덤벨 컬은 이두근을 단독으로 운동하는 운동입니다. 운동 선수는 덤벨 컬을 수행하여 이두근의 볼륨을 높이고 피크를 더 많이 개발합니다. 이 운동은 고립 된 운동에 속하며, 이두근이 많은 반복과 최대 혈액 충만감을 느끼기 때문에 큰 무게로 작업하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 운동 기술은 매우 간단하지만 주위를 둘러보십시오. 체육관을 두 번째로 방문 할 때마다 잘못을 저지르고 팔의 근육량이 몇 년 동안 증가하지 않습니다.
오늘 우리 기사에서는이 운동을 사용하여 팔을 펌핑하는 방법, 덤벨로 이두근 컬을하는 방법의 효율성을 높이는 방법, 목표에 가장 적합한 이두근 컬의 변형을 설명합니다.
어떤 근육이 작동합니까?
이 운동을 수행하면 어깨의 이두근 (이두근)을 분리하여로드하고, 하중의 대부분이 위쪽 부분에 떨어 지므로 이두근이 더 뾰족한 모양이됩니다.
이 운동의 안정제는 팔뚝, 전방 삼각근 다발, 상완 근, brachyradilis 및 손목 굴곡근입니다.
덤벨 컬의 종류
덤벨 컬에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 서 있거나 앉아 있거나 특별한 Scott 벤치를 사용하거나 누워서 할 수 있습니다. 다음으로 각 운동 유형에 대해 자세히 설명하겠습니다.
스탠딩 덤벨 컬
스탠딩 덤벨 컬은이 운동의 가장 일반적인 변형입니다. 그것을 수행 할 때 작은 부정 행위가 허용되어 예를 들어 덤벨로 팔을 집중적으로 컬링하는 것보다 약간 더 높은 무게로 작업 할 수 있다는 사실이 주목할 만합니다. 운동은 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다.
- 덤벨로 팔을 번갈아 가며 구부리십시오-왼손과 오른손으로 차례로 한 번 반복하십시오. 우리는 손의 위치를 바꾸지 않고 맨 아래 지점에서 가능한 한 팔뚝을 늘리려 고 노력합니다.
- 해머 ( "해머")로 서있는 그립에서 덤벨로 팔을 구부리는 것은 팔뚝과 팔뚝 근육도 포함하는보다 기본적인 동작입니다. 잘 발달 된 상완골은 시각적으로 이두근을 바깥쪽으로 "밀어"팔의 부피를 더 크게 만들고, 발달 된 팔뚝은 그립 강도를 높이고 당기는 동작에서 큰 무게로 작업하는 데 도움이됩니다.
- 외전으로 덤벨로 팔 구부리기-덤벨을 들어 올리는 동안 손의 외전 (회전)으로 인해 운동이 약간 다른 근육 섬유에 영향을 미칩니다. 두 손으로 번갈아 가면서 동시에 수행 할 수 있습니다.
덤벨 컬 위로 구부린 자세
기울어 진 상태에서 덤벨로 팔을 구부리는 것은 허리를 강하게하고 작업 근육에 최대한 집중해야하는 운동입니다. 가벼운 무게와 다양한 반복 (12 이상)으로 수행하는 것이 좋습니다. 바닥과 거의 평행이되도록 아래로 기울고 덤벨을 약간 돌려 반대쪽 어깨로 들어 올려 최대 수축 지점에서 잠시 멈 춥니 다.
앉은 덤벨 컬
앉은 덤벨 컬-벤치 가장자리에 앉아 교대로 또는 동시에 덤벨 컬을합니다. 이 위치에서 올바른 팔꿈치 위치를 유지하는 것이 더 쉬울 것이고 작업이 더 생산적 일 것입니다.
