어린이를위한 Crossfit : 연령 카테고리, 운동, 콤플렉스 및 훈련 프로그램 * 크로스 핏

CrossFit for Children은 운동 선수의 어린 나이에 맞춰 근력, 지구력, 유연성 및 조정력을 개발하는 기능적 유형의 훈련입니다. 크로스 핏 훈련은 아직 10-11 세 미만의 어린이들에게 흔하지 않지만 최근 많은 부모들이 자녀들의 힘과 기능 훈련이 부족하다고 생각하고 있습니다. 이것은 어린 이용 크로스 핏이 인기를 얻고있는 근본적인 이유 중 하나가되었습니다.

물론, 어린이를위한 CrossFit은 성인을위한 활동 (예를 들어 척추의 축 방향 하중 또는 혐기성 해당 과정의 달성과 같은 여러 가지 특별한 연령 관련 금기 사항이 있기 때문에 완전히 형성되고 발달 된 육체적 사람들)과 크게 다릅니다. 기능 훈련 수업이나 다른 섹션에 어린이를 등록하기 전에 의사와 상담하여 가능한 건강 위험에 대해 상담하고 어린이와 함께 일한 경험이있는 충분한 자격을 갖춘 공인 트레이너를 찾아야합니다..

어린이를위한 Crossfit : 혜택 또는 해로움?

다른 전문가들의 의견 차이에도 불구하고 어린이 교차 맞춤의 이점은 여전히 부인할 수 없습니다. 적당히 강렬한 운동은 개별 근육 그룹에 스트레스를 가하고 근골격계 기능을 개선하고 정기적 인 심장 운동을 통해 지구력을 개발하고 심혈 관계 기능을 개선하여 신체의 전반적인 힘을 증가시켜 아이가 건강을 유지하도록 도와줍니다.

훈련 과정의 강도 측정을 관찰하고 강사의 면밀한 감독하에 제대로 회복하고 훈련하면 기능 훈련은 성장하는 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

CrossFit은 귀하의 자녀에게 그러한 힘과 기능적 기반을 제공 할 것이며, 이는 수영, 축구, 운동 또는 무술 등 모든 스포츠에서 더 많은 스포츠 성공을위한 훌륭한 기반이 될 것입니다.

다양한 연령대를위한 Crossfit 기능

물론 훈련량과 강도는 연령과 체력 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 아동용 크로스 핏에서는 6 ~ 7 세 아동과 10 ~ 11 세 미만 아동 (12 세 이상은 이미 청소년의 연령 범주에 속함)의 두 연령 그룹으로 나눌 수 있습니다.

11 세가되면 신체가 근력 운동에 더 적응하게되므로 많은 코치는 자신의 체중으로 운동을하는 것이 아니라 약간의 추가 체중으로 운동을 시작하도록 권장합니다. 이렇게하면 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다.

연령 그룹 6-7 세

6 ~ 7 세 아동을위한 크로스 핏 운동은 본질적으로 덜 강하고 힘이 약하며 실제로이 연령대를위한 일반적인 신체 건강의 고급 버전입니다.

6-7 세 아동을위한 프로그램의 기본은 다양한 유형의 유산소 운동, 셔틀 달리기, 자신의 체중으로 수행되는 운동 (푸시 업, 스쿼트 등) 및 복근 발달을위한 운동입니다. 추가 웨이트 작업의 경우 "로잉"운동을 수행하고 수직 및 수평 로프로 작업하는 것이 허용됩니다.

11 세 이하의 연령대

8 ~ 10-11 세 어린이를위한 CrossFit은 더 혐기성 일 수 있습니다. 이 프로그램에는 바벨 (벤치 프레스, 이두근 들어 올리기)을 사용한 기본 운동 구현이 포함될 수 있으며, 상대적으로 간단한 크로스 핏 운동을 훈련 과정에 도입 할 수 있습니다 (버피, 뛰는 스쿼트, 상자에서 점프, 벽에 공 던지기 등).

