승모근이 충분히 발달하지 않으면 어깨 거들이 시각적으로 불완전 해 보입니다. 일부 운동 선수의 경우 작은 부하에서도 사다리꼴이 어깨와 등 근육에 비례하여 커집니다 (이 옵션은 대부분의 경우에 있음). 다른 사람들에게는 그림이 완전히 다릅니다. 무거운 전문 교육도 매우 겸손한 결과를 제공합니다. 이 기사에서는이 근육 그룹을 올바르게 훈련하는 방법과 어떤 승모근 운동이 가장 효과적인지 알아볼 것입니다.
승모근의 해부학
사다리꼴은 등 윗부분에 위치하고 위에서 목 근육에 인접 해 있습니다. 시각적으로 세 부분으로 나눌 수 있습니다.
- 어퍼-목에 인접하여 어깨를 들어 올릴 책임이 있습니다.
- 중간 부분-견갑골 사이에서 견갑골 들어 올리기에 참여합니다.
- 어깨 뼈의 아래쪽 부분에있는 아래쪽은 운동의 아래쪽 단계에서 어깨 뼈를 낮추는 역할을합니다.
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사다리꼴의 주요 기능은 수직 및 수평면에서 어깨의 움직임, 머리를 뒤로 기울이고 어깨 뼈를 들어 올리는 것입니다.
사다리꼴을 좋은 모양으로 유지하는 것은 모든 운동 선수에게 필요합니다. 이것은 기본 운동에서 힘을 증가시키고 어깨 관절과 인대의 스트레스를 줄이고 경추의 척추 곡률을 줄이고 전체 어깨 거들에 대한 부상 및 부상 위험을 최소화합니다.
공중 그네 훈련 팁
- 어깨를 으쓱하는 것은 사다리꼴을 개발하는 데 가장 좋은 운동으로 간주되지만 많은 운동 선수가 잘못합니다. 작업에 이두근과 팔뚝을 포함 할 수 없습니다. 손목 스트랩은이 문제에 매우 잘 대처하는 데 도움이됩니다. 팔꿈치는 전체 접근 방식에서 거의 완전히 확장되어야합니다. 그러면 하중이 의도적으로 사다리꼴에 떨어집니다.
- 작업 중량을 너무 많이 사용하지 마십시오. 승모근을 훈련 할 때 최대 진폭으로 작업하고 최고점에서 최대 근육 수축을 느끼고 1-2 초 동안 머무르는 것이 훨씬 더 중요합니다.
- 어깨를 으쓱 할 때 턱을 가슴에 대지 마십시오. 이것은 경추의 압박을 증가시키고 부상을 초래할 수 있습니다.
- 공중 그네는 펌핑을 좋아합니다. 이러한 근육을 피로 적절하게 "막힘"하려면 수퍼 세트를 사용하여 모든 변형의 어깨를 으쓱하는 것과 어깨를 포함하는 견인 운동 (예 : 좁은 그립 턱 당기기)을 결합합니다. 강도를 높이는 또 다른 옵션은 각 세트가 끝날 때 드롭 세트를하는 것입니다. 작업 무게를 줄이고 휴식없이 더 가벼운 무게로 다른 세트 또는 두 세트를 수행합니다.
- 트랩은 상대적으로 작은 근육 그룹으로 일주일에 한 번 훈련하면 충분합니다. 등 또는 어깨 운동과 최적으로 결합하십시오. 어깨 거들 전체가 거대해 보이도록 유지하려면 삼각근과 목 근육에도 충분한주의를 기울여야합니다. 사다리꼴이 발달 중에 어깨를 추월하기 시작하여 시각적으로 어깨 거들에서 몸매가 덜 넓어지기 시작했다면이 근육 그룹에 대한 별도의 운동 수행을 중단하십시오.
- 트랩 운동은 짧지 만 강렬해야합니다. 일반적으로이 근육 그룹을 운동하기에 충분합니다. 각 운동에서 다른 동작을 번갈아 가며 다른 순서로 수행하면 더 빨리 진행할 수 있습니다.
