도시의 번잡함에서 벗어나 스포츠를 즐기기로 결정했다면 크로스 컨트리 달리기 또는 크로스 컨트리 달리기가 필요합니다. 사실 크로스 컨트리 달리기는 장거리 달리기가 포함되지만 경기장에 위치한 특별히 준비된 트랙을 따라가는 것은 아닙니다. 러너의 트레일은 트레일에서 수평을 유지하거나 바위와 쓰러진 나무를 치우지 않고 숲, 언덕이 많은 지형 등을 통과합니다.
교차 특이성
이 분야의 거리 길이는 4km, 8km, 12km로 설정됩니다.
크로스 맨의 달리기 기술은 중장 거리 주자와 비슷하지만 약간의 뉘앙스가 있습니다.
경기장에서 "부드러운"달리기에 종사하는 선수와 달리 크로스 러너는 트랙을 통과 할 때 경사면을 위아래로 달리고 자연적인 장애물을 극복해야하기 때문에 더 어려운 상황에 처해 있습니다.
또한 크로스 컨트리 트랙의 표면은 경기장에있는 러닝 머신과 다릅니다. 십자가는 잔디, 모래, 흙, 점토 또는 자갈과 같은 부드러운 표면에서 구동되도록 설계되었습니다. 그러나 돌 또는 아스팔트 포장 지역도있을 수 있습니다. 러너 발의 위치는 커버리지 유형에 따라 다릅니다.
트레일 러닝의 이점
- 크로스는 결합 된 달리기이기 때문에 러너의 거의 모든 근육 그룹이 거리를 극복하는 데 관여합니다.
- 운동 선수의 지구력, 유연성 및 민첩성이 발달합니다.
- 트랙이 공원이나 숲 지대를 가장 자주 통과하기 때문에 크로스 맨은 심리적으로 안도감을 느낍니다.
- 빠른 분석 기술, 지속적으로 발생하는 상황에 대한 적절한 솔루션 및 다양한 장애물 극복이 실행됩니다.
- 스트레스에 대한 운동 선수의 저항이 증가합니다.
- 달리기, 특히 트랙이 숲을 통과하는 경우 심혈 관계를 강화하고 혈액 순환 속도를 높이며 신체의 혼잡을 제거하며 신체 근육을 강화합니다.
크로스 컨트리 달리기 기술
운동을 시작하기 전에 워밍업 및 근육 스트레칭을 목표로하는 워밍업 운동을 수행하는 것이 필수적입니다.
크로스 컨트리에서 빠른 달리기 속도를 유지하는 선수의 주된 임무는 거리를 극복 할 때 부상을 입지 않는 것입니다.
모든 종류의 장애물을 극복하기 위해 그는 특정 기술을 고수합니다.
- 가파른 경사 나 하강에서 운전할 때 선수는 움직임을 촉진하고 균형을 유지하기 위해 나무와 덤불을 사용할 수 있습니다.
- 산을 오를 때 선수는 앞으로 너무 많이 기울어서는 안되며, 하강 할 때는 몸이 수직이거나 약간 뒤로 기울어 져야합니다. 평평한 지역에서 운전할 때 신체의 위치는 수직이거나 약간 앞으로 기울어 지지만 3 ° 이하입니다.
- 달릴 때 팔은 팔꿈치에서 구부러집니다.
- 이동 경로에서 만나는 구덩이 또는 도랑 형태의 수평 장애물, 크로스 맨이 뛰어 넘습니다.
- 주자는 손에있는 지지대를 사용하거나 "허들"기술을 사용하여 쓰러진 나무, 큰 돌 또는 기타 수직 장애물을 극복합니다.
- 부드럽거나 미끄러운지면이있는 지역을 극복하려면 단단한 노면에서 운전할 때보 다 더 짧은 걸음을 사용하십시오.
- 장애물을 극복 한 후 크로스 맨의 주된 임무는 호흡을 회복하는 것입니다.
- 바위가 많은 지역, 모래 또는 잔디밭에서 운전할 때는 신발 밑창을 도로에서 잘 잡지 못하고 운동 선수의 실수로 부상을 입을 수 있으므로 선수는 매우 조심해야합니다.
- 연약한지면에서 움직일 때이 영역의 신체에 가해지는 하중이 단단한 표면의 하중보다 훨씬 높기 때문에 주행 속도가 감소해야합니다.
오프로드 주행 장비
크로스 컨트리 훈련을 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 크로스 맨의 의상은 운동복과 운동화로 구성됩니다.
