또한 운동 선수가 조깅하는 동안 추가 운동을하면 신체의 전체 기능이 완벽하게 정상화됩니다.
따라서 특히 달리기 활동 중에그것:
- 심혈 관계 및 폐 강화,
- 복부 장기를 마사지하고 정상적인 활동을 회복해야합니다.
- 근육이 강화되고
- 탁월한 심리적 효과-운동 후 좋은 기분이 나타나고 또 다른 결과를 얻었습니다.
- 조직 재생이 발생합니다.
따라서 위의 모든 긍정적 측면을 높이기 위해 달리기 훈련 중에 몇 가지 운동을 할 수도 있습니다.
이것은 당신이 여전히 힘과 욕망을 가지고 있다면 달리기가 끝날 무렵에 가장 잘 수행됩니다. 이 특수 달리기 운동 (SBU)이 무엇이며이를 올바르게 수행하는 방법이이 자료에서 논의됩니다.
달리는 동안 특별한 운동을하는 이유는 무엇입니까?
첫째, 특별한 달리기 운동이 달리기 자체를 향상 시킨다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 달리기 기술의 향상과 함께 이러한 운동은 근력 자질을 훈련시킵니다.
요컨대, 특별한 달리기 운동은 다음을 개발하고 개선하는 데 도움이됩니다.
- 움직임의 조정,
- "느슨한"움직임이 아닌 콤팩트하고 똑바로 달리도록 가르 칠 것입니다.
- 달리는 동안 손 동작, 자세 및 머리 위치에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 운동 중 올바른 호흡을하는 데 도움이됩니다.
- 모든 근육 그룹과 다리의 작업을 향상시킵니다.
- 등 및 코어의 근육을 강화합니다.
- 달리기의 리듬을 향상시킬 것입니다
이것은 특별한 달리기 운동 (약칭-SBU)의 주요 긍정적 측면입니다. 운동을 할 때마다 운동 선수는 신체적 지구력을 개발하고 달리기 기술을 향상시키는 데 도움이되는 무언가를 취할 수 있습니다.
그건 그렇고, 숙련 된 트레이너의지도하에 특별한 달리기 운동을 수행하는 것이 가장 효과적이지만 어떤 이유로 이것이 비현실적이라면 스스로 할 수 있습니다. 다음은 달리는 동안 수행 할 수있는 운동 목록입니다.
달리기 중 운동 목록
기본적으로 이러한 연습은 블록 또는 시리즈에서 가장 잘 수행됩니다. 이러한 블록 사이에서 휴식을 취해야합니다 : 걷기, 조깅. 효율성을 높이기 위해 오르막길을 달리면서 이러한 운동을 수행 할 수 있습니다.
그러한 운동의 주요 블록을 고려해 봅시다.
블록 하나
발 뒤꿈치로 엉덩이를 두드려
이 연습은 다음과 같습니다. 달리는 동안 무릎을 앞으로 밀지 말고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 두 드려야합니다. 이 운동은 50 ~ 200 미터 거리에서 수행해야합니다.
무릎을 들어
조깅하는 동안 50 ~ 200 미터 동안 무릎을 높이 들어 올려야합니다.
우리는 옆 걸음으로 달려
이 운동을 수행하려면 옆으로 돌리고 앞쪽 다리를 앞으로 보낸 다음 두 번째 다리를 옆에 놓습니다. 우리는 이런 식으로 계속해서 50 ~ 300 미터를 멈추지 않고 움직입니다. 그 후, 우리는 180도 주위를 돌고 옆 계단으로 같은 거리를 달립니다.
우리는 발끝으로 달린다
50 ~ 300 미터 거리에서 우리는 발 뒤꿈치로 땅을 건드리지 않고 발가락으로 뛰었습니다.
위의 모든 운동은 특정 근육 그룹의 추가 발달에 기여하고 운동 조정을 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 그들의 도움으로 언론과 등의 근육에 강장 효과가 있습니다.
블록 2
우리는 등을 들고 앞으로 달려
우리는 우리가 달리는 방향으로 등을 돌려 앞으로 나아갑니다. 장애물이나 다른 주자와 부딪히지 않도록 정기적으로 주위를 둘러 보는 것을 잊지 마십시오. 이러한 특별한 운동을 수행하는 거리는 50 미터에서 500 미터입니다.
달리는 동안 회전
조깅하는 동안 다리를 다시 정렬하여 축을 중심으로 완전히 회전해야합니다. 이 경우 빠른 속도로 중지하고이 모든 작업을 수행 할 필요가 없습니다. 이 회전을 한 방향으로 계속하려면 200 미터 이내의 거리에 있어야합니다. 그런 다음 다른 방향으로 n 회전을 변경하고이 작업을 200 미터 동안 수행합니다.
