시뮬레이터와 바벨로 스쿼트 해킹 : 실행 기술 * 훈련

핵 스쿼트는 자신의 독특한 이름을 개발 한 유명한 레슬러 Georgy Gakkenschmidt에게 빚지고 있습니다. 이 작업은 Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise라고도합니다. 그것은 허벅지와 둔부 근육을 펌핑하기위한 기본 강도 복합체에 포함되어 있습니다. 실제로 허리에 부하를주지는 않지만 무릎과 고관절에 더 많은 부하를줍니다.

이 기사에서는 Gakkenschmidt 해킹 시뮬레이터의 쪼그리고 앉는 기술을 자세히 분석하고,이 운동이 집에서 수행되지 않는 이유를 설명하고, 그 변형을 분석하고, 장단점을 고려합니다.

핵 스쿼트가 무엇인가요?

이것은 특수 핵 시뮬레이션 기에서 수행되거나 단순히 무릎 뒤에서 손을 내린 바벨로 수행되는 힘 그룹의 운동입니다. 시뮬레이터에서 스트레이트 및 리버스 스쿼트를 할 수 있습니다. 후자는 특히 엉덩이와 다리를 펌핑하려는 소녀들에게 인기가 있습니다. 직접 실행 옵션을 사용하면 근육량을 효과적으로 만들 수 있으므로 강한 절반의 대표자가 더 선호합니다.

바벨이있는 핵 스쿼트와 일반 스쿼트의 주요 차이점은 여기서 주된 부하가 척추가 아닌 다리에 떨어진다는 것입니다.

실행 유형

어떤 유형의 운동이 존재하는지 살펴 보겠습니다.

스트레이트 핵 스쿼트-선수가 벤치에 누워 어깨에 무게를 실고 천천히 스쿼트를 시작합니다.

이 운동은 체육관에서만 권장됩니다. 안전 예방 조치를 따르지 않으면 무릎 관절에 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 테크닉에 이제 막 익숙해지기 시작했다면 경험 많은 트레이너에게 자신의 행동을 조정하도록 요청하십시오.

리버스 핵 스쿼트-운동 선수의 시작 위치-시뮬레이터를 향하고 체중 아래에 서서 손으로 홀더를 잡고 부드럽게 스쿼트를 시작하고 등이 항상 똑바로 유지되도록 몸을 기울여야합니다. 이것은 소녀를위한 엉덩이를위한 해킹 기계에 쪼그리고 앉는 것입니다. 도움을 받으면 가능한 한 빨리 엉덩이의 매혹적인 윤곽을 얻을 수 있습니다.
바벨 사용-해킹 머신없이. 운동 선수는 발가락을 똑바로 또는 약간 벌린 상태에서 바벨을 무릎 뒤에 잡습니다. 발의 위치에 따라 개별 근육 그룹의 부하 수준이 변경됩니다. 아래에서 이에 대해 이야기하겠습니다.
케틀벨 또는 덤벨-바벨과 유사하게 발사체는 등 뒤에 고정 된 손에 잡 힙니다.

실행 기술

운동을 수행하는 알고리즘은 모든 사람에게 동일하지만 남성은 체중 증가를 선호하고 여성은 스쿼트의 빈도와 강도를 선호하는 반면 여성과 남성을위한 핵 스쿼트 수행 기술에 대해 살펴 보겠습니다.

스트레이트 핵 스쿼트 :

워밍업, 다리 근육, 무릎 관절, 등을 잘 데우십시오.
원하는 무게를 설정하십시오. 초보자는 또한 무게가 20kg 이상인 빈 플랫폼으로 스쿼트를 할 수도 있습니다.
등이 움직이는 부분에 단단히 밀착 된 상태에서 장치에 눕습니다. 50cm 이상의 거리에서 발을 서로 평행하게 두십시오.
무릎을 약간 구부리고 모든 반복을 마칠 때까지 곧게 펴지 마십시오.
베개 아래에 어깨를 유지하십시오.
다음으로 스토퍼를 제거하고 어깨에 무게를 싣습니다.
숨을들이 마시는 동안 천천히 앉으십시오. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치로 밀면서 일어서십시오.

해킹 시뮬레이터의 리버스 스쿼트는 엉덩이와 햄스트링의 부하에 더 중점을 둡니다.

예열하고 원하는 무게를 설정하십시오.
차를 향한 플랫폼에 서십시오.
발을 평행하게 놓고 어깨를 베개 아래에 놓고 등을 똑바로 유지하고 몸을 약간 기울입니다. 앞서보세요. 척추를 둥글게하지 마십시오.
스토퍼를 제거하고 어깨에 무게를 실으십시오.
앉아서 몸을 점점 더 기울이기 시작하십시오. 주의! 등을 비스듬히 똑바로 유지하십시오.
숨을들이 마시면 스쿼트를하고, 숨을들이 마시면됩니다.

바벨, 케틀벨 또는 덤벨이있는 Hackenschmidt 스쿼트는 시뮬레이터없이 수행됩니다. 그리고 일반적으로 덤벨로 일반적인 스쿼트를 반복하십시오. 발의 위치는 여기에서 매우 중요합니다.보다 정확하게는 발가락의 위치입니다.