딱딱한 표면 (아스팔트)과 부드러운 (트레일)의 두 가지 유형의 운동화를 사용하는 것이 바람직합니다. 부드러운 커버리지를 위해 두꺼운 밑창과 공격적인 트레드가있는 신발과 더 튼튼한 갑피가 사용됩니다. 아스팔트 운동화의 주된 임무는 딱딱한 표면에 발의 충격을 흡수하는 것입니다. 그들의 밑창에는 기존 모델의 뒤꿈치 부분과 더 비싼 모델의 발가락 부분에 충격 흡수 장치가 있습니다.
숲 속을 달리고 싶다면 긴 소매 티셔츠를 사용하는 것이 좋습니다.
넘어 질 경우 손을 보호하기 위해 사이클링 장갑을 사용할 수 있습니다. 또한 계절에 따라 선택되는 모자는 불필요합니다.
부상을 피하는 방법
Harvard Gazette의 연구에 따르면 다양한 유형의 달리기 운동 선수의 30 ~ 80 %가 부상을 입습니다.
대부분 달리기 중 크로스 선수는 타박상, 염좌, 무릎 부상, 정강이 쪼개짐 (과도한 스트레스 후 정강이에 발생하는 통증), 압통 (아킬레스 건의 염증), 스트레스 골절 (일정하게 발생하는 뼈의 미세 균열)과 같은 유형의 부상을받습니다. 과도한 부하).
부상을 방지하려면 다음을 수행해야합니다.
- 트랙의 적용 범위를 고려하여 선택해야하는 올바른 신발을 사용하십시오.
- 달리기 전과 달리기 후에는 근육 스트레칭 운동, 특히 종아리를하기 위해 워밍업을하십시오.
- 훈련주기에서 달리기 후 몸을 회복하려면 며칠의 휴식이 필요합니다.
- 약한 근육이 주자의 부상의 주요 원인 중 하나이기 때문에 운동 선수가 근육 조직을 만들 수 있도록 달리기와 근력 훈련을 번갈아 가며해야합니다.
- 조깅 후 근육 강화를 방지하기 위해 일련의 편안한 운동을 수행해야합니다.
- 거리의 길이는 주당 10 % 이상 증가해서는 안됩니다. 이것은 스트레스 과부하를 피할 것입니다.
무릎 질환은 무릎 관절에 지속적으로 스트레스가 증가하면서 나타납니다. 이것은 포장 된 길, 내리막 길, 그리고 약한 엉덩이 근육을 뛰게 할 수 있습니다. 통증을 줄이기 위해 탄력 붕대로 무릎에 붕대를 감는 것은 물론 거리 길이를 줄이는 데 도움이됩니다. 이러한 문제를 방지하기 위해 표면이 부드러운 트랙을 선택할 수 있습니다.
또한 크로스 컨트리 선수의 부상과 복잡한 훈련을 피하기 위해 서로 다른 표면을 가진 트랙을 번갈아 가며해야합니다.
- 아스팔트 포장이 가장 어렵습니다. 빠른 달리기에 이상적이지만 관절과 뼈에 가장 충격적입니다. 보도에서 강하게 차는 것은 피해야합니다.
- 지면-아스팔트와 같은 빠른 주행에 적합하지만 충격을 더 많이 흡수합니다.
- 잔디는 관절이나 뼈에 영향을 미치는 가장 부드러운 코팅입니다.
- 모래 표면-힘과 지구력을 훈련 할 수 있습니다.
크로스 컨트리 스포츠
우리나라에서는 러시아 선수권 대회, 러시아 컵 및 주니어 선수권 대회와 같은 주요 크로스 컨트리 대회가 열립니다. 더 낮은 수준의 대회도 개최되며, 이들은 도시, 지구, 지역 등입니다.
1973 년부터 World Cross Country Championship이 개최되었습니다. 2015 년 3 월 중국에서 열렸습니다. 팀 분류에서 1 위는 에티오피아 팀이, 2 위는 케냐 팀이, 3 위는 바레인 팀이 차지했습니다.
크로스 컨트리 달리기는 건강, 힘, 지구력 및 마음의 평화를 제공하는 스포츠입니다. 유일한 조건은 클래스가 규칙적이고 부하가 점진적으로 증가해야한다는 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 운동하는 동안 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 그리고 크로스 컨트리 조깅은 당신에게 기쁨을 가져다 줄 것입니다.
