운동하는 동안 물을 마실 수 있습니까?

모든 신체 활동은 신체의 수분 손실로 이어집니다. 강렬한 훈련 중에 배설되는 액체의 양은 매우 인상적 일 수 있습니다. 갈증은 거의 즉시 발생하며 전체 훈련 세션 동안 운동 선수에게 동반 될 수 있습니다. 이와 관련하여 많은 초보 크로스 핏 터는 많은 질문을합니다. 특히 운동 중에 물을 마실 수 있습니다. 경우 예, 운동 중에 물을 얼마나 마셔야합니까? 그리고이 경우의 대답은 모호하지 않습니다. 가능할뿐만 아니라 필요합니다. 가장 중요한 것은 제대로하는 것입니다. 그러면 위장의 무거움이 발생하지 않고 신진 대사가 가속화됩니다.

신체에서 물의 역할

인체에서 물의 역할은 엄청납니다. 우리 모두는 성인의 몸이 70 % 이상의 물이라는 것을 알고 있습니다. 혈액은 약 80 %의 수분이고 근육 조직은 79 %의 수분입니다. 신체의 모든 신진 대사 과정은 물 덕분에 발생합니다. 신체 활동, 정상적인 소화, 관절 유연성, 인체 전체 세포의 영양은 물과 불가분의 관계가 있습니다.

물은 인체에서 여러 가지 중요한 기능을합니다.

• 체온 조절 기능-인체의 수분은 증발과 땀을 통해 일정한 체온을 유지합니다. 격렬한 운동을하는 동안 인체는 땀의 과정에 의해 자연적으로 냉각됩니다.
• 충격 흡수 기능-물은 관절에 윤활을 제공하는 활액의 기초입니다. 이로 인해 이동 중에 관절의 마찰이 없습니다.
• 운반 기능-물은 신체의 모든 물질을 운반합니다. 그것은 몸의 모든 세포에 영양분을 전달하여 세포 간 공간까지 침투하고 신체에서 노폐물과 독소를 제거합니다.
• 지원 및 보호 기능-인체의 수분 부족은 성능에 크게 영향을 미치고 집중력 감소, 힘 및 에너지 감소로 이어집니다. 피부의 탄력과 탄력은 인체의 체액량과도 직접적인 관련이 있습니다. 과학자들의 최근 연구에 따르면 물 소비는 많은 질병 예방의 핵심 요소 중 하나입니다. 사람이 더 많은 물을 섭취할수록 더 많은 독성 물질이 몸에서 제거됩니다.

노년기에 가까워지면 인체가 체액을 잃기 시작하고 80 ~ 90 세가되면 체내 수분량이 약 45 %라는 것은 알려진 사실입니다. 과학자들은 다음과 같은 패턴을 발견했습니다. 65-75 세 노인의 약 30 %가 갈증을 덜 느끼고 85 세가되면 노인의 약 60 %가 낮 동안 너무 적은 양의 수분을 섭취합니다.

위의 데이터를 바탕으로 과학자들은 인간의 노화 과정이 신체의 물 교환과 밀접한 관련이 있다고 결론지었습니다. 따라서 물은 사람의 매일 식단에 있어야합니다. 고성능, 정신적 명료 함, 외부 및 내부 인간 건강을 유지하는 데 도움이되는 최소 수분량은 하루 2-3 리터입니다.

이미 언급했듯이 근육이 거의 80 %를 차지하기 때문에 운동 선수가 필요한 양의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 따라서 우리는 모든 CrossFiter, 특히 초보자에게 우려되는 여러 가지 중요한 질문에 대한 답변을 공개하려고 노력할 것입니다. 예를 들어, 훈련 중에 물을 마실 가치가 있는지, 훈련 중에 마실 물의 양과 종류를 파악해 봅시다.

운동 음주 : 이익 또는 해로움?

훈련 중에 물을 마실 수 있는지에 대한 질문은 항상 스포츠계에서 열띤 토론을 불러 일으켰습니다. 일부 운동 선수는 운동 중에 물을 마시면 신체에 해를 끼칠 수 있으므로 물을 마시면 안된다고 주장합니다. 이 말에는 진실이 있습니다.

조지 타운 대학 의료 센터 (미국)의 과학자들은 운동 중에 물을 마시지 말아야하는 이유에 대한 근거도 발견했습니다. 그들의 연구에 따르면 신체의 과도한 수분은 물 중독을 일으킬 수 있습니다. 사실 많은 운동 선수가 훈련 중에 물이나 특수 스포츠 음료를 사용하지만 올바르게 수행하는 방법을 모릅니다. 이것은 신장이 사람이 마신만큼의 체액을 배출 할 수없는 상태 인 소위 저 나트륨 혈증으로 이어질 수 있습니다. 동시에 훈련 과정에서 음주를 완전히 거부하면 탈수를 유발할 수 있으므로 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 이유로 의료 전문가들은 운동 중에 물을 마셔야한다고 생각하지만 올바르게 수행해야합니다.

