스텝 에어로빅 : 무엇이며 어떤 복합체가 존재합니까? * 크로스 핏

스텝 에어로빅은 온 가족이 피트니스 수업입니다. 초보자 용-축 방향 및 점프 하중이없는 저 충격 클래스. 경험이 풍부하고 도전적인 안무 또는 인터벌 스타일 플라이 오 메트릭을위한 것입니다. 매우 진보 된 사람들은 계단에서 춤을 추며 여기서 수업을 저 영향으로 부르는 것은 이미 어렵습니다. 진행은 점진적이며 단계는 전체 파티입니다. 사람들은 클럽에서 클럽으로 여행하고 마스터 클래스에 참석하며 저명한 강사의 수업을 놓치지 않습니다.

스텝 에어로빅의 본질

이 그룹 수업은 주로 체중 감량을 위해 미국 Jean Miller에 의해 고안되었습니다. 이 모든 것은 사람들이 이미 바닥에서 평범한 에어로빅에 지 쳤던 먼 80 년대에 시작되었지만 지금까지 그들은 기능 훈련과 같은 무거운 인터벌 수업을 좋아하지 않았습니다. 그런 다음 스텝 에어로빅은 레깅스, 수영복, 밝은 플랫폼 및 스피커의 디스코와 같은 오래된 영화와 비디오에서 종종 볼 수있는 것이 었습니다.

진의 시대 이후 단계는 진화했습니다. 거의 모든 주요 강사가 프로그램에 자신 만의 것을 가져 왔습니다. 여기에는 통일 된 표준이 없습니다.... 계단이 사용되지만 많은 사람들이 시그니처 팔 동작, 댄스 스텝, 점프 또는 다른 것으로 보완합니다. 각 강사는 고유 한 제품을 만듭니다. 클라이언트는 당신이 단계를 좋아하거나 싫어할 수 있다고 말합니다. 많은 것은 코치에 달려 있습니다.

Step은 지속 가능한 특별한 플랫폼을 사용하는 그룹 레슨입니다.

첫째, 에어로빅 워밍업이 수행되고 바닥에 계단이 있습니다.
그런 다음-다리와 등 근육의 가벼운 예비 스트레칭;
그런 다음 그룹은 플랫폼을 사용하여 단계, 링크를 가르칩니다.
결국 그는 여러 단계의 춤을 추고, 복부 운동을하고, 스트레칭을합니다.

이 수업은 맘보, 스텝 터치, 포도 나무, 킥과 같은 에어로빅의 기본 단계를 기반으로 생각됩니다. "단계"가 추가되었습니다. 즉, 플랫폼으로 이동합니다.

하중은 플랫폼 높이와 번들의 속도를 변경하여 조정됩니다.

수업의 장점

단계의 장점 :

이것은 간단한 수업이며 안무는 댄스 에어로빅 수업보다 더 이해하기 쉽습니다.
인터벌 스텝 및 초급 운동은 칼로리 소모량을 늘리고 싶지만 춤을 추지 않고 공부하지 않는 사람들에게도 적합합니다.
지루한 환경에서 한 시간 동안 300에서 600 kcal로 태움.
유산소 지구력, 혈액 순환을 개선합니다.

유산소 운동 또는 플랫폼없는 에어로빅의 대안입니다. 누구나 배울 수 있고 대부분의 피트니스 클럽에서 수업을받을 수 있으며 거의 매일 저녁에 열립니다. 근력 단위가없는 운동은 체중 감량 프로그램에 쉽게 통합 될 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 세 번 근력 운동을하고 몇 번 단계 수업에 갈 수 있습니다. 그러나 칼로리 부족을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 부하가 과도한 지방을 태우는 데 도움이되지 않습니다.

수업은 모든 기술 수준에 적합합니다. 내구성이 높을수록 스텝 진폭이 커질 수 있습니다. 플랫폼을 한 수준 더 높이고 심장과 다리 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있습니다.

근육량을 늘리고 싶지 않은 소녀들에게 큰 장점은 계단이 다리와 엉덩이에 톤을 주지만 근육의 볼륨을 증가 시키지는 않는다는 것입니다.

스텝 에어로빅의 종류

초보자는 강사 후 단계를 반복하여 간단하게 학습합니다. 그들을위한 수업이 있습니다 "초보자"... 추가 수업은 다음과 같이 분류됩니다.

1 단계 -간단한 단계, 최소 점프 수.
2 단계 -안무가 많은 고강도 점프 클래스.
댄스 -독점적으로 안무.
하이브리드 및 인터벌 레슨... 전자는 특정 근육 그룹의 힘 부분을 포함하고, 후자는 힘과 유산소 간격의 교대입니다.

Step은 다양한 고강도 및 플라이 오 메트릭 수업을 가르치기위한 편리한 장비입니다. 그러한 훈련은 HIIT 또는 GRIT... 그들은 근력 지구력, 힘 및 최대 칼로리 소비를 개발하는 것을 목표로합니다. 이 레슨의 차이점은 다음과 같습니다.

여기서 단계 단계는 운동 사이에 1 ~ 2 분 밖에 걸리지 않습니다.
수업의 기본은 스쿼트, 버피, 다리가있는 팔 굽혀 펴기에서 점프하고 가위로 점프하는 것입니다.
이 모든 것은 언론 작업으로 보완됩니다.

