대량 증가 및 체중 감소를 위해 훈련 전에 무엇을 먹어야합니까?

CrossFitter의 힘과 지구력 개발에있어 영양은 훈련 그 자체보다 중요합니다. 제품의 품질과 구성, 식사 방식이 모두 중요합니다. 따라서 건강한 식단으로 전환하기로 결정한 많은 초보 운동 선수는 체중 감소 또는 근육량 증가와 같은 목표에 따라 훈련 전에 먹을 수 있는지, 훈련 전에 몇 시간을 먹을지, 무엇을 먹을지에 대해 의아해합니다. 이 기사에서 우리는 신진 CrossFitters가 운동 전 식사 여부에 대한 딜레마를 해결할 수 있도록 이러한 모든 중요한 질문에 대한 답변을 제공하려고 노력했습니다.

위의 질문에 대한 답은 분명하지 않을 것입니다. 이는 모두 특정 운동 선수가 추구하는 특정 목표에 달려 있기 때문입니다.

1. 훈련의 목표가 체중 감량이라면, 훈련 전에 최소 2-2.5 시간 동안 식사를하는 것이 좋습니다. 동시에, 음식에 함유 된 탄수화물의 양을 최소화해야합니다 (1 회 제공량 ​​당 15-20g 이하). 그렇지 않으면 훈련 중에 신체가 자신의 지방 보유 에너지가 아닌 음식에서 에너지를 소비하기 시작합니다. 반면에 단백질의 양은 1 회 제공량 ​​당 약 20-30g으로 증가시켜야합니다. 이 경우 운동을 시작하기 전에 근육에 완전한 아미노산 세트를 제공하기 위해 단백질이 필요합니다.
2. 체중 감량을위한 운동 전 식단의 지방은 매우 바람직하지 않습니다. 그들은 음식에서 다른 영양소의 흡수를 현저히 늦추고 격렬한 운동 중에 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 어쨌든 체중 감량을 위해 운동하기 전에 배가 무거워서는 안되지만 굶주림이 운동을 방해해서는 안됩니다.
3. 훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 운동을 시작하기 1 ~ 1.5 시간 전에 식사를 더 철저히해야합니다. 음식의 일부는 건강한 복합 탄수화물과 단백질을 포함해야하며 주어진 식사의 지방 양은 제한되어야합니다 (5g 이하).
4. 근육 형성 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량이 유지됩니다. 결과적으로 근육의 에너지 잠재력이 증가하고 훈련 중 신체의 전반적인 지구력과 성능이 향상됩니다. 단백질 사전 운동은 근육에 아미노산을 공급하고 동화 작용을 유발합니다.

근육량을 얻기 위해 무엇이 있습니까?

이제 우리는 운동 전에 무엇을 먹어야하는지에 대한 일반적인 아이디어를 얻었으므로 신체 활동 전에 어떤 음식이 유익하고 운동 선수의 식단에서 제거되어야하는지 자세히 살펴볼 가치가 있습니다.

훈련 전에 특정 음식 사용의 이점에 대한 질문을 고려할 때 특정 운동 선수의 목표를 잊지 말아야합니다. 훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 운동 전 음식의 양과 질이 가장 중요합니다.

근육량을 늘리기위한 운동 전 식사는 고품질 단백질 (최소 20-30g)과 복합 탄수화물 (50-60g)으로 구성되어야합니다. 선호도에 따라 제안 된 요리 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.

• 듀럼 파스타를 곁들인 작은 치킨 (또는 칠면조) 조각 (반찬은 현미 또는 곡물 빵으로 대체 할 수 있음)
• 감자 (또는 현미)와 함께 마른 생선 조각;
• 듀럼 파스타 또는 메밀을 곁들인 살코기 쇠고기 스테이크;
• 메밀 (또는 다른 죽)을 곁들인 3-4 개의 계란 오믈렛;
• 통밀 빵과 함께 코티지 치즈의 일부 (코티지 치즈에 약간의 신선한 딸기와 꿀 몇 티스푼을 추가 할 수 있습니다).

