점프 스쿼트

점프 스쿼트는 부하 측면에서 다소 흥미로운 운동으로, 크로스 핏과 피트니스 애호가들 사이에서 당연히 인기가 있습니다. 한편으로 우리는 대퇴사 두근을 완벽하게 운동하고 최대 진폭으로 작동하고 폭발적인 방식으로 작동하는 반면,이 운동에는 유산소 부하가 포함되어 있기 때문에 심장을 추가로 훈련시킵니다.

추가 웨이트를 사용할 필요가없는 운동은 점프 스쿼트만큼 운동 속도를 높일 수 있습니다. 다양한 종류의 버피 만 떠 오릅니다 (상자 위에서 점프, 바벨 위로 점프, 수평 막대 위로 당기기 등). 작업은 정말 어마 어마합니다. 우리가 쉬지 않고 쉬지 않고 일하기 때문에 신체는 ATP 저장량을 회복 할 시간이없고, 근육의 글리코겐 저장량이 빠르게 소모되고, 근육 섬유의 최대 수는 빠르고 느리고 심박수가 분당 140-160 회에 쉽게 도달 할 수 있으므로 동맥 고혈압이나 기타 심혈 관계 문제로 고통받는 사람들은이 운동을 매우주의해서 수행해야합니다. 과도하고 위험합니다.

오늘 우리 기사에서는이 연습의 다음 기능을 분석 할 것입니다.

1. 점프 스쿼트의 이점은 무엇입니까?
2. 운동 기술;
3. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

점프 스쿼트의 이점은 무엇입니까?

이러한 운동은 신체에 유산소 및 무산소 부하를 동시에 전달하여 운동 선수의 기능적 능력을 포괄적으로 개발합니다.

• 운동의 유산소 적 요소는 강렬한 방식으로 일함으로써 심혈 관계의 활동을 촉진하고 심장 근육을 심각한 스트레스에 적응시키는 것입니다. 높은 심박수로 작업함으로써 우리는 지방 조직의 분해를 강화하여 빠른 체중 감소와 좋은 완화 효과를 얻습니다.
• 운동의 혐기성 요소는 우리 근육이 비대와 근력 증가에 필요한 충분한 스트레스를 받는다는 것입니다. 이러한 논스톱 방식으로 작업함으로써 우리는 혐기성 해당 과정을 강화하여 신속한 산성화와 "실패"를 초래합니다.

이 운동의 올바른 기술을 습득하고 훈련 프로그램에 포함 시키면 시간이 지남에 따라 지구력과 폭발력이 어떻게 증가했는지 알 수 있으며, 강렬한 심장 부하를 더 쉽게 견딜 수 있으며 기본 근력 운동 중에 호흡을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 따라서 크로스 핏, 피트니스, 파워 리프팅, 무술 또는 운동을 좋아하는 모든 선수에게이 운동을 무시하지 말고주의를 기울일 것을 강력히 권장합니다. 점프 스쿼트에서 얻은 기능적 특성은 이러한 모든 분야에서 유용하여 결과를 크게 향상시킵니다.

어떤 근육이 작동합니까?

또한 점프 스쿼트는 근육 섬유의 급격한 수축으로 인해 대퇴사 두근의 폭발력 발달을 자극합니다. 이것은 헤비 스쿼트와 데 드리프트를 할 때 매우 유용하며, 처음에 좋은 버스트가 빠르고 강력한 리프트를 보장합니다. 많은 서양의 파워 리프팅 실무자들은 점프 운동 (점프 스쿼트 및 박스 호핑과 같은)을 정말 강한 다리를 개발하기위한 주요 도구로 간주합니다.

점프 스쿼트의 주요 작업 근육 그룹은 대퇴사 두근, 허벅지 및 엉덩이의 내전근입니다. 추가 정적 하중은 척추 신근, 복근 및 햄스트링에 의해 전달됩니다.