- 자세를 조심하십시오. 종종 경추 및 흉추에 몸을 구부려서 전체 공중 그네 훈련을 허용하지 않습니다. 운동 선수는 필요한 움직임을 최대 진폭으로 수행 할 수없고 근육 수축을 느낄 수 없습니다.
- 적당히 훈련하십시오. 승모근을 과도하게 훈련하면 목 근육과 경추 전체의 혈액 순환이 원활하지 않게됩니다. 이것은 증가 된 두개 내압, 두통 및 현기증으로 가득 차 있습니다.
- 어깨를 으쓱하는 것은 상단 지점에서 어깨 관절의 회전을 포함하지 않습니다. 어떤 이유로 많은 초보 운동 선수들이 이것을 죄를 짓습니다. 많은 작업 무게를 사용할 때,이 회전은 어깨의 회전근 개에 가장 해로운 움직임 중 하나가됩니다. 올바른 이동 궤적은 동일한 평면에서 무게를 들어 올리고 내리는 것을 의미하며, 불필요한 움직임이 없어야합니다.
최고의 공중 그네 운동
이제 승모근 운동을 극대화하는 데 도움이되는 운동을 살펴 보겠습니다.
바벨 으쓱
바벨 어깨를 으쓱하는 것은 주요 공중 그네 대량 운동입니다. 막대를 들어 올릴 때 앞에 있기 때문에 윗부분이 주로 여기에서 작동합니다. 움직임은 마치 최고점에서 어깨로 귀에 닿으려는 것처럼 진폭이어야합니다. 이 동작에서는 충분히 큰 무게로 작업 할 수 있으므로 하단 지점에서 근육이 늘어나는 것을 더 잘 느낄 수 있습니다. 필요한 경우 손목 스트랩과 운동 용 벨트를 사용하십시오.
중간 그립을 어깨 너비로 벌려서 어깨가 작업에 걸리지 않도록하십시오. 들어 올릴 때 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하고 속임수를 최소화하십시오. 대체 옵션은 Smith의 어깨를 으쓱하는 것입니다.
덤벨 어깨를 으쓱
Dumbbell Shrugs는 상부 공중 그네 운동입니다. 여기에서는 더 적은 무게를 사용하는 것이 좋지만 더 많은 반복을 수행하면 더 쉽게 강렬한 펌핑 (근육 혈액 충전)을 달성 할 수 있습니다.
이 운동에서는 손이 서로 평행을 이루기 때문에 팔뚝이 작업에 적극적으로 참여합니다. 따라서 팔을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리지 않는 데 집중하십시오. 그런 다음 손이 아닌 사다리꼴의 노력으로 덤벨을 들어 올릴 것입니다. 어깨 끈을 사용할 수도 있습니다.
덤벨 어깨를 으쓱하는 것을 중간 및 아래 사다리꼴 운동으로 바꾸려면 벤치에 앉아 약간 앞으로 기울이십시오.
이렇게하면 하중 벡터가 변경되고 견갑골을 위쪽에서 더 가깝게 만듭니다. 이로 인해 대부분의 하중은 승모근의 중간 및 하부로 이동합니다.
시뮬레이터의 어깨를 으쓱
이 연습을 위해서는 바닥 블록과 넓은 스틱이 필요합니다. 등을 똑바로 유지하고 어깨를 약간 위로 당기십시오. 움직임의 생체 역학은 고전적인 바벨 어깨를 으쓱하는 움직임과 다릅니다. 어깨를 뒤로 밀면 사다리꼴의 중간 부분과 삼각근의 등 묶음이 더 많이로드됩니다. 이로 인해 등 윗부분의 뒷면이 더 무겁고 울퉁불퉁하게 보입니다. 또한 블록 트레이너의 구조는 가장 낮은 지점에서 근육의 더 강한 스트레칭을 미리 결정하여이 운동의 효율성 만 증가시킵니다.
뒤에서 바벨로 어깨를 으쓱
이것은 중간 및 하부 함정을위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 잘 발달 된 근육 프레임과 좋은 어깨 스트레칭이 필요하기 때문에 초보자에게 전적으로 적합하지 않습니다.
