CrossFit 타이어 운동 : 이점 및 기법 * 크로스 핏

조만간 전통적인 장비를 사용한 운동은 "철"스포츠의 가장 열광적 인 지지자조차 지루하게 될 것입니다. 한편으로 영혼은 힘든 근력 운동을 요구하고 다른 한편으로는 체육관에 가고 싶지 않습니다. 즉석 장비를 사용한 운동이 구출되는 것은 인생의 순간입니다. 이 기사에서는 타이어 운동을 살펴볼 것입니다-CrossFit에서 매우 인기가 있습니다.

운동의 본질

이런 종류의 작업에는 BELAZ, MAZ 등과 같은 트럭의 타이어가 필요합니다. 트랙터도 괜찮습니다. 그래서, 여기서 우리는 가장 가까운 타이어 피팅에서이 "인벤토리"를 가져 왔습니다. 이제 그것으로 무엇을할까요? 근육의 속도와 힘을 개발하기 위해 타이어를 사용할 수있는 여러 가지 동작이 있습니다.

타이어에 큰 망치로 불면 (4-8kg 무게의 큰 망치를 추가로 구입해야 함);
발목 관절이 주로 관련되어 타이어 코드에서 점프합니다. 간단히 말해, 로프에서와 똑같은 점프를 수행합니다. 로프없이 타이어 라인에 서서 만 수행 할 수 있습니다. 발목에 가해지는 하중은 근본적으로 다르지만 아래에 더 많이 있습니다.
타이어 회전. 이것은 데 드리프트, 무릎 리프트 및 프레스 업을 동시에 시뮬레이션하는 운동입니다. 여기서 타이어 자체를 제외하고는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 최소한 사용중인 타이어의 두 가지 크기에 비례하는 충분한 여유 공간이 필요합니다. 타이어를 사용한이 움직임은 종종 크로스 핏 컴플렉스에서 사용됩니다.
타이어에 점프. 일반적 으로이 운동에는 타이어를 사용할 필요가 없으며 무엇이든 뛰어 넘을 수 있습니다. 그러나 회로 훈련을 수행하기로 결정한 경우 분명히 껍질 사이를 이동하는 데 가능한 한 적은 시간을 소비해야합니다. 타이어로 콤플렉스를 수행하면 점프하는 것이 논리적입니다.
타이어와 농부의 산책. 이상적으로는 타이어의 "현대화"가 필요합니다. 즉, 코드에 4 개의 구멍을 만들고 핸들 (가급적이면 천)을 통과시키는 것입니다. 이것이 없으면 "걷기"를 수행하는 것도 가능하지만 역방향 그립으로 타이어를 잡아야합니다. 이는 어깨와 팔꿈치 관절에 매우 충격을 줄 수 있습니다. 이 옵션은 비교적 작은 타이어를 사용할 때만 가능하며 손가락을 보호하기 위해 장갑을 끼고 수행하는 것이 좋습니다.
타이어의 한쪽 끝을 누르십시오. 상당한 무게와 직경의 타이어가 필요합니다. 또한, 어떤지지 지점도 들어 올려지는 타이어의 반대쪽 부분이 움직이지 않도록합니다.
헝겊 손잡이로 타이어를 수정해야하는 필요성으로 돌아갑니다. 이 조건이 충족되고 타이어의 도움으로 내부 구멍의 직경이 충분하다면 동일한 타이어를 사용하여 타이어를 벨트로 당기는 동작과 "우물에서"데 드리프트를 수행 할 수 있습니다.

2-3 년 미만의 심각한 근력 훈련을받은 경우 (또는 심각하지 않은 4-5 년 미만)-체육관에 가해지는 부하 외에도 수평 막대와 평행 막대에서 더 잘 수행하십시오. 이 추천은 타이어를 포함한 불편한 무게로 운동을 할 때 잘 발달 된 근육 감각을 가져야하고, 작은 근육 그룹에서 큰 그룹으로 부하를 재분배 할 수 있어야하며, 바벨로 운동을 수행 할 수있는 잘 확립 된 기술이 있어야한다는 사실 때문입니다. 그리고 아령. 그렇지 않으면 부상 위험이 기하 급수적으로 증가합니다.

어떤 근육이 훈련되고 있습니까?

아마도 이전 섹션에서 이해할 수 있었 듯이 큰 근육 덩어리는 등, 다리, 상부 어깨 거들과 같은 타이어로 훈련 될 수 있습니다.

타이어 프레스 (타이어 테두리)의 특징 인 상부 숄더 거들의 개발입니다. 이런 종류의 작업으로 고립 된 근육을 사용하지 않습니다. 어깨의 가슴, 삼각근, 삼두근 및 이두근이 동시에 작동하고 거의 같은 정도의 피로가 발생합니다. 그건 그렇고, 여기에 타이어를 사용한 운동의 엄청난 플러스가 있습니다. 이것은 신체가 잘 작동하도록 가르치고 근육 간 조정을 개선하며 따라서 근육 간 조정을 개선하여 힘 잠재력을 증가시킵니다.

