덤벨 어깨를 으쓱 : 운동 기술 (서기, 앉기 및 구부리기) 및 작동하는 근육 * 크로스 핏

Dumbbell Shrugs는 가장 효과적인 승모근 운동입니다. 덤벨로 어깨를 으쓱 운동은 트랩의 강도를 높이는 데 똑같이 유용하며, 이는 바벨로 수행되는 기본 운동 (데 드리프트, shvungs, 바벨을 가슴으로 가져 가기 등)에서 결과를 높이고 어깨 전체의 근육량을 얻는 데 도움이됩니다. 벨트.

운동 선수의 어깨와 팔이 잘 발달되어 있고 승모근의 상태가 절대적으로 좋지 않은 경우 시각적으로 운동 선수의 몸매가 불균형 해 보입니다. 이러한 이유로 덤벨 으쓱은 피트니스, 크로스 핏, 무술, 파워 리프팅, 보디 빌딩 및 기타 스포츠 분야에서 널리 사용됩니다.

오늘 우리는 덤벨로 어깨를 으쓱하는 방법,이 운동을 최대한 활용하는 방법 및 그 주요 이점은 무엇인지 알아낼 것입니다.

운동의 이점과 이점

승모근의 경우 덤벨 어깨를 으쓱하는 것보다 더 효과적인 운동은 거의 없습니다.

덤벨과 바벨로 어깨를 으쓱하는 것은 두 가지 방식으로 다릅니다.

동작 범위 :
꽉 붙잡음.

대부분의 운동 선수의 경우 운동 벡터가 몸의 앞이 아니라 몸의 라인을 따라 향하기 때문에 바벨보다 덤벨로 전체 범위 어깨를 으쓱하는 것이 해부학 적으로 훨씬 쉽습니다. 이를 통해 작업 근육 그룹을 늘리고 수축하는 데 더 집중하고, 더 많은 근육 섬유를 운동하고 궁극적으로 근육 질량을 얻고 힘을 증가시키는 데 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 삼각근과 팔뚝이 작업에 포함되기 때문에 비슷한 방식으로 바벨 어깨를 으쓱하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

덤벨로 어깨를 으쓱 할 때 약간 움츠린 그립을 사용합니다. 초기 위치에서 손바닥은 허벅지 바깥쪽에 있으며 손과 팔뚝의 근육에서 거의 모든 부하를 제거하고 움직임이 더 고립됩니다. 전체 진폭과 함께, 이는 우수한 신경근 연결, 적절한 작업 중량 및 발사체 중량의 지속적인 증가로 인한 하중 진행 원리를 준수 할 수있는 능력과 같은 추가 진행을위한 모든 전제 조건을 제공합니다.

흉터와 함께 작용하는 근육은 무엇입니까?

이 운동에서 어떤 근육이 작동하는지에 대해 말하면 덤벨로 어깨를 으쓱하는 동안 거의 모든 부하가 승모근에 집중된다는 점에 유의해야합니다. 또한 신체의 위치에 따라 사다리꼴 중 하나 또는 다른 부분의 하중을 약간 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 서있는 어깨를 으쓱하는 것은 사다리꼴의 윗부분을 더 많이 적재하고 사다리꼴의 뒷면 인 약간의 경사로 어깨를 으쓱합니다. 승모근 외에도 능 형근과 견갑골을 들어 올리는 근육도 부하를받습니다.

또한 손목 끈이나 갈고리를 사용하지 않고 사다리꼴에 덤벨로 어깨를 으쓱하는 경우 팔뚝, 손 및 팔뚝의 근육이 포함됩니다. 한편으로 스트랩이 없으면 그립에주의가 산만 해지지 않고 트랩 작업에 더 집중할 수 있습니다. 그러나 반면에 스트랩을 사용하지 않고 덤벨을 손에 쥐는 것은 장시간의 정적 하중을 의미합니다. 그리고 이것은 그립 강도를 개발하는 데 가장 적합합니다. 이 연습을 최대한 활용하려면 두 가지를 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다.

덤벨 어깨를 으쓱하는 유형

덤벨 어깨를 으쓱하는 방법에는 서기, 앉기, 구부리기 또는 경사 벤치에 앉기 등 여러 유형이 있습니다. 각각에는 약간의 차이와 뉘앙스가 있으며 아래에서 설명합니다.