체중 감량을 위해 무엇을 먹어야합니까?

훈련의 목표가 체중 감량이라면 운동 전 허용되는 음식 목록을 줄여야합니다. 특히 체중 감량의 "황금 규칙"을 기억할 필요가 있습니다. 칼로리 소비는 신체 섭취량을 초과해야합니다. 체중 감량을 원하는 운동 선수의 운동 전 식단에는 단순 탄수화물과 과도한 지방과 같은 고 칼로리 음식이 없어야합니다. 소량의 복합 탄수화물 (1 회 제공량 ​​당 15-20g 이하)과 충분한 양의 단백질 (1 회 제공량 ​​당 약 20-30g) 만 허용됩니다. 자신의 요청에 따라 제안 된 요리 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.

• 메밀 또는 야생 쌀과 함께 오븐에서 구운 작은 닭고기 조각.
• 현미로 찐 흰 살코기의 작은 부분;
• 수란 2-3 개 또는 코티지 치즈와 허브가 들어간 계란 오믈렛 2 개;
• 껍질에 구운 감자가 들어간 작은 송아지 고기 스테이크.

운동 전에 음식을 먹으면 본격적인 운동을 방해해서는 안되므로 신체 활동을 시작하기 최소 1.5 ~ 2 시간 전에 먹는 것이 좋습니다. 그러나 영양이 부족하면 집중적이고 효과적으로 운동을 할 수 없으므로 운동 전 식사를 소홀히하지 마십시오.

운동 전에 과자를 먹을 수 있습니까?

이와 별도로 우리는 운동 전에 단 것을 먹는 문제, 즉 단순 (빠른) 탄수화물에 대해 생각해야합니다. 빠른 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

• 패스트리 (케이크, 머핀, 빵, 케이크);
• 과자 (아이스크림, 사탕, 초콜릿);
• 달콤한 과일;
• 약간의 야채와 더.

단순 탄수화물을 섭취하는 것은 많은 사람들의 일일 식단에서 없어서는 안될 부분입니다. 그러나 많은 사람들이 단순 탄수화물이 신체에 미치는 영향의 메커니즘을 알고 있습니다.

일반적으로 단순 고속 탄수화물은 단당류와 이당류의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 단당류에는 포도당, 갈락토오스 및 과당이 포함되고 이당류에는 유당, 말토오스 및 자당이 포함됩니다.

단당류는 화학 구조가 더 단순화되어 이당류보다 훨씬 빠르게 분해되어 체내에 흡수됩니다. 단당류는 항상 뚜렷한 단맛이 있습니다. 그러나 두 그룹의 단순 탄수화물은 특히 체중 감량을 목표로하는 경우 운동 선수에게 매우 바람직하지 않습니다.

당신은 아마도 다른 사탕을 먹고 10-15 분 후에 배고픔이 심해지는 것을 눈치 채 셨을 것입니다. 사실, 음식에 단순 탄수화물을 사용하면 (특히 공복에) 혈당 수치가 급격히 증가하여 인슐린이 급증합니다. 인슐린은 다시 혈당 수치를 정상화하고 낮추려고합니다. 매우 낮은 수준에 도달하는 설탕 수준은 급격한 굶주림을 유발합니다. 칼로리 함량이 증가한 단순한 탄수화물이 몸을 포화시키지 않고 포만감을 유발하지 않지만 반대로 배고픔이 점점 더 많이 발생하여 필연적으로 과식으로 이어지고 결과적으로 과도한 체중이 증가하는 일종의 악순환이 나타납니다.