편의를 위해이 연습은 Smith 컴퓨터에 권장됩니다. 하단 지점에서 어깨 거들의 모든 근육을 약간 이완시켜 가능한 한 낮게 바를 낮추십시오. 그러나 요추를 완벽하게 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 들어 올릴 때 바벨을 등에 가까이할수록 트랩이 더 세게 작동합니다. 더 먼 위치는 후방 삼각주에 더 많은 스트레스를가합니다.
좁은 그립 바벨 로우
턱까지 바벨 로우는 트랩과 어깨가 모두 작동하는 기본 운동입니다. 이 운동에서는 충분히 좁은 자세를 취하고 팔꿈치를 손의 높이보다 높게 유지하는 것이 중요합니다. 그러면 최대 진폭으로 작업하고 전체 승모근 부위를로드 할 수 있습니다. 넓게 갈수록 부하가 중간 델타에 더 많이 이동합니다.
대체 운동 : 좁은 그립으로 스미스에서 턱까지, 좁은 그립으로 턱에 두 개의 덤벨, 턱까지의 무게 행
데 드리프트
데 드리프트를 언급하지 않고는 운동 개요가 불완전합니다. 클래식, 스모, 트랩 바 로우, 루마니아어 로우 또는 덤벨 로우 등 다양성조차 중요하지 않습니다. 이 운동에서는 관심있는 근육 그룹에 동적 부하가 거의 없지만 트랩은 전체 접근 방식에서 가장 강력한 정적 장력을 전달합니다. 숙련 된 운동 선수들은이 운동에서 심각한 무게를 가지고 일하며, 이것은 함정의 추가 성장을 미리 결정합니다. 따라서이 근육 그룹을 위해 별도의 운동을하지 않고도 다른 사람들보다 더 자주 인상적인 사다리꼴을 자랑 할 수있는 것은 파워 리프터입니다.
또한 사다리꼴은 등의 두께를 수평으로 당길 때 하중의 일부를 전달합니다 : 바벨이나 덤벨을 경사로, T- 바, 하부 블록 등으로 당기고, 좁은 그립을 수직으로 당기는 경우 (풀업, 상부 블록 당김 등). ). 간접적으로, 삼각근을위한 많은 운동 중 사다리꼴에 하중이 가해집니다. 예를 들어 서 있거나 앉거나 구부릴 때 덤벨로 스윙하거나 넓은 그립으로 바를 턱으로 당기거나 시뮬레이터의 팔을 등 삼각주로 납치하는 등의 작업이 있습니다.
Trapezius 근육 훈련 프로그램
근육 증가와 건조 기간 동안 공중 그네 운동 사이에는 근본적인 차이가 없습니다. 모든 운동 (데 드리프트 제외)은 상대적으로 분리되어 있으며 훈련의 모든 단계에서 사용할 수 있습니다.
체육관에서 사다리꼴을 훈련하는 것은 다소 독창적 인 운동입니다. 자신에게 가장 적합한 몇 가지 운동을 찾고 다양한 진행 방법을 사용하여 지속적으로 성과를 향상 시키십시오. 가이드로 다음 다이어그램을 사용하세요.
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 세트 사이의 휴식 시간 |
| 바벨 어깨를 으쓱 | 4x12 | 1 분 |
| Smith의 뒤에서 바벨로 어깨를 으쓱 | 3x12-15 | 45 초 |
집에서 함정을 효과적으로 훈련하려면 바벨 또는 덤벨과 같은 최소한의 장비 세트로 충분합니다. 가정 공중 그네 운동의 예는 다음과 같습니다.
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 세트 사이의 휴식 시간 |
| 덤벨 어깨를 으쓱 | 4x12 | 1 ~ 1.5 분 |
| 덤벨 어깨를 으쓱 | 3x12-15 | 45 초 |
많은 운동 선수들은 또한 수평 막대와 평행 막대에서 사다리꼴을 훈련하여 매달려있는 동안 어깨를 으쓱하는 흉내를냅니다. 이러한 움직임은 본질적으로 더 정적이고 진폭이 엄격하게 제한되며 사다리꼴의 고립 된 작업을 느끼기 어려울 것입니다. 하지만 근력 운동을 할 수없는 경우 근력 운동을 대체 할 수 있습니다.
