프랑스 벤치 프레스 : 근육이 작동하는 기술과 대체 할 기술 * 크로스 핏

삼두근 개발을 위해 수행하는 모든 운동 중에서 프랑스 벤치 프레스는 우리에게 특히 가치가 있습니다. 이 운동은 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기 및 좁은 그립의 벤치 프레스와 함께 일종의 기초이며,이 운동 없이는 진정으로 강하고 방대한 삼두근을 만들 수 없습니다.

이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다 : 눕기, 서기, 앉기, 바벨 사용, 덤벨 사용, 블록 ... 오늘 우리는 가장 일반적인 두 가지 옵션에 초점을 맞출 것입니다. 다른 모든 방법에는 근본적인 차이가 없기 때문에 수평 및 경사 벤치에 바벨을 놓고 누워있는 프랑스 인 기술의 관점에서 볼 때 기사에서 제안한 옵션을 습득했다면이 연습의 나머지 종류에 어려움이 없어야합니다. 글쎄, 프랑스 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법,이 운동에서 근육이 작동하는 방법, 일반적인 실수 및 대체 방법을 함께 알아 봅시다.

또한 오늘 기사에서는 다음 사항을 정리할 것입니다.

운동 기술;
초보자의 전형적인 실수;
이 운동을 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?

프렌치 바벨 프레스는 어떤 근육을 부하합니까?

프랑스 벤치 프레스는 대부분의 운동 선수들에게 근력 운동에 반응하기 가장 어려운 삼두근의 긴 묶음에 가장 큰 스트레스를주는 운동입니다. 그것은 모두 올바른 동작 범위에 관한 것입니다. 여기서 우리는 삼두근의 긴 머리를 가능한 많이 늘리거나 줄일 수 있습니다. 움직임의 부정적인 단계에서 삼두근을 가장 많이 늘리기 위해 일부 운동 선수는 30-45도 각도로 바벨 또는 경사 벤치에서 아령 으로이 운동을 수행합니다. 측면 및 내측 삼두근 번들은 또한 충분한 부하를받으며, 이로 인해 팔 근육 발달에 엄청난 도약이 있습니다.

삼두근 외에도 삼각근의 앞 다발과 팔뚝 근육이 작업에 적극적으로 참여합니다. 코어의 근육은 우리 몸을 안정시키는 역할을하므로 작은 정하중을 지닙니다.

프랑스 언론을 수행하는 올바른 기술

근육의 양과 강도뿐만 아니라 동작을 수행 할 때 작동하는 관절과 인대의 상태도 프랑스 벤치 프레스를 수행하는 올바른 기술을 얼마나 정확하게 따르는 지에 따라 달라집니다. 프랑스 언론은 단 하나의 요소 만있는 연습 중 하나 일 뿐이며,주의를 기울이면 확실히 성공-기술을 얻을 수 있습니다.

이제주의 : 대부분의 체육관 참석자들은 바벨로 프랑스 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 모릅니다. 팔꿈치의 위치에서 발의 위치에 이르기까지 많은 실수가 있습니다.

프랑스 벤치 프레스는 훈련하기 가장 어려운 삼두근의 긴 머리에 가장 많은 스트레스를 가하는 운동입니다.

그것은 모두 올바른 동작 범위에 관한 것입니다. 여기서 우리는 삼두근의 긴 머리를 가능한 한 많이 늘리거나 줄일 수 있습니다. 최대 스트레칭을 위해 일부 운동 선수는 경사 벤치에서 30-45도 각도로이 운동을 수행합니다. 측면 및 내측 삼두근 번들은 또한 충분한 부하를받으며, 이로 인해 팔 근육의 발달에 엄청난 도약이 있습니다.

초기 위치

먼저 바벨을 벤치 머리에 편안한 높이로 놓거나 훈련 파트너에게 자신에게 옮겨달라고 요청하십시오.
팔꿈치를 구부리고 손바닥으로 중심에서 대칭 거리를두고 바를 부드럽게 잡고 위로 들어 올려 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 이것이 우리의 시작 위치입니다. 그립의 너비는 작업중인 바에 따라 달라 지므로로드를 다양 화하기 위해 바를 운동에서 운동으로 변경하는 것이 좋습니다. 스트레이트, EZ 또는 W 자형, 모두 프랑스 언론에 적합합니다.