부하를 변경하기 위해 가방 (모래 주머니)을 사용하여 운동을 수행 할 수있을뿐만 아니라 적절한 조정이 필요한 다양한 움직임 (물구나무 서기, 수평 막대 및 링의 풀업, 체중에 따른 런지)을 수행 할 수 있습니다. 그 자체로 무게의 무게는 최소한이어야합니다,이 나이에 관절-인대기구는 아직 완전히 형성되지 않았고 심각한 근력 운동을 할 준비가되지 않았기 때문입니다.

어린이를위한 크로스 핏 운동

아래는 대부분의 어린이 코치와 스포츠 및 피트니스 전문가가 어린이 훈련에 권장하는 몇 가지 운동 목록입니다.

어린 아이들은 자신의 체중과 유산소 운동 부하로만 일합니다. 가벼운 무게로 작업하는 것은 11 년 이전에 허용되지 않습니다. 그러나 코치의 지속적인 모니터링 조건과 의사의 허락하에 아동의 생리적 발달 수준을 평가하고 추가 신체 활동에 대한 금기 사항이 있는지 결정합니다.

운동은 성인이 동일한 운동을 수행하는 규칙과 다르지 않기 때문에 기술에 대한 설명없이 제공되며 웹 사이트에서 각각에 대한 설명을 찾을 수 있습니다.

자신의 체중으로 작업

따라서 젊은 운동 선수가 자신의 체중, 근육 훈련 및 근력 개발로 일하는 체조 카테고리에서 가장 인기있는 운동 중 일부를 살펴 보겠습니다.

팔 굽혀 펴기는 가슴 근육과 삼두근을 발달시키기위한 가장 기술적으로 간단한 운동입니다. 아이들이 부하를 줄이고 바닥에 무릎을 꿇고 작업을 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 몸통과 어깨 거들의 대부분의 근육을 강화하고 무거운 작업을 위해 근골격계를 준비합니다.
체중 에어 스쿼트는 어린이의 신체가 다리 근육을 발달시킬 수있는 가장 해부학 적으로 편안한 운동입니다. 이점은 분명합니다. 잘 발달 된 다리는 힘과 조정력을 높이고 자세를 개선합니다.
물구나무 서기 팔 굽혀 펴기는 어렵지만 매우 효과적입니다. 안구 내압과 두개 내압이 크게 증가하기 때문에 아이에게 눈이나 심혈관 질환이 없다고 확신하는 경우에만 수행해야합니다.
삼두근 벤치 푸시 업은 삼두근 발달을위한 기본 운동입니다. 어린 시절의 강력한 삼두근은 나이가 들면서 다양한 압박 운동을 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 이 운동은 벤치가 아닌 바닥에 발로 시작해야합니다.이 옵션은 어린이와 초보자에게 훨씬 좋습니다.
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버피와 점프 스쿼트는 무산소 훈련에 대한 입문 운동입니다. 버피 (누울 때 강조, 팔 굽혀 펴기, 머리 위로 박수 뛰기)를 수행하려면 아이에게 편안한 속도로 시작해야합니다. 강도와 반복 횟수에 의존해서는 안됩니다. 처음에는 올바른 기술을 설정해야합니다. 비슷한 이야기가 점프 스쿼트에 관한 것입니다.
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수평 막대의 풀업-이두근과 배근의 노력으로 인해 신체를 크로스 바로 "당깁니다". 가능할 때마다 어린이는 가능한 한 많은 근육 섬유를 사용하고, 근력을 높이고, 인대와 힘줄을 강화하기 위해 최대 진폭으로 운동을하도록 권장됩니다. 수행이 불가능한 경우 수평 풀업으로 교체하거나 성인의 도움을 받아 수행 할 수 있습니다.

스포츠 장비로 운동

로프 클라이밍은 지구력, 조정력 및 손의 힘을 동시에 개발하는 운동입니다. "3 단계"방법으로 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
목표물에 공을 던지는 것은 조정력, 민첩성 및 정확성을 개발하는 운동입니다. 낮은 던지기로 시작하는 것이 가장 좋으며 목표는 어린이의 머리 높이 바로 위에 표시되어야합니다. 메디신 볼로 운동을 시작하지 마십시오. 일반 볼로 시작하는 것이 좋습니다.
박스 점프는 다리의 힘을 높이기위한 폭발적인 운동입니다. 낮은 높이의 상자로 시작하고 상단 지점에서 완전히 수직 위치를 취해야합니다. 이렇게하면 척추에 가해지는 축 방향 하중을 최소화 할 수 있습니다.
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대사 기능 개발

다음 운동은 신체의 지구력과 신진 대사 기능을 개발하는 데 도움이됩니다.

