집과 체육관에서 가슴 근육을위한 덤벨 운동 * 크로스 핏

개발되고 강력한 가슴 근육을 구축 할 때 바벨은 독점자가 아니며 시뮬레이터는 보편적 인 도구가 아닙니다. 가슴 근육을위한 덤벨 운동은 훈련을 보완 할뿐만 아니라, 대부분의 여성과 남성은 가장 중요한 근육 그룹 중 하나에 대한 고품질 종합 연구를 위해 필요합니다. 훈련 고원의 문제에 직면하면 이러한 고전적인 장비로 움직임을 프로그램에 통합해야합니다.

이 기사에서는 가슴 근육을 개발하고 성장시키는 데 가장 효과적인 덤벨 운동을 살펴볼 것입니다.

덤벨 근육 훈련 팁 및 기능

덤벨로 작업 할 때 여러 권장 사항을 따르십시오.

먼저 기술을 익힌 다음 무거운 중량을 사용합니다. 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 운동을 처음 접하는 사람들에게는 처음에는 껍질의 정확한 궤적을 파악하기가 어려울 것입니다. 바벨과는 달리 리테이너 바가 없습니다. 근육을 안정시키는 작업이 포함되어 있기 때문에 테크닉을 완성하는데 시간이 걸립니다.
가슴 근육은 방대하기 때문에 다양한 훈련이 필요합니다. 프로그램에 다른 각도의 운동을 포함해야합니다.
근육은 부엌과 침대에서 자랍니다. 무거운 훈련은 근육 성장을 시작하지만 적절한 영양과 회복을 통해 근육 성장이 증가합니다. 가슴이 완전히 회복 될 때까지 다시로드하는 것은 의미가 없습니다. 그렇기 때문에 원칙적으로 일주일에 하루가 훈련에 충분합니다.
허리와 다리를 손상시키기 위해 가슴에 집중할 필요가 없습니다. 강한 가슴을 가진 약한 등은 거의 보장 된 구부리기이며, 다리 운동은 균형 잡힌 볼륨뿐만 아니라 더 강력한 프레스를 제공합니다.

덤벨 훈련의 장점

덤벨을 사용하여 가슴 근육을 작동시키는 이점 :

운동 범위는 바벨보다 큽니다.
근육은 다른 각도에서 운동합니다.
근육 안정화가 작업에 포함되어 성장을 보장합니다.
껍질을 하나씩 사용할 수 있습니다.
다양한 훈련-덤벨을 사용하면 바벨로는 할 수없는 운동, 예를 들어 퍼짐을 수행 할 수 있습니다.
집에서 아령으로 가슴 근육 운동은 체육관에서의 운동보다 덜 효과적입니다.
아령은 바벨을 두려워하거나 심리적으로 견딜 수없는 사람들에게 적합하며, 소녀들이 바벨보다 한 쌍의 덤벨을 다루는 것이 훨씬 쉽습니다.

덤벨 운동

기본적인 가슴 덤벨 운동을 살펴 보겠습니다.

수평 벤치를 누르십시오.

모든 덤벨 프레스는 고전적인 바벨 벤치 프레스의 대안으로 간주 될 수 있지만,이 두 동작을 결합하여 격리로 보완하는 것이 가장 좋습니다.

벤치 프레스 덤벨을 사용하려면 벤치가 필요합니다. 집에서는 한 줄의 의자로 대체됩니다. 최후의 수단으로 바닥에서 운동을 할 수 있습니다. 수평 프레스는 중간 가슴 근육을 개발하는 것을 목표로합니다.

실행 계획 :

시작 위치 (IP)-벤치에 누워 다리를 바닥에 단단히 눕히고 (발 전체 포함), 어깨 뼈를 모으고, 덤벨로 펴진 팔 (손바닥이 다리쪽으로 "보임"-직선 그립)이 가슴 위에 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 야합니다. 이것은 안전성을 높이고 삼두근을 "끄고"모든 가슴 운동에 닿습니다. 머리는 벤치에 매달려 있지 않고 벤치에 있습니다.
숨을들이 마시고 껍질을 가슴 높이까지 부드럽게 내립니다. 이 단계에서는 잠시 멈출 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 껍질을 PI까지 짜내십시오. 노력은 다리에서, 허리를 통해 가슴으로, 가슴에서 삼두근으로 가야합니다. 다리 고정은 매우 중요합니다.이 규칙을 무시하면 상당한 노력이 손실됩니다.

