초급 타바타 운동

개별적인 피트니스 영역을 계속 고려하면서 Tabata 프로토콜을 언급하는 데 실패 할 수 없습니다. 인터벌 트레이닝에 대한이 운동 접근법은 원래 일본 과학자가 효과적인 체중 감량 도구로 개발했습니다. 이전에는 심장 부하의 대안으로 사용되었지만 이제는 운동 또는 크로스 핏과 함께 사용되는 본격적인 훈련 방법으로 성장했습니다.

일반 정보

프로토콜의 역사는 1996 년 타바타 이즈미 교수가 효과적인 체중 감량 방법에 대한 연구의 일환으로이 기술을 발명했을 때 시작됩니다. 프로토콜은 호환되지 않는 매우 짧은 운동과 높은 효율성을 결합하는 것을 의미했습니다. 실습에서 알 수 있듯이 이것은 신화가 아니라 현실로 밝혀졌습니다. 그래서 두 그룹에 대한 연구를 통해 타바타 교수는 자신의 방법에 따라 훈련하는 사람들이 고전적인 훈련 방법을 사용하는 사람들에 비해 지방을 80 % 더 효율적으로 연소한다는 것을 발견했습니다. 출처 (영어)에서 연구에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

타바타 프로토콜이란? 우선, 다음을 결합한 교육 접근 방식입니다.

• 모두를위한 가용성;
• 높은 목표 효율;
• 간격 부하.

별도의 기사에서 우리는 이미 장시간 조깅하는 것에 비해 체중을 줄이는 더 효과적인 방법으로 인터벌 트레이닝을 설명했습니다. Tabata는 인터벌 트레이닝을 기반으로 한 전체 방법입니다.

Tabata 프로토콜의 운동은 예를 들어 인터벌 러닝보다 스트레스가 더 많습니다. 또한 원칙 자체에는 다음이 포함됩니다.

1. 모든 근육 그룹을 원으로 운동하십시오. 이를 위해 다단계 운동 (버피 등) 또는 순차적으로 수행되는 여러 다 관절 운동 (푸시 업, 스쿼트, 프레스)이 사용됩니다.
2. 훈련은 항상 타이머와 파트너와 함께 진행됩니다. 각 운동은 지정된 시간에 특정 횟수만큼 수행하거나 최소 시간 (일반적으로 20 ~ 25 초)에 최대 횟수만큼 수행해야합니다.
3. 세트 사이의 휴식 시간을 10 초로 줄입니다. 이것은 몸을 산소로 채우는 데 충분하지만 근육 조직에 휴식을주기에는 충분하지 않습니다.
4. 작업은 항상 특정 심박수 영역 (지방 연소 영역보다 훨씬 높음)에서 이루어집니다. 따라서 모든 운동은 심박수 모니터를 사용하여 수행됩니다.

혜택

Tabata 프로토콜은 기존 교육 방법에 비해 몇 가지 장점이 있습니다.

• 일반적인 체중 감소와 건조에 효과적입니다. 심장의 강렬한 활동으로 인해 근육은 심각한 이화 반응을 겪을 시간이 없으며 지방은 산소가 부족한 상태에서 글리코겐보다 더 많은 에너지 원이됩니다. 그러나 건조시에는 가능한 한 근육 손실을 최소화하기 위해 고전적인 근력 운동과 결합하는 것이 좋습니다.
• 최소한의 부상 위험. 워밍업하고 클래식 Tabata 프로토콜을 사용하면 부상 위험이 매우 적습니다.
• 짧은 훈련 시간. Tabata 프로토콜은 다른 운동과 별도로 사용할 수 있습니다. 수업 시간은 거의 10-20 분을 초과하지 않으므로 매우 바쁜 일정에서도 공간을 제공 할 수 있습니다.
• 주기 화 시스템 내에서 인대와 힘줄을 준비 할 수 있습니다. Tabata 프로토콜을 사용하면 심장을 훈련하고, 유산소 및 무산소 지구력을 높이고, 운동 운동의 기본 기술을 습득하는 동시에 근육 조직을 강화할 수 있습니다.

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금기 사항

Tabata 프로토콜에는 운동에 대한 특별한 금기 사항이 없습니다. 모든 경고는 스포츠에 대한 표준입니다.

1. 심혈 관계에 문제가 있습니다.
2. 소화관의 질병.
3. 인대와 힘줄에 문제가 있습니다.
4. 임신.
5. 저혈압과 고혈압.
6. 제 1 형 당뇨병.
7. 죽상 경화증.
8. 2도 이상의 비만.

후자는 타바타 프로토콜의 강도가 높기 때문에 사람들이 "스포츠 심장"증후군에 이르기까지 관절을 손상시키고 심장 문제를 일으킬 가능성이 더 큽니다.

시스템에 따른 훈련은 초보자에게 금기 사항은 아니지만 신체적 형태가 없더라도 먼저 1-2 개월 동안 일반 신체 훈련을 한 다음 프로토콜을 진행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 시스템이 모든 사람에게 적합합니다.