바벨 벤치 프레스

부드럽게 숨을 쉬면서 바를 부드럽게 내리기 시작하십시오. 발사체를 내려야하는 위치에 대해 두 가지 의견이 있습니다 : 머리 뒤 또는 이마. 운동 범위를 늘리고 삼두근의 긴 머리에 더 많은 하중을 강조하기 때문에 벤치에 다시 놓으려는 것처럼 머리 뒤의 막대를 낮추는 것이 더 편리하다고 생각합니다. 그러나 이것은 생체 역학의 관점에서 볼 때 가장 편리한 운동이 아니며 엄청난 작업 무게를 위해 노력하고 워밍업을 소홀히해서는 안되며 프랑스 벤치 프레스에서 팔꿈치 관절과 인대를 손상시키는 것은 사소한 문제라는 것을 이해해야합니다.
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바벨을 충분히 낮추고 긴 삼두근 머리를 적절하게 펴고 나면 바를 원래 위치로 밀어서 강력한 숨을 내쉴 수 있습니다. 이 경우 팔꿈치는 내릴 때와 같은 위치에 있어야하며 옆으로 벌리거나 안쪽으로 가져 오는 것은 용납 될 수 없으며 엉덩이, 등 위쪽 및 목덜미를 벤치에 단단히 눌러야합니다. 시작 위치로 돌아온 후 동작을 반복하십시오.

작업을 더 어렵게 만들고 싶다면 French Incline Barbell Press를 사용해보십시오. 그가 당신에게 바벨을 줄 수 있도록 체육관에서 친구의 도움을 구하십시오. 직접 던지는 것은 그리 편리하지 않습니다.

수평 및 경사 벤치에있는 프랑스 언론의 생체 역학은 동일하지만 약간 기울이면 삼두근을 더 많이 늘릴 수있는 기회가 주어집니다 (그리고 팔꿈치 관절과 인대에 더 많은 부하를 가하는 것을 기억하십시오).

이런 이유로 프랑스 인클라인 프레스에 너무 많은 열심과 광신을 가지고 접근해서는 안되며 가중치는 적당해야하며 기술을 변경해서는 안됩니다. 경사 벤치에서 바벨로 프렌치 프레스를 할 때 벤치에서 머리 뒤쪽을 들어 올려 바벨을 머리 뒤로 가져올 수 있습니다. 이렇게하면 프레스의 진폭에 몇 센티미터를 더하고 긴 삼두근 머리를 더 늘릴 수 있습니다.

일반적인 초보자 실수

이것은 매우 불공평하지만 종종 운동이 더 효과적 일수록 더 충격적입니다. 이 문제에 관한 프랑스 언론도 예외는 아닙니다. 따라서 아래 나열된 기술 오류를 숙지하고 절대 반복하지 않는 것이 좋습니다.

팔꿈치는 전체 세트에서 동일한 수준에 있어야합니다. 가만히 두십시오. 옆으로 (특히 안쪽으로) 움직이면 부상 위험이 크게 증가합니다. 이를 방지하려면 최소한의 무게로 프렌치 프레스를 시작하고 삼두근을 늘리고 수축하는 것뿐만 아니라 팔꿈치의 위치에도 정신적으로 집중하십시오.

바퀴를 재발 명하지 마십시오. 나는 체육관에서 다음 그림을 반복적으로 보았습니다. 선수는 프랑스 언론에 접근하는 동안 발을 벤치에 올려 놓았습니다. 이에 아무런 의미가 없으며 근육에 가해지는 하중은 전혀 변하지 않으며 벤치에서 안정된 위치를 유지하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.