점프의 가장 일반적인 변형은 운동 선수의 체중으로이 운동을 수행하는 것입니다. 이것은 움직임을 제어하고 호흡을 모니터링하는 가장 쉬운 방법이며 무릎과 척추에 가해지는 부하를 최소화합니다. 그러나 아무도 당신의 작업을 복잡하게 만들고 바벨이나 덤벨의 형태로 추가 무게 로이 운동을 수행하는 것을 금지하지 않습니다. 바벨은 클래식 스쿼트에서와 같이 사다리꼴에 가장 잘 위치하며, 우리는 팔뚝과 어깨에 부담을주지 않으려 고 뻗은 팔에 덤벨을 잡습니다. 물론 가중치의 가중치는 적당해야하며 여기에서는 전력 기록에 관심이 없으며 낮은 반복 범위에서 작업 할 필요가 없습니다. 최소한 10 번의 "깨끗한"반복을 감당할 수있는 무게를 선택하고 점차적으로 부하를 증가시키면서 신체에 회복 할 충분한 자원을 제공하는 것을 잊지 마십시오.

추가 체중 사용으로 인한 부상 위험은 물론 척추에 축 방향 하중이 있고 무릎 관절에 원치 않는 압박이 발생하기 때문에 증가합니다.

올바른 운동 기술

아래에서 우리는 점프 스쿼트를 수행하는 가장 정확한 기술을 살펴보고 훈련 중에 수행되는 작업량을 크게 늘릴 수 있습니다.

시작 위치

• 우리는 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 발은 약간 떨어져 있습니다.
• 등은 똑바르다.
• 우리는 가슴에 팔을 교차합니다.
• 시선은 앞으로 향합니다.

바벨로 운동을하는 경우 승모근에 올려 놓고 손바닥으로 꽉 조이십시오. 접근하는 동안 위치가 바뀌지 않아야합니다.

덤벨로 운동을하는 경우, 손으로 단단히 잡고 (손목 스트랩이나 후크를 사용할 수 있음) 전체 세트에서 덤벨이 똑바로 아래로 향하도록하십시오. 덤벨이 좌우로 흔들리면 어깨 부상의 위험이 있습니다.

쪼그리고 앉은

천골 부위를 둥글게하지 않고 등을 똑바로 유지하면서 깊은 스쿼트를하십시오. 햄스트링을 종아리 근육에 대십시오. 이것이 가장 낮은 진폭 지점이 될 것입니다. 추가 중량으로 운동을하는 경우 장치의 위치를 ​​변경하지 마십시오.

대시

폭발적인 상향 운동을 시작하고 가능한 한 빨리 다리를 곧게 펴고 동시에 날카롭게 숨을 내쉬십시오. 그 후, 주어진 강력한 가속으로 인해 발을지면에서 들어 올리십시오.지면에서 수십 센티미터까지 들어 올릴 것입니다. 점프 할 때 바벨과 덤벨의 위치를 ​​확인하십시오. 몸무게가 나빠서 어떤 식 으로든 움직임을 제어 할 수없는 경우 작업 무게를 줄이거 나 자신의 무게로 점프를 수행하십시오.

"착륙"

이미 하강하기 시작했을 때 약간 구부러진 다리에 착지하고 즉시 아래로 계속 이동하는 데 집중하고 숨을들이 마시면 ​​무릎 관절 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다. 착륙, 즉시 가능한 한 낮게 하강하고 착륙 후 또는 바닥 지점에서 멈추지 않고 다시 반복하십시오. 허벅지 근육이 일정한 긴장 상태를 유지하도록 작업은 연속적이어야합니다.

크로스 핏 컴플렉스

아래 표에서 우리는 다리의 폭발적인 강도를 높이거나 신체의 모든 근육에 복잡한 부하를가하거나 단순히 체육관에서 많은 양의 칼로리를 소비하여 훈련 에너지 소비를 증가시킬 수있는 몇 가지 기능적 복합체를 고려할 것입니다.

이 콤플렉스에서는 점프 스쿼트의 반복 횟수가 표시되어 운동 선수의 체중으로 운동을 의미합니다. 이 운동이 추가 웨이트를 사용하지 않고 매우 쉬우면 작은 바벨이나 가벼운 덤벨을 가지고 이러한 콤플렉스를 수행하여 재량에 따라 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

비디오보기: 매일 10분 50개 점프 스쿼트 챌린지 중급. 체지방 감량, 애플 힙 및 하체 근력증진, 신진대사증진용 - 50 JUMP SQUATS EVERYDAY CHALLENGE (할 수있다 2025).