.

받침대 점프는 무엇을 개발합니까?

크로스 핏 박스 점프는 주로 폭발적인 다리 강도를 개발하는 데 사용됩니다. 이 운동은 전신의 지구력을 높이고 조정력과 약간의 유연성을 향상 시키며 역도 다리 운동 (예 : 바벨이있는 클래식 데 드리프트)에 탁월한 추가 기능을합니다. 함께 그들은 다리 근육을 아주 잘 "태워" 나오다 피곤하고 행복하게 복도에서 기어 나오십시오. 또한 박스 점프는 근육이 단시간에 최대한 빨리 수축하도록 훈련시켜 점프 능력과 속도를 개발합니다.

근육이 작동하는 것

박스 점프 중에 신체의 거의 모든 근육이 켜집니다. 작업에 가장 집중적으로 참여하는 사람 :

• 종아리 근육.
• 엉덩이 팔뚝.
• 엉덩이.
• 쿼드.

어깨 거들, 등, 복근의 근육도 작업에 관여하고 힘줄의 탄력이 향상됩니다.

폭발적인 운동은 중추 신경계를 강화하는 데에도 좋습니다. 이를 교육 프로그램에 통합하면 전반적인 교육 생산성이 향상되는 것을 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 무게로 더 오래 작업 할 수 있으며 나중에 질량을 늘리는 데 도움이됩니다.

실행 기술

박스 점프는 다른 유형의 점프에 비해 충격이 적습니다. 관절에 대한 스트레스가 적습니다. 따라서 훈련에 자주 사용할 수 있습니다. 그러나! 상자에 발가락이 끼어 부상의 위험이 있으므로 최대한 집중하고 세심한 자세로이 운동을해야합니다. 단순 해 보이지만 받침대 점프를 수행하려면 극도의 집중이 필요합니다. 운동을 시작할 때 운동을 권장합니다. 목적없는 움직임은 부상으로가는 직접적인 경로임을 기억하십시오. 따라서 먼저 기술을 신중하게 이해하십시오.

점프는 하나의 단일 장치 인 받침대를 사용하여 수행됩니다. 크기는 대부분 50, 60, 75cm이며 상자의 높이는 훈련 수준에 따라 선택해야합니다. 낮은 높이에서 시작하는 것이 좋습니다.

초기 위치

다리는 엉덩이 너비로 떨어져 있고 등은 곧고 가슴은 앞쪽입니다. 시선은 연석이 아니라 약간 위로 향합니다. 허리가 둥글 지 않도록 복부 근육을 긴장하게 유지하십시오. 점프 궤적이 매끄럽고 관절에 가해지는 압력을 최소화하려면 플랫폼에 너무 가까이 다가 가서는 안됩니다.

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갈고리처럼 굽히지 마십시오 -본능적으로 상자에 매달리기 위해 약간 구부리고 싶습니다. 이것은 필요하지 않습니다!

박스 점프

1. 우리는 무릎 관절을 구부리고 손을 뒤로 젖 힙니다. 무릎은 중립을 유지해야합니다. 안쪽으로 구부리거나 바깥쪽으로 펼치지 마십시오. 이것은 기술을 방해하고 부상을 초래할 수 있습니다.
2. 다리의 강력한 움직임으로 우리는 바닥을 밀고 점프합니다. 동시에 우리는 팔로 스윙을 수행하고 무릎을 가슴으로 약간 당깁니다.
3. 착륙은 부드러워 야합니다. 이 경우 무게는 발 전체에 균등하게 분산됩니다. 박스에 착지하는 순간의 스쿼트 깊이는 시작과 동일합니다.
4. 받침대에서 무릎과 고관절을 완전히 폅니다. 손도 이완됩니다.

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상자에서 다시

연석에서 뛰어 내립니다. 우리는 약간 구부러진 다리에 부드럽게 착지합니다. 이 위치에서 멈추지 않고 다시 점프합니다. 상자에서 뛰어 내릴 때 추가 노력을 할 필요가 없습니다. 우리는 가장 똑바로 펴고 약간 구부린 다리로 완전히 긴장을 풀고 아래로 뛰어 내립니다.

