The Clean and Jerk는 기능적 크로스 핏 훈련으로 전환 된 고전적인 역도 운동 중 하나입니다.
운동의 기술적 복잡성으로 인해 일반적으로 바벨 푸시는 더 경험이 많고 훈련 된 운동 선수에 의해 훈련 프로그램에 포함되지만, 많은 초보자도 훈련에서 푸시를 수행하려고합니다 (불행히도 종종 잘못됨). 오늘의 기사에서 우리는 당신과 공유 할 것입니다 바벨 푸시의 올바른 실행을 가르치는 방법은 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 될 것입니다.
계획에 따라 오늘 우리가 가지고있는 것 :
- 왜 바벨 푸시를해야합니까?
- 운동 기술
- 초보 운동 선수의 실수
- 공식 스포츠 표준
- 한 지점에서 전력 표시기를 늘리는 방법은 무엇입니까?
- 바벨 푸시가있는 크로스 핏 콤플렉스.
이 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?
어렸을 때 스포츠에 진지하게 참여하기 전에도 역도 대회를 보는 것을 정말 좋아했습니다. 이것은 진정으로 훌륭한 스포츠이며, Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev와 같은 많은 운동 선수들은 정말 엄청난 스포츠 유산을 남겼으며 그들의 경이로운 결과는 수십 년이 지난 후에도 전 세계의 운동 선수들에게 계속 동기를 부여하고 있습니다.
역도 선수들은 경쟁에서 바벨을 깨끗하게하고 경련하며, 그들의 주된 임무는 가장 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. CrossFit에서 우리는 주로 톤수와 전반적인 훈련 강도를 높이기 위해 약간 다른 목표를 추구합니다.
나는 당신에 대해 잘 모릅니다.하지만 저에게는 바벨 푸시가 포함 된 콤플렉스가 가장 어렵습니다. 괜찮은 작업 무게와 의심의 여지없이 올바른 기술을 따라야하기 때문입니다. 운동의 총 톤수를 읽으면 엄청난 숫자를 얻게됩니다. 하지만 모든 콤플렉스를 완성한 후에는 아무리 어렵더라도 100 % 일한 것을 깨닫고 만족감이옵니다.
바벨 푸시 중에는 대퇴사 두근, 둔근, 척추 신근 및 삼각근과 같은 근육이 작동합니다. 따라서 한 주 동안 무거운 역도 운동을하고 다른 운동에서는 무거운 데 드리프트와 프론트 스쿼트를하지 않는 것과 같이 일주일 동안 부하를 올바르게 분배하는 것이 좋습니다. 따라서 근육은 단순히 회복 할 시간이 없으며 과도한 훈련이 발생하여 훈련의 완전한 진행 부족, 지속적인 근육통, 만성 피로, 수면 장애 및 중추 신경계 고갈을 초래합니다.
바벨 푸시 기술
운동의 기술적 복잡성으로 인해 유능한 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다. 아래에서는 푸시를 수행하는 올바른 기술을 가능한 한 자세히 설명하려고하지만 외부에서 바라 보는 것만으로 기술을 냉정하게 평가하고 실수를 지적하며 와드가 원하는 결과를 얻도록 도울 수 있습니다.
스탠딩 저크는 기술적으로 도전적인 운동이며 전문 역도 선수들은 수년간 기술을 연마 해 왔습니다. 바의 저크는 엄청난 범위의 움직임을 의미하며 움직임 자체는 여러 단계로 구성됩니다. 바를 바닥에서 떼어 내고, 쪼그리고 앉고, 쪼그리고 앉는 "가위". 움직임의 생체 역학을 완전히 이해하려면 각 단계를 개별적으로 수행해야합니다. 어떤 경우에도 별도의 무대가 주어지지 않으면 서두르면 안됩니다. 코치가 당신의 기술에 만족할 때까지 최소한의 무게로 연습을 시작하십시오. 그런 다음 다시 낮은 무게로 시작하여 밀기를 시작할 수 있습니다.
바닥에서 바 깨기
시작 위치 :
- 어깨 너비를 벌리십시오.
- 손은 "잠금"그립으로 바를 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
- 발가락은 약간 떨어져 있고 무게 중심은 발 뒤꿈치에 있습니다.
- 허리의 자연적인 전만을 유지하면서 등을 완벽하게 똑바로 유지하십시오.
- 어깨를 약간 뒤로 움직이면 시선이 앞으로 향합니다.
우리의 임무는 다리와 등의 강력한 힘으로 바벨을 바닥에서 들어 올려 가슴에 던질 수 있도록 적절한 가속을 제공하는 것입니다. 바를 최대한 정강이에 가깝게하여 무릎 바로 위로 바를 올립니다.
훼손
바벨 가속을주고 가슴에 던지기 위해서는 다리와 몸을 곧게 펴고, 발가락으로 일어 서고 (작은 점프가 허용됨), 팔을 구부리고 가슴으로“수용”하는 동시에 스쿼트 자세로 몸을 낮추기 시작해야합니다. 이 경우 팔꿈치는 앞으로 나와야합니다.
서브 시트
바가 태양 신경총 수준에 있으면 어깨를 가슴으로 이동하면서 시작하면서 그 아래에 쪼그리고 앉기 시작합니다. 모든 것이 올바르게 완료되면, 스쿼트의 중간 쯤에 바가 가슴에 "떨어질"것입니다. 우리는 그녀와 함께 가슴에 최대 진폭으로 앉아 일어나서 자신을 고정시킵니다. 우리는 힘을 모으고 밀어 낼 준비를하는 데 몇 초의 시간이 있습니다. 바를 누르는 동안 바가 가슴이 아니라 어깨에 있도록 팔꿈치는 서로 반대 방향으로 유지되어야합니다.
