크로스 핏 운동
15K 0 11.11.2016 (최종 수정 : 01.07.2019)
CrossFit에는 여러 스포츠 영역이 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다. 그중 하나는 케틀벨 리프팅입니다. 이 기사에서는 운동 및 WOD 컴플렉스의 예뿐만 아니라 가중치가있는 최고의 크로스 핏 운동을 준비했습니다.
케틀벨은 훌륭한 스포츠 장비이며 크로스 핏 훈련에 대한 중요성을 과대 평가하기는 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 본격적인 콤플렉스에서는 혼자서 관리하기가 다소 어렵지만 보조 도구로 사용하면 효과가 훌륭합니다. 따라서 우리의 권장 사항은 운동에서 케틀벨 운동을 무시하지 않는 것입니다!
케틀벨을 사용한 크로스 핏 운동
덤불 주위에 있지 말고 즉시 사건을 시작합시다. 가중치가있는 가장 효과적인 크로스 핏 운동의 선택. 가다!
스윙 케틀벨
CrossFit 케틀벨 스윙에는 여러 유형이 있습니다. 우리는 두 손으로 운동의 클래식 버전에 중점을 둘 것입니다. 왜 필요한가요? 이것은 코어, 엉덩이, 엉덩이 및 등 여러 근육 그룹을 동시에 포함하는 기본 운동 중 하나입니다. 또한 운동은 폭발적인 힘을 완벽하게 개발합니다.
주의해야 할 사항 :
- 요점은 운동 중 언제든지 등이 곧게 펴야한다는 것입니다. 몸을 구부리거나 어깨를 떨어 뜨리지 마십시오.
- 다리는 어깨보다 약간 넓습니다.
- 이 운동은 다리와 등의 확장으로 인해 발생합니다.이 운동에서 팔은 레버 역할을합니다 (실제로 부하가 발생하지 않아야 함).
- 눈높이에서 머리 위 위치까지 여러 가지 캐스팅 옵션이 있습니다. 두 번째 옵션에서는 추가로 어깨에 짐을 싣고 신체 조정을 운동한다는 점을 제외하면 근본적인 차이는 없습니다 (옵션은 약간 더 에너지 집약적입니다).
케틀벨 푸시 (짧은 진폭)
케틀벨 저크 운동은 스윙과 달리 다리, 긴 등 근육, 어깨, 대흉근, 삼두근, 이두근 및 팔뚝과 같은 근육에 작용합니다. 케틀벨 저크는 다른 많은 운동과 마찬가지로 몇 가지 변형이 있습니다. 우리는 짧은 동작 범위의 옵션에 중점을 둘 것입니다.
실행 기술 :
- 시작 위치, 다리는 어깨보다 약간 넓고 완전히 펴지고 이완되며 팔은 가슴에 접혀 있습니다.
- 운동의 시작은 다리에서 시작됩니다. 가속을 위해 얕은 스쿼트를합니다. 몸이 약간 뒤로 기울어집니다 (팔이 아닌 가슴이 껍질을지지합니다).
- 다음으로, 가속의 최고점에서 발가락이 약간 올라갈 수 있도록 다리와 등을 강력하게 밀어야합니다.
- 또한 팔과 어깨의 도움으로 웨이트 가속 운동의 진폭이 계속되는 동시에 껍질 아래에 앉아있는 것처럼 보입니다. 결과적으로 팔을 머리 위로 뻗은 채 세미 스쿼트 위치에 있어야합니다 (그림 4).
- 다음으로 다리를 완전히 펴서 운동을 완료합니다. 동시에 팔은 머리 위로 똑바로 유지됩니다.
두 손으로 밀기를 할 때 가장 흔한 실수는 처음에는 손으로 케틀벨을 밀고 결과적으로 팔을 곧게 펴지 않고 머리 위에 케틀벨을 고정하는 것입니다. 특히 무거운 중량의 경우이 접근 방식은 부상으로 가득 차 있습니다.
가슴 스쿼트
종종 CrossFit 운동에서 케틀벨은 예를 들어 클래식 스쿼트와 같이 이미 익숙한 체조 운동의 가중치로 사용됩니다. 이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 두 개, 하나는 가슴에, 뻗은 팔에, 케틀벨을 바닥으로 내리는 것입니다. 우리는 고전적인 버전에 초점을 맞출 것입니다-가슴에 케틀벨로 쪼그리고 앉으십시오.
운동을 수행하는 기술은 클래식 스쿼트와 유사합니다. 중대한:
- 시작 위치-다리는 어깨보다 약간 넓고 발사체는 두 손으로 가슴에 단단히 눌려 있습니다.
- 스쿼트를 할 때 골반을 되찾고 등을 똑바로 유지하고 발사체를 가능한 한 가슴에 가깝게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
머리 위 폐
이전 경우와 마찬가지로이 크로스 핏 운동에서 케틀벨은 고전적인 체조 크로스 핏 운동 인 런지에 부담을줍니다. 그러나 스쿼트와 달리이 경우 스포츠 장비는 운동 선수의 조정 및 유연성 개발을위한 추가 부하 기반 역할을합니다. 클래식 버전의 운동은 초보자에게 항상 쉬운 것은 아닙니다. 결국 런닝 및 균형 유지는 매우 어렵습니다.
따라서 가장 낮은 가중치로 시작하는 것이 좋습니다., 때로는 머리 위로 팔을 뻗은 채로도 있습니다.