머리를 뒤로 던지지 마십시오. 종종 많은 초보 운동 선수가 삼두근을 더 잘 늘리기 위해 표면 상으로는 프랑스 언론 중에 머리를 아래로 내립니다 (수평 벤치 수준 아래). 사실, 두 경우 모두 진폭이 동일하기 때문에 머리 위치에 차이가 전혀 없습니다. 그러나 머리를 아래로 내리면 두개 내압이 상승하므로 근력 운동 중에 전혀 필요하지 않습니다.

워밍업에주의를 기울이십시오. 팔꿈치, 어깨, 손을 적절히 스트레칭하지 않고이 운동을 시작해서는 안됩니다. 워밍업을 무시하면 조만간 확실히 부상을 입을 수 있으며 삼두근을 잘 운동 할 수도 없습니다. 차가운 관절과 근육의 움직임을 "느끼는"것이 훨씬 더 어렵습니다.

프랑스 바벨 프레스의 대안은 무엇입니까?

아마도 삼두근 운동은 프랑스 벤치 프레스처럼 성장에 강력한 추진력을 제공하지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 일부 운동 선수에게는이 운동이 기술적 관점에서 너무 어려워 보일 것입니다. 실제로 우리가 필요로하는 근육 그룹의 작업에 집중하고 팔꿈치의 올바른 위치를 모니터링하는 것은 매우 어렵습니다. 일부의 경우 팔꿈치 관절의 퇴행성 변화, 인대 손상, 부상 회복 등 개별적인 이유로 금기 일 수 있습니다.

프렌치 프레스에서 작동하는 무게를 줄이거 나 바벨을 덤벨이나 블록 머신으로 변경하여이 문제를 해결할 수 있습니다. 제안 된 옵션 중 하나에서 팔꿈치의 위치가 약간 다르며, 예를 들어 서있는 동안 아래 블록에서 프렌치 벤치 프레스에서 통증과 불편 함을 느끼지 않을 수 있습니다.이 버전의 운동에서 팔꿈치 위치의 각도는 해부학 적으로 매우 편리합니다.

이것이 도움이되지 않는다면, 다른 고립 된 운동에 집중해야합니다. 따라서 바벨과 함께 프랑스 벤치 프레스에 맞지 않는 모든 사람들을 위해 아래 목록에서 몇 가지 동작을 선택하는 것이 좋습니다.

좁은 그립이있는 벤치 프레스

좁은 그립을 가진 벤치 프레스는 삼두근의 기본 운동으로 삼두근의 측면 머리, 앞쪽 삼각근 및 가슴 근육의 내부 부분도 간접 하중을받습니다. 그것의 장점은 팔꿈치 관절에 대한 인장 하중의 정도가 실제로 최소화되어 있기 때문에 (물론 적당한 무게로) 건강에 해를 끼치 지 않는다는 사실에 있습니다. 또한, 많은 치료사는 부상당한 부위를 혈액으로 펌핑하고 부상의 치유를 가속화하는 데 가장 적합하기 때문에 최소한의 무게로 좁은 그립으로 운동 요법 콤플렉스의 틀 내에서 많은 반복을 위해 벤치 프레스를 수행하는 것이 좋습니다.

고르지 않은 막대에 딥

고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기에서 팔꿈치를 움직일 때 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고 가능한 한 몸에 가깝게 유지하면 삼두근의 메달과 측면 머리에 가해지는 하중을 잘 강조 할 수 있습니다. 삼두근으로가는 혈류량을 더 높이려면, 팔꿈치 관절을 완전히 펴지 않도록 약간 짧은 진폭으로 고르지 않은 막대를 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. 고급 운동 선수를위한 옵션은 무게가 추가 된 고르지 않은 바에서 푸시 업을하는 것입니다.

상부 블록에서 팔 확장

이 운동은 근육량을 얻는 것보다 운동과 삼두근의 완화를 목표로합니다. 올바른 기술을 따르고 최대 작동 무게, 팔꿈치 관절 및 인대로 확장을 시도하지 않는 경우이 운동은 효과가있을뿐입니다. 운동은 한 손 또는 양손으로 적절한 손잡이로 동시에 수행 할 수 있습니다. 운동마다 가능한 모든 변형을 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.

