거꾸로 된 핸드 스탠드 팔 굽혀 펴기 : 수직 팔 굽혀 펴기 * 훈련

운동은 근육의 힘뿐만 아니라 균형을 유지하는 능력도 필요하기 때문에 모든 사람이 팔 굽혀 펴기를하는 것은 아닙니다. 이 유형은 수직 팔 굽혀 펴기라고도하며 벽에 대고 수행되며 숙련 된 운동 선수는 지원없이 팔 굽혀 펴기를 전혀 수행합니다.

운동을 수행하는 기술로 넘어 가기 전에 해부학, 장점, 단점 및 안전 기술을 살펴 보겠습니다.

바닥에서 수직으로 팔 굽혀 펴기를하면 부상과 타박상이 발생할 수 있습니다. 특히 훈련되지 않은 운동 선수가 코치 나 동료의 도움없이 연습하는 경우 더욱 그렇습니다.

그 과정에 어떤 근육이 관여합니까?

물구나무 서기의 팔 굽혀 펴기가 신체의 거의 모든 근육 (다리 제외)에 영향을 미친다고해도 과언이 아닙니다.

표적 근육계-삼두근, 전방 및 중간 삼각근, 대흉근의 쇄골 부분, 승모근;
코어 근육은 압박, 둔근 및 척추 신근과 같은 공간에서 신체의 균형과 안정된 위치를 유지하는 역할을합니다. 벽에 쪼그리고 앉으면 비슷한 근육 그룹이 관련됩니다.
어깨, 팔꿈치, 손목 관절, 인대 및 힘줄이 활발히 작동합니다.

이제 팔 굽혀 펴기가 거꾸로 흔들리는 것과 가장 많은 스트레스를받는 근육을 알 수 있습니다. 과제의 장단점으로 이동하겠습니다.

이익과 해로움

벽에 대고 서있는 팔 굽혀 펴기에는 뛰어난 근육 조정, 발달 된 균형 감각, 훈련 된 안정기 근육, 그리고 물론 손의 놀라운 힘이 필요합니다. 사람이 똑바로 세워야 할뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기, 즉 모든 무게를 거꾸로 한 번 이상 밀어야한다고 상상해보십시오.

이 운동의 이점은 위의 모든 근육 그룹의 고품질 훈련에 있으며 운동 선수는 지구력, 힘의 수준을 높이고 균형을 더 잘 느끼는 법을 배웁니다. 어떤면에서 이것은 모든 사람이이 운동을 마스터 할 수있는 것은 아니기 때문에 수용되고 성공적으로 자신에 대한 도전을 극복하는 것입니다. 따라서 사람은 의지력과 성격을 훈련하고 자존감을 높이며 정서적 만족을 경험합니다.

운동 선수가 준비가 잘되어 있지 않거나 건강 문제가있는 경우 운동은 그를 해칠 수 있습니다. 금기 사항을 알아 보겠습니다.

임신;
만성 질환의 악화;
급성 염증 과정;
혈압 상승;
어깨 상부 거들의 인대, 관절, 힘줄 부상;
시각 장애, 안구 질환;
정신적으로 건강에 해로운 상태 및 질병;

물구나무 서기를 잡지 않고 넘어져 부상을 입거나 심각한 부상을 입을 수있을뿐만 아니라, 머리를 바닥에 대면 척추가 다칠 수 있습니다. 어떤 경우에도이 작업을 수행해서는 안됩니다. 첫째,이 위치의 척추는 매우 불안정합니다. 둘째, 경추가 취약 해집니다. 셋째, 어떻게 일어 났는지 이해하지 못한 채 머리를 다칠 수 있습니다.

준비 단계

수직 지지대가없는 것보다 벽에서 거꾸로 손으로 팔 굽혀 펴기가 더 쉽습니다. 그러나 단순화에도 불구하고 운동은 여전히 조정하기 어렵고 운동 선수의 견고한 준비가 필요합니다. 일반 물구나무 서기를 사용해보십시오 (손으로 걸 으려는 것처럼). 일어난?

다음은 새로운 기술을 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 훌륭한 운동입니다.

바닥에서 지연이있는 바닥에서 전통적인 팔 굽혀 펴기. 가능한 한 삼두근을 사용하여 3-5 초 동안 머무르는 것이 중요합니다 (팔꿈치를 너무 많이 벌리지 마십시오).
닫힌 지평선에서 팔 굽혀 펴기. 무릎과 엉덩이를 구부리고 무릎으로 가슴을 만지십시오. 손바닥을 바닥에 놓고 체중을 손으로 옮깁니다. 팔꿈치를 구부려 접힌 몸체가 수평으로 세워 지도록하고 손은 엉덩이에 단단히 닿아 야합니다. 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
이전 운동이 쉬워지면 바로 시작 위치에서 물구나무 서기쪽으로 다리를 뒤로 올리십시오. 작게 시작하고 근육이 허용하는 한 높이 다리를 들어 올리십시오. 점차적으로 몸을 똑바로 세우십시오.
벽에 대한 수직 팔 굽혀 펴기는 물구나무 서기를 수행하는 방법을 배우고 나면 시작됩니다. 지원이없는 팔 굽혀 펴기도 마찬가지입니다.

위에 나열된 운동을 마스터하고 자신감 있고 대담하게 시작하면 위에서 설명한 이점과 해로움이있는 물구나무 서기에서 팔 굽혀 펴기로 이동할 수 있습니다.

실행 기술

워밍업;
물구나무 서기를하고 (벽 또는 수평선에서) 손바닥을 어깨 너비만큼 바닥에 놓고 몸을 펴고 척추를 요추 부위에서 약간 구부리고 골반이 머리 앞쪽으로 약간 튀어 나오고 발이 머리 위에 엄격하게 있습니다.
숨을들이 마시는 동안 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 가슴은 수평면으로 들어가야합니다. 무게 중심의 이동은 요추의 처짐을 보상해야합니다.
숨을 내쉴 때 천천히 일어나서 손바닥을 바닥에 대십시오. 가슴은 수직면으로 돌아가고 골반은 균형을 조절하는 데 도움이됩니다.
필요한 횟수만큼 반복하십시오.

물구나무 서기를 벽에 대고 밀어 올리는 법을 배우는 방법이 궁금하다면 똑같이하세요.하지만 발을 지지대에 올려 놓을 수도 있습니다. 발 뒤꿈치, 발가락, 전체 발로 기댈 수 있습니다. 이 경우 골반으로 균형을 조절할 필요가 없습니다. 벽에서 선수까지의 거리는 약 1 걸음입니다.

이 운동은 수행하기가 매우 어렵습니다. 그러므로 처음에 실패하더라도 낙담하지 마십시오. 더 익숙한 변형으로 시작할 수 있습니다 (거꾸로가 아닌 일반적인 위치에서 벽에서 푸시 업을 포함).

운동 변형

우리는 손을 거꾸로 서서 팔 굽혀 펴기를하는 법을 배우는 방법을 알아 냈습니다. 또한 운동의 변형을 나열 해 보겠습니다.

벽에 손으로 대십시오.
지지대가없는 물구나무 서기에서;
팔 굽혀 펴기-가장 낮은 지점에서 올라 가기 전에 운동 선수는 무릎을 구부리고 가슴으로 가져오고 밀어 올리는 순간 다리를 날카롭게 펴줍니다. 따라서 그는 전방 저크를 생성하여 자신이 시작 위치로 쉽게 빠져 나갈 수 있도록합니다.

이제 거꾸로 팔 굽혀 펴기를하는 법을 배웠습니다. 안전의 뉘앙스도 살펴 보겠습니다.