달리기는 모든 사람에게 매우 유익한 활동이라는 사실에도 불구하고 거리의 길이와 운동의 강도에는 제한이 있습니다. 종종 신체 상태 및 건강과 관련이 있습니다. 또한 실행 기술 및 여러 제한 사항을 포함하여 적절한 실행의 모든 기본 사항을 아는 것이 좋습니다.
매일 달릴 수 있습니까?
다음과 같은 몇 가지 경우를 제외하고 매일 실행할 수 있습니다.
- 여자 아이가 임신 했어요. 이 경우 임신 첫 달부터 시행되는 교육 프로그램에 대한 제한이 있습니다.
- 건강 상태는 지속적인 신체 활동을 허용하지 않습니다. 또한 단순한 일반적인 불쾌감 및 만성 질환, 예를 들어 심장 또는 소화기 계통과 관련 될 수 있습니다.
- 최소한의 신체적 형태로. 운동을 한 적이없는 사람과 지난 몇 년간 여러 가지 이유로 운동을하지 않은 사람에게는 한계가 있습니다.
다른 모든 경우에는 훈련 프로그램의 강도와 거리의 기간에만 제한이 있습니다. 또한, 훈련을받지 않은 사람의 근육은 주 부하 이후의 달리기 운동에 충분히 강하지 않기 때문에 가속으로 달리기에 제한이 부과 될 수 있습니다.
매일 달리기
스포츠를 좋아하는 사람들에게는 매일 달리는 운동이 다릅니다. 이것은 그들의 초기 체력 때문입니다. 따라서 전문가와 초보자에게는 교육 프로그램이 완전히 다릅니다.
전문가 용
전문가의 훈련 프로그램에서 달리기는 매일해야하지만 몇 가지 기능이 있습니다.
- 달리기 운동은 8 ~ 9 시간마다 수행됩니다. 동시에, 휴식 일은 거리의 감소 일뿐입니다.
- 아침 조깅은 표준 2 ~ 3km, 저녁 운동은 기본으로 간주해야하며, 운동 선수의 욕구에 따라 거리를 10km까지 늘릴 수 있습니다.
노련한 운동 선수용
긴 휴식 시간을 가진 선수는 특정 훈련 시스템을 따라야합니다.
- 초기 작업은 이전 레벨로 돌아가는 것입니다.
- 주간 속도는 약 100km이며 첫날에는 피로를 유발할 거리를 달리는 것이 필요합니다.
- 당신이 당신의 자세에 도달하면, 당신은 증가 된 거리와 훈련 강도로 달릴 수 있습니다.
- 달리기 중단이 건강 문제와 관련이없는 경우 일주일 안에 이전 수준으로 돌아갈 수 있습니다.
초보자를 위해
초보자는 러닝 머신을 처음 밟은 사람입니다. 이 범주에는 여러 조건이 있습니다.
- 훈련의 첫 주에는 매일 훈련이 포함되어서는 안됩니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 3-4 번 운동하는 것입니다.
- 수업 시간은 30 ~ 40 분입니다.
- 첫 달은 달리기 기술의 규칙을 가르치는 데 전념해야하며 훈련을 방해 할 수있는 질병의 존재를 확인하는 것을 포함하여 신체 상태를 완전히 파악해야합니다.
- 초보자는 지속적인 훈련을 고려하여 3 개월 만에 운동 선수의 수준에 도달 할 수 있습니다.
하루에 얼마나 뛰어야합니까?
달리기 거리와 지속 시간은 주로 원하는 결과에 따라 달라지며, 이는 체중 감량과 스포츠 훈련을위한 간단한 시도 일 수 있습니다.
건강을 위해
전반적인 건강을 개선하려면 30 ~ 40 분 동안 조깅을해야합니다.
이 경우 두 가지 교육 옵션이 있습니다.
- 균등하고 느린 달리기로 30 분 달리기, 정지하지 않고 전체 거리가 동일한 수준에서 달리기;
- 40 분 동안 달리기와 걷기를 결합했습니다. 수업은 이런 방식으로 진행됩니다. 천천히 달리는 것과 걷는 동안 휴식을 취합니다. 멈출 수 없습니다. 이 유형의 달리기는 한 번에 전체 거리를 달릴 수없는 사람들에게 적합합니다. 점차적으로 걷는 시간이 줄어들고 달리기 시간이 늘어납니다.
운동 성능을 달성하려면
예를 들어, 스포츠 카테고리를 획득하기 위해 스포츠 결과를 얻으려면 달리기 운동에 중점을 둔 개별 훈련 프로그램을 만들어야합니다. 대부분의 경우 "White Nights"와 같은 마라톤을 포함하여 장거리 훈련 프로그램이 개발됩니다.
사람이 마라톤을하기로 결정하면 다음과 같은 훈련 달리기 프로그램을 수행해야합니다.
- 마라톤 달리기에서 좋은 결과를 얻으려면 매일 약 10km를 달리고 걷지 말고 거리를 달리는 것이 필요합니다.
