코티솔은 신체의 높은 수준의 산화 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬입니다. 스포츠를하고 활동적인 라이프 스타일을 주도하는 사람들에게 코티솔 수치는 근본적으로 중요합니다. 그 작용 메커니즘은 신체의 코티솔 수준이 증가함에 따라 이화 과정이 우세하여 스포츠 목표를 달성하기 어렵게 만듭니다. 이 기사에서는 높은 수준의 코티솔이 얼마나 위험한지, 어떻게 건강에 해를 끼칠 수 있는지, 그리고 그 수준을 정상화하는 방법을 알아볼 것입니다.
호르몬 코티솔의 중요성
우리 신진 대사의 모든 대사 과정은 일반적으로 단백 동화 (성장 과정)와 이화 과정 (붕괴 과정)으로 나뉩니다.
신체가 스트레스를 받으면 코티솔 생산이 활성화되고 이화 과정이 단백 동화 과정보다 우세하기 시작합니다.
이러한 조건 하에서 신체는 조직에서 필요한 물질을 소비하기 시작하여 장기적으로 근육의 긴장도와 부피가 감소합니다. 이것이 바로 코티솔이 모든 운동 선수 중 최악의 적이라고 불리는 이유입니다. 지정된 호르몬이 단백질을 분해하여 지방 축적을 유발합니다. (출처-Wikipedia).
부신은 체내에서이 호르몬의 생성을 담당합니다. 코티솔 분비의 메커니즘은 간단합니다. 스트레스에 대한 반응으로 뇌하수체는 부 신피질 자극 호르몬을 생성하기 시작합니다. 부신에 들어가면 코티솔로 변환됩니다. 생산의 주요 "연료"는 콜레스테롤입니다.
코티솔은 생물학적으로 이용 가능한 모든 물질이 피하 지방에서 근육 조직 및 단백질 구조로 구성된 내부 장기 조직에 이르기까지 포도당으로 처리되기 시작하는 방식으로 작용합니다.
그들로부터 얻은 아미노산은 간에서 에너지-포도당으로 처리됩니다. 결과적으로 혈액의 혈당이 급격히 상승하여 과도한 지방이 형성됩니다.
이러한 증상은 특히 다음과 같은 결과로 일관되게 높은 수준의 스트레스로 인해 심각합니다.
- 만성적 인 수면 부족 (또는 불면증).
- 복구를위한 자원 부족.
- 신체 활동 증가.
- 영양 부족.
- 긴장된 긴장.
스트레스 호르몬 인 코티솔은 또한 면역 체계에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 혈액 내 코티솔 수치가 증가하면 림프구 수치가 감소하여 바이러스 감염에 대한 신체의 내성이 감소합니다. 또한 높은 코티솔 수치는 미네랄 불균형으로 이어집니다.
그러나이 호르몬의 모든 기능이 신체의 아미노산 파괴로 감소되는 것은 아닙니다. 코티솔 수치가 정상이라면 근육 조직 건강과 운동 능력을 두려워해서는 안됩니다.
우리가 발견했듯이 코티솔은 혈당 수치를 증가시켜 근육에 글리코겐이 부족한 상태에서 길고 단조로운 유산소 신체 활동 (예 : 장거리 달리기)을 더 쉽게 수행 할 수 있도록합니다.
또한 체내 나트륨 및 칼륨 수치를 정상화하고 항 염증 반응을 담당하며 혈관 벽을 좁히고 확장하여 심혈관 건강을 지원합니다 (출처-책 "내분비 계, 스포츠 및 신체 활동”, WJ Kremer).
코티솔 지표
낮 동안 쉬는 사람은 15 ~ 30mg의 호르몬을 생산합니다. 부신의 최대 활동은 오전 6-8시에 발생하고 감소는 20-21 시간에 발생합니다. 따라서 아침에는 코티솔 수치가 저녁보다 높아집니다.
테스트를 통과해야만 스트레스 호르몬의 정확한 수준을 알 수 있습니다. 절차는 모든 의료 센터에서 수행됩니다. 시험을 치른 시간에 따라 지표가 다를 수 있습니다.
남성의 경우 다음은 정상적인 지표로 간주됩니다.
- 아침 시간 : 138-635 nmol / l;
- 오후와 낮 83-441 nmol / l.
여성의 경우 이러한 지표는 약간 다를 수 있습니다.
- 아침에 : 140-650 nmol / l;
- 오후 및 하루 종일 : 75-330 nmol / l.
이 차이는 정오까지 신체의 내부 시계가 다르게 작동한다는 사실에 의해 설명됩니다. 대사 과정이 가속화되고 근육이 에너지로 가득 차 있으며 신체가 정상적인 기능을 위해 근육 섬유에서 아미노산을 "흡입"할 필요가 없습니다 (영어 출처-NCBI).
분석 결과 코티솔 수치가 정상 범위 내에있는 것으로 나타나면 내분비 시스템이 제대로 작동하고 신체가 일상적인 스트레스에 쉽게 대처할 수 있습니다.
지표가 상단 표시에 가까우거나 초과하면 그러한 증가 이유를 이해해야합니다.
코티솔 수치 증가의 원인과 증상
운동 선수들에게 스트레스 호르몬 수치 증가의 주요 전제 조건은 회복을위한 자원 부족입니다. 근육이 휴식을 취하고 미세 외상을 치료할 시간을주지 않고 너무 자주 강하게 훈련합니다. 예, CrossFit 대회를 준비 할 때와 같이 특정 훈련 단계에서 훈련은 문자 그대로 무자비해야합니다. 그러나이 모드에서 1 년 365 일 훈련하는 것은 코티솔, 지속적인 이화 작용 및 과도한 훈련을 증가시키는 확실한 방법입니다.