편집자 주 : Tabata 프로토콜이 워밍업을 의미하지는 않지만 복합물을 수행하기 전에 몸 전체를 워밍업하는 것이 좋습니다. 이는 35 세 이상의 사람들에게 특히 중요한 심장에 대한 부상과 스트레스의 위험을 줄이기 때문입니다.

초보자를위한 운동

Tabata 프로토콜은 프로 운동 선수를 훈련시킬뿐만 아니라 몸매를 좋은 상태로 유지하는 데 사용되는 것으로 알려져 있습니다. 때로는 경미한 부상 후 사람들의 재활 중에도 사용되며, 근육에 무리한 부하를주지 않고 이동성을 회복해야 할 때 사용됩니다.

Tabata 프로토콜은 적절한 연습을 사용하는 경우 초보자에게 적합합니다.

1. 고전적인 팔 굽혀 펴기. 거의 모든 사람이이를 마스터 할 수 있습니다. 또한, 예를 들어 무릎에서와 같이 항상 단순한 유형의 푸시 업이 있습니다.
   
2. 폭발적인 점프. 그들은 여러 근육 그룹을 운동하고 실행 측면에서 흥미 롭습니다. 반 스쿼트 자세에서 점프하거나 바벨에서 받침대 또는 스택 팬케이크 위로 점프 할 수 있습니다.
   
   

   

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3. 측면 점프. 세미 스쿼트 자세에서 측면으로 점프해야합니다.
   
4. 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기. 팔과 가슴의 근육뿐만 아니라 언론의 근육에도 작용하는보다 복잡한 푸시 업 변형입니다. 몸을 내릴 때 한쪽 다리를 무릎에서 구부려서 같은 이름의 팔로 당겨야합니다. 다음 반복에서 다른 쪽 다리.
   

   

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5. 죽은 딱정벌레. 언론에 가장 좋고 가장 쉬운 복합 단지 중 하나입니다. 앙와위 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 무릎에서 구부려서 들어 올려야합니다.
   

   

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6. 버피. 현대 CrossFit의 고전적인 요소. 과도한 양으로 수행하지 않으면 버피는 초보자에게도 좋습니다. 아는 사람은 거의 없지만 타바타 덕분에 버피가 가장 큰 인기를 얻었습니다.
   

   

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7. 슈퍼 점프. 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 다리를 던지면서 스쿼트에서 점프합니다.
   

프로토콜 유형

수년에 걸쳐 Tabata 프로토콜의 운동은 다양한 것을 획득하여 운동 선수를위한 특정 품질을 개발할 수 있습니다. 이 모든 것이 Tabata 프로토콜을 별도의 치료 분야로 사용할 수있을뿐만 아니라 본격적인 운동 내에서 복합 요소로 사용할 수있게했습니다.

링크에서 메모를 다운로드하여 인쇄 할 수 있습니다.

크로스 핏 타바타

CrossFit은 다양한 피트니스 영역의 장점을 흡수 한 영역이지만 Tabata 프로토콜이 CrossFit을 스포츠로 형성하는 데 결정적인 역할을했다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

공통점이 많은 CrossFit 및 Tabata의 원칙에 관한 모든 것입니다.

1. 고강도 간격 부하.
2. 호기성 성분보다 우선합니다. 많은 crossfit 콤플렉스가 Tabata보다 더 많은 휴식을 취하고 있지만 최소한의 휴식으로 최대 속도로 작동한다는 것을 의미합니다.
3. 다양한 운동.
4. 가벼운 운동을 사용하여 가능한 한 많은 근육 그룹을 운동하십시오. 버피가 전형적인 예입니다. 이 운동은 몇 번의 반복으로 거의 전신에 작용합니다.
5. 좁은 전문화 부족. Tabata와 CrossFit 모두 가벼운 미용 체조부터 더 복잡한 운동 요소에 이르기까지 다양한 방향의 운동을합니다.

CrossFit은 종종 Tabata 프로토콜에 따라 전체 운동을 사용합니다. 예를 들어이 모드에서 밸런스 보드로 작업하거나 스케일링없이 무거운 기본 운동을 수행합니다.

결론

마지막으로 시간에 대한 몇 마디. Tabata 프로토콜은 하루의 대부분을 직장에서 보내고 어떤 이유로 든 체육관에 가거나 훈련에 충분한 시간을 할애 할 수없는 사람들에게 이상적인 솔루션입니다. 이 방법을 사용하면 운동 시간을 1 시간에서 몇 분으로 쉽게 줄일 수 있으며, 전통적인 운동 대신 점심 시간이나 아침에 할 수 있습니다.

Tabata 프로토콜은 "게으른 사람들"을위한 진정한 천국이라고 말할 수 있습니다. 유일한 문제는이 5-20 분 안에 엄청난 부하를 받게되며, 사전 준비 없이는 처리 할 수없는 위험이 있습니다.

그러나 기억하십시오.이 방법을 사용하여 훈련하는 것만으로는 거대한 근육을 만들지 않고 다가오는 체육관 여행을 위해 몸을 완벽하게 준비하고 긴 휴식 후 근육의 긴장을 회복하고 몇 파운드를 잃습니다.

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