배출 + 시저 스쿼트
다리와 엉덩이의 폭발적인 움직임으로 우리는 "가위"스쿼트를 수행하면서 바를 위로 밀기 시작합니다. 일부 역도 선수는 스플릿 스쿼트를 수행하지만 대부분의 사람들의 해부학 적 특징으로 인해 가위 스쿼트가 더 쉽고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 우리는 한 다리를 앞으로 가져오고 다른 다리를 뒤로 가져 가면서 작은 점프를합니다. 움직임은 바벨 런지와 비슷합니다. 균형점을 잡자마자 뒷다리를 앞쪽에 놓고이 위치에 고정합니다. 이제 바벨을 바닥에 떨어 뜨릴 수 있습니다.
비디오에서 바벨을 누르는 기술에 대한 자세한 교육 :
일반적인 초보자 실수
- 바 밖으로 밀어내는 것은 주로 대퇴사 두근과 엉덩이의 노력으로 수행되며 삼각근과 삼두근은 발사체를 안정화시키는 역할을합니다. 깨끗하고 멍청이를 schwung 또는 군대 언론과 혼동하지 마십시오. 여기서 우리는 어깨를 흔들지 않고 물리 법칙을 어 깁니다.
- 일반 운동화 나 운동화를 신고 저격하지 마십시오. 수천 루블을 아끼지 말고 전문적인 고품질 역도 신발을 구입하면 스쿼트 중에 신체를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이됩니다. 한번에 나는 운동화에서 역도 용 신발로 바꾸는 것만으로 두 번의 운동에서 바벨로 스쿼트에 40kg을 더했습니다. 깨끗하고 멍청한 진전도 그리 오래 걸리지 않았습니다.
- 현명한 트레이너를 만나십시오. 당신은 스스로 정확한 밀기 기술을 전달할 수 없을 것이며, 외부에서 바라보아야 신체의 개별적인 해부학 적 특징에 의존하여 기술을 조정할 수 있습니다.
- 손과 팔꿈치를 펴는 데 특히주의하십시오. 바를 가슴에 놓고 팔꿈치를 앞으로 당기면 관절과 인대가 엄청난 스트레스를받습니다. 인대와 힘줄을 더욱 강화하려면 정적 동적 운동을 사용하십시오.
기준
다음으로 러시아 FTA에서 승인 한 올해의 바벨 푸시에 대한 공식 표준을 준비했습니다.
남성용 표준 표 (금액 : 저크 + 스내치, kg) :
무게 카테고리 | 복합 종목 (kg) | ||||||||
성인 | 11 ~ 15 세 남아 | ||||||||
MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 6 월 1 일 | 6 월 2 일 | 6 월 3 일 | |
34kg | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
38kg | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
42kg | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
46kg | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
50Kg | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
56kg | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
62kg | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
69kg | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
77kg | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
85kg | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
94kg | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
+ 94kg | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
105kg | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
+ 105kg | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
여성 기준표 (금액 : 저크 + 스내치, kg) :
무게 카테고리 | 복합 종목 (kg) | ||||||||
성인 | 11 ~ 15 세 소녀 | ||||||||
MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 6 월 1 일 | 6 월 2 일 | 6 월 3 일 | |
34kg | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
36kg | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
40Kg | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
44kg | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
48kg | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
53kg | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
58kg | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
63kg | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
69kg | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
75kg | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
+ 75kg | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
90kg | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
90kg 이상 | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
깨끗하고 멍청하게 진행하는 방법?
강력한 푸시의 비결은 개별 운동 단계를 연습하고 보조 운동을 수행하는 것입니다.
다음 연습을 수행하십시오.
- 자신의 위로 바를 밀어 개별적으로 운동하는 바의 푸시 바;
- 스쿼트를 강화하기위한 오버 헤드 스쿼트와 프론트 스쿼트;
- "가위"에서 쉽게 일어나기 위해 어깨에 바벨이 달린 무거운 런지;
- 저크 일시 중지-이 운동은 운동을 완료하기 전에 하프 스쿼트 또는 풀 스쿼트에서 1-3 초 지연을 포함합니다.
- 주각에서 데 드리프트, 추가 웨이트가있는 과신전, 좋아하는 복부 및 비스듬한 복부 운동으로 스쿼트에서 일어나면서 코어를 더 잘 잡고 요추 부상을 방지합니다.
크로스 핏 컴플렉스
아래 표에는 바벨 푸시가 포함 된 여러 CrossFit 운동이 포함되어 있습니다. 주의 : 이것은 진정한 "하드 코어"훈련의 모든 요소를 결합하기 때문에 초보자에게 적합하지 않습니다. 즉, 무거운 작업 중량, 고강도, 폭발적인 운동 성능, 엄청난 톤수 및 모든 근육 그룹에 대한 복잡한 부하.
클린 저크 런 | 팔 굽혀 펴기 10 회와 스프린트 400 미터를합니다. 총 3 라운드. |
세 하나 | 바벨 저크 10 회, 바벨 스쿼트 20 회, 데 드리프트 30 회 수행. 단 5 라운드. |
2007 | 1000m 조정과 5 라운드의 풀업 25 회, 저크 7 회 수행. 작업은 15 분 이내에 보관하는 것입니다. |
피의 은혜 | 바벨 저크 30 회, 바벨 점프 버피 30 회, 풀업 30 회, 윗몸 일으키기 30 회, 스쿼트 30 회, 저크 30 회 (바닥에서 벗어남) 60kg 바벨 수행 |