피트니스를 위해 탄성 밴드로 운동하면 집 에서뿐만 아니라 여행이나 휴가 중에도 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 고무 밴드의 가장 큰 장점은 어디로 든 쉽게 이동할 수 있다는 것입니다. 특정 운동에 대한 지식이 있으면 항상 몸매를 유지할 수 있습니다.
피트니스 잇몸 사용의 이점
피트니스 껌의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 스트레칭 수준, 즉 훈련 중 부하를 조정하는 기능. 활동의 속도를 변경하기 위해 다른 경도의 탄성 밴드를 가질 수 있습니다.
- 가장 효과적인 신축성 밴드 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 발달시키는 데 중점을 둡니다.
- 근육에 부하가 가해지면 표준 피트니스 훈련처럼 관절에 가해지는 힘이 최소화됩니다.
- 무게로 작업하는 것이 불가능하다면 탄성은 훌륭한 아날로그가 될 것입니다.
- 언제 어디서나 훈련 할 수 있습니다.
피트니스 탄성 밴드로 다리 운동을하는 규칙
연습을 성공적으로 완료하려면 다음 규칙을 준수해야합니다.
- 운동 중에 올바른 하중을 사용해야합니다. 신축성이 약하면 반으로 접고이 상태로 작업합니다.
- 미리 정해진 목표 이상으로 근육 그룹에 가해지는 부하를 강제로 늘리려 고해서는 안됩니다.
- 각 운동은 10-15 회, 2 세트를 주어야합니다.
- 훈련 중에는 언론의 근육, 엉덩이 및 다리의 허벅지에 가능한 한 긴장을 주어야합니다. 허리가 관련되면 척추가 잘못된 하중으로 이어집니다.
- 탄성체는 무릎 아래, 발목, 무릎 아래의 위치를 변경할 수 있습니다. 탄성체의 배치를 제어하고 필요한 경우 조정해야합니다.
- 거의 모든 운동에서 다리는 탄력을 효과적으로 사용하기 위해 어깨 너비 이상으로 벌어집니다.
- 바닥에서 운동 할 때는 깔개 나 기타 부드러운 표면을 사용하는 것이 좋습니다. 뼈가 바닥에 닿으면 운동 성능을 방해하는 불편 함이 생길 수 있습니다.
- 신축성이 너무 빡빡하면 느슨하게 할 수 있습니다. 그 후 점차 긴장감을 높이는 것이 좋습니다.
- 고무 밴드의 마모는 운동의 효과뿐만 아니라 전반적인 안전에도 영향을 미칠 수 있습니다. 수업 중에는 찢어지고 다칠 수 있습니다. 이를 방지하려면 정기적으로 잇몸의 무결성을 검사해야합니다. 눈물이 나면 잇몸을 교체해야합니다.
피트니스 탄성 밴드로 다리와 엉덩이 훈련을위한 운동
다리와 엉덩이의 근육 그룹에 작용하는 여러 가지 운동이 있습니다. 세션 중에 긴장이 어디로 가는지 주시하는 것이 좋습니다. 다른 부분이 나열된 그룹에 추가 된 경우 (프레스 제외) 운동을 중지하고 정확성을 확인해야합니다.
납치로 점프
무릎 바로 아래에 탄성 밴드. 작은 점프 중에는 무릎을 펴지 말고 다리를 옆으로 벌려야합니다.
실행 순서 :
- 반쯤 앉아 몸을 앞으로 내립니다 (그러나 떨어 뜨리지는 마십시오). 손은 서로 평행하고 손가락은 아래를 향합니다. 무릎은 구부러지고 벌어지고 다리는 어깨보다 넓습니다.
- 점프하는 동안 다리는 어깨 너비로 내려지고 무릎은 구부러진 상태로 유지됩니다. 손을 머리 위로 올려 평행하거나 박수를칩니다.
사이드 스텝
정강이 레벨의 탄성 밴드. 횡보 행은 횡보 행이라고도합니다. 운동의 원리는 옆으로 걸을 때 다리가 순차적으로 움직이는 것입니다.
순서:
- 다리는 어깨 너비, 정강이의 신축성있는 밴드, 팔은 가슴의 자물쇠보다 약간 큽니다. 몸이 약간 앞으로 기울어집니다.
- 이 위치에서 한쪽 다리가 부착되고 무게는 다리 사이의 중앙에서 양쪽의 정지 점으로 이동합니다.