운동을하면서 작업 근육에 완전히 집중하고 느끼십시오. 덤벨의 장점 중 하나는 바로이 껍질이 바벨보다 근육을 더 잘 느낄 수 있다는 것입니다.

수평 벤치의 레이아웃

가슴을 갈아서 가장 낮은 지점에서 질적으로 늘릴 수있는 보조 운동입니다. 실행 계획 :

IP-벤치에 누워 팔꿈치에서 약간 구부러진 팔은 몸에 손바닥이있는 가슴 위에 있으며 (중립 그립) 덤벨은 서로 가볍게 닿습니다. 나머지 PI는 이전 연습과 유사합니다.
숨을들이 쉴 때 팔을 옆으로 벌립니다. 최종 위치에서 어깨는 몸 아래에 있습니다. 근육은 불편한 상태가 뒤 따르는 위치로 늘어납니다. 그러나 고통스러운 감각을 가져올 필요는 없습니다.
바닥에서 잠시 멈춘 후 손을 PI로 가져갑니다. 움직일 때 팔은 하나의 기둥이됩니다. 마치 두꺼운 나무를 껴안으려는 것과 같습니다.

포탄을 반동 할 필요가 없습니다. 이것은 충격적이고 스트레스를 줄여줍니다. 움직임이 부드럽고 집중되어 있습니다.

경사 프레스 (위로 굽힘)

이 흉골 덤벨 운동은 상부 근육 그룹을 대상으로합니다. 대부분의 운동 선수가 뒤처지는 것은이 영역입니다. 경사 벤치 훈련은 상황을 개선 할 것입니다. 불균형이 심하면 가슴 훈련 일에이 버전의 벤치 프레스를 먼저 배치하는 것이 좋습니다.

실행 계획은 "수평"프레스와 유사합니다. 유일한 차이점은 벤치의 위치와 덤벨의 "착륙"영역입니다 (여기서는 껍질이 가슴 위쪽에 더 가깝게 내려갑니다).

기울기 각도는 가변적입니다. 클래식은 바닥에서 30도... 이 위치에서 가슴이 운동되고 앞쪽 삼각주가 충분하지 않습니다. 45 도보 다 큰 각도는 초점을 어깨로 이동하는 것과 같습니다. 각도가 작을수록 가슴 중간 부위의 하중이 증가합니다.

경사 벤치 레이아웃 (위로 기울임)

이 운동은 여러면에서 이전 운동과 유사합니다. 경사 희석의 주요 포인트는 운동이 끝날 때 가슴 위쪽의 품질 연구에 있습니다.

인클라인 프레스 (하향 벤드)

운동은 가슴 아래쪽의 발달에 중점을 둡니다. 가슴 아래쪽의 지연이 드물기 때문에 매우 드물게 수행됩니다. 기울기 각도에 대한 권장 사항은 동일합니다. 유일한 차이점은 각도가 음수라는 것입니다.

고혈압 진단을 받았다면 어떤 상황에서도이 운동을하지 마십시오. 음의 기울기를 사용하면 혈액이 머리로 밀려 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

경사 벤치 레이아웃 (아래로 기울임)

"낮은"희석은 가슴 아래쪽 영역, 특히 바깥 쪽 영역을 염두에 두는 데 도움이됩니다. 이전 사례와 마찬가지로 모서리를 실험하는 것이 좋습니다. 이를 통해 전체적으로 가슴을 운동 할 수있을뿐만 아니라 각 특정 상황에서 어떤 경사가 최적인지 이해할 수 있습니다.

풀오버

여기서 덤벨 가슴 운동에 대해 설명하지만 풀오버는 다양한 동작입니다. 가슴 근육과 함께 완벽하게 등을 발달시킵니다. 또한 풀오버는 근육을 강화하고 발전시킬뿐만 아니라 가슴의 부피도 증가시킵니다. 이 순간은 골격이 아직 완전히 형성되지 않은 젊은이들에게 가장 적합합니다. 그러나 성인기에도 덤벨로 흉골을 늘리는 것이 좋습니다.