체온 조절에서 물의 역할

격렬한 스포츠 동안 인체는 체온 조절 과정을 시작하고 많은 수분을 잃습니다. 운동 중에 물을 마시는 이유를 이해하려면 발한 조절 메커니즘을 알아야합니다. 다음과 같이 수행됩니다. 운동하는 동안 근육은 수축하여 많은 열을 생성합니다. 근육 조직에서 순환하는 혈액이 가열되기 시작하여 일반적인 혈류로 들어갑니다. 가열 된 혈액이 뇌로 들어가면 상승 된 혈액 온도에 반응하는 시상 하부 수용체에 작용하기 시작합니다. 시상 하부 수용체는 땀샘에 신호를 보내고 적극적으로 땀을 생성하기 시작합니다.

피부 표면에서 땀이 강하게 증발하는 과정에서 신체가 전반적으로 냉각됩니다. 따라서 체온 조절의 효과적인 과정과 신체의 수분 균형 보충을 위해서는 훈련 중에 물을 최적의 양으로 마셔야합니다. 운동 중 탈수는 웰빙, 현기증, 근육 경련 및 경련의 급격한 저하를 초래할 수 있으며 더 심각한 경우에는 열사병과 의식 상실로 이어질 수 있습니다.

탈수로부터 자신과 타인을 보호하고 원치 않는 결과를 방지하려면 인체에 긴급하게 물이 필요함을 나타낼 수있는 징후를 알고 있어야합니다.

탈수의 초기 징후는 다음과 같습니다.

• 현기증과 두통;
• 열 불내성;
• 마른 기침, 인후통 및 구강 건조;
• 강한 냄새가 나는 변색되고 어두운 소변 색;
• 위장의 통증과 타는듯한 감각, 식욕 부진;
• 일반적인 피로.

탈수의 더 위험한 징후는 다음과 같습니다.

• 피부와 사지의 마비;
• 근육 경련 및 경련;
• 흐릿한 모습;
• 고통스러운 배뇨;
• 삼키기 어려움;
• 환각.

건강과 신체 상태가 좋지 않은 이러한 증상에주의를 기울이면 탈수로부터 자신을 보호하는 데 도움이 될 것입니다.

유체 소비율

운동 중 마시는 물의 양에 대한 엄격한 규칙은 없습니다. 여기서 주된 규칙은 필요에 따라 술을 마셔야한다는 것입니다. 운동하는 위치에 따라 신체에 필요한 물이 다를 수 있습니다.

난방 장치가 작동하고 습도가 낮은 체육관에서 훈련하는 동안 처음 몇 분 동안 갈증이 발생할 수 있습니다. 대조적으로, 실외 나 습도가 정상이고 통풍이 잘되는 곳에서 운동하면 물을 마시고 싶은 충동이 발생하지 않을 수 있습니다. 어쨌든 운동 중에 목이 마르면 신체가 체액을 보충해야 함을 나타내는 지표입니다. 당신이 마시는 액체의 양은 수분으로 몸을 포화시켜야하지만 동시에 무거움을 유발해서는 안됩니다.

이와 관련하여 새로운 질문이 발생합니다-훈련 중에 물을 올바르게 마시는 방법? 사람이 운동 중에 적극적으로 땀을 흘리기 시작하면 갈증이 거의 즉시 발생합니다. 그러나 물은 15-20 분마다 한 번에 100-150 밀리리터 씩 작은 모금으로 마셔야합니다. 물론 갈증이 지속되면 더 많은 수분을 마실 수 있지만이 경우 운동의 강도와 효과를 방해하는 무거움이 발생할 수 있습니다.

운동 중 갈증이 없다고해서 항상 몸에 충분한 수분이 있다는 것을 나타내는 것은 아닙니다. 따라서 어쨌든 운동 중 물을 마시는 것은 필수입니다.

표는 물에 대한 인체의 대략적인 일일 요구 사항을 보여줍니다.

건조 중 물 균형 유지

경기를 준비하는 선수들은 특히 건조기 훈련 중에 물을 마실 수 있는지에 대해 우려하고 있습니다. 당신이 건조 단계에 있다면, 그것이 아무리 역설적으로 보일지라도 훈련 중에 그리고 하루 종일 마시는 물의 양을 늘려야합니다. 인체는 낮은 섭취량으로 물을 저장하는 원리에 따라 작동합니다. 물 소비를 급격히 제한하면 몸이 "마르지"않고 저장된 물의 과잉으로 인해 "부풀어 오른"것으로 나타났습니다. 효과적으로 건조하려면 물 섭취량을 하루에 3-4 리터로 늘려야합니다. 이것은 체액을 저장하지 않고 소비하고 제거하기 위해 신체가 필요로하는 물의 양입니다. 더욱이 탈수 상태가되면 효과적으로 운동을 할 수 없게되고 부상의 위험이 높아지며 힘과 에너지가 충분하지 않게됩니다.