평소도 있습니다 단계 간격... 모든 기술 수준의 고객을 위해 설계되었습니다. 여기에서 플랫폼의 단계주기는 운동 블록에서 1-2 분이 걸리고 일반적인 스쿼트, 행 및 덤벨, 팔 굽혀 펴기, 언론 비틀림이 있습니다. 파워 무브먼트는 논스톱 모드에서 각각 1 분 동안 수행됩니다. 블록은 1 ~ 2 회의 근력 운동과 1 ~ 2 분의 걸음 걸이로 구성됩니다.

중요 : 예를 들어 댄스 스텝 및 콤보와 같은 동일한 레슨을 호출 할 수 있습니다. 이름은 코치에 따라 다릅니다. 표준 강의 내용도 없습니다. 각 강사는 자신의 경험에 따라 교육을 계획합니다.

스텝 에어로빅의 기본 수준

초보자에게는 간단한 단계가 좋습니다. 다음 원칙에 따라 스텝 에어로빅 훈련 단지를 만들 수 있습니다.

5 분 워밍업-팔을 휘두르는 옆 걸음, 무릎을 번갈아 올리며 앞뒤로 밟고 다리 근육을 약간 늘립니다.
5-7 분 동안 각 기본 단계를 수행합니다.
"테스트", 즉 그룹의 비교적 독립적 인 작업입니다. 강사는 단계의 이름을 지정하지만 표시하지는 않습니다.
집에있는 학생들은 2-3 분 동안 각 단계를 간단히 수행하고 순서에 상관없이 번갈아 가며 수행 할 수 있습니다.

1 피트 걸음

주요 내용은 다음과 같습니다.

기본 단계. 이것은 한 발로 수행되는 일반적인 플랫폼 단계입니다. 두 번째가 첨부됩니다. 운동을 시작한 다리로 바닥에 가야합니다. 그런 다음 다른 반복이 있습니다.
V- 단계. 이것은 같은 이름의 플랫폼 구석에 발을 넣은 다음 단계의 두 번째 모서리에서 다른 모서리로 밟는 단계입니다. 역방향 운동-운동을 시작한 다리에서.
태도 불명. 시작 위치는 계단에 서서 바닥에서 대체 단계가 수행됩니다. 플랫폼이 다리 사이에 있으면 리드 다리가 원래 위치로 돌아간 다음 두 번째 다리가 돌아갑니다.

다리를 교대로 바꾸는 단계

무릎을 꿇거나하지 마십시오 (무릎을 꿇음). 무릎을 구부리고 가능한 진폭으로 들어 올리면서 계단 각도에서 교대 단계를 수행해야합니다.
단계 탭. 이것은 플랫폼에 닿으면 지원되지 않는 다리의 발가락으로 번갈아 수행됩니다. 움직임은 휴식을 취하고 심박수를 낮추는 역할을합니다.

경험이 많은 사람들을위한 옵션 :

운동에 대한 금기 사항

교육은 다음과 같은 경우 권장되지 않습니다.

정맥류;
하지 관절의 과잉 운동성;
재활 기간 외 관절의 스포츠 부상 및 염증;
현기증, 심한 저혈압;
악화되는 동안 압력 증가;
유산소 운동을 제외하는 것이 권장되는 경우 심장 및 혈관의 모든 질병.

임산부는 운동을 할 수 있습니까? 소녀가 경험이 있고 단계를 알고 있고 방향이 좋고 기분이 좋으면 연습 할 수 있습니다. 점프가없는 저 충격 클래스는이 목적을 위해 아주 잘할 것입니다. 임신 중 운동은 혈액 순환을 개선하고 임신을 돕습니다. 그러나 심한 부종, 압력 강하 또는 자궁 긴장으로 유산소 운동이 금지 된 경우에는 연기하는 것이 좋습니다.

이 단계는 올바른 움직임 조정을 방해하는 심각한 비만 환자에게는 권장되지 않습니다.

단계 동안 적절한 하중이하지 관절에 떨어집니다. 체중이 클수록 누적 부상 위험이 커집니다. 그러한 수업에 이상적인 고객은 과체중이 12kg 이하인 사람입니다.

장비

모든 피트니스 의류, 에어로빅 트레이너 또는 조깅화는 실질적인 젤 패드 없이도 가능합니다.

옷은 다음과 같아야합니다.

통기성이지만 너무 느슨하지는 않으므로 티셔츠가 목까지 올라가지 않고 바지가 펄럭이지 않습니다. 길고 넓은 바지는 넘어 질 수 있습니다. 대초원을 밟고 미끄러지거나 떨어지기 쉽습니다.
적당한. 몸을 파고 드는 거품과 뼈가있는 일반 브래지어보다 지지력이 좋은 운동복을 선택하는 것이 좋습니다. 마찬가지로-오래된 청바지의 저렴한 제깅 스와 반바지. 전자는 땀을 배출하지 않으며 후자는 이동 중에 문자 그대로 피부를 파헤칩니다.
평평하고 단단한 밑창이있는 계단에서 운동화를 신으면 안됩니다. 그들은 발을 보호하지 않으며 발에 다소 연약합니다. 에어로빅을 진지하게 좋아하고 일주일에 두 번 이상의 수업에 참석하는 사람들에게는 발목 지지대가 강화 된 하이 탑 스니커즈를 추천합니다.

별도의 발목 및 무릎 보조기가 필요합니까? 부상이없는 사람의 일상적인 웰빙 트레이닝을 위해서는 그렇지 않습니다. 정형 외과 의사가 붕대를 추천했다면 붕대를 제거하지 마십시오.