탄수화물이없는 식단은 식단에서 탄수화물을 완전히 제거 했음에도 불구하고 모든 현대식 식단에서“가장 순한”것으로 간주되거나 쉽게 견딜 수 있습니다. 체중 감량을 위해 만들어졌으며 피하 지방 제거에 정말 효과적입니다. 탄수화물이없는 식단에서 무엇을 먹고, 무엇을 먹지 말아야합니까? 잃어버린 파운드가 돌아 오지 않도록 다이어트에서 벗어나는 방법? 우리 기사에서 그것에 대해 읽으십시오.
기본 다이어트 규칙
이 프로그램은 챔피언십과 챔피언십에 참여하는 보디 빌더를 위해 특별히 개발되었지만 다른 많은 영양 시스템과 마찬가지로 프로 스포츠를 뛰어 넘었습니다.
단백질 식품과 소량의 식물성 지방이이 식단의 주요 액센트입니다. 탄수화물 양의 제한은 최대이지만 완전하지 않습니다. 장과 위장의 정상적인 기능을 위해 하루에 30-40g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그것들을 모두 제거하면 변비 및 기타 소화 장애의 위험이 증가합니다.
다이어트의 본질
이 영양 방법은 음식에 소비되는 탄수화물의 에너지가 지속적으로 부족한 상태에서 신체 자체에서 피하 지방을 태우는 원리에 기반합니다.
탄수화물을 사용하지 않으면 체중이 감소하는 사람들은 케토시스 (체가 지방 세포의 분해를 통해 에너지를받는 상태)에 걸립니다. 케토시스는 혈중 케톤체 수가 비판적으로 증가하는 병리 인 케톤 산증과는 달리 생리 학적 상태로 간주됩니다. 케톤 산증의 장기적인 과정은 생명과 건강에 위험합니다. 이러한 이유로, 그들은 점차 케토시스로 이동합니다. 안전한 비율을 권장합니다 : 단백질 50 %, 지방 35-40 %, 탄수화물 10-15 %.
탄수화물 거부에 대한 신체의 반응
새로운 식단의 첫 주에는 신체에 눈에 띄는 변화가 없습니다. 체중 감소는 매우 미미하거나 전혀 없습니다. 초기 단계에서 신체는 탄수화물이 풍부한 음식이 아니라 자체 지방 보유량에서 에너지를 얻는 데 익숙해집니다.
탄수화물을 줄이면 졸음, 약간의 약화가 발생할 수 있습니다. 변비는 신체의 반응 일 수도 있습니다. 단백질 식품의 양을 늘리면 간과 신장에 부담을줍니다. 이 식단에 대한 신체의 또 다른 일반적인 반응은 뇌가 포도당을 덜 섭취한다는 사실로 인해 가벼운 스트레스와 우울증입니다.
이 식단에서 지방을 태우는 데는 매일 격렬한 훈련이 필요하지 않습니다.
다이어트 단계
분할 된 지방 세포에서 에너지를 소비하는 신체의 점진적인 전환은 4 단계로 진행됩니다.
- 첫 단계. 아침에만 탄수화물을 먹습니다. 아침 식사 후 몇 시간이 지나면 아침 식사의 포도당 공급이 고갈되고 신체는 자체 글리코겐 저장고를 낭비하기 시작합니다.
- 두 번째 단계. 음식에서 포도당을 완전히 제거합니다. 근육 세포와 간의 글리코겐은 에너지 생산에 사용됩니다. 2 ~ 3 일 후, 신체는 탄수화물이 지속적으로 부족함을 느끼고 에너지 생산을위한 대안을 찾기 시작합니다.
- 세 번째 단계는 식단 시작 후 3-4 일 후에 발생합니다. 신체 세포에는 글리코겐이 거의 없습니다. 지방 연소가 활성화되지만 신체는 단백질에 의존하여 신체에 에너지를 제공합니다. 첫 주에는 증가 된 단백질 소비를 보상하기 위해 다음 주보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
- 4 단계. 케토시스가 시작됩니다. 에너지 생산을위한 지방 세포의 분해가 시작됩니다.
