CrossFit을 시작하는 방법은 무엇입니까?

Crossfit은 스포츠의 젊은 트렌드이며 점점 더 많은 운동 선수가이 방법을 사용하여 훈련을 시작하고 있습니다. 해마다 점점 더 인기를 얻고 젊고 경험이 부족한 운동 선수를 끌어들입니다. 바로 알아 내기가 꽤 어렵습니다. 초보자는 어떻게 CrossFit을 시작할 수 있습니까? 시작점 : 갈 체육관, 훈련 중 코치 필요 여부, 특별한 신체 훈련 필요 여부 등. 우리는 가장 일반적인 질문을 모두 모 으려고 노력했으며 초보자를위한 가이드 인 CrossFit의 첫 번째 단계를 준비했습니다.

먼저, 자신의 스포츠 훈련 수준과 자신을 위해 설정 한 목표를 알아 내야합니다. 결국, 초보자는 다릅니다. 누군가는 이미 스포츠를하고 몸매가 좋지만, 누군가에게는이 스포츠에 참여하기로 한 결정이 자발적이고 그 사람은 훈련이 전혀 없습니다. 종종 초보자를위한 크로스 핏은 신비스럽고 무서운 일이며, 러시아 정보 분야에 정보가 없기 때문에 크로스 핏을 시작하는 방법이 명확하지 않습니다.

수업 목표

우선, 스스로 결정해야합니다.이 스포츠가 필요한 이유는 무엇이며, 자신을 위해 어떤 목표를 설정합니까? 일반적으로 CrossFit에 온 모든 사람들은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그들에 대해 논의하고 각각에 대해 CrossFit을 선택하는 장단점을 알아 보겠습니다.

체중 감량 방법으로

상당수의 초보자가 처음부터 CrossFit에 와서 체중을 줄입니다. 이러한 목적에 적합한 장소입니까? 일반적으로 CrossFit은 근력 및 유산소 운동 요소가 포함 된 상당히 고강도 훈련입니다. 훈련 과정에서 상당히 높은 칼로리 소비 (특정 운동 선수 및 훈련 프로그램에 따라 세션 당 최대 1000kcal)가 있으며, 이는 일일 칼로리 부족과 함께 성공적인 지방 연소로 이어질 것입니다.

근력 부하는 근육에 탄력을줍니다. 그러나 근육량을 늘리고 동시에 체중을 줄일 수 있다고 생각할 필요는 없습니다. 이것은 불가능합니다.

"흔들 의자"의 대안으로 어울리는 장소

많은 초보자, 남성 및 소녀가 일반적인 체육관에서 CrossFit 상자로 오는 이유가 있습니다. CrossFit은 주로 동기를 부여하는 분위기에서 이루어지는 그룹 운동입니다. 또한 각 운동, 복합물이 변경되고 번갈아 가며 때때로 동일한 운동을하지 않습니다.

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펌핑하는 방법으로

당신의 목표가 단지 근육을 얻는 것이라면, 체육관에서 전통적인 근력 훈련을 선호하는 것이 낫기 때문에 그 효과는 훨씬 더 높아질 것입니다. Crossfitters는 몸집이 좁은 운동 선수들에 비해 항상 성능면에서 열등합니다.

목표가 근육 증가, 기능 및 근력 지구력이라면 CrossFit을 선택하십시오. 최고의 크로스 핏 운동 선수의 사진을보십시오. 그들이 당신에게 적합하다면, 이것은 당신을위한 것입니다. 그러나 대부분의 최고의 운동 선수는 스포츠 약리학을 채택하고 수년간 훈련을 해왔습니다.

CrossFit은 MMA 및 기타 유형의 무술 전문 전투기뿐만 아니라 특수 부대와 같은 보안 부대를위한 훈련 도구로 자주 사용된다는 점을 추가 할 가치가 있습니다. CrossFit은 지구력, 유연성, 조정력 및 근력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

코치와 함께 공부하겠습니까?

트레이너 유무에 관계없이 CrossFit을 시작하는 방법은 무엇입니까? 물론, 당신은 절대적으로 모든 것을 스스로 배울 수 있습니다. 특히 지금은 인터넷에 많은 정보 소스가 있기 때문입니다. 불행히도 대부분은 영어로되어 있습니다. 그러나 러시아어에는 다음도 있습니다.