팔이 좁은 Medball 푸시 업

생체 역학적으로이 운동은 그립이 좁은 벤치 프레스와 비슷하지만 여기서 작업은 우리가 자신의 무게로 작업하고 움직임의 궤적을 독립적으로 조정한다는 사실로 인해 복잡합니다. 삼두근의 전체 배열, 가슴의 아래쪽 및 안쪽 부분 및 수많은 안정화 근육이 작동하며 지속적인 정적 동적 부하로 인해 인대와 힘줄의 강도가 증가합니다. 더 간단한 옵션은 바닥에서 손을 좁게 설정하여 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것입니다.

등 푸시 업

이 운동으로 인해 손은 시각적으로 더 크고 부피가 커집니다. 손바닥을 벤치에 올려 놓고 약간 뒤에 서서 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 두거나 인접한 벤치에 놓을 수 있습니다. 운동 선수의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 여기서 가능한 한 가장 긴 진폭으로 작업해야하며 엉덩이를 최대한 낮추려고 노력해야하며 하중은 주로 삼두근의 내측 번들에 떨어집니다. 삼두근 외에도 앞쪽 삼각근과 복근은 팔 굽혀 펴기에서 간접적 인 부하를 전달하며 등을 강조합니다.

덤벨로 머리 뒤에서 한 팔 확장

이 운동은 생체 역학에서 두 개의 팔 덤벨이있는 프랑스 벤치 프레스와 유사합니다. 대부분의 하중은 긴 삼두근 번들에 떨어집니다. 차이점은 움직임이 똑바로 내려 가지 않고 반대쪽 어깨 방향으로 옆으로 가므로 팔꿈치 관절의 인장 응력이 훨씬 적다는 것입니다.

아래쪽 블록에서 경사로 한 팔 확장

혈액을 적절하게 펌핑하고 이미 피곤한 삼두근을 "마무리"하는 훌륭한 도구입니다. 이 운동의 부상 위험은 최소화되며 거의 모든 운동 선수에게 적합합니다. 그러나 이것은 올바른 기술과 워밍업에 대해 망설이지 않고이 운동을 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 근육 운동을 목표로 한 격리 된 운동에서는 무거운 무게에 대한 이야기가 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

위에 나열된 운동은 바벨을 사용하는 프랑스 언론의 대안 일뿐 만 아니라 대량 삼두근 훈련에 큰 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 운동 선수의 경우 한 번의 운동으로 삼두근 운동을 3 회 이하로하는 것이 적합하므로 좋은 볼륨과 강도를 제공 할 수 있지만 신체의 이화 과정 수준이 그렇게 크지 않기 때문에 근육을 과도하게 훈련하지 않습니다. 그리고 통증과 불편 함을 겪지 않고 안전하게 프렌치 프레스를 할 수 있다면, 운동에 위의 목록에있는 몇 가지 운동을 자유롭게 포함하여 부하가 최적이 될 것입니다.

교육 프로그램에 포함

프랑스 언론은 종종 삼두근 훈련 당일 단지에 포함됩니다. 대부분 가슴과 함께 훈련됩니다.

가슴과 삼두근 운동
운동	x 반복 설정
벤치 프레스	4x12,10,8,6
인클라인 덤벨 프레스	4x10
고르지 않은 막대에 딥	3x12
경사 벤치에 덤벨 세트	3x12
프랑스 벤치 프레스	4x12,12,10,10
머리 뒤에서 덤벨로 한 팔로 확장	3x10

또 다른 옵션은 삼두근과 이두근에 대한 작업을 포함하는 별도의 팔 일입니다.

손 훈련
운동	x 반복 설정
좁은 그립이있는 벤치 프레스	4x12,10,8,6
프랑스 벤치 프레스	3x12,10,8
덤벨로 킥백	3x10
로프로 상부 블록에 확장	3x15
서있는 동안 이두근 바를 들어 올리기	4x15,12,10,8
Scott 벤치에서 이두근 바를 들어 올리기	3x10
경사 벤치에 앉아있는 동안 교대로 리프팅 덤벨	3x10
리버스 그립 바벨 컬	4x10