탄수화물이없는 식단의 유형
이 영양 프로그램에는 상수, 순환 및 힘 등 여러 가지 종류가 있습니다. 그들 각각에는 고유 한 특성이 있습니다.
힘
프로 운동 선수에게만 적합합니다. 그 본질은 훈련 전에 탄수화물을 섭취하는 것이므로 신체 활동이 활발한 본격적인 작업에 힘이 있습니다. 이 접근 방식은 집중적 인 교육 프로그램을 통해서만 정당화됩니다. 그렇지 않으면받은 탄수화물을 완전히 낭비하지 않고 체중을 잃지 않을 것입니다.
일정한
섬유질과 함께 하루에 20g 이하의 탄수화물을 섭취합니다. 단백질과 식물성 지방에 대한 식단 강조. 탄수화물을 완전히 거부하면 정신 운동 지체, 결석, 사고 및 지각 속도 감소를 경험할 위험이 있습니다.
회보
이 접근법은 채소와 곡물에서 탄수화물 섭취를 30-40g으로 줄이는 것입니다. 제한은 6 일 동안 지속됩니다. 일곱째 날에는 탄수화물 전체가 "부하"됩니다. 죽, 야채, 파스타, 과일 몇 개를 먹을 수 있습니다.
로딩은 효소 생산을 시작하고 대사 과정을 자극하며 글리코겐으로 근육 세포를 풍부하게합니다. 이 접근법을 연습하면 잘 수행하고 기분이 좋으며 탄수화물 배제의 모든 부정적인 영향을 피할 수 있습니다.
승인 된 제품 목록
쇠고기가없는 사육 기간 동안 허용되는 제품에는 삶거나 구운 생선, 삶은 붉은 고기 (토끼, 쇠고기), 삶은 가금류 필레 또는 찐 커틀릿, 단백질 함량이 5 % 이하인 유제품이 포함됩니다.
야채
녹색 채소 : 상추, 오이, 고수, 파슬리, 흰 양배추, 딜 및 일부 과일 : 신 녹색 사과, 코코넛, 감귤류, 복숭아.
견과류
견과류를 먹는 것이 좋습니다. 그것은 지방의 원천입니다. 일주일 내내 소량의 땅콩, 헤이즐넛 및 기타 견과류를 여러 번 먹도록 노력하십시오.
시리얼
메밀, 기장으로 식단을 보충하십시오. 조림 또는 구운 호박, 아스파라거스, 가지의 반찬을 사용할 수 있습니다.
승인 된 제품 표
소 비용으로 표시된 제품 목록은 광범위합니다. 저탄수화물 식단의 기초로 사용하십시오. 각 식품 유형의 칼로리 함량은 100g 당 표시됩니다.
탄수화물 식단에 허용되는 식품 표 :
| 제품 | 단백질, 그램 | 지방, 그램 | 탄수화물, 그램 | 칼로리, Kcal |
| 야채와 채소 | ||||
| 가지 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| 완두콩 | 6 | – | 9 | 60 |
| 서양 호박 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| 양배추 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| 브로콜리 | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| 양배추 | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| 고수풀 | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| 부추 | 2 | – | 8,2 | 33 |
| 양파 | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| 오이 | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| 올리브 | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| 스쿼시 | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| 달콤한 피망 | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| 파슬리 | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| 무 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Arugula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| 샐러드 | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| 아스파라거스 | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| 토마토 | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| 딜 | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| 마늘 | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| 렌틸 콩 | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| 과일 | ||||
| 오렌지 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| 그레이프 프루트 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| 라임 | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| 레몬 | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| 감귤 | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| 복숭아 | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| 포멜로 | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| 과자 | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| 사과 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| 견과류와 말린 과일 | ||||
| 캐슈넛 | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| 코코넛 | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| 아몬드 | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| 피스타치오 | 20 | 50 | 7 | 556 |
| 개암 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| 시리얼 및 시리얼 | ||||
| 메밀 | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| 퀴 노아 | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| 우유 제품 | ||||
| 탈지 우유 | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| 케 피어 1 % | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| 사워 크림 10 % (저지방) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| 발효 구운 우유 1 % | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| 천연 요거트 2 % | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| 치즈와 커드 | ||||
| 치즈 | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| 코티지 치즈 0 % (무 지방) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| 육류 제품 | ||||
| 돼지 고기 | 16 | 21,6 | – | 259 |