- 달리기는 거의 모든 10km 동안 하나의 리듬으로 수행됩니다. 정류장이 없어야합니다. 결승선에서 500 미터 전에 최대 저크로 가속해야합니다. 이는 폐 기능을 개선하고 근육이 더 큰 지구력을 얻을 수 있도록합니다.
- 스포츠 훈련 프로그램에서 첫 주에는 매일 달리기를 포함해야합니다. 첫째, 1km-2 ~ 3 일, 그다음 3km. 다음 주-하루에 5km, 앞으로는 증가합니다. 매주 최소 10km에 도달 할 때까지 2 ~ 3km가 추가됩니다.
- 10km 후에 충분한 신체 훈련을 통해 휴식없이 15 ~ 20km까지 달리기를 늘릴 수 있습니다. 첫 달이 지나면 선택한 페이스로 달리는 마라톤 거리를 달리는 첫 번째 시도가 가능합니다.
- 선택한 훈련 프로그램으로 3 개월간 (건강 문제가없는 경우) 성인 3 분류를 받고 42km의 마라톤 거리를 자유롭게 극복 할 수 있습니다.
슬리밍
체중 감량 달리기에는 몇 가지 특징이 있습니다.
- 달리기 운동은 피트니스 프로그램 (체중 감량을위한 운동 세트) 및 건강한 식단 규칙과 결합됩니다.
- 사람의 체중에 대한 달리기 기간의 의존성.
비만과 싸우기 위해 작은 일일 거리 규정이 있습니다.
- 무게가 100kg 이상인 경우 처음에는 100 ~ 200m를 2 ~ 3 분 간격으로 번갈아 가며 달리는 것이 필요하며, 지정된 거리는 2 ~ 3 회 달리 야합니다.
- 80에서 100 킬로그램의 무게로 간단한 걷기 간격으로 300 미터 또는 400 미터를 달릴 필요가 있습니다.
- 60 ~ 80kg의 무게로 거리는 500 ~ 600m로 늘어납니다.
웰빙이 향상되고 신체의 체력이 향상됨에 따라 보행이 서서히 제거되어 동일한 리듬의 달리기로 지속적인 거리가 확보됩니다. 초기 수업에서는 가능한 한 많이 실행해야합니다.
매일 실행하는 것은 언제 금지됩니까?
주로 주자의 건강 상태와 관련된 많은 경우 매일 조깅이 금지됩니다. 많은 사람들이 신체 활동에 상당한 제한을 두어 훈련 시스템이 개별적으로 컴파일됩니다. 동시에 매일 달리기 또는 강도 증가는 엄격히 금지됩니다.
나쁜 건강 상태
매일 달리기에 대한 첫 번째 제한은 몸이 좋지 않다는 것입니다.
- 중독과 같은 일반적인 불쾌감. 일반적인 불쾌감이나 기분이 좋지 않은 경우, 부정적인 결과를 초래할 수 있으므로 달리기를 권장하지 않습니다.
- 만성 질환. 특히 만성적 인 질병이있는 경우 신체 활동에 상당한 제한이 있습니다. 대부분의 경우, 위를 포함한 심장 및 소화기 계통의 다양한 질병에 대해 매일 조깅을 금지합니다.
질병의 범주로 인해 몸이 좋지 않은 경우 조깅에 대한 개별 계획이 수행되며 전문가와 함께 작성해야합니다.
임신
임신 중에는 매일 달리기를 제한하는 여러 가지 요인이 있습니다.
- 유산이 가능할 때 강렬한 달리기 훈련에 대한 거의 완전한 금지가 부과됩니다.
- 매일 훈련은 임신 첫 2 ~ 3 주 동안 만 수행 할 수 있으며, 앞으로 훈련의 강도와 기간은 태아의 상태에 따라 달라집니다.;
- 이 기간에는 가장 위험한 유산 기간이 포함되기 때문에 2 ~ 4 개월 및 8 ~ 9 일의 기간 동안 매일 훈련하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
긴 휴식 후 운동
긴 휴식 후 달리기에 대한 제한은 두 그룹으로 나뉩니다.
- 과거의 장기 질병. 실제로이 경우 신체 복원에는 오랜 시간이 걸립니다. 동시에 2 ~ 3 개월의 초기 단계에서는 신체가 회복 할 시간이 없을 수 있으므로 매일 달리기 훈련이 금지됩니다.
- 달리기에서 평소의 긴 휴식. 잃어버린 형태가 복원되면 최대 한 달 동안 지속되는 초기 운동은 일일 수행으로 제한됩니다. 이것은 근육이 이전의 톤으로 돌아가 지구력과 탄력을 얻기 위해 필요합니다.
매일 달리는 것은 신체의 기능을 정상화하고 일정한 톤으로 만드는 가장 좋은 방법입니다. 동시에, 각 사람은 여러 원칙에 대한 자체 제한이 있음을 잊지 마십시오. 따라서 조깅 할 때 모든 규칙을 따라야합니다.
또한 조깅을하면 건강이 나빠질 수 있으므로 조깅을하지 마십시오. 달리기 방향 훈련 프로그램은 사람이 다양한 부상과 부상을 피할 수 있도록 특별히 만들어졌습니다.
