한 손으로 덤벨이 바닥에서 저크

크로스 핏 운동

9K 0 15.12.2016 (마지막 개정 : 01.07.2019)

한 손으로 덤벨을 바닥에서 떨어 뜨리는 것은 CrossFit에서 흔히 볼 수있는 폭발적인 운동이며 극도의 힘입니다. 사실 한손 덤벨 스내치는 역도 바벨 스내치의 일종의 변형이지만, 상당한 변화를 겪었습니다. 이 운동은 우리의 기능, 폭발적인 힘, 유연성 및 조정력을 개발하는 것을 목표로합니다. 케틀벨을 사용하여이 운동을 수행하는 기술의 변형도 있지만, 손을 외전하는 것 외에도 기술적 인 차이는 보이지 않습니다.

오늘 우리는 다음을 분석 할 것입니다.

1. 한 손으로 덤벨 저크를 수행해야하는 이유는 무엇입니까?
2. 덤벨 파워 저크를 올바르게 수행하는 방법;
3. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

이 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

덤벨 스내치는 다리와 어깨 근육의 폭발적인 힘에 어려움을 겪는 운동 선수들에게 적합합니다. 폭발력과 같은 신체적 기술은 크로스 핏, 레슬링, 달리기, 봅슬레이 등과 같은 스포츠에서 필수적입니다. 스쿼트, 바벨 스내치, 데 드리프트 등과 같은 운동을 할 수있는 것은 폭발적인 힘 덕분입니다. 우리는 지상에서 싸울 때 언제든지 지배적 인 위치를 차지할 수 있습니다. 달리거나 멀리뛰기를 할 때 급 가속을 할 수 있습니다. 목록은 끝이 없습니다. 그 의미는 분명합니다. 예리한 가속이나 발사체를 빠르고 강력하게 들어야하는 그러한 운동 결과의 약 절반은 폭발 강도가 얼마나 발전했는지에 달려 있습니다.

한 손으로 덤벨 저크는 대퇴사 두근, 엉덩이 및 삼각근을 발달시켜 그립 강도를 발달시켜 큰 중량으로 기본 운동을 수행 할 수있는 강력한 근력 기반을 만듭니다.

운동 기술

이 연습에서 진폭에 엄청난 궤적이 주어 졌다는 사실부터 시작하겠습니다. 워밍업을 무시하고 덤벨 저크를 시작하는 것은 강력히 권장하지 않습니다.... 이 운동은 거의 모든 큰 근육 덩어리를 사용하며 또한 좋은 스트레칭과 조정이 필요하므로 워밍업 없이는 단순히 부상을 입을 위험이 있습니다.

1. 시작 위치 : 발은 어깨 너비만큼 벌리고 발 전체에 눕습니다. 우리는 등을 곧게 펴고 복부 근육을 정적으로 긴장시키면서 골반을 약간 뒤로 당깁니다. 시선은 앞으로 향합니다. 우리의 임무는 발사체에 필요한 가속을 제공하는 것입니다. 움직임은 폭발적이고 강력해야합니다. 이를 위해, 우리는 다리로 무게를 뽑기 시작하고 (고전적인 데 드리프트를 할 때와 같이) 골반을 앞으로 밀고 동시에 팔꿈치를 위로 움직이기 시작합니다. 우리는 강력한 날숨과 함께 움직임을 동반합니다.
   
2. 덤벨은 가능한 한 몸 가까이에 있어야하므로 움직임을 더 잘 제어하고 어깨 관절과 인대를 보호 할 수 있습니다. 진폭의 후반부에서 무릎이나 종아리 근육에 불쾌한 긴장이 느껴지면 발가락에 약간 서있을 수 있습니다. 이렇게하면 햄스트링에서 부하를 덜어 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
3. 덤벨이 거의 최고점에 도달하면 삼두근으로 덤벨을 누르려는 유혹을 극복하기 위해 작은 스쿼트 (역도 바벨 스내치처럼)를해야합니다. 이 점은 한 번만 배워야합니다. 심각한 무게로이 운동을 시작할 때 삼두근으로 인해 덤벨을 위로 누르면 팔꿈치 관절에 매우 충격을 줄 수 있기 때문입니다.
   

스내치를 완료하고 뻗은 팔에 덤벨을 고정하면이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다. 이제 덤벨을 바닥에 던질 수 있습니다.

발 조심하세요! 많은 초보자가 덤벨을 던지지 않아 중족골을 부러 뜨 렸습니다. 그런 어리석은 과실 때문에 몇 달 간의 훈련을 놓친 것은 부끄러운 일입니다.

바닥에서 한 손으로 덤벨 저크를하는 기술을 가르치는 짧은 비디오 :

덤벨 스내치를 포함하는 크로스 핏 운동

바닥에서 한 손으로 덤벨의 파워 저크는 개별적으로 (강도 개발 및 폭발 강도 개발을 위해) 훈련 과정의 틀에 포함될 수 있으며, 기능적 복합체의 틀 (근력 지구력 개발 및 운동 선수 체력의 일반적인 증가를 위해) 내에 포함될 수 있으며, 그중 일부는 아래에서 고려할 것입니다. ...

비디오보기: 역도는 꼭 바벨로만 트레이닝 해야할까?메디신볼 클린 쌉고수되는법 (할 수있다 2025).