| 돼지 간 | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| 소고기 | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| 쇠고기 간 | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| 쇠고기 신장 | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| 쇠고기 심장 | 15 | 3 | – | 87 |
| 쇠고기 혀 | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| 쇠고기 두뇌 | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| 송아지 고기 | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| 양고기 | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| 토끼 | 21 | 8 | – | 156 |
| 사슴 고기 | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| 말고기 | 20,2 | 7 | – | 187 |
| 베이컨 | 23 | 45 | – | 500 |
| 햄 | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| 커틀릿 | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| 스테이크 | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| 돼지 고기 미트볼 | 7 | 10 | 12 | 172 |
| 새 | ||||
| 암탉 | 16 | 14 | – | 190 |
| 터키 | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| 오리 | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| 달걀 | ||||
| 오믈렛 | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| 닭고기 달걀 | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| 메추리 알 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| 생선과 해산물 | ||||
| 가자미 | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| 연어 | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| 고등어 | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| 청어 | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| 대구 | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| 참치 | 23 | 1 | – | 101 |
| 송어 | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| 기름과 지방 | ||||
| 식물성 기름 | – | 99 | – | 899 |
| 무 알코올 음료 | ||||
| 링곤 베리 주스 | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| 녹차 | – | – | – | – |
여기에서 탄수화물이없는 식단에 허용 된 표를 다운로드하여 항상 손끝에 있습니다.
부분적으로 제한되고 금지 된 제품
이 영양 프로그램은 다양하고 지나치게 제한적인 것으로 간주되지 않지만 일부 식품은 폐기해야합니다. 가장 먼저 금지되는 것은 포장 주스, 과일 음료, 탄산수입니다. 감자, 사탕무, 당근, 옥수수와 같은 신선한 전분 음식을 먹지 마십시오. 또한 "저칼로리", "저지방", "가벼운", "식이 요법"으로 표시된 음식을 포기할 가치가 있습니다.
가장 엄격한 금지령은 주류와 패스트 푸드뿐만 아니라 슈퍼마켓의 모든 종류의 케이크, 페이스트리 및 과자에 적용됩니다. 또한 금지 된 "치료"중에는 소시지, 훈제 닭고기, 훈제 생선 등 훈제 고기가 있습니다. 부분 금지는 냉동 식품에 적용됩니다. 녹색 냉동 야채는 반찬으로 사용할 수 있습니다. 직접 만든 제과류를 포함한 빵류 (빵)는 금지됩니다. 유일한 예외는 파스타이며 5 분 이상 조리해야합니다.
탄수화물이없는 식단에서 금지되는 식품 표 :
| 제품 | 단백질, 그램 | 지방, 그램 | 탄수화물, 그램 | 칼로리, Kcal | ||||
| 야채와 채소 | ||||||||
| 옥수수 | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| 당근 | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| 과일 | ||||||||
| 바나나 | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| 감 | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| 베리류 | ||||||||
| 포도 | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| 시리얼 및 시리얼 | ||||||||
| 양질의 거친 밀가루 | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| 쌀 흰색 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| 밀가루와 파스타 | ||||||||
| 밀가루 | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| 파스타 | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| 팬케이크 | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| Vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| 만두 | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| 베이커리 제품 | ||||||||
| 얇게 썬 덩어리 | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| 밀 빵 | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| 과자 | ||||||||
| 사탕 | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| 원료 및 조미료 | ||||||||
| 설탕 | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| 치즈와 커드 | ||||||||
| 건포도와 두부 덩어리 | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| 소세지 | ||||||||
| 삶은 소시지 | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| 알코올 음료 | ||||||||
| 맥주 | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| 무 알코올 음료 | ||||||||
| 콜라 | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| 에너지 드링크 | – | – | 11,3 | 45 | ||||
여기에서 탄수화물이없는 식단에 금지 된 식품 목록을 다운로드 할 수 있습니다. 따라서 항상 여러분의 손끝에있을 것입니다.