주의! 멈추지 않고 수행되는 일종의 크로스 핏 박스 점프가 있습니다. 즉, 상자에서 뛰어 내려 이미 바닥에 있으면 1 초 이상 휴식을 취할 수 없으며 즉시 상자로 다시 점프해야합니다. 이 경우 점프는 동일한 규칙에 따라 수행됩니다-마이크로 일시 중지는 상자 상단에서만 만들 수 있다는 수정 사항으로 만 수행됩니다.

생성되는 에너지의 양은 착륙 중 충격 흡수 단계의 길이에 따라 달라진다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 이 단계는 동심원 작업을 시작할 때 근육을 스트레칭에서 수축으로 전환하는 것을 나타냅니다. 이 단계가 짧을수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 즉, 지체없이 점프하면 에너지를 절약하고 모션 선명도를 높일 수 있습니다.

당신이 초보자이고 바닥에 멈추지 않고 볼라드로 다시 점프 할 수 없다면, 볼라드에서 뛰어 내리지 않고 그냥 내리십시오. 그러나이 경우 탄성 변형 에너지가 손실되어 운동의 효과가 떨어집니다. 뛰어 내리면 관절, 힘줄, 인대에 추가적인 스트레스가 가해지며 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다.

우리는 비디오에서 CrossFit에서 받침대 점프를 수행하는 기술을 매우 간단하고 명확하게 봅니다.

운동 합병증

이미 점프 기술을 충분히 연습했다면 볼라드의 높이를 높여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 서랍에 팬케이크 몇 개를 놓으면됩니다. 높은 곳으로 점프하려면 다리를 가슴에 더 가깝게 당기는 법을 배워야합니다. 이 유형의 점프를 수행 할 때 팬케이크에 쪼그리고 앉을 것입니다.

초보자를위한 팁

박스 점프를하기 전에 약 2 주 동안 줄넘기를합니다. 그런 다음 작은 상자에서 올바른 기술을 연습하십시오.

• 고관절을 완전히 확장하고 올바르게 착지하는 것이 중요합니다.
• 상자의 높이가 높아질 때 기술자는 고통을 받아서는 안됩니다. 잘 훈련되지 않은 경우 볼라드에 뛰어 들지 마십시오.
• 관절에 통증, 과도한 긴장이 느껴지면 운동을 중단하십시오.

전형적인 실수

이제 CrossFit 선수를 위해 박스 점프를 할 때 발생하는 일반적인 실수를 살펴 보겠습니다.

1. 척추의 잘못된 위치. 시선이 앞쪽이 아니라 연석으로 향하는 경우 종종 발생합니다. 동시에 등이 둥글 어서 기술이 손상되고 부상을 입을 수 있습니다.
   
2. 점프 할 때 손을 비합리적으로 사용합니다. 손은 강하고 명확한 스윙을해야합니다. 이렇게하면 점프력이 최대 40 %까지 증가합니다.
3. 착지 및 무릎 위치가 잘못되면 발목과 무릎 관절에 부상을 입을 수 있습니다. 약간 구부러진 다리에 부드럽게 착지하고 한 번의 움직임으로이 위치에서 점프해야합니다.
4. 바닥에 착륙 한 후 잠시 멈추는 것은 단순히 에너지를 아무데도 낭비하는 것입니다. 점프 사이의 나머지는 받침대에서해야합니다.

점프 진행 프로그램

앞서 언급했듯이, 운동은 좋은 워밍업 후 운동을 시작하거나 좋은 역도 다리 운동과 함께해야합니다.

상자 점프는 훈련 프로그램에 완벽하게 맞습니다. 그들은 버피와 같은 다른 CrossFit 운동과 잘 작동합니다. 또한 스트레칭에주의를 기울여야합니다. 근육을 늘리고 따뜻하게함으로써 부상을 예방하고 점프하는 데 필요한 에너지를 생성합니다.

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