서있는 덤벨 어깨를 으쓱

이 운동을 수행하는 가장 일반적인 방법은 스탠딩 덤벨 으쓱하는 것입니다. 장점 : 상당히 큰 가중치를 사용할 수있는 능력, 필요한 경우 부정 행위를 사용할 수있는 능력, 편안한 동작 범위. 단점 : 척추의 축 방향 하중, 무거운 덤벨로 작업 할 때 근육 안정화 작업과 연결.

덤벨 어깨를 으쓱

구부러진 덤벨 으쓱은 승모근의 뒤쪽을 강조하는 으쓱의 변형입니다. 장점 : 사다리꼴 후면의 정교함이 향상되었습니다. 단점 : 기술적 복잡성 (배근과 후방 삼각근을 포함하지 않고 사다리꼴의 작업으로 인해 운동을 정확하게 수행하기가 어렵습니다), 척추에 대한 큰 축 하중, 다소 제한된 운동 범위.

덤벨 어깨를 으쓱

앉은 덤벨 어깨를 으쓱하는 것은 운동 선수가 수평 벤치에 앉아 수직으로 등받이에 앉는 일종의 어깨를 으쓱하는 것입니다. 장점 : 작업 근육 그룹에 대한보다 고립 된 연구, 척추에 대한 최소 축 하중. 단점 : 기술적 어려움 (운동의 부정적 단계에서 최고점 근육 수축과 사다리꼴 확장에 집중하는 것이 더 어렵습니다), 운동 선수의 해부학 적 특징으로 인한 불편 함 (덤벨로 엉덩이를 만지지 않는 데 집중해야 함).

경사 벤치에 누워 어깨를 으쓱

경사 덤벨 어깨를 으쓱하는 것은 덤벨 어깨를 으쓱하는 것보다 더 안전한 대안입니다. 장점 : 등 중앙의 근육을 토닝하여 자세를 개선하여 사다리꼴 모양을 더 뾰족하게 만들고 척추에 축 하중을 가하지 않습니다. 단점 : 부상 위험 (부주의로 인해 어깨 관절에 쉽게 해를 끼칠 수 있음).

운동 기술

기술적으로 단순 해 보이지만 덤벨로 어깨를 으쓱하는 방법과이 운동에 어떤 함정이 있는지에 대한 질문에 특별한주의를 집중할 필요가 있다고 생각합니다. 다음은 경사 벤치에서 서, 앉기, 구부러진 등 다양한 신체 위치에 중점을 둔 덤벨로 어깨를 으쓱하는 기술을 설명합니다.

바닥이나 선반에서 덤벨을 집으십시오. 신경근 연결에 더 집중하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 그네를 최대한 분리하려면 손목 스트랩이나 고리를 사용하십시오.
등을 곧게 펴고 기대하십시오. 몸의 위치를 바꾸지 않고 벤치에 앉아 어깨를 으쓱하는 경우, 몸을 벤치 위로 내리고 덤벨을 들어 올릴 때 다리나 벤치 시트에 닿지 않도록 위치를 잡으십시오. 어깨를 으쓱하기 위해 구부리고있는 경우 약 45도 아래로 구부리고 골반을 약간 뒤로 당깁니다. 경사 벤치에서 어깨를 으쓱하는 경우, 덤벨의 무게로 가슴 척추가 처지지 않도록 벤치에 눕습니다.
덤벨을 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 우리는 어깨를 들어 올리는 것만으로 움직임을 수행합니다. 트랩의 최대 수축에 집중하여 작업을 원활하게 수행해야합니다. 진폭은 가능한 한 높아야하지만 삼각근, 이두근 또는 배근은 포함되지 않아야합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 이두근과 팔뚝이 포함되며 함정은 혈액이 덜 채워집니다. 어깨가 가장 높은 지점에서 원을 그리며 움직이지 마십시오. 이렇게하면 어깨의 회전근이 다칠 위험이 있습니다.
덤벨을 부드럽게 내리고, 흡입하고 근육이 늘어나는 느낌을받습니다. 작업에 산화성 근육 섬유가 포함되어 더 큰 펌프를 얻으려면 승모근에 일정한 긴장을 유지하면서 하단 지점에서 멈추지 않고 작업하십시오.