또한 항 바이러스제와 호르몬 제를 섭취하면 코티솔이 높아집니다.
여기에 일상적인 스트레스, 직장에서의 문제, 수면 부족 및 중추 신경계에 영향을 미치는 기타 요인이 추가됩니다. 이것은 참조 값 이상으로 코티솔 수준의 증가로 이어질 수 있습니다.
고 코티솔의 다른 원인 : 우울 장애, 간 및 신장 질환, 갑상선 기능 항진증 및 갑상선 기능 저하증, 바이러스 질환 또는 최근 수술을 통한 마취, 뇌하수체 선종, 증식 및 부신의 악성 신 생물.
코티솔 양의 증가에 따라 다음과 같은 반응이 가능합니다.
- 근육량 및 근력 지표 감소;
- 신진 대사의 둔화로 인한 지방 조직의 성장;
- 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.
- 성행위 감소;
- 테스토스테론 수치 감소 및 에스트로겐 수치 증가;
- 심박수 증가로 인한 심장 마비 위험 증가;
- 무관심, 과민성 및 불면증;
- 피부 악화;
- 위장관 파괴.
여성은 높은 코티솔 수치를 가질 가능성이 더 높습니다. 이것은 일반적으로 내분비 계가 가장 활동적인 기간, 즉 임신 중과 월경주기에 발생합니다. 이것은 정상이지만 코티솔의 증가가 규칙적이고 장기적이라면 생활 방식과 식단을 조정해야합니다.
낮은 코티솔 수치의 원인과 징후
검사 결과 최소 코티솔 역치 또는 더 낮은 값이 표시되는 경우 이유는 다음과 같습니다.
- 최근의 부신 질환;
- 뇌 손상의 결과로 발생하는 뇌하수체 질환;
- 소화계의 전염병;
- 뇌하수체 호르몬 부족;
- 부신의 기능 저하;
- 간경변, 간염;
- 부신 생식기 증후군.
낮은 코티솔 수치는 높은 코티솔 수치만큼 위험합니다. 심각한 체중 감소, 식욕 부진, 저혈압을 유발하고 결핵 감염 위험을 높일 수 있습니다.
코티솔 수치를 정상화하는 방법
신체의 코티솔 수치가 정상 범위 내에 있는지에 대한 정확한 결론을 내리려면 전문적인 검사 모니터링이 필요합니다. 다소 명확한 그림을 얻기 위해 연구는 하루 중 다른 시간에 여러 번 수행됩니다.
반복 검사에서 코티솔 수치가 정상보다 높거나 낮은 것으로 나타나면 다음과 같은 삶의 측면에주의를 기울이십시오.
- 음식. 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야합니다. 대부분의 영양사들은 하루에 적어도 6 번의 식사를 권장합니다. 배고픈 느낌은 높은 코티솔 수치의 확실한 신호입니다. 이를 방지하려면 항상 가벼운 간식을 준비하십시오. 이것은 근육 형성 기간에 중요한 순간입니다. 또한 단순 탄수화물, 카페인 음료 및 알코올 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 훈련을 통해받는 스트레스에 몸이 더 쉽게 대처할 수 있도록 지속적으로 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하십시오.
- 자다. 이것은 호르몬을 포함한 모든 신체 시스템의 회복을위한 핵심 요소입니다. 밤의 수면은 최소한 7 시간이어야합니다. 신체의 일일 바이오 리듬은 수면 중에 코티솔 수치가 상승하도록 설계되었습니다. 이것은 절대적으로 정상입니다. 또한 수면 중에 성장 호르몬이 활발하게 방출되어 근육이 더 빨리 회복되고 성장하고 지방 조직이 더 빨리 산화됩니다. 그러나 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 그 이점을 잃게됩니다.
- 훈련 과정. 자신의 능력을 진지하게 평가하고 지속적으로 발전하고 동시에 완전히 회복 할 수있는 교육 프로그램을 구축하십시오. 대부분의 아마추어에게는 일주일에 3-4 번 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 근육은 운동 중에 자라는 것이 아니라 회복 중에 자라는 것을 기억하십시오.
- 스포츠 영양. BCAA와 아미노산의 섭취는 신체의 이화 과정을 빠르게 억제하고 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다. 깨어 난 직후, 훈련 중 및 훈련 후에 복용하는 것이 특히 중요합니다. 이렇게하면 더 빨리 회복하고 더 생산적으로 훈련 할 수 있습니다.
- 스트레스로부터 자신을 보호하십시오. 중추 신경계에 대한 스트레스는 코티솔 생산에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 일상 생활의 문제와 걱정으로부터 최대한 자신을 보호하십시오. 필요에 따라 천연 항산화 제가 풍부한 항불안제 복용하기.
함께, 이러한 방법은 점차적으로 코티솔 수치를 정상화해야합니다. 호르몬은 웰빙과 성과의 구성 요소라는 것을 기억하십시오. 따라서 코티솔이 증가하거나 감소하는 특정 증상을 발견 한 경우 분석을하기에 너무 게으르지 말고 그에 따라 자신에게 적합한 치료법을 선택하십시오.
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Ornament는 5 점 척도로 건강 상태를 평가합니다. 장식에서 4 점 미만으로 "받은"신체 기관 및 시스템은 더 많은주의가 필요할 수 있습니다. 이 경우 의사 방문을 연기하지 않는 것이 좋습니다.
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