발목은 무릎에서 아래로 전체 다리입니다. 초보자와 경험자 모두 많은 운동 선수가 점프 또는 달리기에 실패한 후 다리 부위에 문제가 있습니다.
따라서 집과 체육관에서 발목을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 필요한 이유와 발목을 강화하는 방법에 대해-이 자료를 읽으십시오.
발목을 강화해야하는 이유는 무엇입니까?
실수로 다리를 비틀었을 때의 불쾌한 고통을 기억하는 것으로 충분합니다. 다리의 인대와 근육이 아니라면 우리는 매 단계마다 그리고 관절이 고통받을 때마다 그렇게 할 것입니다. 그러나 종아리 근육이 다리를 단단히 잡고 있기 때문에 이것은 발생하지 않습니다.
발목의 가장 중요한 기능은 사람의 몸을 똑바로 세우고 걷고 달리는 것입니다.
대부분의 경우 하퇴 근육이 약한 사람들은 다리를 비틀습니다. 그들은 넘어져 스스로 다칠 수 있습니다. 따라서 발목을 강화하는 것이 매우 중요합니다.
약한 발목의 징후
발목이 약하다는 사실은 작지만 그렇지 않은 다양한 문제로 나타낼 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 조깅 후 (때로는 정상적인 산책 후에도) 가운데 손가락과 약지가 발에 아파요.
- 발 뒤꿈치가있는 신발을 걸면 다리가 끊임없이 집어집니다.
- 실패한 버클이 번들을 당긴 후.
발목이 약한 징후를 시각적으로 감지 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 발을 엉덩이 뼈 너비만큼 벌리고 쳐다보세요. 발이 안쪽으로 쌓이면 나쁜 징조입니다. 발목을 강화하는 것이 필수적입니다.
발목 운동
아래는 체육관이나 집에서 할 수있는 다양한 발목 운동입니다.
집에서
- 줄넘기. 동시에, 발꿈치에 가라 앉지 말고 발가락으로 낮게 점프하십시오.
줄넘기를하는 동안 당신은 반사 신경과 손의 협응력을 개발할 것입니다. 점프는 부드러운 표면과 쿠션 운동화에서 가장 좋습니다. 발이 평평한 경우 신발없이 점프하면 관절에 원치 않는 스트레스가 증가 할 수 있습니다. - 우리는 발끝으로 달린다. 이것은 정기적 인 실행 중에 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 거리의 1/5 또는 1/6입니다.
- 집에서 가족과 함께 미니 경쟁을하십시오. 바닥에 버튼을 흩 뿌려 누가 가장 많이 모을 지 경쟁하십시오. 이 경우 버튼은 발가락으로 가져와 특별히 준비된 용기로 옮겨야합니다. 이런 식으로 발가락의 운동 기술을 개발할 수 있습니다. 또한 뇌의 특정 영역도 관련됩니다.
- 우리는 단상에 발가락에 레이즈를합니다. 예를 들어, 입면으로 문턱을 사용할 수 있습니다. 바닥으로 내려진 발 뒤꿈치가 발가락 아래에 있도록 서 있어야합니다. 그런 다음 느린 속도로 발가락을 올리고 몸을 낮추십시오. 이 운동을 30-40 번하십시오.
- 발로 바닥에 평범한 빈 병을 굴릴 수 있습니다. 맨발이나 양말로하는 것이 좋습니다.
- 우리는 발을 마사지합니다. 이 즐거운 활동은 특별한 마사지기를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 인대의 탄력과 관절의 유연성을 유지하려면 스트레칭이 필요합니다.
- 발을 시계 방향 및 뒤로 회전시키는 약간의 체조도 도움이 될 것입니다.
- 발가락을 자신쪽으로 당기고 발을 측면으로 기울일 수도 있습니다.
가정 운동의 이점은 언제든지 원할 때 할 수 있다는 것입니다. 좋아하는 TV 시리즈를 보거나 음악을 들으면서 소파에 앉아있는 것도 포함됩니다.
체육관 안에서
다음은 체육관에서 발목 근육을 만들기위한 몇 가지 운동입니다.
스미스 시뮬레이터. 그것은 캐비아를 펌핑하는 것이 매우 편리한 너트가 있습니다. 또한 일부 운동 선수는 작은 플랫폼 형태로 플러스 발판을 설치합니다. 발로 플랫폼에서야하며 바는 발가락을 약간 들어 올려 고정에서 제거 할 수 있도록 이러한 높이로 설정해야합니다.
종아리의 최대 수축 및 확장 진폭으로 시뮬레이터에서 12-15 개의 수직 진동을 수행합니다. 근육과 함께 발목 전체가 강화됩니다. 연습은 두 가지 접근 방식으로 수행되어야합니다.
기계 해킹. 이 시뮬레이터의 발목을 위아래로 거꾸로 움직일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 무릎에서 다리를 완전히 펴지 못한다는 것입니다.
훈련 단계 :
- 우리는 필요한 무게를 잰다.
- 어깨 너비로 발을 벌립니다.
- 플랫폼에서 발 뒤꿈치를 걸으십시오.
- 다리를 완전히 펴지 않고 무게를 짜내십시오.
- 초기 위치. 우리는 발목의 움직임으로 체중을 올리고 내리고 느린 속도로합니다. 숨을 내쉴 때-누르십시오.
- 운동은 12-15 회 수행됩니다. 세 가지 접근 방식으로 충분합니다.
종아리 시뮬레이터에서 발목을 펌핑합니다. 이 운동은 매우 편리합니다. 앉은 상태에서 시술하므로 척추에 부담이없고 아랫 다리를 펌핑하는 것이 우수합니다.
이 운동을 155 번 수행하고 몇 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 과부하가 발생하지 않는 것입니다.
영양으로 발목 강화
제대로 먹고 필수 비타민을 섭취하는 것이 필수적입니다. 다음은 발목을 건강하게 유지하기위한 몇 가지 영양 및 약물 팁입니다.
- 칼슘 보충제를 사용해야합니다.
- 포화 지방산, 콘드로이틴, 글루코사민에 대한 특별한주의.
- 단백질 식품이 우선되어야합니다.
- 비타민을 사용하십시오.
발목 강화를위한 팁
- 여름에는 맨발로 걸으십시오. 특히 바다에 있다면. 신발을 벗고 자갈 위를 맨발로 걷습니다. 이것은 마사지 효과를 생성하고 발목을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 주기적으로 발가락으로 걸으십시오. 예를 들어, 집에서 : 부엌에서 침실까지 그리고 뒤로.
- 더 자주 줄넘기. 이것은 발목을 강화하는 훌륭한 운동입니다.
- 전문가들은 마사지 매트 사용을 권장합니다. 발목 관절을 강화할뿐만 아니라 혈류, 내부 장기의 기능을 개선하고 부종을 줄이고 정맥류를 예방하는 데 도움이됩니다. 요컨대, 마사지 매트를 사용하면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.
또한 일부 전문가의 조언에 따라 동양 무술 전문가의 기술을 사용하여 다리를 강화할 수 있습니다. 그러나 한편으로는 발목을 강화하는 데 도움이되고 다른 한편으로는 부상을 초래할 수 있습니다.
건강한 다리는 러너에게 필수적이므로 발목을 강화하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 자료에 설명 된 팁을 따르고 간단한 운동을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
