터키 식 리프트는 레슬링에서 CrossFit에 온 운동입니다. 전통적으로이 운동은 샘 비스트와 주짓수 숙련자들이 케틀벨을 사용하여 수행합니다. 그것은 누워있는 자세에서 랙을 빠르게 상승시키는 데 사용됩니다. CrossFit에서는 WOD의 요소 또는 근육 간 협응과 같은 품질을 개발하는 독립적 인 움직임으로 작동 할 수 있습니다.
이익
터키 식 리프트의 이점은 위에서 판단 할 수 있습니다. 운동의 조정을 개발하고, 일상 생활과 관련이있을 수있는 녹다운 위치에서 빠르게 상승 할 수 있으며, 원칙적으로 매우 독특한 동적 모드에서 코어의 모든 근육을 작동합니다. 음, 체중 감량을 원하는 사람들에게는 큰 장점입니다. 신체의 모든 근육이 작동하기 때문에 터키 식 리프트의 에너지 소비는 절대적으로 환상적입니다.
어떤 근육이 작동합니까?
동적 모드에서 터키 식 리프트를 수행하면 다리 근육이 작동하며 특히 대퇴사 두근과 다리 아래 근육에 큰 부하가 걸립니다. 복근도 작동하며 복직근과 사근이 똑같이 관련됩니다. 일하는 손 옆의 톱니 모양의 근육도 훌륭합니다.
정역학에서는 어깨의 삼두근, 대흉근과 소흉근이 작용합니다. 삼각근은 동적 모드, 특히 전방 및 중간 광선에서 작동하며 후방 삼각근은 "회전근 개"와 같은 수준으로 어깨를 안정시킵니다. 등 근육의 직접적인 관여는 최소화되며 척추와 골반을 안정화하는 기능으로 제한됩니다.
운동 기술
터키 식 리프트 기술은 매우 복잡합니다. 우리는 고전적인 장비 인 케틀벨을 사용하여 단계별로 고려할 것입니다.
케틀벨
운동을 시작하기 전에 관절 워밍업을 수행하고 시작하기 위해 낮은 무게의 케틀벨을 집어 먼저 터키 식 리프트 기술을 질적으로 연습하십시오.
- 시작 위치 : 등을 대고 누워 케틀벨은 몸에 90도 각도로 곧게 펴진 팔에 있고, 작동하지 않는 팔은 몸에, 다리를 함께 눌렀습니다. 운동의 첫 번째 단계에서 작동하지 않는 손은 몸에서 45도 후퇴하고 작동 손과 같은 이름의 다리는 무릎 관절에서 구부러져 뒤꿈치에 배치됩니다. 중요한 점은 뒤꿈치와 엉덩이 사이에 거리가 있어야합니다! 무릎을 45도 이상 구부릴 필요는 없습니다. 이것은 관절을 매우 쉽게 다칠 수 있습니다.
- 자신보다 무게가 높은 손을 잡고 작동하지 않는 손을 먼저 팔꿈치에, 그다음 손바닥에지지합니다. 지속적인 움직임으로 우리는 바닥에서지지하는 손으로 밀면서 동시에 복부 근육을 수축시킵니다. 우리는 숨을 내쉴 때 이것을 수행하는 반면, 복부 근육은 가능한 한 많이 수축하여 첫 번째로 움직임을 촉진하고 두 번째로 척추, 특히 요추를 강력하게 지원합니다. 셋째, 숨을 내쉴 때 타격을 입어야합니다. "적용된"목적으로이 연습을 배우고 있다면 이것은 중요합니다.
- 이 단계에서 시작 위치는 다음과 같습니다. 앉아 있고 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 바닥에 누워 있습니다. 구부러진 다리 반대편의 팔은 몸무게의 일부를 차지하면서 바닥에 얹혀 있습니다. 두 번째 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴지고 무게로 머리 위로 올립니다. 우리는 골반을 들어 올리고 세 가지 지원 지점에서 자신을 찾습니다 : 발, 곧게 펴진 다리의 뒤꿈치,지지하는 손의 손바닥. 이 손바닥으로 우리는 바닥을 밀고 강력한 충동을 일으키고 무게 중심을 골반으로 옮기는 동시에 이전에 곧게 펴진 다리를 구부리고 뒤로 가져갑니다.
- 우리는 두 번째 다리의 무릎과 발에 중점을두고 있으며, 무게가있는 팔은 머리 위에 고정되어 있습니다. 무릎과 고관절을 강력하게 펴고 일어서면서 척추 신근이 전체 길이를 따라 맞 물리는 방식으로 위쪽을 바라보며, 이는 운동의 부상 안전 관점에서 매우 중요합니다.
- 그런 다음 우리는 역순으로 눕습니다. 무릎을 구부리고 골반을 약간 뒤로 가져 가면서 계속해서 머리 위로 무게를 지탱합니다.
- 작동하지 않는 손을 몸에서 멀리 옮기고 체중의 일부를 부드럽게 옮기십시오. 먼저 손가락으로 바닥을 만진 다음 손바닥으로 바닥을 만지는 것이 좋습니다.
- 우리는 같은 이름의 손의 무릎을 곧게 펴고 발 뒤꿈치, 발, 손바닥에 기대어 있습니다.
- 통제 된 방식으로 우리는 골반을 바닥으로 내리고, 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴고, 동시에 바닥에 눕습니다. 통제 된 방식으로 복근과 목 근육을 정적 인 긴장 상태로 유지합니다. 통제 할 수없이 바닥에 떨어질 필요가 없습니다. 지지하는 손을 몸쪽으로 누를 필요가 없습니다. 즉시 다음 반복으로 넘어갈 수 있습니다.
운동하는 동안 지속적으로 호흡해야합니다. 나열된 각 단계에서 하나의 호흡주기를 만들어야합니다. 즉, 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 다음 단계로 이동해야합니다. 흡입하면 "휴식을 취할 수 있습니다". 여기서 숨을 참는 것은 좋지 않으므로 더 빨리 피곤할 것입니다.
케틀벨로 운동 터키어 리프팅은 각각 외상으로 조정하기가 어렵습니다. "속도로"하기 전에 먼저 무게없이, 이후에 가벼운 무게로 단계적으로 마스터합니다. 최적의 작동 무게는 16-24kg의 무게입니다. 이상적인 기술로이 무게의 케틀벨을 마스터하면 더 빠른 속도와 시간으로 터키 식 리프트를 수행 할 수 있습니다.
다른 유형의 운동
터키 식 리프트는 케틀벨, 바벨 또는 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 덤벨 옵션이 가장 쉬운 경우 가장 어려운 옵션은 팔뚝과 손의 근육이 가장 많이 관련되어 있기 때문에 뻗은 팔에 바벨을 들고 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 바의 끝이 "비뚤어지지"않도록 뻗은 손으로 바벨을 잡는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
이 버전의 터키 식 리프트를 마스터하려면 먼저 전통적인 터키 식 리프트를 마스터하고 작동 중량을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 다음 단계는 터키 식 바디 바 리프트를하는 것입니다. 이렇게하면 비표준 발사체의 균형을 유지하기 위해 손 근육이 훈련됩니다. 바디 바로 터키 식 리프트를 자신있게 수행 할 수있을 때 10kg 바로 이동하여 운동을 마스터하고 올림픽 바로 이동하십시오. 이 버전의 장점은 바디 바에서 올림픽 바까지 전체 콤플렉스를 마스터하면 진정한 강철 그립의 소유자가 될 것입니다.