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운동 기술 :
- 시작 위치-발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 바닥에 수직으로, 등은 똑바로, 앞을 똑바로 바라 봅니다.
- 다음으로 우리는 한쪽 다리로 돌진합니다. 팔의 위치는 변하지 않고 등은 똑바로 (앞으로 떨어지지 않습니다) 무릎으로 바닥을 부드럽게 만집니다.
스쿼트 케틀벨 로우
오늘 우리가 이야기 할 마지막 운동은 스쿼트에서 턱까지 케틀벨을 데 드리프트하는 것입니다. 이 운동은 교차 맞춤 훈련 프로그램에서도 정기적으로 사용됩니다.
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매우 간단하게 수행됩니다. 기술을 단계별로 파악해 보겠습니다.
- 시작 위치 스쿼트, 다리는 어깨보다 넓고, 등은 똑바로, 앞을 똑바로 봅니다. 양손은 아래에 있으며 정확히 중간에있는 다리의 약간 앞쪽에 있습니다.
- 우리는 다리와 등으로 강력한 저크를 만들고 동시에 팔의 도움으로 발사체를 턱으로 당깁니다. 손바닥과 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야합니다. (위는 필요하지 않으며 아래도 필요하지 않습니다).
다리, 등, 어깨 및 삼두근의 근육이이 운동에 적극적으로 참여합니다.
케틀벨을 사용한 모든 최고의 크로스 핏 운동 비디오 시청! 34 조각 :
크로스 핏 트레이닝 및 케틀벨 콤플렉스
가장 흥미로운 크로스 핏 운동과 케틀벨 콤플렉스를 선택했습니다. 시간 낭비하지 말자-가자!
콤플렉스 : Funbobbys Filthy 50
운동의 이름은 그 자체로 말합니다-복잡한 것은 확실히 재미 있습니다 과제는 각 운동을 50 번하는 것입니다.
- 풀 업;
- 데 드리프트 (60 / 40kg)
- 푸시 업;
- 스윙 케틀벨 (24kg / 16kg);
- 백 스쿼트 (60 / 40kg);
- 무릎에서 팔꿈치까지;
- 덤벨 던지기 (각 16 / 8kg);
- 덤벨이있는 폐 (각각 16 / 8kg);
- 버피.
중요 : 콤플렉스에서 운동을 분할하고 교체 할 수 없습니다! 리드 타임-아직하지 마십시오. 운동 선수의 평균 실행 시간은 훈련에 따라 30-60 분입니다.
콤플렉스 : 게으른
훈련의 임무는 각 유형의 운동을 50 회 수행하는 것입니다.
- 케틀벨 스내치 (25 + 25);
- 케틀벨 저크 (25 + 25);
- 마히 케틀벨 (체중을 직접 설정).
이 단지는 가능한 한 강력하고 폭발적입니다. 땀을 흘려야합니다. 운동 선수가 완료하는 데 걸리는 평균 시간은 훈련에 따라 5-20 분입니다.
컴플렉스 : 300 스파르타
다음 연습을 수행하기위한 교육 작업 :
- 풀업 25 개;
- 60kg 데 드리프트 50 회
- 바닥에서 팔 굽혀 펴기 50 회;
- 연석 60-75cm에서 50 점프;
- 50 개의 플로어 폴리 셔 (양쪽 터치 = 1 회);
- 바닥에서 무게 (덤벨) 50 개를 가져옵니다. 24 / 16kg (25 + 25);
- 풀업 25 개.
주의 : 당신은 단지를 부수고 장소에서 운동을 바꿀 수 없습니다! 운동 선수가 완료하는 데 걸리는 평균 시간은 훈련에 따라 5-20 분입니다.
복잡함 : WOD 풋 프린트
훈련의 임무는 다음과 같습니다-모든 운동을 각각 50 회 수행합니다 (순서 변경 및 중단없이).
- 데 드리프트 (체중의 30 % 빼기);
- 팔 굽혀 펴기;
- 케틀벨을 든 마히 (체중의 70 % 빼기);
- 풀 업;
- 가슴과 shvungs (체중의 50 % 빼기);
- 상자에 뛰어 들기;
- 무릎을 바닥의 팔꿈치로 그룹화 (다리와 팔을 똑바로)
- 이중 줄넘기.
콤플렉스 : 지옥의 종
글쎄, 그리고 마지막으로, 학살 단지. 한 번에 한 라운드 만, 장소에서 운동을 변경하지 마십시오. 훈련 작업 (무게가 표시되지 않은 경우-스스로 조정) :
- 마하 53 (24kg);
- 뻗은 팔에 두 개의 무게를 가진 200m의 관통;
- 53 스모가 턱을 당깁니다.
- 두 개의 뻗은 웨이트가있는 150m 드라이브;
- 53 두 가지 무게의 날치기;
- 두 개의 무게로 100m 드라이브;
- 53 Kettlebell Extension;
- 무게로 50m 가라 앉습니다.
운동 선수가 완료하는 데 걸리는 평균 시간은 훈련에 따라 30-45 분입니다.
보시다시피, 이것은 상당히 실용적인 스포츠 장비이며 크로스 핏 콤플렉스를 완벽하게 보완하며 때로는 전체 운동에 대해 완전히 단일 무게가 될 수 있습니다. 자료가 마음에 들면 친구들과 공유하십시오. 의견에 대한 질문과 소원!