조정은 몸통에있는 거의 모든 근육의 근력 지구력을 완벽하게 개발하는 운동입니다. 자녀의 체육관에 로잉 머신이 장착되어있는 경우이 운동을 교육 프로그램에 포함해야합니다. 기술을 마스터하는 것으로 시작해야하며, 실행 속도 나 최대 이동 거리를 추적 할 필요가 없습니다.
줄넘기는 다리와 움직임의 조정을 개발하는 운동입니다. 일반적으로 아이들은이 운동을 게임으로 인식하고 두 배 줄넘기, 심지어 세 배 점프까지 빠르게 마스터합니다.

어린 이용 크로스 핏 컴플렉스

재스민 속	푸쉬 업 10 회, 풀업 10 회, 체중 스쿼트 10 회를 수행합니다. 총 4 라운드.
남북	버피 10 회, 크런치 10 회, 점프 스쿼트 15 회를 수행합니다. 단 5 라운드.
트리플 9	9 번의 박스 홉, 9 번의 핸드 스탠드 푸시 업, 9 번의 셔틀 런을 수행합니다. 총 3 라운드가 있습니다.

어린이 훈련 프로그램

CrossFit 수업은 체계적으로 강도를 높이고 프로그램에 새로운 운동을 도입하여 정기적이어야합니다. 부하는 반드시 다양해야하며 운동을 더 가볍고 무거운 운동으로 나누는 것이 좋습니다. 어린이의 신체가 회복 할 시간이 없기 때문에 일주일에 세 번 이상의 CrossFit 운동을해서는 안됩니다.

예를 들어, 일주일 동안 어린이를위한 교차 맞춤 프로그램은 비슷한 성격을 가질 수 있습니다.

운동 번호	수업 과정
금주의 첫 운동 (쉬움) :	쉬운 달리기-1km; 줄넘기-1 분 3 세트 재스민 복합체; 복근 운동 : 비틀기.
금주의 두 번째 운동 (어려움) :	쉬운 달리기-1km; 줄넘기-1 분 4 세트 복합 남북 및 트리플 9; 삼두근을 위해 벤치에서 팔 굽혀 펴기-최대 반복 횟수를 위해 3 세트; 벽에 대한 랙의 팔 굽혀 펴기-최대 반복 횟수를 위해 2 세트; 판자-30-45 초의 3 세트.
금주의 세 번째 운동 (쉬움) :	쉬운 달리기-1km; 셔틀 런-10 미터 구간 4 개씩 5 세트 재스민 복합체; 수평 막대의 풀업-최대 반복 횟수에 대해 5 세트.

어린이를위한 CrossFit 대회 개요

어린이를위한 가장 유명한 크로스 핏 대회는 Race of Heroes입니다. 어린이 ", 7 ~ 14 세의 어린 선수를 위해 설계되었습니다. 그녀의 필수 프로그램에는 달리기, 로프 등반, 수직 벽 극복, 철조망 모방 및 아이들이 정말로 극복하기를 좋아하는 다른 많은 장애물이 포함됩니다. 참가자는 주니어 (7-11 세)와 시니어 (12-14 세)의 두 그룹으로 나뉩니다. 10 명으로 구성된 팀이 레이스에 참가합니다. 각 어린이 팀에는 자격을 갖춘 성인 강사가 동행합니다.

2015 년 9 월, GERAKLION 크로스 핏 클럽은 모스크바 공원의 Reebok 교육 프로젝트와 함께 어린이와 청소년을 대상으로 첫 번째 크로스 핏 대회를 개최했습니다. 다음과 같은 구분이 표시되었습니다 : 초기 수준과 준비 수준 (14-15 세 및 16-17 세).

전 세계의 많은 CrossFit 클럽에서도 성인과 동등한 어린이 대회를 개최하는 것을 규칙으로 삼았습니다. 아이들은 도박 운동 선수이며 성인 크로스 핏 동료처럼 열심히 승리하기 위해 노력하는 것으로 밝혀졌습니다.