그렇기 때문에 체중 감량을 원하는 운동 선수뿐만 아니라 양질의 근육량을 얻으려는 사람들에게도 과자를 먹는 것이 권장됩니다. 이 규칙의 유일한 예외는 근육량을 늘리기위한 훈련의 경우 "탄수화물 창"동안 훈련 직후 소량의 단순 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

탄수화물 창은 훈련 직후의 신체 상태로 영양소가 급격히 부족합니다. 이 기간 동안 소량의 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취하면 신체 전체의 동화 활동이 증가하여 결과적으로 근육이 성장합니다. 그러나 많은 과학자들은 "탄수화물 창"의 발생이 운동 전 식단과 밀접한 관련이 있다는 사실을 인용하면서이 이론에 회의적입니다.

연구에 따르면 훈련 직전 (2 ~ 3 분)에 소량의 아미노산 (약 5g) 또는 20g의 유청 단백질을 섭취하면 훈련 중 전반적인 지구력과 성능이 향상되고 혈중 아미노산 농도가 일정 수준으로 유지됩니다. 2.5 ~ 3 시간. 따라서이 경우 훈련 직후의 신체는 영양에 대한 급격한 요구를 경험하지 않으며 "탄수화물 창"의 효과가 발생하지 않습니다.

운동 선수는 단순한 탄수화물 섭취에 극도로 조심해야한다는 것이 밝혀졌습니다. 단순 탄수화물을 무제한으로 섭취하는 동안 얻은 과도한 칼로리가 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 특정 운동 선수의 전체 일일 식단을 고려하는 것이 필수적입니다.

운동 전 스포츠 영양

시장에서 스포츠 영양의 출현이 시작되었습니다. 모든 종류의식이 보조제 및 기타 첨가제가 배경으로 사라졌습니다. 초보 운동 선수의 모든 관심은 스포츠 영양 광고에 초점을 맞추 었습니다. 이미 제목이 지정된 운동 선수는 조각 된 몸으로 잠재 구매자를 유인하고 그 동안 유행하는 셰이커에 또 다른 단백질 쉐이크를 혼합했습니다. 조금씩 아름다운 몸매와 스포츠 영양 사이의 강한 연관성이 초보 운동 선수들의 마음에 뿌리를 내리게되었습니다.

그러나 실제로는 모든 것이 다릅니다. 근육량을 구축하는 데있어 스포츠 영양의 역할은 크게 과대 평가됩니다. 운동 전 단백질 쉐이크는 완전한 운동 전 식사를 할 기회가없는 경우에만 정당화 될 수 있습니다.

단백질과 이득

따라서 훈련 전 1.5 ~ 2 시간 동안 완전한 식사를 할 시간이없는 경우 시작 1 시간 전에 20 ~ 30g의 유청 단백질 또는 유사한 양의 이득 인 (운동 목표가 체중 감소가 아닌 근육량 증가 인 경우)을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련.

아미노산

주요 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 훈련 직전에 소량의 BCAA 아미노산 (10-15g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 BCAA의 사용은 최근 과학계에서 의문을 제기했습니다. 수많은 연구에서 평균적인 운동 선수의 일일 식단에 아미노산이 충분하다는 것을 보여주기 때문입니다. 과학자들은 예를 들어 저칼로리 식단과 같이 음식에서 아미노산 섭취가 부족한 경우에만 BCAA 사용이 정당하다고 믿습니다.

지방 연소 복합체

주된 목표가 체중 감량이라면, 훈련 전 (훈련 시작 약 30 분 전) 특별한 지방 연소 컴플렉스를 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 지방 버너를 사용하는 경우 모든 종류의 부작용이 나타날 수 있으므로 이러한 보충제의 사용은 전문가와 가장 잘 조정됩니다.