구현을위한 연습 및 기술 유형

일반적으로 타이어를 사용한 운동은 두 가지 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다. 일부는 추가 장비가 필요하거나 타이어의 특정 "업그레이드"가 필요하지만 다른 그룹은 그렇지 않습니다. 첫 번째 그룹부터 시작하겠습니다.

타이어 및 썰매 해머 연습

이것은이 그룹에서 가장 인기있는 운동입니다.

슬레지 해머가 왼쪽 랙에서 타이어를 날립니다. 시작 위치 : 왼쪽 스탠드에 서서 오른손은 왼쪽보다 약간 높은 슬레지 해머의 핸들에 있으며 선두에 있습니다. 다리의 위치를 변경하지 않고 슬레지 해머를 가져와 추가로 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 결합 된 근육질의 노력으로 우리는 가슴 근육과 복부 근육의 강력한 결합 된 긴장으로 인해 몸을 비틀 게됩니다. 팔은 쇠 망치의 몸체와 머리 사이의 전달 링크 역할 만합니다. 타이어 라이닝에 강력한 타격을줍니다. 평상시처럼 평평하게 칠 수 있습니다. 평평하게 치면 코드가 더 천천히 마모됩니다.
슬레지 해머가 오른쪽 랙에서 타이어를 날립니다. 이 기술은 위에서 설명한 것과 동일하며 원래 위치의 반사율을 조정합니다.
슬레지 해머가 앞쪽 스트럿에서 타이어를 날립니다. 여기서 시작 위치는 약간 다릅니다. 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 다음 스트로크마다 선두 손이 바뀝니다. 그렇지 않으면 기술은 A에 설명 된 것과 동일합니다.
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한 손으로 큰 망치를 잡고 큰 망치로 타이어를 작업하십시오. 이 경우 시작 위치가 다를 수 있습니다 (위 참조). 쇠 망치의 손잡이는 앞손으로 만 잡습니다. 동시에 핸들에서 가능한 한 낮게 위치합니다. 이 경우 스윙은 다소 더 큰 진폭으로 밝혀졌습니다. 작동하지 않는 팔은 신체를 따라 자유롭게 배치됩니다.

농부의 산책

우리는 타이어 구멍에 서 있습니다. 어깨 너비를 벌리십시오. 우리는 어깨 뼈를 가져오고 어깨를 내립니다. 허리는 아치형이며이 위치에 고정됩니다. 무릎과 고관절이 구부러져 타이어에 장착 된 핸들에 손을 내립니다. 우리는 무릎을 끝까지 구부리지 않고 단단히 잡고 숨을 내쉴 때 똑바로 세우고 요추와 고관절의 과도한 압박을 피하기 위해 쉬운 각도를 유지합니다. 몸의 위치를 유지하면서 주어진 거리를 작은 단계로 이동합니다. 앞다리의 다리는지지 다리의 발가락보다 더 멀리 떨어져 있지 않습니다.

데 드리프트

일반적으로 운동의 기술은 바벨 운동의 기술과 유사합니다. 차이점은 손의 위치에 있습니다. 여기 그들은 몸의 측면에 있습니다. 운동은 농부의 걷기에 설명 된 시작 위치의 운동에 해당합니다. 유일한 차이점은 타이어를 들어 올린 후에는 함께 갈 필요가 없지만 원래 위치로 되돌릴 필요가 있다는 것입니다. 그리고 새로운 반복으로 넘어갑니다.

데 드리프트의 또 다른 옵션은 팬케이크 대신 바에서 타이어를 바에 놓는 것입니다. 또한 기존 바벨과 같은 방식으로 이러한 장비를 사용합니다.

벨트에 타이어 당기기

점프 용 볼라드와 같이 타이어 구멍에 일종의 높이를 두는 것이 좋습니다. 우리는이 단상에 서 있습니다. 우리는 무릎과 고관절에서 가능한 한 다리를 구부리고 허리는 정적으로 긴장됩니다. 우리는 손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎과 고관절을 곧게 펴십시오. 무릎에 작은 구부림 각도를 유지하면서 바닥과 평행하게 구부립니다. 팔은 완전히 펴지고 등은 둥글다. 강력한 노력으로 어깨 뼈를 모으고 어깨 관절을 뒤로 가져오고 팔꿈치를 등 뒤로 당깁니다. 우리는 등 근육을 짜냅니다. 발사체를 시작 위치로 부드럽게 내립니다. 타이어는 매우 불편한 도구입니다.

그것으로 데 드리프트를하면 안정근이 완전히 새로운 방식으로 작동하게됩니다.