아령으로 경사 벤치 컬에 앉아
덤벨로 경사 벤치 컬에 앉아 벤치를 약간 경사 (20-30도)로 설정하면 진폭의 가장 낮은 지점에서 아래 이두근이 강하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 비스듬히 앉아있는 동안 덤벨로 팔을 구부리는 것은 낮은 위치에서 2-3 초의 지연으로 부드럽게 수행되어야하므로 이두근이 최대 스트레스를 받아 성장으로 이어질 것입니다.
경사 벤치에 누워 아령으로 팔을 구부리기
인클라인 벤치 위의 덤벨 컬-벤치 뒷면을 약 45도 각도로 놓고 배를 아래로 향하게 눕습니다. 동시에, 접근하는 동안 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않으려 고 양손으로 머리를 향해 덤벨을 이두근으로 들어 올리십시오. 움직임의 음의 위상은 그다지 중요하지 않습니다. 어떤 경우에도 무게를 줄이지 않지만 진폭의 모든 센티미터에서 제어합니다. 이 운동은 척추에 축 방향 하중이 없기 때문에 등 문제가있는 사람들에게 적합합니다.
덤벨 집중 컬
집중된 덤벨 컬은 고립 된 피크 이두근 운동입니다. 생체 역학적으로 구부러진 컬과 비슷하지만 여기서는 작업 팔의 팔꿈치가 무릎이나 허벅지 아래에 있기 때문에 훨씬 더 독립적으로 작업합니다. 운동을 깨끗하게하십시오. 여기서 속이는 것은 말이되지 않습니다.
Scott의 벤치에 덤벨 컬
Scott Bench Dumbbell Curl은 집중된 이두근 컬과 유사한 운동입니다. 그러나 이것은 진폭의 음의 위상에 강한 집중을 필요로하며, 이것은 이두근을 잘 늘리고 더 강한 펌프를 달성하는 데 도움이됩니다. 체육관에 Scott 벤치가없는 경우이 운동은 경사도를 조절할 수있는 일반 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 등을 직각으로 놓고 삼두근을 그 위에 기대기만하면됩니다.
운동 및 금기 사항의 이점
이 운동은 바벨이나 블록 시뮬레이터로 작업 할 때 "후크"하기 어려운 이두근 부위를 완벽하게 해결하는 데 도움이됩니다. 덤벨로 작업하는 것은 이두근을 위해 바벨을 들어 올릴 때만 큼 신체의 올바른 위치에 집중할 필요가 없으며 우리가 작업 근육과 신경근 연결을 설정하는 것이 더 쉽습니다.
팔꿈치 또는 어깨 관절과 인대에 부상을 입은 운동 선수에게는 덤벨 컬의 변형을 권장하지 않습니다. 덤벨을 들어 올리는 동안 완전히 치유되지 않은 부위에 너무 많은 부하가 발생하여 종종 부상의 재발로 이어집니다.
운동 기술
수행하는 이두근의 덤벨 들어 올리기 (서기, 앉기, 구부리기 등)에 관계없이 기술 원칙은 항상 동일합니다. 올바른 기술을 따르면 이두근에 더 집중하고 부상 가능성을 예방할 수 있습니다.
- 시작 위치에서 팔은 완전히 펴지고 등은 곧고 팔꿈치는 가능한 한 몸에 가깝거나 고정되어 있습니다 (Scott 벤치에서 집중된 컬 또는 이두근 컬과 마찬가지로). 예외는 경사면에서 덤벨로 팔을 구부리는 것입니다. 여기서 팔꿈치는 지지대가 없으며 몸에 대고 누를 수 없습니다. 그러나 이것은 팔꿈치를 앞뒤로 움직일 수 있음을 의미하지는 않습니다. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다.
- 덤벨은 숨을 내쉴 때 들어 올립니다. 많은 사람들이 운동의 이름을 오해합니다. 팔의 굽힘은 몸 전체의 힘으로 덤벨을 위로 던지지 않고 팔의 굽힘을 정확하게 나타내야합니다. 이두근을 올바르게로드하고 어떤 대가를 치르더라도 덤벨을 똑바로 세우지 않는 것이 중요합니다.