초보자 운동 선수의 전형적인 실수

아래에 나열된 것은 대부분의 운동 선수가이 운동을 최대한 활용하지 못하고 경우에 따라 부상을 입는 것을 방해하는 몇 가지 일반적인 기술적 오류입니다. 비슷한 문제가 발생하면이 운동에서 작업 체중을 줄이십시오. 숙련 된 개인 트레이너와상의하여 올바른 기술을 전달하십시오. 또한 덤벨 어깨를 으쓱하는 방법에 대한 이전 섹션을 다시 읽으십시오.

짧은 동작 범위. 삼각근으로 귀에 닿으려는 것처럼 전체 범위 작업을 고수하지 않는 한 전체 승모근 근육 질량을 작동하지 않습니다. 해결책은 간단합니다. 작업 무게를 줄이고 움직임을 더 제어하여 접근하는 동안 근육 긴장을 느끼도록 노력하는 것입니다.
어깨를 으쓱하는 동안 턱을 가슴에 대지 마십시오. 이것은 경추의 축 방향 하중을 증가시키고 목 근육에 과부하를줍니다.
팔을 구부리지 마십시오. 이것은 팔뚝과 팔뚝에 더 많은 스트레스를가합니다. 들어 올릴 때 팔은 거의 완전히 똑바로 있어야하며 팔꿈치 관절의 약간의 구부러짐 만 허용되지 않으며 작업 근육의 올바른 수축에 집중하는 것을 방해하는 것은 없습니다.
승모근을 너무 자주 운동합니다. 많은 사람들은 함정이 작은 근육 그룹이라고 생각하며 회복을 위해 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 이것은 사다리꼴이 일주일에 한 번 이상 훈련되어서는 안된다는 일반적인 오해이며, 가장 큰 발전으로 이끄는 훈련의 빈도입니다.
대부분의 소녀들은 불처럼 어깨를 으쓱하는 것을 두려워합니다. 그들은 그들의 공연에서 사다리꼴이 너무 비대 해지고 끔찍하고 부자연스러워 보일 것이라고 믿습니다. 사실, 덤벨 어깨를 으쓱하는 것은 소녀들에게 좋습니다. 나는 당신의 목표가 좋은 몸매와 균형 잡힌 운동 모습을 얻는 것이라면 특정 근육 그룹의 훈련을 무시하는 것이 옳지 않다고 생각합니다.
어깨를 으쓱하거나 경사 벤치에 누워서 구부릴 때 운동 용 벨트를 사용하지 마십시오. 이것은 부상을 예방하는 것이 아니라 건강에 해를 끼칠 위험을 증가시킬뿐입니다. 벨트는 신체의 모든 해부학 적 각도를 변경하고 흉추는 둥글게됩니다. 덤벨의 무게가 너무 무거워서 허리에 해로울 수 있다고 생각되면 더 적은 무게로 운동하십시오.

흉터가있는 부상 가능성

과도하게 무거운 덤벨이나 잘못된 기술로 과도하게 강렬한 작업을하는 경우 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 위험이 있습니다. 예를 들어, 진폭의 상반부에있는 어깨의 원형 운동은 어깨 관절의 관절 주머니에 과부하를 초래하여 어깨 인대의 염좌, 심지어 건염 또는 윤활 낭염으로 이어질 수 있습니다.

덤벨을 자주 구부리면 어깨를 으쓱하는 것은 허리에 부담을주고 척추 신근은 운동 사이에 회복 할 시간이 없습니다. 이 모든 것은 추간판 탈장과 돌출의 발생으로 가득 차 있습니다.

세심한주의를 기울이면 경추와 목 근육도 모니터링해야합니다. 서 있거나 앉아있을 때 턱을 가슴에 대는 습관은 여러 가지 신경계 장애, 경추의 염좌, 추간판, 탈장 및 돌출부를 지울 수 있습니다.

99 %의 경우 다음과 같은 간단한 조건이 충족되면 이러한 모든 결과를 피할 수 있습니다.