운동은 벤치를 따라 그리고 벤치를 가로 질러 수행됩니다. 후자의 경우 등 위쪽 만 벤치에 있으며 머리와 골반이 늘어납니다. 덕분에 근육과 흉골 전체가 더 강하게 늘어납니다. 이것은 가슴의 부피가 더 효율적으로 증가한다는 것을 의미합니다.

실행 기술 :

IP-벤치를 가로 질러 (또는 따라) 덤벨이 달린 팔은 거의 완전히 확장되어 가슴 위에 있습니다. 팔을 곧게 펴는 것이 더 나은 스트레칭의 열쇠입니다. 팔꿈치를 약간 구부리는 것은 안전상의 이유로 만 필요합니다.
팔을 구부리지 않고 부드럽게 머리 뒤로 발사체를 내리고 근육 스트레칭을 조절하고 느끼십시오.
절정에 이르는 스트레칭 지점에서 잠시 멈추고 나서 숨을 내쉴 때 강력한 노력으로 덤벨을 PI로 되돌립니다.

움직임은 어깨 관절의 팔이 회전하기 때문에 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리면 삼두근의 하중이 이동합니다.

가슴을 훈련 한 후에는 체중없이 약간 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게하면 회복 속도가 빨라지고 통증이 줄어 듭니다.

훈련 프로그램

가슴은 큰 근육 그룹이며 일반적으로 일주일에 한 번의 운동으로 충분합니다. 일반적으로 모든 프레스 중에도 적극적으로 작동하기 때문에 삼두근과 결합됩니다.

덤벨로 운동하는 경우 이러한 복잡한 (가슴 + 삼두근)은 다음과 같이 보일 수 있습니다.

운동	접근 및 반복 횟수
수평 벤치에 덤벨 벤치 프레스	10-12 회 반복 4 세트
위쪽으로 기울어 진 벤치에서 덤벨 벤치 프레스	10-12 회 반복 4 세트
경사 벤치 레이아웃	12 회씩 3 세트
풀오버	10-12 회 반복으로 3 세트
덤벨이 달린 프랑스 벤치 프레스	10-12 회 반복으로 4 세트
킥백	10-12 회 반복으로 3 세트

모유 수유 그룹이있는 경우 경험이 많은 운동 선수는 일주일에 두 번 운동을 할 수 있습니다.

가슴 윗부분에 중점을 둔 운동 1 :

운동	접근 및 반복 횟수
위쪽으로 기울어 진 벤치에서 덤벨 벤치 프레스	8 ~ 12 회 5 세트
경사 벤치 레이아웃	10-12 회 반복으로 4 세트
풀오버	10-12 회 반복 4 세트

가슴 중간과 아래쪽에 중점을 둔 운동 2 :

운동	접근 및 반복 횟수
수평 벤치에 덤벨 벤치 프레스	8-12 회 반복으로 4 세트
네거티브 경사로 벤치에 누워 덤벨 프레스	10-12 회 반복 4 세트
수평 벤치의 레이아웃	12 회씩 3 세트

이 복합 단지는 체육관에서의 훈련과 집에서의 훈련에 적합합니다. 체육관에서는 아령과 운동을 바벨과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 고르지 않은 막대에 푸시 업으로 프로그램을 보완 할 수도 있습니다.

운동하면서 어떻게 먹나요?

건축 자재에 대한 신체의 요구를 충족시키지 못하면 덤벨이나 다른 장치로 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 절대 안돼.

교육을 최대한 활용하려면 특정 지침을 따르십시오.

하루에 체중 1kg 당 2g의 단백질 섭취 (동물성 단백질 만 계산)
충분한 양의 탄수화물을 섭취하십시오 (체중 kg 당 최소 5g)-적절한 양의 에너지 없이는 효율적으로 훈련 할 수 없습니다.
하루에 2-3 리터의 물을 마시십시오.
가능하면 스포츠 영양을 사용하십시오. 단백질 쉐이크와 게이너는 천연 제품에서 완전히 얻기가 어렵 기 때문에 필요한 물질의 부족을 채울 것입니다.

Sportpit을 하루에 2 ~ 3 회 복용하는 것이 좋습니다. 항상 훈련 후, 밤에는 물론 식사 사이에 복용하는 것이 좋습니다.