- 운동의 부정적인 단계는 흡입을 동반해야합니다. 움직임은 유동적이어야하며 이두근의 스트레칭 느낌에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
기능 및 일반적인 실수
이 운동이 팔 볼륨 증가에 눈에 띄는 진전으로 이어지지 않았다면 뭔가 잘못된 것입니다. 두 가지 방법이 있습니다. 개인 트레이너를 고용하고 그의지도에 따라이 운동을 수행하기위한 기술을 설정하거나 기사의이 섹션을주의 깊게 읽고받은 정보를 고려합니다.
초보자 실수
- 발사체가 무거울수록 근육이 더 빨리 펌핑된다는 믿음으로 무거운 덤벨을 사용합니다. 무거운 물건을 들어 올리면 훨씬 더 어려워집니다. 이두근의 수축과 확장을 느낄 수 없습니다. 또한 충분한 반복을 할 수 없을 것입니다. 이두근에 권장되는 반복 횟수는 10 ~ 15 회입니다.
- 과도한 부정 행위. 근육이 거의 실패한 마지막 2 ~ 3 회 동안 만 몸을 도와주는 것이 허용됩니다. 첫 번째 반복에서 덤벨을 위로 던지기 시작하여 어깨와 등으로 자신을 도우면 작동 무게가 너무 무겁습니다.
- 팔꿈치의 위치가 잘못되었습니다. 회강으로 덤벨을 팔뚝으로 번갈아 들어 올리면서 팔꿈치를 앞으로 가져 오는 것은 절대 불가능합니다. 팔꿈치 관절에 외상입니다.
- 불필요하게 운동 용 벨트를 사용합니다. 허리에 문제가있는 경우가 아니면 특수 벨트를 사용하지 마십시오. 여기서 축 방향 하중은 매우 가볍고 확실히 다 치지 않을 것입니다. 그러나 움직임에는 정확한 호흡 속도가 필요하며, 벨트의 흡입 및 호기 순서를 따르는 것은 훨씬 더 어렵습니다.
기술적 기능들
위의 모든 오류를 고려하고 수정했다면 이제 연습의 기술적 기능에 대한 몇 가지 간단한 팁에주의를 기울이십시오. 그들은 당신이 그것을 최대한 활용할 수 있도록 도울 것입니다.
- 많은 초보자는 종종 팔 훈련에 더 효과적인 것이 덤벨 컬이나 해머에 대해 궁금해합니다. 답은 간단합니다. 두 운동 모두 기술적으로 올바르게 수행하면 똑같이 효과적이지만 망치는 팔뚝과 상완에도 효과가 있습니다. 근육 발달과 미적 비율 유지를 위해 두 가지 운동을 모두 수행하십시오.
- 팔 운동을 다양 화하면 이두근에 스트레스를 줄 수 있습니다. 각 운동마다 운동 순서와 횟수를 변경하십시오.
- 전체 세트에서 일관된 페이스를 유지하십시오. 그러면 이두근 수축에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
- 움직임이 더 격리 될수록 이두근의 성장에 더 좋습니다. 다음 기술을 시도해보십시오. Scott 벤치에서 팔을 구부리거나 팔을 컬링하는 데 집중할 때 열린 그립을 사용하고 손을 약간 뒤로 젖히십시오. 이렇게하면 이두근이 일정한 장력을 유지하고 아래쪽 지점에서 이완되지 않습니다. 물론 덤벨의 무게는 작아야합니다.
- 고립 된 이두근 운동을 위해 정신적으로 자신을 설정하려면 바벨이나 덤벨로 여러 세트의 엄격한 이두근 컬을 시도하십시오. 이렇게하려면 등을 똑바로 세우고 머리, 등, 엉덩이 등으로 몸을 기대십시오. 무브먼트가 얼마나 무거워 졌는지 눈치 채 셨나요? 이제이 모든 하중이 팔이 아니라 허리와 어깨에 있다고 상상해보십시오. 아직도 다른 것이 아니라 이두근을 펌핑한다고 생각하십니까?