물론 이론은 좋습니다. 하지만 충분합니까? CrossFit 세션을 시작할 때 트레이너가 어떻게 도움을 줄 수 있습니까?

• 그는 연습을 수행하는 기술을 명확하게 보여주고 주요 실수를 보여 주며 가장 중요한 것은 연습을 올바르게 수행하는지 확인하는 것입니다.
• 트레이너는 당신에게 최적의 하중을 정확하게 줄 것입니다. 많은 사람들이 한 극단에서 다른 극단으로 돌진합니다. 누군가 견딜 수없는 무게를 싣고 부상을 당하고, 반대로 누군가가 너무 적게 걸리고 결과를 얻지 못합니다.
• 그는 영양 및 운동 후 회복에 대한 맞춤형 조언을 제공합니다. 그룹 훈련이 있어도 일반 코치가 직접적인 질문에 조언을하지 않는 경우는 드뭅니다.

초보자는 트레이너와 함께 CrossFit을해야합니까? 우리에게 분명한 대답은 '예'입니다. 초기 교육에는 멘토가 정말 필요합니다. 그러나 동시에 위의 출처에서 문제를 먼저 연구하는 것이 불필요하지 않습니다.

CrossFit에서 초보자를 기다리는 것에 대한 비디오 :

초보자를위한 추천

다음으로, CrossFit의 첫 번째 단계에 대한 권장 사항-수업 시작 전에 알아야 할 사항과 준비해야 할 사항을 제공합니다. 첫 번째이자 가장 중요한 것은 트레이너와 함께 훈련을 선택하는 것입니다. 위에서 자세히 썼습니다.

신체 훈련

열악한 신체 상태를 두려워하지 말고 반대로 흔들 의자에서 몇 년을 보내면 이점이 있다고 생각하지 마십시오. 그들은 당신이 큰 무게로 작업 할 것이라는 것을 당신에게 줄 것입니다. 그러나 크로스 핏 훈련에서는 모든 초보자에게 똑같이 어렵습니다. 단지가 정말 강건하다면 모든 사람이 같은 방식으로 라커룸으로 기어 들어갑니다.

건강

CrossFit은 우선 고강도 훈련이며, 또한 장소에서 외상을 입기 때문에 트레이너에게 모든 질병에 대해 알려야합니다. 결국, 질병으로 인해 CrossFit에 대한 금기 사항이 상당히 많으며, 일부 경우 (예 : 무릎 또는 허리 부상) 코치가 현재 콤플렉스 대신 개별 작업을 선택합니다.

또한 CrossFit의 매우 중요한 부분은 워밍업입니다. WOD (하루의 복잡함) 유형과 기분에 관계없이 항상해야합니다.

장비

일반적으로 초보자는 무릎 패드, 특수 크로스 핏 나노 2.0 스니커즈, 압축 폼, 손목 밴드, 장갑 등을 특별히 준비 할 필요가 없습니다. 이 모든 것들은 이미 경험이 풍부한 운동 선수들이 필요로하며, 특정 장비를 사용하는 것이 얼마나 필요한지 아닌지를 분명히 알고 있습니다.

정말 중요한 것 :

• 평평하고 튼튼한 밑창이있는 편안한 신발. 당신은 무게를 가지고 일하고 몸의 균형을 유지해야합니다. 불편한 신발로 운동을한다면, 제대로하는 방법을 배우지 못할 위험이 있습니다. 당신은 단순히 성공하지 못할 것입니다. 그러나 더 중요한 것은 부상의 위험이 있다는 것입니다.
• 편안한 옷. 잘 뻗은 반바지와 계속 움직일 수있을만큼 넉넉한 티셔츠. 그러나 가장자리가 매달려 있거나 아무것도 달라 붙지 않도록 충분히 조입니다.

그 과정에서 다른 모든 것이 필요합니다. 손목 밴드-손목이 너무 많은 스트레스를 받고 지속적으로 아프다고 갑자기 느끼면 무릎에 통증이나 불편 함이있을 때 무릎 캘리퍼 (그리고 무엇보다도 의사가 처방 한대로). 종아리 각반-로프 훈련 용. 등등. 아직 신경 쓰지 마세요.