훈련을받지 않은 운동 선수는이 특별한 달리기 운동을 할 때 현기증을 느낄 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 운동을 중단하십시오.
이러한 SBU는 민첩성을 높이고 전정 장치의 개발을 돕습니다. 그들은 또한 새로운 근육 그룹을 모집합니다.
블록 3
달리는 동안 몸을 구부립니다.
달리는 동안 잠시 멈춰서 발을 나란히 놓는다. 우리는 빨리 구부리고, 숨을 내쉬고, 스트레칭이 가능하다면 손가락이나 손바닥으로 땅에 닿습니다. 이 경우 무릎에서 다리를 구부리지 않습니다.
그런 다음 빠르게 똑바로 세우고 더 멀리 달립니다.
이 특별한 운동은 5 ~ 10 단계마다 10 ~ 30 회 반복 할 수 있습니다.
달리는 동안 스쿼트
우리는 달리는 동안 멈추고 숨을 내쉬고 숨을 참 으면서 빠르게 쪼그리고 앉습니다. 손바닥을 땅에 대고 똑바로 세우고 계속 달립니다.
이 운동은 10 ~ 14 단계마다 10 ~ 30 회 수행해야합니다.
달릴 때 거짓말을 강조하십시오
달리는 동안 우리는 멈추고 다리를 연결합니다. 우리는 몸을 구부리고 손바닥을 땅에 대고 다리를 뒤로 움직이고 팔꿈치에서 팔을 구부리지 마십시오. 우리는 팔 굽혀 펴기를 수행 할 준비가 된 몸통의 위치를 받아들입니다.
우리는이 포즈를 수정 한 후 빠르게 일어나서 조깅을 계속합니다.
우리는이 특별한 운동을 8 ~ 20 단계마다 10 ~ 30 회 수행합니다.
앞서 언급 한 모든 특별한 달리기 운동은 등과 코어를 포함한 많은 근육을 단련합니다. 강화 기능 외에도 민첩성 개발에 기여합니다.
그러한 운동이 충분히 집중적으로 수행되면 근육은 무산소 모드로 작동합니다. 즉, 내부 에너지 보유량을 희생시키면서 산소없이 작동합니다. 그것은 매우 유용하며 신진 대사를 향상시킵니다. 그러나 이러한 운동은 과도한 부담없이 수행되어야합니다.
블록 4
우리는 점프
20 ~ 100 미터 거리에서 우리는 한쪽 다리로 점프합니다. 그런 다음 다리를 변경하고 다른 다리에서도 동일하게 수행합니다. 이 경우 우리는 발을 가깝게 유지해야합니다.
다음 단계는 두 다리로 점프하는 것입니다. 우리는 또한 10 ~ 80 미터 거리에서이를 수행합니다.
런지하기
우리는 달리기를 멈 춥니 다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 돌진 한 다음 다리를 바꿉니다. 이러한 운동은 다리 근육에 부하를 주어 민첩성, 지구력 및 힘을 증가시킵니다.
달리기 운동을 올바르게하는 것이 왜 중요한가요?
운동 중에 최선을 다했다고해도 내일 결과를보기는 어렵다는 점을 기억해야합니다.
최대 결과를 얻기 위해 여기서 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 또한 수업 중에는 외부에서 자신을 보지 않습니다. 따라서 해결책 중 하나는 연습을 비디오에 기록하여 나중에 오류를 발견하고 분석하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
운동 오류
다음은 특정 달리기 운동을 할 때 흔히 범하는 실수 목록입니다.
- 주자가 잘못된 자세를 유지하고 있습니다.
- 제한된 움직임과 호흡,
- 운동하는 동안 러너는 발 아래 바닥을보고
- 운동하는 동안 전신이 과도하게 확장됩니다. 이것은 허용되지 않으며 긴장과 이완을 번갈아 가야합니다.
운동을 올바르게하는 것이 중요합니다
특별한 달리기 운동을 올바르게 수행해야합니다. 결국, 이것이 일어나지 않으면, 당신의 몸은 실수를 "기억"하고이를 달리기 기술로 옮길 것입니다. 그리고 그것을 잘못하는 데 익숙해지면 자신을 재교육하기가 어려울 것입니다.
따라서 모든 SBU는 천천히 명확하게 수행되어 기술을 개선하고 모든 동작을 제어해야합니다. 따라서 적어도 처음에는 경험이 부족한 운동 선수가 귀중한 권장 사항을 제공 할 전문 트레이너와 협력 한 다음 독립적 인 훈련을 진행하는 것이 중요합니다.