L- 카르니틴

체중 감량을 위해 더 선호되고 널리 사용되는 스포츠 보충제는 L-carnitine입니다. 운동 30 분 전에 L- 카르니틴을 복용하십시오. L-carnitine이 신체에 작용하는 메커니즘은 지방 연소 보충제의 메커니즘과 매우 다릅니다. L- 카르니틴은 지방 세포를 근육 섬유의 미토콘드리아와 같은 활용 장소로 이동시키는 데 도움이되지만 그 자체로는 지방 연소 특성이 없습니다. 따라서 L-carnitine을 한 번 섭취하면 지방을 태우는 메커니즘이 충분하지 않으며 훈련 중에 강렬한 유산소 활동이 필요합니다. 불행히도 많은 경우에 유산소 활동없이 L- 카르니틴을 복용하는 것은 쓸모가 없습니다. 그러나이 스포츠 보충제는 부작용이 없으며 심장 혈관계에 유익한 효과가 있습니다.

스포츠 영양은 운동 선수의 기본 식단에 추가 된 것일 뿐이며 완전한 일일 식단을 대체 할 수 없다는 사실을 잊지 마십시오.

수업 몇 시간 전에 먹을 수 있나요?

위에서 언급했듯이 식사는 운동 시작 최소 1.5-2 시간 전에 섭취해야합니다. 어떤 경우에는 운동 선수의 신진 대사가 느리면 훈련 3 시간 전에 음식을 섭취해야합니다. 어쨌든 운동을 시작하기 전에 가벼워 야하며 배가 꽉 차서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체의 모든 혈액이 위장 영역에 축적되고 에너지가 음식을 소화하는 데 소비되며 신체의 자원은 효과적인 신체 활동에 충분하지 않습니다.

음식물 소화의시기

운동 전에 얼마나 먹어야하는지에 대한 질문은 체내 음식의 소화 기간과 밀접한 관련이 있습니다.

우리가 소비하기 위해 준비하는 음식은 변하지 않고 동화 될 수 없습니다. 음식이 소화되고 건축 요구와 에너지 비용으로 사용되기 위해서는 신체가 충분한 시간과 노력을 기울여야합니다. 소화 과정의 도움으로 인체는 소화 식품의 아미노산, 지방산 및 글리세린-지방에서 건물 단백질을 얻을 수 있으며, 신체는 포도당을 에너지로 변환하고 간에서 글리코겐 형태로 저장합니다.

인체의 음식 소화는 많은 요인의 영향으로 발생합니다. 소비되는 음식의 화학적 구성, 요리 유형 및 기간, 섭취량, 식단, 위장관 상태-이 모든 것이 소화 정도와 음식 소화 시간에 영향을 미칩니다.

열처리가 제품의 소화율에 미치는 영향

그렇다면 음식의 열 처리는 음식이 신체에 흡수되는 속도에 어떤 영향을 미칠까요? 다음은 몇 가지 중요한 정보입니다.

• 단백질의 소화율은 가열되면 단백질 분자의 구조가 부분적으로 파괴 (변성)되어 위 효소에 의해 단백질이 더 잘 분해되기 때문에 상당히 증가합니다.
• 동물성 지방이 가열되면 제품에서 생성되기 때문에 에너지 값이 부분적으로 손실됩니다. 기름진 고기를 끓일 때 지방의 45 % 이상이 국물에 들어갑니다.
• 식물성 지방은 또한 가열되면 화학적 변화를 겪습니다. 튀긴 음식을 튀길 때 식물성 기름의 열 산화가 일어나고 튀긴 음식 표면에 독성 화합물이 쌓입니다.
• 감자의 열처리는 감자에 포함 된 프로토 펙틴을보다 소화 가능한 형태 인 펙틴으로 전환하는 데 도움이됩니다. 과도한 산도는이 과정을 방해 할 수 있으므로 감자가 이미 삶은 후에 소금에 절인 양배추 또는 기타 신맛이 나는 음식을 수프에 추가해야합니다.
• 생전 분은 몸에 전혀 동화 될 수 없으므로 감자와 예루살렘 아티 초크는 반드시 조리되어야합니다.
• 과일과 열매에서 발견되는 자당은 온도와 산의 영향으로 포도당과 과당으로 전환됩니다.