훈련 후 물을 마실 수 있는지에 대해 많은 초심자 크로스 핏터가 걱정하는 질문에 답하면 훈련 후 물을 마실 수 있으며 심지어 필요하다는 점에 유의해야합니다. 훈련 후 신체는 땀과 함께 최대 탈수 단계에 있으며 사람은 약 1 리터의 수분을 잃습니다. 따라서 운동 후 몸에 필요한만큼 마셔야합니다. 과학자들의 연구에 따르면 각 개인이 소비하는 액체의 양은 개인이므로 원하는만큼 물을 마셔야합니다. 또한 멜버른의 Michael Farrell 박사의 실험은 사람이 하루 동안 몸에 필요한만큼의 물을 정확히 섭취하는 것으로 확인되었으므로 마시는 물의 양에 대한 엄격한 제한이 없으며 섭취해서는 안됩니다.

슬리밍 워터 : 진실과 신화

체중 감량을 위해 스포츠에 오는 많은 사람들은 체중 감량을 위해 운동하는 동안 물을 마실 수 있는지 궁금해합니다. 운동의 목표가 체중 감량이라면 운동 중과 후에 마시는 물의 양도 제한되어서는 안됩니다. 체중 감량을 위해 운동 중과 후에 섭취하는 물의 양은 물과 특수 음료의 판매를 늘리기위한 마케팅 전략에 지나지 않습니다. 체중 감량 과정에서 신진 대사율이 중요한 역할을하여 강렬한 훈련 중과 후에뿐만 아니라 낮에 충분한 양의 수분을 마셔도 크게 증가합니다. 효과적인 체중 감량을 위해 단백질 식단은 일반적으로 식단에서 규칙적인 식수와 함께 사용됩니다. 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 문제 영역에서 "오렌지 껍질 효과"를 제거하는 데 도움이되는 이러한 종류의 식단입니다.

마시기에 가장 좋은 물은 무엇입니까?

한마디로 훈련 중에 마셔야 할 물의 종류에 대한 질문에 답할 수 없습니다. 그것은 모두 수업의 목적, 신체의 특성 및 신체 능력에 달려 있습니다. 다음은 어떤 상황에서 무엇을 마실 지 결정하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

식수

짧은 운동을하는 동안 탄산이없는 깨끗한 물을 마실 수 있습니다. 물을 마실 때 가장 중요한 점은 그 품질입니다. 우리 아파트에 들어가는 형태의 수돗물은 유해한 유기 및 무기 불순물이 많이 포함되어 있기 때문에 소비에 전혀 적합하지 않습니다. 그러한 물은 끓여서 보호해야합니다. 때때로 정수 문제는 고품질 필터의 도움으로 해결할 수 있습니다.

대안은 특수 산업용 고순도 필터로 정제 된 물을 구매하는 것입니다. 어떤 경우 든 운동 중에는 반드시 물을 마셔야하므로 양질의 물 한 병이 항상 곁에 있어야합니다.

Isotonics 및 기타 특수 수단

운동 선수가 신체 활동이 증가하고 땀을 흘리는 과정이 너무 심한 경우 일반 식수를 사용하는 것으로 충분하지 않을 수 있습니다. 이러한 상황에서는 등장 인물과 같은 특별한 음료를 사용해야합니다. 등장 성 약물을 복용하는 이유는 땀과 함께 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 나트륨의 염분과 같은 전해질이 인체에서 제거되기 때문입니다. 훈련 중과 후에 몸에 소금과 미네랄을 보충해야합니다. 일반적으로 프로 운동 선수는 경쟁을 준비 할 때 혈액에 전해질을 보충하는 특별한 점 적기를 사용합니다. 그러나 crossfitters의 경우 훈련 중과 후에 등장 성 약물을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이들은 한 번에 40-50 밀리리터를 복용하고 1.5-2 시간 동안 지속되는 전체 운동에 대해 350-400 밀리리터를 넘지 않는 특수 솔루션입니다. 그건 그렇고, 운동 중과 운동 후에 근육 경련과 경련의 발생은 또한 혈액 내 전해질 부족과 관련이 있습니다.

매우 긴 운동의 성능을 향상시키기 위해 운동 선수는 빠른 에너지 보충을 위해 단순 탄수화물이 포함 된 운동 중에 설탕 물을 마실 수 있습니다. 이것은 결코 일반적인 달콤한 소다가 아닙니다. 이러한 특수 음료는 일반적으로 자당 또는 포도당을 기준으로 만들어집니다. 섭취 후 설탕은 거의 즉시 혈류로 들어가 신체의 에너지 잠재력을 보충합니다. 또한 교실의 물은 저혈압으로 고통받는 사람들에게 유용합니다.

체중 감량을위한 훈련 중에 레몬과 함께 물을 마셔야한다는 의견이 있지만 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 레몬 주스를 첨가 한 물을 마시면 위장의 산도가 증가하고 어떤 경우에는 소화 불량 (속쓰림)을 유발할 수 있습니다. 따라서 산도를 중화 시키려면 레몬과 함께 물에 설탕 또는 꿀 몇 스푼을 첨가해야합니다. 이러한 음료는 체중 감량에 도움이되지 않지만 훈련 중에 눈에 띄게 에너지를 추가합니다.

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