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영양과 회복

초보자를위한 교차 맞춤 영양 및 회복을위한 몇 가지 간단한 규칙 및 지침 :

• 훈련 직전에 먹지 마십시오. 단 2 시간 만에 최고입니다. 앞으로는 자신의 상태에 초점을 맞추십시오. 훈련 중에 음식 때문에 무거움을 느낀다면 2 시간 이상 안에 식사하십시오. 또는 반대로, 당신은 약하고 힘이 부족하다고 느끼고, 제 글을 수업 시간에 조금 더 가까워지고 복합 탄수화물에 집중합니다.
• 목표를 달성하고 싶다면 영양 상태를 주시하는 것이 CrossFit 문화의 매우 중요한 부분입니다. 성공적으로 진행하려면 일일 칼로리 섭취량에 약간의 잉여, 충분한 양의 단백질 및 복합 탄수화물이 필요합니다. 체중을 감량 할 때 칼로리 결핍 상태에있는 것이 매우 중요합니다.
• 좀 쉬. CrossFit 여정을 막 시작하는 동안 훈련 빈도를 신중하게 고려하십시오. 점차적으로 자신을로드하십시오. 예를 들어, 일주일에 2 번의 운동으로 시작할 수 있습니다. 1 ~ 2 개월 후 일주일에 3 번 운동으로 전환합니다. 그리고 6 개월이 지나면 몸이 느껴지면이 문제에 개별적으로 접근 할 수 있습니다. 그러나 단점도 있습니다. 정기적으로 교육하고 참석하는 것을 잊지 마십시오. 이것을 정권이라고하고 당신은 그것을 해결해야합니다.

어디서부터 시작할까요?

그렇다면 CrossFit에서 초보자를 시작하는 곳은 어디입니까? 주문을 살펴 보겠습니다.

크로스 핏 체육관에서 운동하기로 결정한 경우

CrossFit을 사용해보고 전문적인 환경에서 실행하기로 결정한 경우, 실행 계획은 다음과 같습니다.

1. 목표를 설정하고 위의 목표와 일치하면 2 단계로 이동합니다.
2. 체육관, 코치를 선택하고 CrossFit의 원칙과 규칙을 조금 공부하십시오 (위 표의 출처에 대한 권장 사항 참조).
3. 운동에 등록하고 최소 한 달 (8 개 수업) 동안 운동을 놓치지 마세요. 그러면 이것이 당신에게 맞는지 아닌지 확실히 결론을 내릴 수 있습니다.

전문적인 크로스 핏 운동에 돈을 쓸 준비가되지 않았다면 (모스크바에서는 한 달에 5000 루블부터 시작) 무료 크로스 핏 운동에 관한 기사를 읽는 것이 좋습니다. 여기에서 트레이너, 모든 전문가 및 모든 전문가와 함께 무료 그룹을 찾을 수있는 곳에 대해 이야기합니다. 이 클래스 형식의 단점.

스스로하기로 결정했다면

아마도 어떤 이유로 든 전문적인 크로스 핏 체육관이나 심지어 무료 그룹의 수업은 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 그러면 실행 계획은 다음과 같습니다.

1. 첫 번째 요점은 동일합니다. 우리는 목표를 설정했습니다. 왜 CrossFit이 필요한가요?
2. 우리는 CrossFit에 대한 정보를주의 깊게 연구합니다. 즉, 건강을 살펴보고, 장비 (그리고 집에서하고 싶다면 스포츠 장비)를 준비하고, 훈련 프로그램을 선택하고, 프로그램 내에서해야하는 운동 기술을 연구합니까?

우리는 남성을위한 가정 운동 프로그램, 여성을위한 가정 운동 프로그램, 체육관의 초보자를위한 다양한 경우를위한 복합 단지를위한 몇 가지 기성품 옵션을 제공합니다. 각 프로그램은 각 사례에 대해 자세히 설명되어 있으며 교육 장소의 모든 기능이 고려됩니다.

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