발사체를 예열하고 준비하십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎 뒤 뒤에서 바벨을 잡으십시오.
케틀벨과 덤벨도 똑바로 뻗은 팔로 뒤에서 잡습니다.
무릎 관절을 약간 구부립니다.
등을 똑바로 유지하고 앞을 똑바로보십시오.
숨을들이 쉴 때 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 그러나 허리가 약간 구부러져 서 발가락 너머로 튀어 나오지 않아야합니다.
가장 낮은 지점에서 숨을 내쉴 때 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 발 뒤꿈치에서 밀고 들어 올리십시오.

위에서 설명한 기술에 따라 소녀와 남성을위한 후크의 스쿼트는 필요한 횟수만큼 수행됩니다. 2-3 개의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 3 세트를 1 세트보다 가벼운 무게로 최대 부하로하는 것이 훨씬 더 생산적입니다.

시뮬레이터가없는 핵 스쿼트도 집에서 권장되지 않습니다. 특히 무거운 장비를 사용하거나 충분한 경험이없는 경우 부상 위험이 너무 높습니다.

중지 옵션

핵 스쿼트에서는 자세가 다를 수 있습니다 (좁음, 넓음, 높음 또는 낮음). 모두 살펴 보겠습니다.

좁은 위치에서 발은 서로 옆에 배치되고 측면 근육과 대퇴사 두근이 주요 하중을받습니다.
발을 어깨보다 넓게 벌리면 허벅지의 내전근을 싣게됩니다.
높은 위치에서 발을 플랫폼의 위쪽 가장자리에 가깝게 배치하면 둔근 및 좌골 슬와 근육이 가장 긴장됩니다.
다리가 플랫폼의 아래쪽 가장자리 근처에 서 있으면 앞쪽 대퇴 근육이로드됩니다.
기계를 향해 돌아 서면 (리버스 핵 스쿼트) 둔근에 부하를줍니다.

운동의 장단점

우리는 소녀와 남성을위한 다양한 핵 스쿼트 기술을 살펴 봤지만 이제 장단점을 살펴 보겠습니다. 이 운동이 많은 운동 선수들에게 사랑받는 이유는 무엇입니까?

짧은 시간에 핵 스쿼트는 놀라운 근육 완화를 형성하는 데 도움이됩니다.
허리 부상에서 회복하는 운동 선수에게 적합합니다. 플랫폼의 기울어 진 위치는 척추가 실제로 사용되지 않도록합니다.
운동은 운반 능력이 높으므로 효율성이 높습니다.
간단한 실행 기술;
다양한 변형과 품종.

약속 한대로, 우리는 해킹 스쿼트의 장점뿐만 아니라 단점도 고려할 것입니다. 다행히도 그다지 많지 않습니다.

집에서 수행하는 것은 바람직하지 않습니다.
예를 들어, 체력 저하, 무릎 통증, 뼈 부상, 근육 염증과 같은 많은 금기 사항;
스쿼트는 무릎 관절에 많은 스트레스를 주므로 많이 마모됩니다.

단점을 최소한으로 유지하기 위해 몸이 좋지 않은 경우 운동을하지 말고 적절한 체중을 유지하고 과용하지 마십시오. 운동을 시작한지 10 분 후에 통증으로 몸을 굽히는 것보다 더 많은 세트를하고 기분이 좋아지는 것이 좋습니다.

초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 무엇입니까?

덤벨, 바벨 또는 기계를 사용하여 핵 스쿼트 운동을 할 때 많은 운동 선수가 흔히 흔히 실수를합니다. 이를 피하려면 기술의 중요한 뉘앙스를 확인하십시오.

워밍업과 스트레칭을 잊지 마세요.
반대 버전의 운동에서는 등을 구부리지 마십시오.
무릎을 모으지 마십시오.
표면에서 발 뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오.
적당한 무게를 가지십시오.
특히 상승시 경련없이 부드럽게 움직입니다.
올바르게 호흡하십시오 : 아래로들이 마시고 위로 내쉬십시오.
발 뒤꿈치로 밀어 내십시오.
항상 기대하십시오.

무엇을 교체 할 수 있습니까?

자료의 끝에서 금기 사항이있는 경우 핵 스쿼트를 교체하는 방법을 살펴 보겠습니다. 웨이트 스쿼트, 레그 프레스, 스미스 머신 운동을 할 수 있습니다. 한쪽 다리에 덜 효과적인 런지-불가리아어와 "권총". 허벅지 안쪽을 추가로 펌핑하려면 플라이와 스모 스쿼트에주의하십시오. 핵 스쿼트의 임무는 등을로드하지 않고 다리를 펌핑하는 것입니다. 이것이 클래식 스쿼트 버전과의 주요 차이점입니다.

Hack Trainer는 척추 부상에서 회복중인 운동 선수를위한 출구입니다. 그들은 여성과 남성 모두에게 이상적인 인물을 만들기 위해 멋진 구호를 형성 할 수 있습니다. 또한 이것은 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 훈련되지 않은 운동 선수에게는 운동이 매우 어려울 것입니다. 조심하고 안전 예방 조치를 따르십시오!