일주일 동안 체중 감량을위한 탄수화물없는 식단
- 양고기, 돼지 고기, 닭고기, 송아지 고기, 토끼의 사용을 허용했습니다. 물론이 모든 것이 허용 가능한 한도 내에서 가능합니다.
- 식단에서 두 번째 필수품은 달걀 흰자위입니다. 그들과 함께 가벼운 샐러드를 만들거나 오믈렛을 요리하거나 단순히 삶은 것을 먹을 수 있습니다.
- 메뉴의 또 다른 중요한 성분은 발효유 제품입니다. 요구르트, 케 피어, 발효 구운 우유의 간식은 아침, 점심 및 저녁 식사 사이의 배고픔에 대처하는 데 도움이됩니다.
7 일간 무 탄수화물 메뉴를 여러분의 주목을 끌고 있습니다. 이를 바탕으로 한 달 동안의 영양 프로그램을 쉽게 작성할 수 있습니다. 날짜를 바꾸거나 허용 목록에있는 음식으로 보충하십시오.
물을 많이 마시고 가능한 한 소금을 적게 사용하십시오.
체중 감량을위한 탄수화물이없는 식단의 매일 메뉴는 다음과 같습니다.
| 요일 | 매일 식단 |
| 월요일 | 아침: 케 피어 1 %, 현미 200g, 무가당 차 한잔. 간식: 삶은 비트에 올리브 오일, 호두 두 개. 일: 삶은 닭고기와 오이, 양배추, 양파, 후추 샐러드. 간식: 삶은 달걀 흰자위 3 개와 단단한 치즈 조각. 저녁: 삶은 생선, 코티지 치즈 100g, 무가당 녹차 또는 사과. |
| 화요일 | 아침: 필러없는 요거트 1 잔, 호두 4 개. 간식: 녹색 사과. 일: 닭고기와 야채를 곁들인 수프, 삶은 송아지 200g. 간식: 1 % 케 피어 1 잔, 치즈 2 조각. 저녁: 계란 3 개에서 삶은 단백질과 해산물 샐러드. |
| 수요일 | 아침: 삶은 오트밀 150-200g 간식: 자몽 또는 포멜로. 일: 칠면조와 녹두 수프, 저지방 케 피어 한 잔, 삶은 칠면조 200g. 간식: 양배추와 오이 샐러드에 올리브 오일을 곁들였습니다. 저녁: 삶은 돼지 고기 200g, 오이 2 개, 토마토 1 개. |
| 목요일 | 아침: 달걀 흰자위 3 개와 노른자 1 개로 구성된 오믈렛, 햄 2 개, 무가당 녹차 또는 허브 차. 간식: 무가당 요구르트 한 잔과 사과. 일: 삶은 생선 200g과 야채 조림 반찬. 간식: 저지방 코티지 치즈 100g. 저녁: 삶은 고기 200g과 같은 양의 신선한 야채 샐러드. |
| 금요일 | 아침: 밀기울이 든 케 피어 한 잔, 견과류 한 줌. 간식: 사과 또는 복숭아 2 개. 일: 양고기 국물, 삶은 양고기, 비네 그레트. 간식: 야채 샐러드와 달걀 흰자 두어. 저녁: 삶은 생선 200g, 코티지 치즈 100g, 저지방 케 피어. |
| 토요일 | 아침: 메밀 죽 + 자두 두어 개, 감미료없는 커피 한 잔. 간식: 100g의 코티지 치즈와 밀기울. 일: 감자없는 보르시, 삶은 고기 200g. 간식: 신선한 양배추와 오이 샐러드, 올리브 오일. 저녁: 해산물을 곁들인 야채 샐러드, 단단한 치즈 2 장, 케 피어 1 % 1 잔. |
| 일요일 | 아침: 3 단백 오믈렛, 삶은 생선 조각 두 조각, 통 곡물 빵 조각, 무가당 녹차. 간식: 케 피어 1 %. 일: 쇠고기 200g과 현미 100g. 간식: 저지방 코티지 치즈 또는 신선한 야채 샐러드. 저녁: 삶은 닭고기 200g, 메밀 100g. |
여기에서 다운로드하여 샘플 메뉴 표를 저장하면 항상 가까이에 있습니다.