타이어로 어깨를 으쓱

어깨를 으쓱 기법은 다른 가중치를 사용하는 어깨를 으쓱 기법과 완전히 동일합니다. 타이어 당기기, 데 드리프트 또는 농부의 산책과 함께 타이어 어깨를 으쓱하는 것을 사용하는 것이 좋습니다.

타이어를 앞뒤로 당기세요

이렇게하려면 긴 (약 10-20m) 두꺼운 로프를 손잡이 중 하나에 묶어야합니다. 핸들이 없으면 후크를 사용할 수 있습니다. 우리는이 로프의 끝에 서서 늘어나는 동안 타이어는 로프의 길이와 같은 거리에서 제거됩니다. 우리는 로프를 우리쪽으로 당겨서 리드 핸드를 번갈아 가며 변경합니다.

또 다른 변형은 타이어를 뒤로 당기는 것입니다. 이렇게하려면 등을 바퀴로 돌리고 어깨에 던져진 로프가 늘어날 때까지 잡고 멀리 이동하십시오. 그 후 천천히 부드럽게 앞으로 나아가서 묶인 타이어를 뒤로 당깁니다. 우리는 바보를 피하려고 노력합니다.

타이어 라인에서 점프

시작 위치는 왼쪽, 오른쪽 또는 앞쪽 스트럿이 될 수 있습니다. 발목 관절을 리듬으로 구부리지 않고 작은 각도를 유지하면서 낮은 점프를합니다. 착지시 코드는 발로 선물을 흡수합니다. 운동의 효과는 줄넘기와 비슷하지만 발목 관절의 건강 측면에서 훨씬 더 유익합니다. 그리고 아래 다리 근육에 가해지는 하중은 더 중요한 것으로 나타났습니다. 왜냐하면 다음 점프마다 잔인한 코드의 저항을 극복 할 때마다 밀어야하기 때문입니다.

타이어에 호핑

시작 위치 : 타이어를 향하고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 우리는 무릎과 발목 관절에서 다리를 구부리고 골반을 바닥과 평행하게 만듭니다. 날카로운 노력으로 우리는 다리를 곧게 펴고 동시에 두 다리로 바닥을 밀어냅니다. 바닥을 밀고 나서 우리는 즉시 무릎을 위로 올리고 발을 타이어 가장자리에 착지합니다. 그런 다음 운동을 계속하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다.

곧게 펴고, 타이어에서 내리고, 다음 반복으로 이동하십시오.
첫 번째 동작을 반복하고, 뒤로 점프하고, 발에 착지하고, 다음 반복으로 이동합니다.
우리는이 단락의 시작 부분에서 설명한 것과 유사한 움직임으로 타이어의 구멍에 뛰어 들어 타이어의 반대쪽 가장자리로 점프하고 다시 발로 밀어 내고 바닥에 착지합니다. 우리는 돌아 서서 타이어를 마주보고 다음 일련의 점프로 넘어갑니다.

타이어 테두리

시작 위치 : 타이어를 향하여 서 있습니다. 우리는 무릎과 고관절에서 다리를 구부립니다. 우리는 타이어 가장자리 아래에 손가락을 넣습니다. 우리는 가슴을 타이어 가장자리에 놓고 다리를 무릎에 펴십시오. 타이어가 벨트 수준에 도달하면 타이어 가장자리 아래의 무릎을 대신하여 위로 밀어 올립니다. 우리는 즉시 타이어 가장자리를 가슴에 대고 손바닥을 그 아래에 놓습니다. 우리는 타이어의 가장자리를 우리에게서 밀어 내고 팔꿈치, 무릎 및 고관절을 풀어 타이어가 스스로 굴러 넘어 지도록합니다. 우리는 타이어에 몇 걸음을 내딛습니다. 새로운 반복으로 넘어 갑시다.

타이어 프레스

타이어는 바닥에 놓여 있고 가장 먼 가장자리는 고정 지지대에 놓여 있습니다. "타이어 선회"연습에 설명 된 방법을 사용하여 타이어 가장자리를 가슴으로 가져옵니다. 또한 강력한 제어 노력으로 팔꿈치와 어깨 관절을 풀고 머리 위로 타이어 가장자리를 제거합니다. 타이어의 가장자리를 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다. 다음 반복으로 넘어 갑시다.

운동 팁

타이어를 사용한 운동은 서로 번갈아 가거나 자신의 체중이나 다른 스포츠 장비를 사용하는 운동으로 희석 할 수 있습니다. 그것은 모두 귀하의 상상력, 준비성 ( "준비된"수준보다 낮아서는 안 됨-위 참조) 및 추가 장비의 가용성에 달려 있습니다. 타이어로 운동하는 콤플렉스를 포함하여 콤플렉스를 그릴 때 주된 규칙은 세션 중에 균형 잡힌 방식으로 신체의 모든 근육을로드하는 것입니다.

특히 매우 큰 크기와 무게의 바퀴를 사용하는 경우 쉽게 다칠 수 있기 때문에 안전 예방 조치를 잊지 마십시오.