주식의 소화 시간

훈련 전에 어떤 음식과 얼마를 먹을 수 있는지 쉽게 결정할 수 있도록 아래 표를 고려하십시오. 그것은 인간의 위장에 의해 특정 유형의 음식이 소화되는 시간을 나타냅니다.

음식이 소화되는 시간과 함께 소화율도 중요한 요소입니다. 예를 들어, 동물성 식품 (단백질 및 지방)은 체내에서 약 90 % 흡수됩니다. 섬유질과 식물성 식품은 음식이 혼합되면 평균적으로 60 %까지 신체에 흡수됩니다 (80 %).

계란 흰자는 제품 동화의 표준으로 간주됩니다. 체내에 약 98 % 흡수됩니다. 난백의 높은 동화 정도는 난자 자체가 단일 세포이고 그 구조에 세포 간 공간과 연결이 없다는 사실로 설명 될 수 있습니다. 육류에 대해서도 마찬가지입니다. 육류 단백질을 소화하기 위해서는 신체가 이러한 세포 간 결합을 "파괴"하고 소화하기 위해 추가 효소가 필요하기 때문입니다.

운동 전에 얼마를 먹고 무엇을 먹어야합니까?

운동하기 전에 과식하지 마십시오. 신체에 필요한 단백질과 복합 탄수화물 만 포함 된 소량의 식사로 제한하는 것이 좋습니다. 영양 학자들은 배고픔을 채워주지만 과식을 막기에는 충분한 음식의 양이 한 줌에 들어가기에 충분해야한다고 말합니다. 아래 그림은 몇 가지 간단한 제품을 보여줍니다. 그들은 운동 전에 쉽게 먹을 수 있으며, 몸에 에너지를 보충하고 운동 중 불편 함을 걱정하지 않습니다. 이들 중 상당 부분은 CrossFitters를 먹는 또 다른 건강한 방법 인 paleo diet의 구성 요소입니다. 이러한 각 제품은 완전한 독립형 스낵으로 사용할 수 있습니다. 이 경우 섞어서 요리를 준비 할 필요가 없습니다. 그래서 우리는 운동 중 메스꺼움과 위장에 무거움을 느끼지 않도록 훈련 전에 무엇을 먹을지 살펴 봅니다.

이제 훈련 전에 무엇을 먹어야하는지 알게되었습니다. 그러나 시간이 허락하고 더 복잡하고 정교한 것을 원한다면 맛있고 영양가있는 요리를 요리 할 수 ​​있습니다. 예를 들어, 참치 오믈렛, 레시피는 아래와 같습니다.

오믈렛 4 ​​인분 재료 :

• 작은 호박-1 조각;
• 양파-1 조각;
• 계란-7 조각;
• 자체 주스에 참치-1 캔;
• 소금, 후추, 발사믹 식초-맛.

예비:

호박을 깨끗이 씻고 껍질을 벗기고 작은 입방체 또는 조각으로 자릅니다. 양파를 잘게 썬다. 식물성 기름으로 기름칠을 한 프라이팬에 양파와 호박을 넣고 소금과 후추로 간을 한 다음 반쯤 익을 때까지 가져옵니다. 참치 조각에 야채를 넣고 섞는다. 그런 다음 별도의 그릇에 계란을 소금과 섞고 결과 혼합물을 생선과 야채 위에 붓습니다. 약한 불로 덮고 부드러워 질 때까지 15 분 동안 가져옵니다. 차게 서빙하고 조각으로 자르고 발사믹 식초로 맛을 내십시오.

참치 오믈렛은 운동 전에 고품질의 단백질을 제공하고 시리얼 빵 몇 조각이나 현미 몇 조각과 함께 복합 탄수화물의 공급원 역할을합니다.

비디오보기: 간헐적 단식: 뭐든 맘껏 먹어도 체중 감소가 된다고? (십일월 2024).