고장 발생시 어떻게 행동합니까?
가장 다양하고 풍부한 메뉴를 가지고 있어도 휴일, 파티에서 "좋은 음식"에 유혹을 받거나 슈퍼마켓에서 금지 된 목록에서 물건을 사면 고장이 발생할 수 있습니다. 그것은 당신이 다이어트와 어떻게 관련되어 있는지에 달려 있습니다 : 당신이 더 날씬해지고 더 아름다워지는 데 도움이되는 도구 또는 또 다른 "식이"테스트로. 긍정적 인 기분으로 다이어트를 시작하면 제한을 고수하는 것이 더 쉬울 것입니다. 다이어트 할 시간이 어떻게 날아갈 지 알지 못할 것입니다.
자신에게 소시지 샌드위치 나 패스트 푸드를 허용하지만 다이어트를 계속할 생각이라면 스스로를 꾸짖지 마십시오. 과도한 자기 비판은 기분을 망칠뿐입니다. 고장의 원인을 분석하고 향후 이러한 상황을 피하십시오. 공복에 쇼핑을하지 말고 항상 다양한“유해”의 유혹에 빠지지 않도록 제품 목록을 작성하십시오.
탄수화물없는 식단에서 벗어나는 방법?
탄수화물 섭취를 하루에 30-40g으로 줄이는 것을 제외하고는 엄격한 제한을 고려할 때이 다이어트는 제공하지 않으며, 그것에서 벗어나는 개념은 조건부입니다.
수확량은 하루에 탄수화물 섭취량이 약간 증가하는 것을 의미합니다. 의사의 권고에 따라 건강 상태로 인해 금기 사항이 없다면 평생 식품의 함량을 줄이는 것이 좋습니다.
이 다이어트 후 탄수화물의 소비율은 50-60g으로 증가합니다 : 당신은 지속적으로 저탄수화물 다이어트로 원활하게 들어갑니다.
금기 사항
다음과 같은 경우 체중 감량을위한 탄수화물이없는 식단이 금지됩니다.
- 당뇨병;
- 신부전;
- 심장 및 혈관계의 질병;
- 위궤양, 장염 및 장 질환;
- 정신 감정적 배경의 불안정, 우울증, 스트레스가 많은 상태.
또한 임신 기간과 수유 기간은 절대 금기 사항으로 간주됩니다.
조언
몇 가지 유용한 팁 :
- 다이어트 첫 주 후에 체중 감량을 시작하지 않았더라도 걱정하지 마십시오. 이 시간 동안 몸은 새로운 식단에 익숙해지고 있습니다.
- 첫 주에는 탄수화물 섭취량을 20g으로 줄이고 다음 주에는이 양을 두 배로 늘리십시오. 이것은 케토시스를 시작하는 데 필요합니다.
- 결과 속도를 높이기 위해 굶주 리지 마십시오. 이것은 전반적인 건강을 악화시킬뿐입니다. 아침, 점심, 저녁 식사와 간식이 필요합니다.
- 프로 운동 선수가 아니라면 엄격한 탄수화물 금욕을 시도하지 마십시오.
- 슈퍼마켓에 갈 때 먹을 수있는 제품 목록을 인쇄하여 가지고 다니십시오.
결론
이러한 유형의 식단은 지나치게 비싸지 않습니다. 최소한의 탄수화물 만 함유 한 일반 식품을 슈퍼마켓에서 구입합니다. 영양의 기본은 육류 요리, 우유 기반 제품, 녹색 채소입니다. 식단은 보편적이며 금기 사항이없는 상태에서 체중을 줄이는 대부분의 사람들에게 적합합니다.
탄수화물이없는 식사 프로그램을하는 동안, 당신은 그것에 쉽게 익숙해지며 예전의 식습관으로 돌아가고 싶지 않을 것입니다. 산뜻한 외모, 건강한 피부, 아름다운 머리카락, 날씬한 몸매가 당신의 결정을 뒷받침합니다.