- 어깨보다 넓은 다리를 사용하여 다시 옆으로 밟으십시오.
이 운동에서는 다리를 완전히 모으지 않는 것이 중요합니다.
다시 스윙
정강이 레벨의 탄성 밴드. 뱃속에 누워 다리가 번갈아 올라갑니다. 매우 높게 들어 올릴 필요가 없습니다. 그러면 언론에 미치는 영향이 약해집니다.
허리를 주시하는 것이 매우 중요하며 통증이 없어야합니다. 이를 피하려면 복근을 긴장시켜야합니다. 이 운동은 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 작동시키는 데 목적이 있습니다. 이 근육은 통증을 느끼고 운동에 반응 할 수 있습니다.
뒤로 걷기
무릎 아래의 탄성 밴드. 반 앉은 자세에서는 걷기 원리에 따라 뒤로 얕은 돌진을합니다.
순서:
- 다리는 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 구부리고, 골반은 위로 들어가고, 복근은 긴장합니다. 손은 당신 앞에서 십자 자세로 유지할 수 있습니다. 몸이 약간 앞으로 기울어집니다.
- 발로 조금 뒤로 물러서십시오. 다리는 어깨 너비로 벌어지고 돌진 할 수 없습니다.
- 정상적인 걷기에서와 같이 다른 쪽 다리를 뒤로 이동합니다.
운동하는 동안 엉덩이 근육과 허벅지 위쪽을 조여야합니다.
스쿼트로 옆으로 스윙
탄성은 무릎 바로 아래로 올라갑니다. 앉은 자세에서 다리를 흔들고 손을 앞뒤로 허리에 놓습니다.
실행 순서 :
- 하프 스쿼트 자세, 팔은 앞으로 눕습니다. 닫을 수 있습니다. 다리는 어깨 높이보다 넓어야합니다. 신체의 일반적인 위치는 앞으로 기울어집니다. 몸 전체는 사람이 팔을 뻗은 채 의자에 앉아있는 것과 같아야합니다.
- 몸은 똑바로 펴고 다리 중 하나는 옆으로 흔들립니다. 이 시점에서 일정 수준까지 올리고 각 동작마다 결과를 약간 향상시키는 것이 중요합니다. 들어 올리는 동안 손이 벨트 위에 있거나 교차 상태 일 수 있습니다.
악어
무릎 아래 신축성. 바닥에 누워 옆으로 눕습니다. 손을 머리 아래에 놓고 팔꿈치를 바닥에 놓아야합니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 발을 올려야합니다. 이 위치에서 위쪽 다리가 올라가고 내려갑니다. 발이 바닥에 닿지 않는다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.
집게
무릎 아래 신축성. 하프 브리지 위치를 차지합니다. 견갑골은 바닥에 닿아 야하고 머리는 매트에 얹혀 있어야합니다. 옆에 자유로운 위치에있는 손. 높은 위치에서 엉덩이와 허리. 발은 바닥에 있고 발 뒤꿈치는 서로 단단히 밀착됩니다.
운동이 잘못 수행되면 잘못된 근육 그룹이 사용되기 때문에 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 다리는 무릎에서 옆으로 퍼집니다. 엉덩이의 엉덩이, 복근 및 근육에서 최대 긴장을 느껴야합니다. 운동은 다리를 옆으로 펴고 반대 상태로 구성합니다.
신축성있는 밴드는 여행시뿐만 아니라 체중 액세서리를 다룰 물리적 기회가없는 경우 지속적인 스포츠 활동에 효과적인 수단입니다. 탄성 밴드는 모든 근육 그룹에 사용할 수있는 확장기를 대체합니다.
- 다리와 엉덩이를 훈련 할 때 몸을 표시된 수준으로 유지하기 위해 서 있고 앉은 자세에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
- 대부분의 경우 무릎이 구부러지고 골반이 수축됩니다.
- 최대 효과를 위해 신체의 모든 근육을 모니터링해야합니다.
- 운동 중 충격이 엉덩이와 다리의 근육을 넘어서는 경우 프레스를 조이고 원하는 부위에 긴장을 전달해야합니다.
- 부상을 방지하기 위해 고무 밴드의 상태를 모니터링하고 너무 펴진 위치에서 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 운동 중에 테이프가 가벼워지면 두 번 감고 운동을 계속해야합니다. 가장 가까운 경우에 교체하는 것이 좋습니다.
